9 تمارين اليوغا لتخفيف ضيق الوركين والتهاب الساقين

افتح صدرك ومدد ظهرك بوضعية الجمل. Image Credit: Natalia Tabilo / morefit.eu Creative

يتطور تحدي اليوغا لمدة 30 يومًا من وضعيات أساسية إلى وضعيات أكثر تعقيدًا مع اختلافات وتعديلات لكل جسم. احصل على كل التفاصيل حول التحدي هنا.

لكل ما تفعله ساقيك ووركاك – المشي والجري وتسلق السلالم – افعل بعض الخير لهم.

هذه الأوضاع التسعة لليوغا من ناتاليا تابيلو ، معلمة اليوجا ، ومبتكرة Yoga for All Bodies ومضيفة تحدي اليوجا لمدة 30 يومًا ، تساعد على تمدد وتقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم. وعلى الرغم من أنها من المفترض أن تكون جزءًا من التحدي الذي نواجهه لمدة شهر ، إلا أنه يمكنك القيام بها في أي وقت وفي أي مكان تريده.

الإعلانات

يقدم Tabilo اقتراحات للتعديلات والاختلافات في مقاطع الفيديو أدناه لمساعدتك في العثور على طريقة لجعل كل وضع يعمل من أجلك. ولكن يمكنك أيضًا التلاعب بالوضعية والدعائم للعثور على ما هو أفضل.

إذا كنت تتابع مع تحدي اليوجا لمدة 30 يومًا ، فحاول تثبيت كل وضع لمدة 30 إلى 60 ثانية ، والتنفس والزفير من خلال أنفك ، على الأقل مرتين في اليوم. ولكن يمكنك القيام بأي من أوضاع اليوجا هذه كجزء من ممارسة منتظمة أو بمفردها وقتما تشاء.

الوضعية 1: وضعية الفراشة جالسة (Baddha Konasana)

يوجا النشاط على جميع المستويات

1. اجلس منتصبًا واجمع باطن قدميك معًا ، وثني ركبتيك وأشر إلى الجانبين.
2. استخدم يديك للضغط على قدميك معًا والحفاظ على الحواف الخارجية لقدميك مضغوطة في سجادتك.
3. اجمع يديك معًا في وضع الصلاة في وسط قلبك.

إظهار التعليمات

الاختلافات

جرب الجلوس على كرسي مع وضع قدميك على كتلة وإراحة يديك برفق على ركبتيك أو رفعهما إلى وضع الصلاة على صدرك.

الوضعية 2: جلوس واسعة الأرجل إلى الأمام (Upavistha Konasana)

يوجا النشاط على جميع المستويات

1. اجلس على السجادة مع نشر ساقيك على نطاق واسع.
2. قم بمفصلة للأمام عند الوركين ، لتصل إلى ذراعيك بين ساقيك. ضع راحتي يديك على السجادة.
3. امسك هنا ، مسترخيًا في الوضع.

إظهار التعليمات

الاختلافات

إذا كان الجلوس مع انتشار ساقيك على نطاق واسع يكفي للتمدد ، فتخطي الطية الأمامية. يمكنك أيضًا وضع دعامة بين ساقيك واستخدامها لدعم الجزء العلوي من جسمك.

الوضعية الثالثة: وضعية الجمل (أوستراسانا)

يوجا النشاط على جميع المستويات

1. ابدأ بالركوع ، مع تجذير ركبتيك وساقتيك وقمم قدميك في الأرض. إذا لم يكن لديك مرونة في الظهر ، فثني قدميك لرفع كاحليك إلى أعلى.
2. أشرك جذعك وحرك وركيك للأمام قليلاً ، وقم بالوصول إلى ورائك لتضع يديك على كعبيك.
3. إذا كانت رقبتك مرنة ، حرر رأسك للخلف. خلاف ذلك ، انظر إلى الأمام.
4. ضع يديك على أسفل ظهرك ثم ارفع ببطء إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

الاختلافات

جرب وضع يديك على أسفل ظهرك ، ووضع دعامة على الجزء العلوي من ربلتيك ومد يدك إلى ذلك أو وضع كتل على جانبي كاحليك.

الوضعية الرابعة: يوغي سكوات (مالاسانا)

يوجا النشاط على جميع المستويات

1. في وضع عريض مع استدارة قدميك قليلًا ، اثن ركبتيك وانزل في وضع القرفصاء العميق.
2. حافظ على طول عمودك الفقري أثناء رفع وفتح صدرك وإرخاء كتفيك بعيدًا عن أذنيك.
3. ضع يديك في وضع الصلاة ، واضغط برفق على مرفقيك على فخذيك الداخليين.

إظهار التعليمات

الاختلافات

اجلس على كرسي أو كتلة (كتل) للحصول على الدعم أو قف مع بطانية أسفل كعبك للمساعدة في حركة الكاحل.

الوضعية الخامسة: وضعية الجثة (سافاسانا)

يوجا النشاط على جميع المستويات

1. استلقى على ظهرك.
2. ضع وسادة صغيرة أو بطانية ملفوفة تحت رأسك و / أو دعامة تحت ركبتيك إذا أردت.
3. ابحث عن الطول من خلال أسفل ظهرك وقم بإرخاء الحوض والوركين.
4. دع ذراعيك تستريح على جانبيك مع توجيه راحتي اليدين لأعلى.
5. تنفس بسهولة واسترخ كل جزء من جسمك.

إظهار التعليمات

الاختلافات

استلق مع دعامة تحت ركبتيك أو استلق على جانبك أو بطنك. يمكنك أيضًا تجربة الجلوس على كرسي وإراحة ظهرك على مسند وقدميك على كتلة.

الوضعية 6: وضعية اليد إلى إصبع القدم الكبير (Supta Padangusthasana)

يوجا النشاط على جميع المستويات

1. اجلس طويلًا ، ثم قم بلف رباط حول نعل قدمك اليسرى وامسك الحزام بكلتا يديك.
2. خذ شهيقًا وافرد ساقك ، واضغط على الكعب الأيسر للأمام.
3. امش يديك لأعلى الحزام حتى يتم تمديد مرفقيك بالكامل.
4. ارسم كتفيك لأسفل وبعيدًا عن أذنيك.

إظهار التعليمات

الاختلافات

يمكنك القيام بذلك إما بالاستلقاء على ظهرك أو الوقوف. ولديك خيار استخدام حزام أو يدك للوصول إلى قدمك. إذا لم يكن لديك رباط ، يمكنك إبقاء ساقك مثنية قليلاً إذا لم تكن لديك المرونة لفرد ساقك.

تشكل 7: الركبتين إلى الصدر (أباناسانا)

يوجا النشاط على جميع المستويات

1. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك ، وخذ شهيقًا عميقًا.
2. ازفر بينما ترسم ركبتيك في صدرك.
3. عانق ساقك بيديك أو ساعديك.
4. صخرة من جانب إلى جانب برفق وأنت تتنفس بشكل طبيعي.

إظهار التعليمات

الاختلافات

عانق ركبتيك على صدرك بحزام أو ضع يديك خلف ركبتيك إذا كان ذلك أكثر راحة.

تشكل 8: استرخاء الشكل 4 تمدد

يوجا النشاط على جميع المستويات

1. استلقى على ظهرك.
2. ضع قدمك اليسرى على فخذك الأيمن واثني ركبتك اليمنى.
3. اسحب الجزء الخلفي من ساقك اليمنى برفق تجاه صدرك.
4. عندما تشعر بالراحة ، انتظر لمدة 30 إلى 60 ثانية.
5. بدل الجوانب وكرر.

إظهار التعليمات

الاختلافات

اترك قدمًا واحدة على الأرض واعبر قدمك الأخرى إلى الركبة المقابلة ، واثبتها هناك. أو يمكنك سحب ساقك الداعمة نحوك باستخدام رباط ملفوف حول قصبتك.

بوز 9: طفل سعيد (أناندا بالاسانا)

يوجا النشاط على جميع المستويات

1. استلقي على ظهرك واثني ركبتيك نحو الإبطين.
2. أمسك بقدميك بيديك واجذب ركبتيك بالقرب من الإبط ، مع الحفاظ على قصبتك متعامدة على الأرض.

إظهار التعليمات

الاختلافات

قم بلف رباط حول قدميك لسحب ركبتيك برفق بالقرب من الإبطين.

القراءة ذات الصلة

تدفق اليوجا المثالي لمدة 20 دقيقة للوركين المشدودة

الإعلانات