يمكن أن يكون نظام الدعم مفيدًا بشكل لا يصدق عندما تحاول إنقاص الوزن بسبب السمنة. الصورة الائتمان: لويس ألفاريز / DigitalVision / GettyImages
السمنة مرض معقد. تلعب كل من العوامل الوراثية والبيئية دورًا ، وغالبًا ما يكون الأشخاص المصابون بهذه الحالة أكثر عرضة للإصابة بحالات طبية أخرى ، مما قد يجعل من الصعب علاجهم.
لكن التغييرات التي تشمل عادات الأكل الصحية وممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتعديل نمط الحياة الأخرى يمكن أن تساعد في مكافحة السمنة وتؤدي إلى تحسين نوعية الحياة. إليك كيفية البدء.
ما هي السمنة؟
يعتبر الأشخاص يعانون من السمنة المفرطة عندما يكون مؤشر كتلة الجسم لديهم (BMI) يبلغ 30 وما فوق ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC).
1. أولاً ، تحدث إلى طبيبك
قبل البدء في أي رحلة لإنقاص الوزن ، من الجيد مناقشة نواياك مع طبيبك. في بعض الأحيان ، يمكن أن تكون العوامل الأساسية ، مثل أمراض الغدة الدرقية أو متلازمة كوشينغ ، أو حتى الأدوية التي تتناولها ، مسؤولة جزئيًا على الأقل عن زيادة وزنك (أو تزيد من صعوبة إنقاص الوزن). يمكن للطبيب فحصك والتشخيص واقتراح العلاج المناسب.
يمكن لطبيبك أيضًا مساعدتك في تحديد وزن هدف صحي وواقعي بناءً على وزنك الحالي وتاريخك الطبي وعوامل أخرى.
2. تحديد أهداف أصغر في البداية
بمجرد حصولك على الضوء الأخضر لمتابعة إنقاص الوزن ، حدد هدفًا أوليًا لفقدان 5 إلى 10 في المائة من وزنك الإجمالي ، لأنه وفقًا للمعهد الوطني للقلب والرئة والدم ، فإن هذا القدر من فقدان الوزن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. وغيرها من الظروف الصحية المرتبطة بالسمنة.
هذا يجعلها مكانًا جيدًا للبدء. ولأن خسارة الوزن عندما تكون مصابًا بالسمنة هي رحلة وليست سباقًا ، فأنت تريد تحديد أهداف أصغر على طول الطريق لتحفيزك والعمل على تحقيق الوزن الذي تريده في نهاية المطاف.
“غالبًا ما يستغرق اكتساب الوزن وقتًا طويلاً ، لذلك قد يستغرق الأمر بعض الوقت لفقدان الوزن” ، كما تقول أخصائية التغذية كاثرين شامبين ، الحاصلة على درجة الدكتوراه ، RDN ، الأستاذة ومديرة معمل التقييم الغذائي وتحليل الأغذية في Pennington Biomedical Research. “جاهد من أجل خسائر صغيرة حتى تشعر بمستوى من الإنجاز الذي حققته. وبمجرد أن تصل إلى هدفك قصير المدى ، فابحث عن المزيد إذا أردت ذلك.
المفتاح هو أن تهدف إلى فقدان الوزن بشكل بطيء وثابت. يعد فقدان الوزن تدريجيًا بمعدل 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا عن طريق خلق عجز من 500 إلى 1000 سعر حراري يوميًا هو المسار الأكثر أمانًا الذي يجب اتباعه ، وفقًا لمايو كلينك. قد يؤدي الخسارة بوتيرة أسرع إلى التخلص من الماء والعضلات بدلاً من الدهون ، مما قد يؤثر سلبًا على عملية التمثيل الغذائي لديك. بالإضافة إلى ذلك ، من الصعب الحفاظ على فقدان الوزن السريع.
أتساءل كيف تحسب السعرات الحرارية الخاصة بك لفقدان الوزن؟ قم بتنزيل تطبيق MyPlate للقيام بالمهمة ومساعدتك على تتبع مدخولك ، حتى تتمكن من الاستمرار في التركيز وتحقيق أهدافك!
3. ضبط النظام الغذائي الخاص بك لفقدان الوزن
تظهر الأبحاث أن حمية البحر الأبيض المتوسط يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن أثناء تناول الطعام الصحي. Image Credit: OksanaKiian / iStock / GettyImages
قد يكون الغوص في أعماق النظام الغذائي أمرًا مربكًا للغاية ، لكن لا يجب أن يكون كذلك.
يقول شامبان: “أول شيء أوصي به هو طلب المساعدة من اختصاصي تغذية مسجل يمكنه إرشادك طوال رحلتك”.
علاوة على ذلك ، تقدم إرشادات التغذية التالية عندما يكون فقدان الوزن هو هدفك:
- تناول الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية ، ولكن راقب أحجام حصصك. حتى الإفراط في تناول الطعام الصحي يمكن أن يعيق تقدمك إذا كنت تتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق.
- قلل أو تجنب الكربوهيدرات المكررة والأطعمة المصنعة (فكر في: الأطعمة المعلبة التي تحتوي على قائمة طويلة من المكونات ، بما في ذلك القليل من المكونات التي لا يمكنك نطقها) تم ربط كلاهما بزيادة الوزن.
- ضع في اعتبارك اتباع نظام غذائي محدد ومدعوم من الأبحاث ، مثل حمية البحر الأبيض المتوسط.
يشجع حمية البحر الأبيض المتوسط على إعداد وجبات الطعام في المنزل من الأطعمة الطازجة والكاملة. يقول Champagne إنه يركز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
ربطت مراجعة أجريت في آذار (مارس) 2019 في موضوع العناصر الغذائية النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط بفقدان الوزن وانخفاض مؤشر كتلة الجسم وصغر حجم الخصر.
بالإضافة إلى ذلك ، وجدت دراسة أجريت في كانون الأول (ديسمبر) 2019 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الحفاظ على النظام الغذائي المتوسط أسهل من الأنظمة الغذائية الأخرى ، بما في ذلك الصيام باليو والصيام المتقطع.
يقول شامبين: “من أجل الحفاظ على المدى الطويل ، فإن النظام الغذائي الذي يمكنك الالتزام به هو الأفضل دائمًا”.
4. تمرين لفقدان الوزن
يجب على البالغين القيام بما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من تمارين الكارديو متوسطة الكثافة (مثل المشي وركوب الدراجات) أو 75 دقيقة في الأسبوع من النشاط الهوائي عالي الكثافة (فكر: الجري ، HIIT) لجني أقصى الفوائد الصحية ، وفقًا لوزارة الولايات المتحدة. الصحة والخدمات البشرية (HHS). يجب توزيع النشاط البدني خلال الأسبوع.
إذا كان هذا يبدو كثيرًا ، فاعلم أنه ليس عليك الوصول إلى هناك على الفور – فهذه الأرقام هي شيء يمكنك العمل من أجله. يقول ماكس غوميز ، المدرب الشخصي المعتمد من ACE ، إن التحلي بالصبر على نفسك أمر أساسي.
يقول جوميز: “يمكن أن يكون الأمر محبطًا للغاية بسرعة كبيرة عندما لا يرى الناس النتيجة التي يرغبون فيها في الوقت الذي يريدونه”. “علينا أن نفهم أنه يجب أن نسمح لأجسادنا بأخذ مجراها والتكيف مع نمط الحياة الصحي الجديد هذا. بدلاً من مجرد إلقاء كل شيء على الجسم مرة واحدة ، أود أن أشجع شخصًا ما على فعل القليل في كل مرة.
مع ذلك ، هناك العديد من أشكال التمارين المختلفة – من أين يجب أن تبدأ؟
اتضح أن بعض الأنشطة قد تكون أفضل من غيرها عندما يتعلق الأمر بتقليل السمنة:
تمارين يمكن أن تساعد في محاربة السمنة
1. المشي أو الركض
يعد المشي طريقة رائعة لبدء رحلة لياقتك. وفقًا لمايو كلينك ، إذا مشيت بخفة لمدة 30 دقيقة ، يمكنك حرق حوالي 150 سعرًا حراريًا إضافيًا في اليوم. وكلما مشيت وأسرعت وتيرتك (حتى الركض) ، زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها.
فقط احرص على عدم المبالغة في ذلك – فقد تحترق ، وقد تتألم عضلاتك أو قد تتعرض مفاصلك لضربة.
جربها
تريد إنقاص الوزن عن طريق المشي؟ ها هي خطة البداية الخاصة بك لمدة 7 أيام
2. ركوب الدراجات أو ركوب الدراجات
يعد ركوب الدراجة خيارًا جيدًا للتمارين الهوائية منخفضة التأثير التي لا تزال تحرق عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية.
يقول جوميز: “ركوب الدراجات هو أمر رائع آخر لأنه ليس تمرينًا مستمرًا للبطل. إنه مرن ومفيد للمفاصل”.
مثل المشي ، كلما دارت أكثر ، زادت سرعتك وزادت السعرات الحرارية التي ستحرقها.
جربها
كيف تبدأ ركوب الدراجات للحصول على اللياقة والقوة
3. السباحة
يمكن أن تكون السباحة ممتازة للقلب ويسهل على المفاصل. أثناء وجودك في الماء ، يمكنك شد عضلاتك وزيادة حركتك ، وفقًا لتحالف العمل على السمنة.
لديك أيضًا وزن أقل بنسبة 80 إلى 90 في المائة في سحب وضغط عظامك ومفاصلك أثناء السباحة. ولهذا السبب ، ستكون أكثر عرضة لممارسة الرياضة بألم أقل ، مما سيسمح لك بالتمرين لفترة أطول ، وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
جربها
كيف تبدأ السباحة لسحق أهداف لياقتك
4. تدريب القوة
يوصي جوميز بشدة بتدريبات المقاومة والقوة لأن زيادة كتلة العضلات تزيد من معدل الأيض (السرعة التي يحرق بها جسمك السعرات الحرارية).
يقول جوميز: “في رأيي ، فإن تدريب القوة هو الطريقة الأكثر فائدة لفقدان الوزن”. “لا يجوز لك حرق الكثير من السعرات الحرارية أثناء التمرين ، لكن جسمك يستمر في حرق السعرات الحرارية حتى 72 ساعة بعد التمرين في تأثير يسمى” EPOC “(استهلاك الأوكسجين الزائد بعد التمرين).”
أخيرًا ، يشير جوميز إلى أنه قد يكون من الصعب على شخص لديه معرفة محدودة بالتمرين أن يضع خطة تناسبه. يمكن أن يساعد العمل مع مدرب شخصي مؤهل في التخلص من التخمين من الأشياء.
5. الحصول على مزيد من النوم
يعد الحصول على نوم جيد ومتسق جزءًا أساسيًا من فقدان الوزن. حقوق الصورة: Vera_Petrunina / iStock / GettyImages
وجد أن الحرمان من النوم يزيد من تراكم الدهون في البطن ، وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية. وجد الباحثون أن الأشخاص الذين ينامون أقل من خمس ساعات في الليل اكتسبوا المزيد من الدهون في البطن على مدى عدة سنوات ، مقارنة بمن ينامون أكثر من ست ساعات. تم ربط قلة النوم بزيادة تناول الطعام ، وانخفاض استهلاك الطاقة والتغيرات في مستويات الهرمونات المنظمة للشهية ، وفقًا لمراجعة يوليو 2014 في حوليات الطب .
يرتبط قلة النوم أيضًا بالاستخدام المفرط للتكنولوجيا والوسائط ، مثل مشاهدة التلفزيون وقضاء الوقت على الكمبيوتر ، مما يعزز أيضًا نمط حياة أكثر استقرارًا.
أبدأ هنا
خطة البداية لمدة 7 أيام للحصول على نوم أفضل
6. تتبع جهودك
استفد من أحد التطبيقات الموجودة على هاتفك ، مثل تطبيق MyPlate الخاص بـ morefit.eu ، والذي يمكن أن يساعدك في مراقبة السعرات الحرارية والمياه والمغذيات الكبيرة. صحيح أن القيام بذلك قد يكون شاقًا بعض الشيء ، لكنه قد يستحق ذلك.
أن تكون قادرًا على مراقبة تقدمك وجميع التغييرات الإيجابية التي تجريها قد يبقيك متحمسًا. لكي تكون هذه الأنواع من التطبيقات مفيدة ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing ، ستحتاج إلى الحفاظ على ثباتك في استخدامها.
قد تفكر أيضًا في الاستثمار في ساعة لياقة.
يقول جوميز: “يعد ارتداء ساعة ذكية طريقة رائعة لتتبع السعرات الحرارية المحروقة والخطوات التي يتم اتخاذها ، بل إن بعضها يتتبع جودة نومك”. “يمكن أن يساعد أيضًا في التحفيز. يستخدم الكثير من الأشخاص نظام Apple Watch الذي يحاولون من خلاله” إغلاق دوائر النشاط “على مدار اليوم. يمكن للساعات الذكية أيضًا تتبع تقدم الأصدقاء ومستويات نشاطهم ، مما يضيف بعض الصداقة الحميمة.”
7. ابحث عن نظام دعم
تشير الأبحاث إلى أن مجموعات الدعم الاجتماعي يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن ، وفقًا لجمعية علم النفس الأمريكية.
يمكن لمشاركة النصائح والوصفات والتمارين والإنجازات وحتى الأيام السيئة أن تجعل الرحلة أقل إرهاقًا (ووحدة).
بالنسبة لبعض الأشخاص ، يمكن أن يكون برنامج إنقاص الوزن مثل Weight Watchers أو Noom فعالاً بسبب الدعم المدمج. قد يلجأ الآخرون إلى وسائل التواصل الاجتماعي للعثور على شبكة من الأشخاص ذوي التفكير المماثل في رحلتهم لإنقاص الوزن. هناك الكثير من هذه المجموعات على Facebook ، بما في ذلك مجموعة التحدي morefit.eu.
8. تعرف على أدوية إنقاص الوزن
ناقش الأدوية والجراحة لفقدان الوزن مع طبيبك لتحديد ما إذا كان أي منهما مناسبًا لك.
قد يناقش طبيبك إمكانية تناول وصفة طبية لمساعدتك على إنقاص الوزن ، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل صحية مرتبطة بالسمنة ، وفقًا للمعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى.
هناك عدة أنواع مختلفة من الأدوية. قد يساعدك البعض على الشعور بجوع أقل بشكل عام ، أو الشعور بالشبع في وقت أقرب ، بينما قد يجعل البعض الآخر من الصعب على جسمك امتصاص الدهون من الأطعمة التي تتناولها.
هناك الكثير من العوامل التي تدخل في قرار تناول دواء لإنقاص الوزن. سيساعدك طبيبك في التعرف على الفوائد والآثار الجانبية والتكلفة لتحديد أفضل مسار للعمل بالنسبة لك.
من المهم ملاحظة: تعمل أدوية إنقاص الوزن بشكل أفضل عندما تقترن بنظام غذائي صحي وخطة تمارين رياضية متسقة. لا يوجد شيء يسمى “الحبة السحرية” لفقدان الوزن.
9. اسأل طبيبك عن جراحة إنقاص الوزن
تؤدي جراحات السمنة إلى فقدان الوزن عن طريق جعل معدتك أصغر وتقييد كمية الطعام التي يمكنك تناولها ، أو عن طريق تغيير الأمعاء الدقيقة ، مما يتسبب في سوء امتصاص السعرات الحرارية أو العناصر الغذائية ، وفقًا للجمعية الأمريكية لجراحة السمنة والتمثيل الغذائي.
غالبًا ما تسبب إجراءات علاج البدانة تغيرات هرمونية.
يقول Philip Schauer ، أستاذ جراحة التمثيل الغذائي في مركز Pennington Biomedical Research ومدير: “برامج إنقاص الوزن القائمة على النظام الغذائي والتمارين الرياضية وأدوية إنقاص الوزن الموصوفة عادةً ما تؤدي إلى إنقاص الوزن بمعدل 5 إلى 8 بالمائة من وزن الجسم من معهد السمنة والتمثيل الغذائي. “أظهرت الدراسات أن معدلات النجاح في خسارة أكثر من 75 رطلاً لمدة خمس سنوات باستخدام برنامج قائم على النظام الغذائي والتمارين الرياضية أقل من 2 بالمائة. في حين أن المرضى الذين خضعوا لجراحة السمنة لديهم فرصة بنسبة 85 بالمائة لفقدان معظم وزنهم الزائد و الاحتفاظ بها لمدة خمس سنوات على الأقل “.
إذن ، من المؤهل لهذا النوع من الجراحة؟ عادة ما يكون مؤشر كتلة الجسم للمرشحين 35 أو أعلى ، مما يعني عمومًا أنهم يعانون من زيادة الوزن بمقدار 75 رطلاً أو أكثر ، كما يقول الدكتور شاور. يعاني معظم الأشخاص في هذه الأوزان من مضاعفات مرتبطة بالسمنة مثل مرض السكري ، ارتفاع ضغط الدم ، ارتفاع الكوليسترول ، توقف التنفس أثناء النوم ، مرض الكبد الدهني و / أو التهاب المفاصل. قد يكون بعض الأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة جسم منخفض يصل إلى 30 مرشحين للجراحة إذا كانوا يعانون من مرض السكري.
في حين أن هناك العديد من إجراءات جراحة السمنة ، فإن الإجراءات الثلاثة المدرجة أدناه هي الأكثر شيوعًا وقد ثبت أنها آمنة وفعالة ، كما يقول الدكتور شاور:
1. تكميم المعدة: أثناء هذا الإجراء ، تتم إزالة حوالي 80 بالمائة من المعدة ، مما يحد من كمية الطعام التي يمكنك تناولها ويحفز التغييرات الهرمونية التي تساعد في إنقاص الوزن ، وفقًا لمايو كلينك. يقول الدكتور شاور إنه يحتوي على أقل معدل من المضاعفات ولكنه الأقل فعالية من حيث إنقاص الوزن.
2. تحويل مسار البنكرياس الصفراوي: في هذا الإجراء ، يتم إجراء تكميم المعدة وتجاوز الأمعاء الدقيقة للشخص ، مما يعني أن الجزء الأخير من الأمعاء متصل بالقرب من المعدة. هذا يحد من الكمية التي يمكنك تناولها ويقلل أيضًا من امتصاص العناصر الغذائية ، بما في ذلك البروتين والدهون ، وفقًا لـ Mayo Clinic. يقول الدكتور شاور إنه يحتوي على أعلى معدل من المضاعفات ولكنه ينتج عنه أكبر قدر من فقدان الوزن.
3. تحويل مسار المعدة: تقسم هذه الجراحة معدتك إلى قسم علوي أصغر (حيث يذهب الطعام) وقسم سفلي أكبر ، وتربط الأمعاء الدقيقة مباشرة بالقسم العلوي ، مما يساعدك على الشعور بالشبع بشكل أسرع ويجعلك تشعر بالشبع. يمتص الجسم سعرات حرارية أقل ، وفقًا لمكتبة الطب الوطنية الأمريكية. يقول الدكتور شاور إن الإجراء يقع في مكان ما في منتصف العمليتين الأخريين من حيث معدل المضاعفات ونتائج فقدان الوزن. ويضيف أنه بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري ، تعد المجازة المعدية خيارًا أفضل بشكل عام لأنها تحتوي على معدل أعلى لمغفرة مرض السكري من تكميم المعدة
ملاحظة أخيرة عن السمنة وفقدان الوزن
إن فقدان الكثير من الوزن ليس بالأمر السهل. يجب أن يتغير نمط حياتك وعقليتك بالكامل ، وقد يكون هذا أمرًا صعبًا حقًا.
يقول شامبين: “كلما زاد الوزن الذي يجب أن تخسره ، كان الأمر أصعب”.
هذا هو السبب في أن الصبر والمثابرة مهمان حقًا لتحقيق النجاح.
“قد يستغرق الأمر وقتًا طويلاً للوصول إلى الوزن الذي تريده ، لذا تأكد من أن أهدافك لفقدان الوزن واقعية وقابلة للتحقيق” ، كما تقول. “خطوات صغيرة ، مكافآت كبيرة”.
هل أنت جاهز لخسارة الوزن؟
استعد للنجاح مع برنامج إنقاص الوزن من morefit.eu.