كيفية القيام القرفصاء دمبل للساقين القوية والنحت والكمال

تعد Skmbell Squants واحدة من أفضل تمارين منخفض الجسم لتعزيز قواعدك وكوادها و Core.Image Credit: Image Credit: Momo Productions / GettyImages في هذه المادة القرفصاء DB التقليدية DB كأس القرفصاء ديسيبل هاك القرفصاء DB Sumo Squat. DB الأمامي القرفصاء ديسيبل سبليت القرفصاء DB البلغارية سبليت القرفصاء نصائح فوائد الدمبل القرفصاء هي سكين الجيش السويسري في يوم الساق. هناك العديد من الطرق للقيام بها (سنعرض لك كيفية القيام بالسبع هنا). وبينما تكون مثالية للناس فقط تخرج من القرفصاء الهواء، بغض النظر عن مدى تقدمك، فأنت لا تتفوق أبدا على القرفصاء DB جيد. مطلقا. ما هو القرفصاء الدمبل؟ إنه تمرين منخفض الجسم ينطوي على عقد واحد أو اثنين من الدمبل وانحناء الوركين والركبتين إلى أقل بقدر مرتاح، ثم يقف احتياطيا. <قوي> هو القرفصاء مع الدمبل فعالة؟ نعم! تعد Skmbell Squants طريقة فعالة للتقدم في التدريبات ذات الجسم السفلي، وبناء العضلات والحصول على معدل ضربات القلب. ما هي العضلات التي تعمل بها القرفصاء الدمبل؟ أنها تقوي قوادك، الكواد، رموز الركبة والعجول. ولكن أثناء عملك للحفاظ على جذع محايد مع وضع جيد، يمكنك أيضا تدريب عضلاتك الأساسية. بعض الاختلافات تعمل أيضا كتفيك، لاتس وساعدين. من يستطيع القيام بالقرفصاء DB؟ يمكن للجميع تقريبا القيام بهذا التمرين في شكل ما. إذا كان لديك إصابة سابقة في الركبة أو مشاكل الظهر، أو التحدث إلى طبيبك أو المعالج الفيزيائي قبل دمج هذه الانتقال إلى روتينك. الإعلانات كيفية القيام بقرفصاء الدمبل بشكل مثالي نشاط Dumbbell Workout Fomain جزء [“بعقب”، “الساقين”، “ABS”] قف مع قدميك حول عرض الكتف. يمكنك تحويل أصابع القدم الخاصة بك قليلا أو توجيهها إلى الأمام مباشرة. امسك الدمبل على جانبيك، النخيل الموجود في. املأ صدرك بالهواء لتعيين جوهرك. الحفاظ على جذع عمودي ضيق في جميع أنحاء الحركة مع القوس الطبيعي في أسفل الظهر الخاص بك. ادفع الوركين إلى الوراء وثني ركبتيك للتقليل إلى أسفل حتى تكون الفخذين موازية للأرضية. حافظ على صدرك ووزنك في كعبك. دفع قدميك إلى الأرض لاقامة احتياطية. عرض التعليمات مشاهدة البرنامج التعليمي الكامل ما مقدار الوزن الذي يجب أن أجلس فيه مع الدمبل؟ استخدم الوزن الذي يتحدىك، فقط السماح لك بإخراج من ممثلين آخرين مع نموذج Skin Dumbbell المناسب: احتفظ بصدرك فخورا، وظهرك طفيفا ووزنك في كعبك. لا ينبغي على ركبتيك الكهف أو تنحني أثناء تقليلها وتقف احتياطيا. 6 أكثر من أفضل الاختلافات Squat الدمبل بالتأكيد، ربما يمكنك استدعاء الإصدار التقليدي للأسلحة على الجانبين، واحد، القرفصاء “DB” صحيح “. ولكن، في الواقع، هناك العديد من الطرق القرفصاء مع الدمبل. جرب هذه الاختلافات القرفصاء DB، تتقدم من الأكثر إمكانية يمكن الوصول إليها أكثر صعوبة. التحرك 1: DB كأس القرفصاء فقط لديك الدمبل واحدة؟ هذا كل ما تحتاجه لهذه الخطوة. وإلى جانب كونها متاحة للغاية للتدريبات المنزلية في المنزل، فهي أيضا تباين مريح حقا لإتقان النموذج قبل التقدم إلى المصاعد الأثقل. الإعلانات نشاط Dumbbell Workoutoutbody جزء [“ABS”، “بعقب”، “الساقين”] قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين. امسك الدمبل أمام صدرك عموديًا. يجب أن تشكل يداك رأس الدمبل – كما لو كنت تمسك كأسًا. استعد لجوهرك. دفع الوركين الخاص بك مرة أخرى وثني ركبتيك لانخفاض أسفل مريحة. حافظ على صدرك ووزنك في كعبك. الحفاظ على التورسو العمودي إلى حد كبير. اضغط عبر قدميك للوقوف احتياطيا. عرض التعليمات نقل 2: DB Hack Squat يُطلق عليه أيضًا اسم القرفصاء المرتفع بالكعب ، ويساعدك هذا الاختلاف على القرفصاء بشكل أعمق من خلال تعزيز كعبك بمقدار بوصة أو اثنتين من الأرض. تزيد الأحذية ذات الكعب المرتفع ، مثل التي تحصل عليها مع أفضل أحذية رفع الأثقال ، من حركة الكاحل حتى تتمكن من خفضها براحة وسهولة أكبر. نشاط Dumbbell Workout Fomain جزء [“بعقب”، “الساقين”، “ABS”] قف مع قدميك حول عرض الكتفين وضبط أعقابك على لوحات وزن صغيرة (حول لوحات 2.5 جنيه). امسك الدمبل على جانبيك، نخيل تواجه في. هدفك. دفع الوركين الخاص بك مرة أخرى وثني ركبتيك لانخفاض أسفل مريحة. حافظ على صدرك ووزنك في كعبك. الحفاظ على التورسو العمودي إلى حد كبير. اضغط عبر قدميك للوقوف احتياطيا. عرض التعليمات نقل 3: DB Sumo Squat تعمل Sumo Squats على الفخذين الداخلية الخاصة بك والجانب يلمع أكثر صعوبة من معظم الاختلافات. العب مع موقفك وإيلاء الاهتمام بكيفية شعور العضلات. الإعلانات نشاط تمرين الدمبل – جزء الجسم [“المؤخرة” ، “الأرجل” ، “عضلات البطن”] قف مع قدميك حوالي ضعف عرض كتفيك، وأصابع القدم تحولت قليلا. امسك الدمبل بين ساقيك عند طول الذراع واتركها تعلق. هدفك جوهرك. دفع الوركين الخاص بك مرة أخرى وثني ركبتيك لانخفاض أسفل مريحة. حافظ على صدرك ووزنك في كعبك. الحفاظ على التورسو العمودي إلى حد كبير. اضغط عبر قدميك للوقوف احتياطيا. إظهار التعليمات نقل 4: DB الأمامي القرفصاء قد تسمع أيضا أن هذا يدعى Squat Squat لأنه ينطوي على الحفاظ على الأوزان في وضع “رف” أمام كتفيك. مهما كانت تسميها، فإنه يحول بعضا من التركيز على الكواد والركبتين من الغلوت والوركين. كما تشارك DELTS ومثبتات الكتف. الجزء المتوسط ​​من مستوى المهارة [“عضلات البطن” ، “المؤخرة” ، “الأرجل” ، “الأكتاف”] قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين. ارفع الدمبلز لأعلى بحيث يستقر رأس كل دمبل على كتفك ، وراحتا الراحتان للداخل. استعد لوسطك. ادفع الوركين للخلف واثن ركبتيك للأسفل بقدر ما هو مريح. حافظ على صدرك مرتفعًا ووزنك في كعبك. حافظ على جذع مستقيم وعمودي إلى حد كبير. اضغط عبر قدميك للوقوف احتياطيا. إظهار التعليمات ماذا عن القرفصاء عودة الدمبل؟ نحن لا نوصي أن نعيد القرفصاء مع الدمبل. إن الحصول على الوزن في الموضع يضع الكثير من التوتر على مفاصل الكتف الخاص بك ويميل إلى إجبار المنتصف والمنخفض مرة أخرى إلى القوس، مما يسبب الألم وإصابة المخاطرة. نقل 5: DB تقسيم القرفصاء يجلس القرفصاء أحادي الجانب، من جانب واحد، يساعدك على صفر في ساق واحدة في وقت واحد أثناء بناء التوازن والاستقرار والقوة الأساسية الإضافية. ابدأ بهذا الإصدار. إذا شعرت بالتحديات للغاية، مارسها بدون DB. الإعلانات نشاط تمرين الدمبل – جزء الجسم [“المؤخرة” ، “الأرجل” ، “عضلات البطن”] الوقوف مع قدميك على الكتف وعرضك وعقد الدمبل على جانبيك، خذ النخيل التي تواجهها. خذ خطوة انتقائية كبيرة إلى الأمام مع ساقك اليمنى حتى تكون ساقك اليمنى من 2 إلى 3 أقدام أمام يسارك. يجب أن تكون قدمك الأمامية مسطحة، وظهرك عودتك. هدفك جوهرك. الحفاظ على الجذع الخاص بك تستقيم، ودفع الوركين الخاص بك مرة أخرى وثني ركبتك الأمامية لأسفل إلى أسفل مريحة. اضغط عبر قدميك للوقوف احتياطيا. إظهار التعليمات نقل 6: DB تقسيم القرفصاء البلغارية بمجرد أن تتقن تمرين القرفصاء المنقسمة بقدميك على الأرض ، حاول رفع ظهرك على خطوة أو مقعد. هذا يجبر ساقك الأمامية على العمل بجدية أكبر. كلما ارتفعت قدمك الخلفية ، زادت صعوبة التمرين. لذا ، إذا كنت تواجه مشكلة ، فاستخدم مقعدًا أو درجًا سفليًا. نشاط Dumbbell Workoutoutbody جزء [“ABS”، “بعقب”، “الساقين”] امسك الدمبل على جانبيك، نخيل تواجه في. ضع قدم واحدة خلفك على مقعد أو كرسي وأقدم أخرى أمامك في موقف اندفاع، لذلك تشكل ساقك زاوية 90 درجة. هدفك جوهرك. حافظ على استقامة جذعك ، وادفع وركيك للخلف واثن ركبتك الأمامية للأسفل بقدر ما هو مريح. اضغط عبر قدميك للوقوف احتياطيا. افعل كل ممثلين، ثم تبديل الجوانب. إظهار التعليمات 3 أفضل نصائح دمبل القرفصاء إذا كنت تحمل الأوزان بجانبك، فأنت أمامي، أيا كان – ضرب نصائح نموذج القرفصاء DB هذه ستساعدك في الحصول على أكبر فوائد من كل ممثل ومجموعة. 1. الحفاظ على وزنك في الكعب الخاص بك إذا رفعت كعبك من الأرض مع كل ممثل، فجرب وضع القدم المختلفة أو القيام ببعض مجموعات بألواح صغيرة في الكعب. من خلال رفع القرفصاء الخاص بك، فإنه يساعد في الحصول على حمل العجول الضيق، والذي قد يحتفظ ركبتيك من التحرك بعد أصابع قدميك دون رفع كعبك. أو حاول القرفصاء حافي القدمين حتى تتمكن من قبض على الأرض بأقدامك بأكملها وتفكر في دفع الأرض بعيدا عن قدميك. يمنحك هذا اتصالا بشكل أفضل مع الأرض حتى تتمكن من تنشيط Gluts و Quads الخاص بك والحصول على أقل. قراءة ذات الصلة أفضل 7 أحذية رفع حافي القدمين، وفقا لمدربين القوة 2. تشكيل خط مستقيم من الرأس إلى الوركين من المغري النظرة في السقف للحفاظ على صدرك وفتح، ولكن هذا يمكن أن يسبب آلام الظهر أو الرقبة. حافظ على محاذاة رقبتك مع بقية العمود الفقري الخاص بك عن طريق النظر إلى الأمام مباشرة أو إلى أسفل قليلا – عند حوالي 20 درجة زاوية – لتجنب ضغط رقبتك والعمود الفقري القطني. 3. حافظ على ساقيك والظهر بالتوازي إذا كنت تجلس بجانب المرآة أو لديك هاتف مفيد للتسجيل، خذ نظرة سريعة على جانبك لرؤية القرفصاء الخاص بك من الجانب. في الجزء السفلي من القرفصاء الخاص بك، يجب أن تكون شاشاتك وظهرك موازية تقريبا. هذا يضمن أنك تحافظ على جذع مستقيم والحفاظ على وزنك في كعبك. نصيحة للمحترفين: إذا كانت شاشاتك والظهر هي أي شيء سوى موازي، ركز على الانحناء والتقويم الوركين والركبتين في نفس الوقت والسرعة مع كل ممثل. 5 فوائد القرفصاء الدمبل بغض النظر عن الاختلاف، يمكنك توقع الفوائد التالية. 1. أنها تعمل جسمك بالكامل اعتمادا على المكان الذي تحمل فيه الأوزان (من قبل صدرك في وضع الكأس، أمام كتفيك أو على جانبيك)، يمكن أن تجنيب مختلف الاختلافات مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد. على سبيل المثال ، كأس القرفصاء ينشط كتفيك ولبك لإبقاء صدرك مرفوعًا وظهرك في وضع مستقيم. يستهدف القرفصاء المنقسمة العضلات في كل ساق ، مما يضمن بناء قوة متساوية على كلا الجانبين ، بينما تحشد عضلات الساعدين والظهر للحفاظ على الأوزان من جانبيك. 2. يمكنهم تقليل آلام الركبة تقوي القرفصاء عضلات المؤخرة والوركين والعضلات الرباعية ، والتي تلعب جميعها دورًا كبيرًا في تثبيت مفصل الركبة ومنع الألم. عندما تقوي هذه العضلات ، فإنها تكون قادرة على تحمل غالبية الحمل وامتصاص القوى الأرضية حتى لا تضطر ركبتيك إلى التعويض. بالنسبة للأشخاص الذين يعيشون مع التهاب العظام في الركبة، فإن القيام بتمارين قوة منخفضة الجسم مثل القرفصاء ثلاث مرات في الأسبوع يمكن أن يقلل من ألم الركبة بنسبة 43 في المائة، وفقا لدراسة A تموز يوليو 2001 في مجلة مجلة الروماتيزم . واستخدام Dumbbells مقابل Barbells قد تكون الطريقة للذهاب إذا كنت تعيش مع هشاشة العظام. وجدت دراسة في فبراير 2021 في JAMA القيام بتمارين الساق منخفضة الشدة، مثل القرفصاء DB، أكثر فعالية لتخفيف آلام الركبة من التحركات ذات الكثافة العليا. القراءة ذات الصلة أفضل 18 تمرينًا لألم الركبة ، وفقًا لأخصائي العلاج الطبيعي 3. يمكنهم تحسين عمق القرفصاء نظرًا لأن التمرين يستخدم أوزانًا أخف ، يمكنك غالبًا الجلوس مع قواعد بيانات أقل مما يمكنك باستخدام قضيب الحديد. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تمارس تمرين القرفصاء ، والذي يتضمن حمل الوزن أمام صدرك. وتريد أن تكون قادرا على الانخفاض لأنها تبني المزيد من العضلات. في الواقع، وجدت مراجعة أبريل 2012 في مجلة مجلة أبحاث القوة والتكييف أن القرفصاء مع عمق متوازي (يعني أن الفخذين ينتهي بالتوازي مع الأرضية) يعملون على الصعب. 4. يمكنك أن تفعل لهم في أي مكان لا تحتوي كل صالة رياضية على رف القرفصاء وليس كل شخص لديه مساحة في منزلهم للأبرف. واحدة من أفضل فوائد Skinats Dumbbell هي أنها تتيح لك تقوية Gluts و Quads في أي مكان، حتى في صغرات المساحات. قراءة ذات الصلة أفضل 5 دمبل قابل للتعديل للممارسة المنزلية، وفقا للمدربين 5. انهم رائعون لتدريبات hiit هذه الخطوة ذات الجسم السفلي مثالية لتدريب الدوائر – القيام بسلسلة من التمارين بالتسلسل – لأنه يمكنك بسهولة استخدام الأوزان للقيام بالتنقل التالي دون الحاجة إلى التوقف. على سبيل المثال، يمكنك القيام بالقرفصاء DB، ثم انتقل مباشرة إلى صف دمبل أو مكبر الكتف. أفضل 30 اختلافات القرفصاء لكل التمارين وقطعة من المعدات بواسطة لورين ديل تويوركو كيفية القيام Dumbbell Deadlift لقوة الجسم الكلية والعضلات بواسطة bojana galic. كيفية القيام Sumo Squat تماما كل مرة بواسطة Jaime Osnato. الإعلانات