قد تبدو بعض حيل التعافي بمثابة تذكرة لإصلاح العضلات بشكل أسرع ، لكنها في الواقع مضيعة للوقت والمال.
قررت أن تكون كبيرًا أو العودة إلى المنزل خلال جلسة العرق الأخيرة ، وأنت الآن تتأذى بشدة. لذا ، للتعامل مع العضلات المؤلمة ، يمكنك الحصول على كيس ثلج ، ثم قم بفرقعة Advil وأنت على ما يرام ، أليس كذلك؟ ليس بهذه السرعة. اتضح أن الكثير من طرق الاسترداد الشائعة أثناء التمرين ليست كل ما تم تصدعهم ليكونوا عليه.
فيديو اليوم
ما لم تكن رياضيًا محترفًا تستعد لمسابقة ، فإن غالبية حيل التعافي من التمرين ليست ضرورية – وفي بعض الحالات يمكن أن تكون ضارة.
الإعلانات
يقول تود باكنغهام ، دكتوراه ، أخصائي فسيولوجيا التمارين الرياضية لإعادة تأهيل ماري فري بيد: “على الرغم من أن هذه الاستراتيجيات لا تعمل من منظور فسيولوجي ، إلا أن الناس ما زالوا يمارسونها لأن الكثير منهم يشعرون بالرضا”. “بالإضافة إلى ذلك ، نريد أن نفعل شيئًا ما وأن نكون مشاركًا نشطًا في تعافينا.”
ومع ذلك ، يمكنك جعل الأمور أسوأ أو مجرد إهدار أموالك. قبل شراء كريم CBD هذا ، اقرأ هذا.
القراءة ذات الصلة
7 علامات تدل على أنك بحاجة إلى يوم راحة
1. الجليد
انتظر ، الثلج يقلل الالتهاب – أليس هذا شيئًا جيدًا؟ ليس من أجل الانتعاش بعد التمرين. يقول باكنغهام: “يحدث الالتهاب بسبب زيادة تدفق الدم ، وهو جزء من عملية شفاء العضلات بعد التمرين”.
الإعلانات
على الرغم من أن وضع الثلج قد يخدر الانزعاج ، إلا أنك تقلل من قدرة عضلاتك على الإصلاح الكامل والنمو بشكل أقوى.
يقول: “سوف تمنع التحسن إذا قمت بالجليد وستجني حوالي 80 بالمائة فقط من فوائد التمرين”. ترجمة: تقلص نمو العضلات وقوتها.
الشيء نفسه ينطبق على العلاج بالتبريد أو الحمام الجليدي: أعط هذه الاستراتيجيات كتفًا باردًا.
2. مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية
مسكنات الألم المضادة للالتهابات التي لا تستلزم وصفة طبية لها تأثير مماثل للثلج. إنها تقلل من عدد المواد الكيميائية التي تخبر جسمك بالألم.
الإعلانات
يقول باكنغهام: “مضادات الالتهاب غير الستيرويدية لا تساعدك على التحسن بشكل أسرع”. “أنا لا أوصي بهم لأنك لن تحصل على الكثير من ترميم العضلات بسبب انخفاض الالتهاب.”
3. الكريمات الرياضية
تحتوي مستحضرات تخفيف الآلام على مكونات مثل المنثول أو الكابسيسين التي توفر وخزًا للتبريد. يقول باكنغهام: “إن الإحساس يشتت الانتباه ، لكنه لن يحسن صحة عضلاتك من الناحية الفسيولوجية”.
أما بالنسبة إلى زهرة العطاس ، فإن الصحة عزيزتي دو جور؟ ويقول: “الادعاء أنه قد يقلل من التورم ، لكن هناك القليل من الأدلة العلمية لدعم ذلك”.
الإعلانات
الشيء نفسه ينطبق على كريمات تخفيف الآلام في اتفاقية التنوع البيولوجي. يقول: “اتفاقية التنوع البيولوجي جديدة جدًا لدرجة أننا ما زلنا لا نعرف الآثار الحقيقية لها لأننا لم يتح لنا الوقت لدراستها”. “لكن في الوقت الحالي ، لا يوجد دليل علمي على أنه يساهم بالفعل في التعافي من وجهة نظر فسيولوجية.”
ومع ذلك ، فإن هذه المراهم ليست سيئة بالنسبة لك ، لذلك إذا كان تأثير الدواء الوهمي مناسبًا لك ، فلا تتردد في استخدامها.
4. أملاح ابسوم
هل يمكن لهذه البلورات البيضاء الصغيرة أن تقلل حقًا من التورم والألم بعد التمرين؟ يقول باكنغهام: “النظرية الكامنة وراء حمامات الملح الإنجليزي هي أنه عندما تذوب الأملاح في الماء ، فإنها يمكن أن تدخل جسمك من خلال الجلد”. “هذا لم يثبت”.
ومع ذلك ، قد يكون لها تأثير مهدئ. يقول: “مجرد الجلوس في ماء دافئ يمكن أن يساعد في استرخاء عضلاتك ومفاصلك”. “قد يكون لأملاح إبسوم رائحة قد تساعدك على الاسترخاء أكثر ، ولكن لا يوجد دليل فسيولوجي على أن أملاح إبسوم نفسها تسرع من التعافي.”
5. جوارب الضغط أو الأحذية
أحذية الضغط هي “أكمام ساق” قابلة للنفخ تمتد من قدمك حتى الورك. تحتوي على أربع إلى خمس غرف تملأ بالهواء المضغوط وتقوم بتدليك أصابعك ، وربلة الساق ، وأوتار الركبة.
الجوارب الضاغطة هي جوارب طويلة تشبه الجوارب وهي مصممة للضغط على ساقيك أكثر من الجوارب العادية.
من خلال الضغط على ساقيك ، فإن الفكرة هي أنها تساعد في نقل الدم من ساقيك إلى قلبك مع تقليل أي تراكم للسائل اللمفاوي في المنطقة ، كما يقول باكنغهام.
يعتقد الناس أن هذا يساعد على طرد اللاكتات (الحمض الذي يتراكم في الجسم بعد التمرين المكثف ويسبب آلام العضلات وتشنجاتها) من نظامك وتقليل الألم. لسوء الحظ ، هذا ليس هو الحال.
يقول: “لن تساعدك الأحذية أو الجوارب الضاغطة على التعافي بشكل أسرع”. “ومع ذلك ، فهم أيضًا لن يتسببوا في أي ضرر وقد يشعرون بالرضا”.
وفقًا لعيادة كليفلاند ، قد يوصي الأطباء باستخدام الجوارب الضاغطة للأشخاص الذين يعانون من حالات صحية مرتبطة بالدورة الدموية في أرجلهم ، مثل القصور الوريدي (عندما يتجمع الدم في ساقيك بدلاً من ضخه مرة أخرى إلى القلب) أو لتحسين تدفق الدم أثناء الرحلات الطويلة بالطائرة ، وكلاهما يعرضك لخطر أكبر لتطور جلطات الدم.
لكن الأدلة ضعيفة على أنها ستساعد في التعافي من ممارسة الرياضة.
6. تدعيم ساقيك على الحائط
الادعاء: شد أصابع قدميك نحو السماء يزيل اللاكتات ويحسن الدورة الدموية عن طريق تحويل الدم إلى قلبك.
الحقيقة: “إن أفضل طريقة لتعزيز الدورة الدموية وإزالة اللاكتات من العضلات هي الحركة ، مثل المشي أو الركض” ، كما يقول باكنغهام. “في كل مرة تنقبض عضلاتك ، يساعد ذلك على ضخ الدم عبر جهازك الوريدي.”
ثم هناك ما يلي: بافتراض أن عضلات ساقيك كانت تحت الضغط أثناء التمرين ، فيمكنها في الواقع استخدام تدفق الدم الإضافي للمساعدة في الإصلاح. آخر شيء تريد القيام به هو تقليص العرض.
7. حمامات البخار
ربما سمعت أن التعرق من السموم سيسرع من استعادة التمرين. أكاذيب شريرة!
يقول باكنغهام: “إن التعرق لا ينقي السموم ؛ فالكبد والكلى يفعلون ذلك”. “في الواقع ، قد تجعلك حمامات الساونا وأحواض الاستحمام الساخنة أكثر عرضة للجفاف ، مما قد يؤثر سلبًا على التعافي.”
وجدت دراسة صغيرة أجريت في كانون الأول (ديسمبر) 2019 في المجلة الدولية لعلم وظائف الأعضاء والأداء الرياضي أن قضاء الوقت في الساونا بعد التدريب أدى إلى انخفاض الأداء وزيادة الإرهاق والانزعاج لدى السباحين التنافسيين.
على الرغم من أن حرارة الجسم بالكامل ليست فكرة رائعة ، احتفظ بضمادة تدفئة في متناول اليد. “يمكن أن يعزز تدفق الدم إلى المنطقة المؤلمة ، ويريحك ويحسن الحركة ،” كما يقول.
وجدت دراسة صغيرة أجريت في تموز (يوليو) 2017 في Clinical Journal of Sports Medicine أن استخدام لفائف حرارية منخفضة الحرارة يقلل من إيلام العضلات بعد التمرين عن طريق زيادة مرونة الأنسجة وتدفق الدم.
8. العلاج بالماء الساخن والبارد
ربما سمعت أنه من المفيد الجلوس في حمام جليدي ثم القفز في حوض استحمام ساخن. ومع ذلك فهي لا ترقى إلى مستوى الضجيج.
يقول باكنغهام: “العلاج بالمياه المتباينة هو مثال آخر على الأسلوب الذي يستخدمه الرياضيون لأنه يجعلهم يشعرون بتحسن بعد التمرين ، ولكن ليس بالضرورة أن يكون له أي تأثير فسيولوجي على العضلات”.
ويشير إلى مراجعة كبيرة في أبريل 2013 في PLOS O ne توضح أن أبحاث المعالجة المائية المتباينة تنطوي على مخاطر عالية من التحيز ، مما يجعل دقة معظم نتائج غير واضحة.
“وبالتالي ، فإن هذه الدراسات ذات جودة منخفضة جدًا ؛ بالإضافة إلى ذلك ، لوحظ القليل جدًا من الأدلة على تقليل تلف العضلات أو تحسين إصلاح العضلات ،” كما يقول. “وجدت المراجعة أن العلاج بالمياه المتباينة يقلل من وجع العضلات مقارنةً بالشفاء بالماء الدافئ وحده. ومع ذلك ، فإن وجع العضلات هو إجراء شخصي ولم تحدث أي تكيفات خلوية بسبب العلاج بالمياه التباين الذي ساعد العضلات على التعافي بسرعة أكبر أو أقل. تقرح.”
أما بالنسبة للسبب الذي يجعل الناس يقولون أنهم أقل إيلامًا: “الفكرة هي أن الماء البارد ، عند مقارنته بالماء الدافئ ، له تأثير مسكن” ، على حد قوله. بعبارة أخرى ، قد يجعلك هذا تشعر بتحسن حتى لو لم يؤدي في الواقع إلى تسريع التعافي بعد التمرين.
9. المكملات المضادة للأكسدة
بعد التمرين ، يبتلع بعض الأشخاص كبسولة مضادة للأكسدة ، والتي غالبًا ما تحتوي على فيتامين سي وفيتامين هـ ومركب CoQ10. الفكرة هي أن هذه المكملات ستحارب أضرار الجذور الحرة ، وتمنع الالتهاب والتعب والوجع.
ولكن وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، يمكن أن تتداخل المكملات المضادة للأكسدة مع فوائد التمرين ، مما يؤدي إلى تقليل بناء العضلات وقوتها.
يقول باكنغهام: “وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين تعافوا من التمرين عن طريق تناول أقراص مضادة للأكسدة يعانون من ضعف الأداء مقارنة بأولئك الذين تعافوا من خلال تناول طعام حقيقي”. “الفيتامينات والمعادن الموجودة في الغذاء الحقيقي هي أكثر توفرًا بيولوجيًا ، مما يعني أن جسمك يمكن أن يمتصها بسهولة ويستخدمها للشفاء.” أيضًا ، يمكن أن يؤدي CoQ10 إلى آثار جانبية خفيفة مثل التعب ومشاكل النوم والصداع والغثيان.
لكن أكبر عيب قد يكون التأثير على النظام الغذائي. يقول: “قد يعتقد الأشخاص الذين يتناولون المكملات الغذائية أنهم لا يحتاجون إلى تناول الطعام أيضًا”. “قد يكونون أكثر عرضة لتخطي الخضار لأنهم يعتقدون أنهم حصلوا على مغذياتهم في شكل حبوب.”
نصيحة
يقول باكنغهام: “النوم هو أهم شيء يمكنك القيام به لتعزيز الانتعاش والأداء”. “هذا عندما يصلح جسمك نفسه وتحدث تعديلات إيجابية في التدريب.” يحتاج معظم الناس من 7 إلى 9 ساعات في الليلة.
لمعرفة مكان نومك الرائع: “في يوم لا تحتاج فيه إلى الاستيقاظ في وقت محدد ، لا تضبط المنبه” ، كما يقول. “ثم انظر كم من الوقت قبل أن تستيقظ بشكل طبيعي.” عدد الساعات التي تقضيها بالخارج مناسبة لاحتياجات نومك اليومية.
إليك بالضبط ما تحتاج إلى القيام به بعد كل تمرين
بواسطة ناتاشا بيرتون
كل ما تحتاج لمعرفته لبدء شد عضلاتك الضيقة بالرغوة
بواسطة لورين ديل توركو
لماذا لديك أذرع مؤلمة أو متيبسة بعد تمرين العضلة ذات الرأسين
بواسطة مولي تريفين
هل من الجيد أن تتألم في اليوم التالي للتمرين؟
بواسطة ليزا مالوني
الإعلانات