التمرين مهم للبالغين فوق سن الخمسين لأنه يساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة والإصابات.
في حين أن التمرين مهم في جميع مراحل الحياة ، فقد يكون له تأثير كبير على كبار السن ، خاصةً من هم في سن الخمسين وما فوق. مع تقدمك في العمر ، يمر جسمك بالعديد من التغييرات ، العديد منها تنكسية ويمكن أن تضعف صحتك.
لكن يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في إبطاء هذه المشكلات الصحية المرتبطة بالعمر أو حتى منعها في المقام الأول.
“مع الفوائد العديدة للنشاط البدني المنتظم ، عندما يتعلق الأمر بالشيخوخة الصحية ، ربما تكون التمارين هي أقرب شيء إلى عقار معجزة ،” كما يقول سكوت كايزر ، طبيب طب الأسرة وطبيب الشيخوخة في مركز بروفيدنس سانت جون الصحي في سانتا مونيكا ، كاليفورنيا.
يقول: “إن التمرين الشامل ، بما في ذلك مزيج من التمارين لزيادة القدرة على التحمل والقوة والتوازن والمرونة ، يمكن أن يساعد في نواح كثيرة”. “بالإضافة إلى الفوائد الجسدية لزيادة القوة ولياقة القلب والأوعية الدموية والتوازن ، هناك مكافآت عقلية وعاطفية أيضًا.”
بينما يمكننا المضي قدمًا (ومتابعة) حول العديد من الفوائد المختلفة للتمارين الرياضية للبالغين فوق سن الخمسين ، فإليك أهم الأسباب التي تجعل كبار السن يجب أن يتبعوا خطة تمرين أو الحفاظ على روتينهم الحالي قويًا.
9 فوائد للتمرين للكبار فوق 50
1. يعزز طول العمر والاستقلال
يساعد النشاط البدني المنتظم كبار السن على الاحتفاظ باستقلاليتهم مع تقدمهم في العمر. يقول الدكتور كايزر إن هذه الميزة هي في الواقع تتويجًا للعديد من الفوائد ، حيث تؤثر عدة عوامل – مثل عوامل خطر الإصابة بالأمراض ، وصحة العظام ، وصحة القلب ، وقوة العضلات والتنسيق – على قدرتك على العيش بمفردك كشخص بالغ.
يشرح الدكتور كايزر قائلاً: “هذه العوامل ليست مجرد عناصر مركزية للصحة العامة والرفاهية – إنها محركات حاسمة لطول العمر الصحي”. من المهم أن نتذكر أن طول العمر يسبق الاستقلال ، كما يقول. كلما كانت مؤشرات صحتك أفضل (مثل ضغط الدم والقوة والتوازن) ، زاد احتمال احتفاظك بالاستقلالية والتمتع بها في سن الشيخوخة.
في الواقع ، “الاستقلال الوظيفي يعتمد بشكل مباشر على اللياقة البدنية” ، وفقًا لدراسة أجريت في فبراير 2015 في Rejuvenation Research . تشير الدراسة إلى العلاقات المباشرة بين مستويات اللياقة البدنية لدى كبار السن ومخاطر الإصابة بأمراض القلب والتدهور المعرفي وفقدان العضلات والإعاقة – وكلها تؤثر على استقلال الفرد وطول عمره.
لكن لا يجب أن تكون التمارين الرياضية عملاً مكثفًا: تشير Harvard Health Publishing إلى أن مجرد إضافة المشي إلى روتينك اليومي يمكن أن يقلل من فرصتك في أن تصبح معوقًا بنسبة 28 بالمائة.
2. يحافظ على صحة قلبك
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، فإن السبب الرئيسي للمرض والوفاة لدى كبار السن هو أمراض القلب بأشكالها المختلفة. نظرًا لأن قلبك (مثل أي شيء آخر) يتغير مع تقدم العمر ، فمن المرجح أن تعاني من مشاكل في القلب كلما تقدمت في العمر. تأخذ أمراض القلب أشكالًا عديدة – السكتة الدماغية والنوبات القلبية وتصلب الشرايين ومرض الشريان التاجي – ولكن يمكن لممارسة الرياضة مكافحتها جميعًا
في الواقع ، أظهرت دراسة أجريت في أكتوبر 2019 في المجلة الكندية لأمراض القلب أن التمرين هو الأكثر أهمية لكبار السن ، ولم يفت الأوان أبدًا للبدء.
يقول أنتوني هيليارد ، رئيس قسم أمراض القلب في جامعة لوما ليندا للصحة ، لـ morefit.eu: “تخفض التمارين من ضغط الدم [وتقوي] عضلاتك ، بما في ذلك القلب ، وتحافظ على وزنك تحت السيطرة”.
يوضح الدكتور هيليارد أنه مع تقدمك في السن ، يكون الحفاظ على صحة القلب أمرًا مهمًا بشكل خاص في تجنب أمراض القلب وفشل القلب والسكتة الدماغية وغيرها من المشكلات التي تهدد الحياة. عندما تمارس تمارين القلب والأوعية الدموية ، مثل المشي أو المشي لمسافات طويلة ، فإن معدل ضربات القلب أثناء الراحة يتباطأ بمرور الوقت ويقل الضغط الكلي على قلبك ، كما يقول.
يقول الدكتور هيليارد: “إن الحفاظ على شكل قلبك سيؤدي إلى إبطاء شيخوخة القلب والأوعية الدموية ، مما يؤدي إلى حياة أكثر نشاطًا وصحة”.
3. قد يساعد في إبطاء التدهور المعرفي
تظهر مجموعة قوية من الأدلة الواعدة في استخدام التمارين كأداة وقائية للأمراض المعرفية مثل مرض الزهايمر. تشير العديد من الدراسات إلى وجود صلة بين النشاط البدني وانخفاض خطر الإصابة بالخرف ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد التغييرات الفسيولوجية التي تحدث في الجسم والدماغ ، وفقًا لتقرير فبراير 2017 في علوم الدماغ .
قد يكون جزء كبير من العلاقة المفيدة بين التمرين والدماغ ناتجًا عن تحسن الدورة الدموية ، كما يوضح كينيث دي لوس رييس ، دكتوراه في الطب وجراح الأعصاب والمدير المشارك لجراحة قاعدة الجمجمة في جامعة لوما ليندا الصحية.
يقول: “تؤثر التمارين البدنية على الدماغ بعدة طرق”. إنه “يزيد من معدل ضربات القلب والأكسجين في الدماغ ، ويزيد من إفراز الهرمونات مما يؤدي إلى نمو الخلايا العصبية والخلايا الداعمة لها ، ويعزز اتصال الدماغ والليونة.”
ومن المثير للاهتمام ، أن دراسة أجريت في شباط (فبراير) 2019 عن تشريح جثث الدماغ في طب الأعصاب وجدت أن التمارين مرتبطة بانخفاض خطر التدهور المعرفي حتى لدى كبار السن الذين يعانون من آفات في الدماغ.
يقول الدكتور دي لوس رييس: “يمكن أن توفر التمارين ذاكرة أكثر حدة وتركيزًا ونومًا أفضل وتبني آليات مواكبة أفضل للتحديات العقلية والعاطفية المستقبلية”.
حقًا ، ليس هناك من ينكر فوائد التمارين على صحة الدماغ. تشير Mayo Clinic إلى أن الأشخاص الذين لديهم تاريخ من التمارين الرياضية لديهم خطر أقل للإصابة بأمراض معرفية في وقت لاحق من الحياة – وكلما بدأت ممارسة الرياضة مبكرًا ، كان ذلك أفضل.
علاوة على ذلك ، وجدت دراسة أجريت في شهر كانون الثاني (يناير) 2020 في Mayo Clinic Proceedings أن تمارين القلب مرتبطة بارتفاع حجم المادة الرمادية. تساعد المادة الرمادية عقلك على معالجة المعلومات وتساهم في الإدراك الحسي (مثل الرؤية والسمع) واتخاذ القرار والكلام وضبط النفس.
4. يساعد على بقاء عظامك قوية
ترقق العظام ، وهو مرض تنكسي يصيب الهيكل العظمي يتسبب في ضعف وهشاشة العظام ، يزيد من خطر إصابتك بالكسور ، كما تقول لورين ماكفيكر ، أخصائية العلاج الطبيعي الرئيسية في Fusion Wellness & Physical Therapy.
هذا صحيح بشكل خاص بعد انقطاع الطمث ، عندما يمكن أن تنخفض كثافة العظام بسرعة أكبر ، كما تقول مكفيكر.
تم إثبات أن تمارين حمل الوزن ، التي تجبر جسمك على العمل ضد الجاذبية ، هي أفضل نوع لتقليل خطر الإصابة بكسور العظام في سن الشيخوخة ، وفقًا للمعهد الوطني لالتهاب المفاصل وأمراض الجهاز العضلي الهيكلي والجلد.
وفقًا لقانون وولف ، تتكيف العظام مع الضغط الذي تتعرض له. عند ممارسة الرياضة ، تضع ضغطًا جسديًا على عظامك. هذا يحفز عظامك على بناء أنسجة جديدة وتصبح أكثر كثافة وأقوى. إذا لم تعرض عظامك للتوتر أبدًا ، مثل ممارسة تمارين حمل الأثقال ، فلن يكون لديها سبب لتحافظ على قوتها.
تشمل تمارين حمل الأثقال أنشطة مثل المشي والرقص وصعود السلالم والمشي لمسافات طويلة. ومع ذلك ، فإن بعض الحركات عالية التأثير التي تحمل الوزن ، مثل القفز أو الركض ، قد تكون صعبة للغاية على المفاصل بالنسبة لبعض البالغين فوق سن الستين.
بدلاً من ذلك ، يمكنك اختيار الأنشطة ذات التأثير المنخفض والتي تكون أسهل على المفاصل ، مثل المشي على الجهاز البيضاوي أو ممارسة اليوجا أو الباري. توصي المؤسسة الوطنية لهشاشة العظام أيضًا بتمارين تدريب المقاومة ، مثل رفع الأثقال واستخدام أشرطة المقاومة للوقاية من هشاشة العظام.
قد تساعد تمارين تقوية الموقف والتوازن أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بكسور الرسغ والورك ، والتي ترتبط عادةً بهشاشة العظام.
5. يحسن التنسيق ويساعد على منع السقوط
يقول الدكتور كايزر نقلاً عن مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC): “السقوط هو السبب الرئيسي للإصابات القاتلة وغير المميتة بين الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا أو أكبر”. يقول إن ما لا يعرفه الكثير من الناس هو أن السقوط يمكن الوقاية منه بسهولة.
“في حين أن هناك العديد من الأشياء التي يمكن للأشخاص القيام بها – بما في ذلك مطالبة مقدم الرعاية الصحية بمراجعة أدويتهم لتحديد تلك التي قد تزيد من مخاطر السقوط ، وتقييم المنزل بحثًا عن مخاطر السلامة المحتملة وفحص عينيه وقدميه – فإن العنصر الأكثر أهمية في إن استراتيجية الوقاية من السقوط هي ممارسة بدنية منتظمة لتحسين التوازن والقوة “.
يقلل التمرين من خطر السقوط لأنه يحسن تنسيقك ويقوي عضلاتك وعظامك ، وهما شيئان مهمان يبقيانك على قدميك.
تعتبر التمارين التي تعزز القوة والمشي والتوازن فعالة بشكل خاص في الحد من مخاطر السقوط ، وفقًا لمراجعة يونيو 2017 في تقارير الصدمات الحالية .
يقول ماكفيكر إن تدريب مقاومة وزن الجسم ، وتمارين الساق الواحدة والذراع الواحدة (بمساعدة إذا لزم الأمر) والمشي يمكن أن يحسن القوة والتوازن. كما تقول إن التمارين الأساسية ستساعد أيضًا ، حيث أن النواة القوية ضرورية للاستقرار وقوة الجسم بالكامل.
6. قد يقلل من الشعور بالوحدة والاكتئاب
مع اقتراب الناس من سنواتهم الأخيرة ، قد يحاربون مشاعر الوحدة والاكتئاب المتزايدة ، خاصةً إذا فقدوا العديد من أحبائهم.
يقدر المجلس الوطني للشيخوخة أن واحدًا من كل أربعة كبار السن يعاني من اضطراب في الصحة العقلية ، مثل الاكتئاب والقلق. ومن المتوقع أن يتضاعف هذا الرقم إلى 15 مليون بحلول عام 2030. علاوة على ذلك ، تقول مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) أن كبار السن معرضون بشكل متزايد لخطر الإصابة بالاكتئاب ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة ، والتي تحدث غالبًا مع الأمراض العقلية.
الخبر السار هو أن النشاط البدني يمكن أن يحسن صحتك العاطفية أيضًا. يعتقد خبراء الصحة أن التمارين الرياضية لها تأثير مباشر على هرمون السيروتونين المرتبط بالمزاج ، من بين “كيماويات السعادة” الأخرى ، وفقًا لجمعية علم النفس الأمريكية.
يقول الدكتور دي لوس رييس إن العديد من تأثيرات التمارين على الدماغ التي تمت مناقشتها سابقًا (مثل تحسين الأوكسجين وتدفق الدم وإنتاج الهرمونات) يمكن أن تساعد كبار السن في مكافحة مشاكل الصحة العاطفية. يقول: “مع هذه التغييرات الفسيولوجية تأتي الفوائد في الحالة المزاجية ، وتقليل القلق والتوتر”.
خلصت دراسة أجريت في مارس 2020 في تقييمات أبحاث الشيخوخة إلى أن ثلاثة أنواع شائعة من التمارين (تدريب المقاومة ، وتمارين العقل والجسم ، والنشاطات الهوائية) يمكن أن تساعد كبار السن في التغلب على الاكتئاب الإكلينيكي ، بالإضافة إلى اتباع طرق طبية أخرى العلاجات. بالإضافة إلى ذلك ، وجدت مراجعة أجريت في تشرين الثاني (نوفمبر) 2015 في موقع GeroPsych أن التمرين هو علاج تكميلي عملي للاكتئاب بين كبار السن.
7. يمكن أن يمنع فقدان العضلات
يُعد فقدان الكريات البيضاء ، أو فقدان العضلات المرتبط بالعمر ، أمرًا شائعًا بين كبار السن. في وقت من الأوقات ، كان هذا يعتبر حقيقة من حقائق الحياة. يقول الدكتور كايزر: “تشير العقيدة الحالية إلى أن كتلة العضلات ستنخفض في مرحلة ما ولا يمكن فعل أي شيء لتغيير ذلك”. إلا أن “العلماء رفضوا هذا التفكير وأثبتوا أنه يمكنك زيادة الكتلة العضلية في أي عمر”.
أفضل طريقة لمحاربة ساركوبينيا هي ممارسة الرياضة ، وفقًا لمراجعة فبراير 2017 في أبحاث الشيخوخة السريرية والتجريبية . يُعرف تدريب المقاومة ببناء العضلات ، ولكن بعض الأبحاث ، مثل الدراسة التي أجريت في أغسطس 2015 في Journal of the American Medical Director Association ، تُظهر أن المشي يمكن أن يساعد أيضًا في منع ساركوبينيا.
يقول الدكتور كايزر: “قد يؤدي فقدان كتلة العضلات وقوتها إلى زيادة صعوبة الحفاظ على قدرتنا على العمل ، وبالتالي يشكل تهديدًا كبيرًا لاستقلاليتنا”. بعبارة أخرى ، فإن تمارين تحمل الوزن مثل تمارين المقاومة والمشي “تصبح أكثر أهمية كلما تقدمنا في السن”.
يفقد كبار السن ، في المتوسط ، من 3 إلى 8 في المائة من كتلة عضلاتهم بعد سن الثلاثين ، ويزداد معدل فقدان العضلات بعد سن الستين ، وفقًا لدراسة متكررة في يوليو 2004 في الرأي الحالي في التغذية السريرية والرعاية الأيضية. تشير مراجعة أجريت في أيار (مايو) 2020 في العناصر الغذائية إلى أن الأشخاص الذين يعانون من ساركوبينيا قد يفقدون ما يصل إلى 50 في المائة من ألياف عضلاتهم ، وخاصة ألياف العضلات من النوع الثاني ، عن طريق سن 50.
ألياف العضلات من النوع الثاني هي المسؤولة عن الحركات المتفجرة التي تتطلب قوة كبيرة – فكر في الركض أو رفع تمرين واحد أو القفز. يقول ماكفيكر إن تقوية هذه العضلات تلعب دورًا مهمًا في منع السقوط لدى كبار السن.
يمكن أن تساعد تمارين المقاومة ، مثل رفع الأثقال واستخدام أشرطة المقاومة في بناء ألياف العضلات من النوع الثاني. نظرًا لأن كبار السن قد يكونون حساسين للحركات الانفجارية مثل القفز أو لديهم توازن محدود ، يقول مكفيكر إن تمارين الكذب والجلوس ، مثل القرفصاء على ساق واحدة على كرسي ، والضغط على الورك ، والضغط على الكتف بالدمبل يمكن أن تساعد.
8. قد يساعدك على النوم بشكل أفضل
يقول الدكتور كايزر إن التمرين المنتظم مفيد في دعم جودة النوم ، وهو عنصر مهم آخر للصحة العامة والرفاهية.
تدعم الدراسة بعد الدراسة الارتباط بين النشاط البدني والنوم المحسن: أفاد التحليل التلوي لشهر تموز (يوليو) 2018 في PeerJ أن التمارين يمكن أن تحسن جودة النوم ومدة النوم ، خاصة عند كبار السن.
حتى الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن – وهي حالة شائعة بين الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا ، وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية – قد يستفيدون من التمارين. تشير دراسة نُشرت في أبريل 2015 في Journal of Sleep Research إلى ممارسة الرياضة كعلاج محتمل للأرق ، حيث تشير إلى “انخفاض شدة أعراض الأرق بشكل ملحوظ”.
على الرغم من وجود بعض الشجار حول أن ممارسة الرياضة في المساء يمكن أن تعطل النوم ، فلا يوجد دليل قاطع يدعم هذا الادعاء ، وفقًا لمراجعة أكتوبر 2018 في الطب الرياضي . لذا ، إذا كان أفضل وقت لممارسة الرياضة هو وقت متأخر من اليوم ، فلا تدع الخوف من قلة النوم يوقفك.
فقط حاول تجنب التمارين عالية الكثافة في وقت قريب جدًا من وقت النوم ، لأنها قد تؤثر على قدرتك على النوم ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing.
9. يرتبط بانخفاض مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان
يقول الدكتور كايزر إن هناك روابط مباشرة بين التمارين والوقاية من العديد من أنواع السرطان. “في حين أن العديد من الارتباطات الراسخة بين المستويات الأعلى من النشاط البدني وتقليل خطر الإصابة بالسرطان تنبع من الدراسات القائمة على الملاحظة – وبالتالي إثبات الصلة ولكن ليس بالضرورة إثبات أن أحد العوامل يؤدي إلى الآخر – فإن الدليل على العلاقة السببية قوي.”
على الرغم من قيود البحث ، فإن خبراء الصحة يدعمون عادةً الصلة بين التمارين الرياضية وانخفاض معدلات الإصابة بالسرطان ، كما يقول الدكتور كايزر ، لأن “هناك مسارات بيولوجية واضحة لشرح الطرق التي قد تؤثر بها التمارين الرياضية بشكل إيجابي على العوامل التي تقلل من خطر الإصابة بالسرطان” ، مثل تقليل الالتهاب ، إنتاج هرمون متوازن وتحسين وظائف المناعة وحساسية الأنسولين.
على سبيل المثال ، أظهر التحليل التلوي في كانون الأول (ديسمبر) 2015 في المجلة الأوروبية للسرطان ، والذي تضمن 38 دراسة جماعية ، أن النساء الناشطات بدنيًا لديهن مخاطر أقل للإصابة بسرطان الثدي مقارنة بالنساء اللائي كن ر نشط بدنيا.
تشير النتائج أيضًا إلى أن النساء غير النشطات بدنيًا يمكن أن يقللن من خطر الإصابة بسرطان الثدي على مدار حياتهن بنسبة 9 في المائة إذا مارسن 150 دقيقة على الأقل من التمارين القوية في الأسبوع.
بالإضافة إلى ذلك ، وجدت مراجعة أجريت في أبريل 2016 في المجلة البريطانية للطب الرياضي أن أولئك الذين يمارسون مستويات عالية من النشاط البدني قللوا من خطر الإصابة بالسرطان بنسبة 10 بالمائة مقارنة بمن قاموا بأقل قدر ممكن من النشاط البدني. علاوة على ذلك ، أظهرت النتائج أن النشاط البدني قد يوفر بعض الحماية ضد سرطان الثدي والقولون بشكل خاص.
كيف تبدأ بأمان روتين التمرين ككبار السن
تقول هيذر جيفكوت ، أخصائية العلاج الطبيعي وصاحبة Fusion Wellness & Physical Therapy ، إن القليل عادة ما يكون أكثر عندما تبدأ للتو. وإذا كنت تعيد إحياء عادة ممارسة قديمة ، فلا يزال القليل أكثر.
يقول جيفكوت: “استخدم مقاومة أخف ، وقم بتكرار أقل ، وامش مسافة أقصر مما كنت تفعل سابقًا” ، لأن هذا يسمح لك بتجنب إرهاق عضلاتك ومفاصلك ومعرفة كيفية استجابة جسمك للنشاط الإضافي.
يقول جيفكوت: “إذا كنت تعمل مع مدرب ، فأخبره أن هدفك الأول هو التأكد من عدم تعرضك للإصابة” ، مشيرًا إلى أنه ليس من الضروري أن تكون جميع التدريبات مكثفة للغاية حتى تكون فعالة.
كما تقول ، لا تقم بتعديل الكثير من العوامل دفعة واحدة. يمكنك التحكم بشكل أساسي في ثلاثة أشياء تحدث أثناء التمرين: عدد الممثلين والوزن وأنواع التمارين. يوصي Jeffcoat بتغيير عامل واحد فقط مرة واحدة ، حتى تعرف الجاني إذا حدث خطأ ما.
على سبيل المثال ، “إذا شعرت بالألم في اليوم التالي ، لكنك أضفت أربعة تمارين جديدة وزدت من وزن التمارين الأربعة الأخرى التي كنت تمارسها ، فمن الصعب تقييم مكان المشكلة” ، كما يقول جيفكوت. “لديك قدر كبير من التحكم في التدريبات الخاصة بك ولا يجب أن تشعر بالضغط من أجل الحصول على روتين كامل خلال يوم أو يومين.”
تذكر أنك تقلل من خطر الإصابة – وتزيد من فرصك في تطوير أسلوب مناسب – عندما تكثف روتين لياقتك ببطء.
تلميح
توصي إرشادات النشاط البدني الصادرة عن وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية للأمريكيين البالغين بضرورة المشاركة في:
- 150 إلى 300 دقيقة من النشاط الهوائي متوسط الشدة ، أو 75 إلى 100 دقيقة من النشاط الهوائي القوي ، أو مزيج مكافئ من كل شدة كل أسبوع
- أنشطة تقوية العضلات على الأقل يومين في الأسبوع
- تمارين التوازن ، بالإضافة إلى التمارين الهوائية وتقوية العضلات
جرب هذه الحركات والروتينات
- التدريبات في المنزل لتحسين التوازن والتنقل والقوة في الستينيات من العمر وما بعدها
- تمرين القوة لمدة 20 دقيقة لتفجير السعرات الحرارية وتعزيز صحة العظام
- 6 تمارين تساعد في علاج آلام الظهر للأشخاص فوق سن الخمسين