هذا التمرين لمدة 20 دقيقة يعمل على إرخاء الوركين الضيقين

هذا التمرين لمدة 20 دقيقة يستهدف عضلات البطن السفلية وغير المائل أثناء الافراج عن مرن الورك الضيق .Image الائتمان: Djelics / e + / gettyimages تمارين التي تقوم بها Double Duty Changers عندما تبحث عن طريقة فعالة من خلال الوقت للحصول على الشكل. ولأشخاص الذين يقومون بسخات على التمدد، القيام بذلك خلال 20 دقيقة AM يمكن أن يساعدك في الضغط في الوقت المناسب لتخفيف الوركين الضيق. قد لا تدرك ذلك ، لكن عضلات البطن والوركين مرتبطان بشكل معقد ؛ إلى جانب أسفل ظهرك ، يشكلون قلبك بالكامل. عندما تجلس على مكتب لفترات طويلة ، يصبح الورك مشدودًا. بمرور الوقت تضعف عضلات الفخذ ، مما يسبب إجهاد أسفل ظهرك. لذلك من خلال تقوية عضلات البطن و ، يمكنك منع آلام أسفل الظهر ، وفقًا لـ Mayo Clinic. الإعلانات تجمع هذا التمرين لمدة 20 دقيقة من التمدد والتعزيز لبناء جوهرك وإطلاق سراح الوركين – كل ذلك في نفس الوقت. تحقق من المزيد من التدريبات التي تستغرق 20 دقيقة هنا – لدينا ما يناسب الجميع. بعد 20 دقيقة تقريبا AB تمتد أيضا الوركين التحرك 1: الركبتين العالية مجموعات 2Time 30 ثانية الوقوف مع قدمي قدمك بعيدا ورفع يديك من خلال الخصر الخاص بك مع راحتك التي تواجه أسفل. في حركة التنقل، أحضر ركبتك اليمنى نحو يدك اليمنى. ثم اسحب قدمك اليمنى بسرعة لأسفل وارفع ركبتك اليسرى نحو يدك اليسرى. استمر في تبديل الركبتين ، مع الحفاظ على استقامة ظهرك واستخدام قلبك لسحب ركبتيك إلى يديك. البقاء على كرات قدميك مثل ركبتيك البديلة. عرض التعليمات الركبتين العالية هي بداية رائعة لهذا الروتين لأنها تحصل على ضخ قلبك وتدفير الوركين والساقين، وكذلك جوهرك بأكمله. التحرك 2: اندفاع عكس مع تطور مائل مجموعات 2reps 12. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وامسك بلوحة الوزن أو كرة الدواء أمام صدرك. خذ خطوة كبيرة مع ساقك اليمنى حتى تكون في اندفع مرتفع. سوف تشعر بتمتد في مقدمة ساقك. الحفاظ على ساقك الخلفي مستقيم لتمتد أعمق. يمكنك أيضا ثني الركبة ظهرك. امسك لمدة 3 ثوان، ثم أدر جذعك إلى اليسار، والحفاظ على الوركين والركبتين إلى الأمام. العودة إلى المركز وتكرر على الجانب الآخر. استمر في تبديل الجانبين وقم بعمل 6 عدات على كل جانب. عرض التعليمات يمنح هذا التمرين ملابسك الورك وأهداف عضلاتك المائلة بالبطن. مع تطور اندفع التقليدي، يمكنك ثني ركبتك الخلفي، ولكن عن طريق الحفاظ على ساقك الخلفي مباشرة في هذا التمرين، يمكنك الحصول على أكثر من تمتد فليك الورك. كمكافأة، فأنت تقوي ساقيك. الحركة 3: أزمة الساق المتقاطعة مجموعات 2reps 12. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. اعبر كاحلك الأيمن فوق ركبتك اليسرى ووضع يديك وراء رأسك. ارفع كتفيك وساقيك في نفس الوقت وجعلهم نحو بعضهم البعض. سوف تشعر بالتمدد في الوركين حيث تشديد عضلاتك الأساسية. العودة إلى وضع البداية. عرض التعليمات يعمل هذا التمرين على شد عضلة الكمثري ، وهو أمر مفيد إذا كنت تعاني من عرق النسا أو ألم ينزل إلى ساقك. يقوي جزء التمرين من التمرين عضلاتك الأساسية. نقل 4: تطور الطابق المائل مجموعات 2reps 12. استلق على الأرض مع كلا الساقين مباشرة أمامك. الحفاظ على ساقيك مستقيم، عبور ساقك اليمنى على رأس يسارك. سوف تشعر بتمتد على جانب الورك الخاص بك. ضع يدك اليسرى على ركبتك اليمنى ويدك اليمنى وراء رأسك. الحفاظ على كتفيك يواجهون نحو السقف، وشد العضلات على جانب الخصر وأزمت. تجنب التواء كتفيك. الافراج عن وعودة إلى وضع البداية. عرض التعليمات يمتد هذا التمرين الفرقة الإيليوتيبية (الفرقة) على جانب الورك، بينما تعمل أيضا على عضلاتك المائلة. نقل 5: أزمة الفراشة مجموعات 2Reps 12 استلق على ظهرك مع ذراعيك وراء رأسك. ضع ساقيك في وضع ماسي ، بحيث يلامس نعلك بعضهما البعض مع استرخاء ركبتيك على الجانب. سوف تشعر أن تمتد على طول الفخذ الداخلي الخاص بك. ارفع كتفيك بعيدا عن الأرض، مما أدى إلى رفع. كرر مجموعتين من 12 تمرين طحن. عرض التعليمات تقوم أزمة الفراشة بتمتد الفخذين الداخلية الخاصة بك، ويعزز الأزمة عضلات البطن العلوية والسفلية. التحرك 6: ركلة رفرفة مجموعات 2reps 12. استلق على ظهرك مع ذراعيك وراء رقبتك. ارفع ساقيك مباشرة إلى السماء وكتفك بعيدا عن الأرض في موقف الأزمة. الحفاظ على كتفيك قبالة الأرض، متقاطعة كريسس ساقيك. وأنت تقلل من كتفيك إلى أسفل، افتح ساقيك إلى الجانبين حتى تشعر بالتمدد في الفخذين الداخلية الخاصة بك. العودة إلى وضع البداية مع ساقيك مستقيم. عرض التعليمات تعتبر الركلات الفلاتر رائعة لتقوية عضلات البطن السفلية وكذلك الوركين. كما أنها تمد الفخذين الداخليين. الإعلانات