9 طرق لجعل الأعمال المنزلية الخاصة بك أشبه بتمارين القلب

يمكن لبعض تمارين وزن الجسم البسيطة أن تحول الأعمال المنزلية إلى تمرين عضوي شرعي يستغرق دقائق فقط.

يسلط الاستماع إلى قلبك الضوء على التغييرات البسيطة في التغذية واللياقة ونمط الحياة التي يمكنك إجراؤها لقلب سليم في أي عمر.

في عالم مثالي ، سيكون لدينا جميعًا متسع من الوقت (30 دقيقة على الأقل ، خمس مرات في الأسبوع) للانخراط في تمارين القلب.

تقول لورين ويلسون ، كبيرة المدربين في CycleBar: “لياقة القلب والأوعية الدموية ضرورية للحفاظ على صحة القلب”. وأوضحت أن هذا يرتبط بمجموعة من الفوائد المذهلة للجسم ، بما في ذلك مستويات السكر في الدم المستقرة ، وخفض ضغط الدم ، ونظام المناعة أقوى والمزيد من الطاقة.

لكن في العالم الحقيقي ، ليس من الممكن دائمًا إيجاد الوقت. بالإضافة إلى ذلك ، لا يرغب البعض منا في السير لمسافات طويلة من الجري أو ركوب الدراجات. الخبر السار: لست بحاجة إلى ذلك.

يمكن أيضًا أن تكون نوبات التمارين السريعة فعالة للغاية: وفقًا لدراسة صغيرة في أبريل 2016 في PLOS One ، حتى دقيقة واحدة فقط من النشاط المكثف تقدم فوائد. بمعنى آخر ، كل جزء صغير مهم!

طريقة رائعة للتسلل في بعض دقائق التمرين: الأعمال اليومية في قائمة مهامك. هناك دائمًا شيء ما يجب تنظيفه أو طيه أو وضعه بعيدًا – وعندما تقترن هذه الواجبات المنزلية بحركات التمرين ، يمكنك بسهولة اكتساب المزيد من الوقت النشط بشكل عام.

بالإضافة إلى ذلك ، مع الأخذ في الاعتبار أن الكثيرين منا يتجمعون في المنزل خلال جائحة فيروس كورونا الجديد (فكر: المزيد من الأيام التي تقضيها وأنت جالس على الكمبيوتر المحمول أو تقوم ببث برنامجك المفضل الجديد) ، فإن إيجاد طرق قليلة لإضافة المزيد من التمارين الرياضية قد يكون بالضبط ما تفكر فيه حاجة الجسد والروح.

فيما يلي بعض الطرق لتقسيم القلب الخاص بك ورشه في جميع أنحاء قائمة الأعمال الروتينية للحصول على هذا المؤشر ، جيدًا.

1. هل الطعنات أثناء تفريغ

تعد الطعنات طريقة رائعة لتقوية الساقين واللب. يقول آش ويلكينج ، مدرب نايكي ومدرب رامبل: “إنها تزيد من الاستقرار في الحركات الأحادية الجانب وتقوي آليات المشي و / أو الجري لدينا”.

ما عليك سوى تعيين مؤقت ، وكل 90 ثانية ، أوقف المكنسة الكهربائية مؤقتًا وقم بإيقافها. بمجرد أن تتقن شكل الاندفاع المناسب ، اختر سرعة ضربات القلب.

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ويديك على وركيك.
2. ارجع بقدمك اليمنى للوراء ، وانزل على كرة قدمك وحافظ على كعبك عن الأرض.
3. اثنِ ركبتيك إلى 90 درجة ، وانزل حتى تصبح رباطك الأيسر والساق الأيمن موازيين للأرض.
4. قم بالقيادة عبر كعبك الأمامي للعودة إلى الوقوف.
5. بدّل رجليك وكرر الأمر ، ثم واصل التنظيف بالمكنسة الكهربائية.

2. اجعل فحص البريد في دائرة مدتها 5 دقائق

نظرًا لأن الاستيلاء على البريد هو أمر يحدث يوميًا ، فهي الطريقة المثالية لجعل القلب عملاً يوميًا. تضيف ويلسون هذا الروتين القصير قبل التوجه إلى صندوق البريد الخاص بها لتحصيل مساحتها اليومية.

بدّل بين قفزة الركبتين والركبتين المرتفعة الثابتة ، افعل كل منهما لمدة 30 ثانية. ابدأ بخمس دقائق ، مع إضافة دقيقة كل أسبوع حتى تصل إلى 10.

الحركة 1: قفز الرافعات

1. قف منتصبا مع ساقيك معا وذراعيك على جانبيك.
2. اثنِ ركبتيك قليلًا واقفز في الهواء.
3. أثناء القفز ، باعد بين رجليك بمسافة كتفيك تقريبًا ثم مد ذراعيك للخارج وفوق رأسك.
4. انتقل مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر.

الحركة 2: الركبتان المرتفعة الثابتة

1. قف منتصبًا مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك وذراعيك على جانبيك.
2. ارفع ركبتك اليمنى لأعلى ما تستطيع (ولكن على الأقل إلى مستوى الورك) مع ثني كوعك الأيسر في نفس الوقت ورفع ذراعك اليسرى في حركة جارية.
3. قم بتبديل الذراعين والساقين بسرعة ، مع الجري في مكانها لمدة 30 ثانية.

3. القرفصاء عند الغبار

اتبع نهجًا مرتفعًا منخفضًا لغسل باب الثلاجة أو نفض الغبار عن جدران الحمام عن طريق إضافة قرفصاء منبثقة لزيادة القلب بمقاييس plyometric إلى القرفصاء الكلاسيكي بوزن الجسم ، كما يقول ويلكينج.

1. قف منتصبًا وقدميك معًا.
2. اقفز قدمك إلى الخارج بشكل أوسع قليلاً من مسافة الورك بينما تنزل إلى أسفل في القرفصاء. حافظ على صدرك مستويًا وظهرك مستويًا وأنت تتوقف عند الوركين للجلوس للخلف والأسفل.
3. المس يدًا واحدة على الأرض بين ساقيك في نفس الوقت.
4. قم بالرجوع للوقوف واقفز قدميك معًا.

4. تحويل تفريغ غسالة الصحون إلى تحدي كارديو الانفجار

يقول ويلسون: “هذه طريقة ممتعة للتسلل في بعض أمراض القلب مع روتين ديناميكي يستهدف الجسم بالكامل وسيجعلك تشعر بالحيوية”.

أكمل التمرين المدرج عندما تضع أحد العناصر الخمسة الرئيسية بعيدًا.

• وعاء = 5 قفزات قفز
• وعاء / مقلاة = 1 دقيقة تشغيل في المكان
• اللوحة = 5 قفز الرافعات
• القدح = 5 تمارين بيربي
• كأس أو كأس = 5 متزلجين

الحركة 1: القفز القرفصاء

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، مع توجيه أصابع قدميك نحو الخارج قليلاً.
2. مع ثقل وزنك في كعبيك ، اشرك قلبك ، وحافظ على صدرك لأعلى واجلس لأسفل ، وجلب مؤخرتك للخلف مع مد ذراعيك فوق رأسك. لا تدع ركبتيك تنزل إلى الداخل.
3. قم بالقفز من خلال كعبيك إلى قفزة ، مع تحريك ذراعيك في نفس الوقت لأسفل وللخلف من أجل الزخم.

الحركة 2: الجري في المكان

1. ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ويديك على جانبيك.
2. اشغل قلبك وارفع قدميك بوصة أو اثنتين فقط عن الأرض أثناء الجري في مكانك. اثنِ ذراعيك وارفعهما في نفس الوقت في حركة جري. تخيل نفسك تجري وحاول أن تزيد سرعتك.

الحركة 3: قفز الرافعات

1. قف منتصبا مع ساقيك معا وذراعيك على جانبيك.
2. اثنِ ركبتيك قليلًا واقفز في الهواء.
3. أثناء القفز ، باعد بين رجليك بمسافة كتفيك تقريبًا ثم مد ذراعيك للخارج وفوق رأسك.
4. انتقل مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر.

نقل 4: بيربي

1. قف مع مباعدة قدميك على الأقل بعرض الكتفين وذراعيك على جانبيك.
2. القرفصاء وضع يديك على الأرض أمامك ، خارج قدميك مباشرة.
3. اقفز كلا القدمين للخلف إلى وضع اللوح الخشبي العالي.
4. انزل لأسفل في تمرين الضغط ، واجعل صدرك يلمس الأرض.
5. اضغط على نسخة احتياطية في اللوح الخشبي الخاص بك.
6. اقفز قدميك للخلف نحو يديك.
7. اقفز بشكل متفجر في الهواء ، ووصل ذراعيك بشكل مستقيم وكرر.

تحرك 5: متزلج

1. ابدأ بساقيك أعرض قليلاً من مسافة الكتف وذراعيك على جانبيك.
2. ضع رجلك اليمنى خلفك بزاوية طفيفة واخفضها إلى اندفاع عكسي. اثنِ ركبتك اليسرى إلى 90 درجة وأرجِح ذراعيك أمام ركبتك اليسرى.
3. اقفز ساقك اليمنى عريضًا لتبديل الجوانب بينما تقوم في نفس الوقت بتحريك ذراعيك أمام ركبتك اليمنى.
4. اهبط برفق وعلى الفور قفز عائدًا إلى اليسار.
5. استمر في تبديل الجوانب مثل المتزلج السريع.

تحقق من المزيد من التدريبات السريعة هنا – لدينا شيء للجميع.

5. جرب العمولات عند المسح

احصل على الجزء السفلي من جسمك في العمل وأنت تدفع المكنسة أو الممسحة أو Swiffer حول المنزل ، كما تقترح كاتيا برايس ، المؤسس والرئيس التنفيذي لشركة DanceBody. رش 10 عدات في روتين التنظيف الخاص بك.

1. ابدأ في اندفاع منخفض ، مع وضع قدمك اليسرى في الأمام وثني ركبتك اليسرى إلى 90 درجة ، مع تمديد رجلك اليمنى خلفك.
2. حرك الممسحة أو المكنسة للأمام وارفع ساقك اليمنى واركلها للخلف ، وأدر أصابع قدميك قليلًا.
3. اخفض رجلك اليمنى.
4. قم بتبديل وضع قدميك وكرر على الجانب الآخر.

6. الرقص أثناء غسل النوافذ

يقول برايس: “الرقص هو القلب”. “إنه فقط النوع الممتع.” أضف بعض المرح إلى غسل النوافذ وحافظ على قلبك منشغلًا طوال الوقت ، “وستشعر قريبًا بالتعرق” ، كما تقول. الهدف 10 لكل جانب.

1. ابدأ بيدك اليمنى فوق كتفك الأيمن من النافذة.
2. ارسم خطًا متعرجًا بيدك على النافذة ، وحرك الجزء العلوي من جسمك ليلائم الحركة.

7. أضف متسلقي الجبال بعد أن تقوم بعمل الأطباق

بمجرد الانتهاء من الأطباق ومسح العدادات ، استخدم تلك المناشف المبللة لرفع معدل ضربات قلبك.

يقول ويلكينج: “متسلقو الجبال حركة رائعة لكامل الجسم”. “باستخدام المناشف تحت أصابع القدم ، تزيل تأثير القفز على القدمين للخارج والداخل.”

1. ابدأ بوضع لوح خشبي مرتفع ، وازن بين راحة يديك وأصابع قدمك مع جسمك في خط مستقيم من الكعب إلى الوركين إلى الرأس. ضع راحتي يديك تحت كتفيك وظهرك في وضع محايد.
2. في الزفير ، اشرك قلبك وادفع ركبتك اليمنى نحو صدرك.
3. أعد ركبتك اليمنى إلى وضع البداية.
4. كرر على الجانب الآخر مع دفع ركبتك اليسرى إلى صدرك ، وبدل بين اليمين واليسار بأسرع ما يمكن مع الحفاظ على وضع اللوح الخشبي.

8. استخدم عداد المطبخ لتعديل الضغط

يقول برايس إن هذه الحركة تجند عضلات استقرار أقل استخدامًا في الجزء العلوي من جسمك بينما تزيد من معدل ضربات القلب. فقط تأكد من التركيز على مقاومة مقاومة المناديل على المنضدة ، كما تضيف.

1. ابدأ بكلتا يديك على مناديل على المنضدة.
2. مع الحفاظ على استقامة ذراعيك ، حرك يديك إلى وضع دفع عريض.
3. اخفضي تمرين الضغط مع ثني ذراعيك بزاوية 45 درجة بعيدًا عن جذعك.
4. اضغط لأعلى ، ثم حرك يديك مرة أخرى إلى وضع البداية.
5. كرر التمرين من 10 إلى 20 عدة.

9. اركض وأنت تندفع السيارة

يقول ويلكينغ ، فكر في العدو السريع كتدريب قوة لقلبك. “عندما تقلع في سباق سريع ، فإنك تحتاج إلى بذل أقصى جهد من عضلاتك ، وتطلب من قلبك أن يضخ بقوة أكبر.”

في المرة القادمة التي تحتاج فيها سيارتك إلى الغسيل ، استفد من التواجد في الهواء الطلق بالتسلل في بعض سباقات السرعة. (يمكنك حتى أن تهدأ بالخرطوم عند الانتهاء!)

اضبط عداد الوقت لمدة ثلاث إلى خمس دقائق (اعتمادًا على مدى اتساخ سيارتك!) وأكمل أربع جولات على الرصيف مدتها 10 ثوانٍ عندما ينطلق العداد – ثم أعد ضبطه وكرر ذلك.

تلميح

إذا كنت تبحث عن شيء أقل كثافة ، فقم بتبديل سباقات السرعة لثماني مراوغات جانبية ، كما يقول ويلكينغ.