The Arnold Press هو تمرين الجزء العلوي من الجسم الذي تحتاجه من أجل الكتفين القويين الموجودين

The Arnold Press هو الاختلاف المثالي لاستهداف أجزاء مختلفة من كتفك من الصحافة القياسية .Image Credit: morefit.eu الإبداعية

في هذه المادة

• المعالجات
• آرنولد الصحافة مقابل الصحافة الكتف
• فوائد
• نصائح
• الاختلافات
• لبديل

إذا كنت تريد أن تفعل شيئا صحيحا، تعلم من الأفضل. لذلك إذا كان أحد أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك هو بناء أكتاف قوية، فقم بتشمل الضغط على Arnold في التدريبات الخاصة بك.

إعلان

لماذا ا؟ نظرا لأن هذا الإصدار التواء من مكبرات الكتف في الدمبل كان يشعر بعماص (ويسمى) أحد أعظم كمال الأجسام في كل العصور: أرنولد شوارزنيجر.

أراد أرنولد أن تملأ الدالية الأمامية (الجزء الأمامي من قبعة الكتف)، “رئيس ستيفن، مالك Headstrong Fitness، Thersfit.eu. شعر شوارزنيجر أنه من خلال البدء بملاحاته التي تواجه صدره والتواء أثناء رفعه، حصل على المزيد من التنشيط في تلك المنطقة – وأظهر البحث أنه كان على شيء ما.

إعلان

هذه ليست الفائدة الوحيدة لأداء مكابس الدمبل في أسلوب أرنولد، على الرغم من ذلك. يمكن أن تساعد مطبعة أرنولد كتف في تنشيط الأجزاء الأخرى من كتفك بشكل أكثر فعالية، ويمكن أن تجعل الضغط النفقي يصب بأذى أقل.

إليك كل ما تحتاج إلى معرفته لأداء الصحافة Arnold مع نموذج مثالي.

إعلان

• ما هي الصحافة أرنولد؟ تمرين ضغط عمودي حيث يبدأ رافع في عقد الدمبل أمام صدره، من النخيل، ثم تذوق النخيل إليهم للأمام أثناء الضغط على الأوزان النفقات العامة مباشرة. يمكنك القيام برسالة أرنولد واقفة أو جالسة.
• ما هي العضلات التي تعمل فيها آرنولد الصحافة؟ تعمل على الدية الأمامية (الجبهة) والملطية الإنسي (الجانب)، وهي قبعات كتفيك. كما أنه يعمل على ثلاثية الرؤوس الخاصة بك وأنت تضغط على الأوزان النفقات النفقات ذات الرأسين، ونظارة الرقابة العضوية الخاصة بك أثناء التحكم في الأوزان وصورك أثناء استقرار جسمك. Supraspinatus – واحدة من العضلات في صفعة الدوار الخاصة بك – تشارك خلال الجزء الدوار من هذه الخطوة.
• من يستطيع القيام بهذا التمرين؟ أي شخص بدون إصابة في الكتف أو مجموعة محدودة من الحركة من الحركة والذين يستطيعون أداء التحرك دون ألم أو أكثر من انخفاض الظهر.

إعلان

كيفية القيام برحمة أرنولد مع نموذج مثالي

نشاط Dumbbell Workout Fome جزء [“الكتفين”، “Arms”]

1. الوقوف مع عرض قدميك على الكتف بعيدا، وعقد الدمبل في كل يد أمام صدرك كما لو كنت قد أجريت للتو حليقة العضلة ذات الرأسين: يجب أن تكون المرفقين عازمة، والنخيل التي تواجه جسمك.
2. الحفاظ على جذع تستقيم وليس على ظهرك غير متقدم، اضغط على الدمبل على التوالي أثناء التواء في وقت واحد يديك حتى تواجه النخيل الخاص بك إلى الأمام.
3. في الجزء العلوي من هذه الخطوة، يجب أن يكون لديك منعطف طفيف في المرفقين، وينبغي أن تواجه النخيل الخاص بك إلى الأمام كما هو الحال في الجزء العلوي من مطبعة كتف الدمبل القياسية.
4. عكس الخطوة، قم بلف يديك أثناء التحكم في الأوزان وانحني المرفقين للعودة إلى موضع البداية.

عرض التعليمات

مشاهدة البرنامج التعليمي الكامل

آرنولد الصحافة مقابل الصحافة الكتف

بطبيعة الحال، لن يكون لأسطورة كمال الاجسام والمحفز السابق أرنولد شوارزنيجر اسمه اسمه إلى تباين مكبس الكتف إذا لم يكن الأمر مختلفا على الأقل. ولكن هل آرنولد الصحافة أفضل من الصحافة القياسية في كتف الدمبل؟ ماذا عن الصحافة الحديدية؟ فيما يلي الاختلافات الرئيسية:

press arnold vs. dumbbell الكتف الصحافة: خلال الصحافة الكلاسيكية في كتف الدمبل، تضغط على الوزن النفقات العامة دون التواء الأوزان لمواجهة اتجاه مختلف. إما أن تبدأ ونهاية مع النخيل أو النخيل إلى الأمام، اعتمادا على قبضة تختارها. الفرق بين مكبس أرنولد ومكبر الكتف هو أن تبدأ مع النخيل التي تواجهها، ثم تحويلها وأنت تضغط حتى تواجهها إلى الأمام في الأعلى.

arnold press vs. Barbell الكتف، الصحافة مختلفة لأنها قد تبدو، الصحافة في كتف الدمبل، الصحافة أرنولد وأبراف الصحافة كلها تستهدف كل من عضلة الكتف الأمامية التي تساعدك على تدوير ذراعيك). بالإضافة إلى ذلك، انهم جميعا يشاركون المختطفات الجانبية والفخاخ والثغرات.

في عمود إيجابيات الحديد: بالمقارنة مع مكابس النفقات العامة الأخرى، يمكنك رفع المزيد من الوزن عند استخدام Barbell. أكبر الأحمال تتوافق مع المزيد من مكاسب القوة.

عيوب الضغط مع الحديد هو أنه يمكن أن يؤدي إلى إصابة الجزء الخلفي من الكتف. إذا كنت تفتقر إلى التنقل في هذا المجال، فقد تكون من المرجح أن تعود إلى الوراء، مما يزيد من انخفاض ظهرك ووضع الكثير من الحمل عليه. غير جيد. وبعض الرافعات السماح لمشاركة EGOS الخاصة بهم عند إجراء مكابس من الحديد، والتكديس على وزن أكبر من كتفينهم يمكن التعامل معها.

فوائد الصحافة أرنولد على الأرجح تكمن في الدمبل نفسها. على الرغم من أن الدمبل ليست مثالية للممثلين الثقيلين، إلا أنها تشجع كلا الطرفين على القيام بنفس القدر من العمل – وتميل إلى أن تكون ودية بعض الشيء على المفاصل. ومن الأسهل الحفاظ على موقف ناحية البداية (النخيل الموجود في) من دون الإفراط في إعادتك.

3 فوائد صحفية أرنولد

1. يعمل أكثر من الكتف

في يوليو 2013 دراسة في مجلة القوة وجدت أبحاث القوة والتكييف أن كل من الرؤساء الأمامي (الجبهة) والوسيطية (الجانب) الدوي، أو قبعة الكتف، تم تنشيطها أكثر من قبل الدمبل القياسية النفقات العامة يضغط أكثر من مكابس النفقات العامة الحديد.

وفي دراسة صغيرة من أكتوبر 2017 من المجلة الهندية الهندسة في مجال أبحاث الصحة العامة والتنمية ، قامت Arnold Press بتنشيط الأمامي والتنسيقي من Deltoid أكثر من الصحافة النفقات العامة القياسية.

لذلك، إذا كانت مكابس الدمبل القياسية أفضل من مكابس Barbell، فإن مكابس أرنولد متفوقة على مكابس الدمبل القياسية، ويبدو أن أرنولد قد حصلت على الحق.

2. يعزز المزيد من توازن العضلات

فائدة مزعومة أخرى من أداء التحركات مثل الصحافة الكتف مع الدمبل بدلا من الحديد هو أن كل ذراع يجب أن تفعل العمل المتساوي: عندما تنفذ من الحديد، فإن جانبك الأقوى قد يفعل المزيد من العمل، مما يزيد من عدم التوازن بين ذراعيك. عند استخدام الدمبل، يتعين على كل ذراع رفع الوزن بأكمله.

3. قد يكون genterler على الكتفين والظهر

يمكن أن يؤدي موقف البداية لبرنامج Arnold Press – Palms التي تواجه الداخل إلى الداخل – أن تجعل هذه الخطوة أكثر صديقة للكتف والخلفية. عندما تكون يديك في موقف الصحافة الكتف القياسية – نخيل الخاص بك التي تواجهها إلى الأمام – قد تبدأ في الإفراط في العودة إلى الوراء والسرطان والتحميل الزائد مرة أخرى. هذا لا لا.

يمكن أن يسبب وضع البداية الصحفي القياسي أيضا بعض التوابع في الكتف نفسه الذي قد لا تشعر به عندما تواجه النخيل الخاص بك.

تحذير

قد تؤذي Arnold Press كتفيك أقل، لكنه ليس خاليا من المخاطر. التواء الدمبل وأنت تضغط على أشرطة الدوار الخاصة بك، والتي لديها ارتفاع معدل الألم والإصابة.

إذا كنت تشعر بالألم عند القيام بذلك أو أي إضاءة، فقم بتخفيف الحمل أو التوقف عن القيام بالتنقل. إذا كان لديك تاريخ من إصابات الكفة الدوار، فقد لا تكون الصحافة أرنولد أفضل تباين مكبس الكتف لك.

5 نصائح أرنولد الصحافة

1. تطور واضغط في وقت واحد

يقول رئيس أن أحد النموذج الرئيسي يفتقد في الصحافة أرنولد هو “الخروج ثم الصعود، بدلا من التحرك والخروج في نفس الوقت”.

تتمثل نقطة Arnold Press في تحميل DELT الأمامي أكثر، والتي تحدث عندما تضغط اليد أثناء ما زال النخيل يواجه صدرك. إذا قمت بفتح يديك، ثم اضغط لأعلى، فأنت فقط تقوم ببلاص الدمبل الطبيعي مع خطوة إضافية.

2. تطور فقط حتى تشعر بالراحة

إذا شعرت بخبيش من عدم الراحة في كتفيك في الجزء العلوي من الصحافة، فلن تضطر إلى تحريف ذلك بعيدا. بدلا من ذلك، تطور حتى تكون النخيل في زاوية 45 درجة في الجزء العلوي من هذه الخطوة.

3. استخدام glutes الخاص بك و ABS

التركيز بنشاط على الضغط على Glutes الخاص بك واستعادة القيمة المطلقة الخاصة بك قبل كل ممثل. يمكن أن يساعدك ذلك في إبقائك من التأرجح على الوركين أثناء الضغط عليه، مع التركيز على الكتفين، كما يمكن أن يمنعك من القوس إلى الوراء ووضع أسفل مرة أخرى في خطر الألم أو الإصابة.

4. لا تقفل المرفقين

احتفظ بانحنى صغير في المرفقين في الجزء العلوي من هذه الخطوة. هذا يمكن أن تبقيك من زيادة المرفقين عندما يكون لديك النفقات العامة الوزن الثقيلة.

5. الحفاظ على موقف اللكم

لا تدع المعصم الخاص بك يسقط في نفس الموقف مثل النادل يحمل صينية. هذا يمكن أن يضع الضغط غير الضروري على معصمك، مما يؤدي إلى إفراط في الإصابات. بدلا من ذلك، احتفظ بيدك ومعصمك في وضع اللكم.

4 اختلافات آرنولد الصحافة

1. جالس آرنولد الصحافة

أداء مكابس الكتف أثناء الجلوس يعني أن جوهرك يجب أن يستقر جسمك أقل. هذا يمكن أن يساعد في إبقائك من الإفراط في إعادتك.

نشاط Dumbbell Workout Fome جزء [“الكتفين”، “Arms”]

1. الجلوس على مقعد مع قدميك مسطحة على الأرض، وعرض الكتف بعيدا، الجذع تستقيم.
2. امسك الدمبل أمام صدرك كما لو كنت قد قمت بإجراء حليقة العضلة ذات الرأسين فقط: يجب أن تكون المرفقين عازمة، ونخيلك التي تواجه جسمك.
3. احصل على جذع تستقيم – أكتاف على الوركين واللبنيبوتن سحبت – ولا تنفذ على ظهرك على ظهرك أثناء الضغط على الدمبل على التوالي أثناء التواء يديك في وقت واحد حتى تواجه النخيل الخاص بك إلى الأمام.
4. في الجزء العلوي من هذه الخطوة، يجب أن يكون لديك منعطف طفيف في المرفقين، وينبغي أن تواجه النخيل الخاص بك إلى الأمام.
5. عكس الخطوة، قم بلف يديك أثناء التحكم في الأوزان وانحني المرفقين للعودة إلى موضع البداية.

عرض التعليمات

2. واحدة الذراع kettlebell أرنولد الصحافة

باستخدام Kettlebell يمكن أن يسهل الحفاظ على معصمك في وضع “لكمة”، لأن الوزن يمكن أن يستريح ضد الساعد الخاص بك. “أنا أيضا أن أجد أنه أكثر صديقة للكتف،” “أدعوها إلى وضع” رف “إلى وضع” المكدس “، حيث يتم تكديس الوزن فوقك.

نشاط Kettlebell WorkoutBody جزء [“الكتفين”، “الأسلحة”]

1. الوقوف مع قدميك على الكتف وعرضك بعيدا، وعقد Kettlebell في يدك اليمنى أمام الجانب الأيمن من صدرك، مواجهة النخيل. يجب أن يستريح الجرس مقابل الخارج من الساعد الأيمن. حافظ على يدك اليسرى في جانبك وميدان الكتفين.
2. الحفاظ على جذع تستقيم وبدون الإفراط في القوس في ظهرك، اضغط على Kettlebell مباشرة أثناء توافق يدك حتى يواجه النخيل الخاص بك إلى الأمام.
3. في الجزء العلوي من هذه الخطوة، يجب أن يكون لديك منعطف طفيف في كوعك، وينبغي أن يواجه رصفك للأمام.
4. عكس هذه الخطوة، قم بتثبيت يدك وأنت تتحكم في الوزن وينحني كوعك للعودة إلى موضع البداية.
5. كرر جميع ممثلين على هذا الجانب، ثم تبديل الجوانب وتكرر.

عرض التعليمات

3. Dumbbell حليقة إلى أرنولد الصحافة

هذه الخطوة تقوم بواجب مزدوج، إضافة حليقة قبل الضغط. ولكن لأنه ربما يمكنك حليقة أقل مما يمكنك الضغط عليه، كما يقول الرأس، يجب أن يسهل حمل الحمل الأصغر أداء جزء Arnold Press.

نشاط Dumbbell Workout Fome جزء [“الكتفين”، “Arms”]

1. الوقوف مع قدميك على الكتف وعرضك، وعقد الدمبل على جانبيك، والنخيل في.
2. الحفاظ على جذع تستقيم، ثني المرفقين الخاصة بك لحضور الأوزان، ولف يديك كما تفعل ذلك في الجزء العلوي من حليقة، تواجه النخيل صدرك.
3. بدون الإفراط في التوسمين ظهرك، اضغط على الدمبل على التوالي أثناء التواء يديك حتى تواجه النخيل الخاص بك إلى الأمام.
4. في الجزء العلوي من هذه الخطوة، يجب أن يكون لديك منعطف طفيف في المرفقين، وينبغي أن تواجه النخيل الخاص بك إلى الأمام.
5. عكس هذه الخطوة، قم بلف يديك أثناء التحكم في الأوزان وانحني المرفقين الخاص بك للعودة إلى أعلى حليقة.
6. تصويب المرفقين وخفض الأوزان مرة أخرى إلى موضع البداية.

عرض التعليمات

4. بالتناوب آرنولد الصحافة

هذا هو اختلاف أكثر تحديا وأرنيولد أرنولد باختلاف حيث ستبدأ الذراعين التي تضغط عليها. الضغط على واحد الدمبل في وقت يعني أن عليك تثبيت قلبك من جانب إلى آخر مع كل مطبعة. وهذا يعني أيضا عقد الدمبل أمامك لفترة أطول، والتي يمكن أن تعطي العضلة ذات الرأسين بعض العمل الإضافي.

جزء من المهارة الوسطيتيني Dumbbell WorkoutBoom جزء [“الأسلحة”، “الكتفين”، “ABS”]

1. قف مع عرض قدميك على كتفك بعيدا، وعقد الدمبل في كل يد أمام صدرك كما لو كنت قد أجريت فقط حليقة العضلة ذات الرأسين: المرفقين عازمة والنخيل التي تواجه صدرك.
2. الحفاظ على جذع تستقيم وبدون الإفراط في الظهر، اضغط على الدمبل اليمنى أثناء التواء يدك حتى يواجه النخيل الخاص بك إلى الأمام.
3. في الجزء العلوي من هذه الخطوة، يجب أن يكون لديك منعطف طفيف في كوعك، وينبغي أن يواجه رصفك للأمام.
4. عكس هذه الخطوة، قم بتثبيت يدك وأنت تتحكم في الوزن وينحني كوعك للعودة إلى موضع البداية.
5. كرر الآن، والضغط على الدمبل الأيسر
6. استمرار الجانبين بالتناوب لجميع الممثلين.

عرض التعليمات

أرنولد الصحافة البديل

زيادة عازمة على الجانبية

كثير من الناس يقومون بضغط أرنولد لمحاولة مطرقة الدلخ الخلفي (الخلفي). الرفع الجانبي الزائد هو وسيلة فعالة أخرى لاستهداف هذه المنطقة.

في الواقع، وجدت دراسة في سبتمبر 2014 من قبل المجلس الأمريكي عن ممارسة الرياضة أن هذه الخطوة تنشيط الدلانات الخلفية في سبع أضعاف معدل مكابس الكتف العادية. على الرغم من أنها استخدمت الرفع الجانبي الجالبي في الدراسة، فإن النسخة الدائمة تتيح لك ممارسة مفصلة الورك الخاصة بك.

نشاط Dumbbell Workoutbody جزء الكتفين

1. الوقوف مع الدمبل في كل يد، التي عقدت على جانبيك مع النخيل التي تواجه فيها.
2. ادفع الوركين إلى المفصل إلى الأمام، والحفاظ على ظهر مسطح، والسماح للدمبل في طول الذراع من كتفيك. هذه هي نقطة الانطلاق.
3. الحفاظ على ظهر مسطح والحفاظ على ذراعيك على التوالي، وفصل يديك ورفع ذراعيك حتى الجانبين حتى يشكل الجذع الخاص بك شكل “T”.
4. السيطرة على الدمبل وأنت تعيدها إلى شنقا.

عرض التعليمات

إعلان