ما تقول قوة قبضةك عن صحتك (وكيفية تحسينك)

قوة قبضة هي واحدة من أكبر مؤشرات صحتك العامة. إليك كيفية زيادة قوة القبض على الائتمان. في هذه المادة العلاقة بين قوة قبضة والصحة أفضل تمارين قوة قبضة أنت تعرف أن الأساسي يجب أن تعيش حياة طويلة وصحية: تناول نظام غذائي متوازن، وممارسة الرياضة بانتظام، وتقليل الإجهاد، وركل العادات السيئة مثل التدخين وتحسين قوة قبضة. حسنا، ربما لم تسمع أنه آخر مرة حتى الآن، ولكن هذا صحيح: قوة قبضة الخاص بك – من المستغرب – عنصرا أساسيا في الرفاهية. يقول توني جينيلكور، CSCS، متخصصين من القوة والتكييف المعتمدة ومؤسس النواة في بوسطن: “قوة قبضة هي القدرة على إنتاج القوة عبر أصابعك والمعصم والساعدين”. وبعبارة أخرى، فهذا ما تستخدمه لفتح الجرار أو تأرجح مضرب تنس أو شنق على قطب في سيارة مترو أنفاق أو حافلة. الإعلانات لكن فوائد فصيل قوية تتجاوز التواء قبالة قبعة صلصة الطماطم بسهولة. في أكتوبر 2019 مراجعة في وجدت التدخلات السريرية في الشيخوخة أن قوة قبضة ليست فقط مقياس دقيق للصحة واللياقة الحالية للبالغين الأكبر سنا، ولكن من التنبؤ أيضا على الصحة البدنية والعاطفية والعقلية المستقبلية. إنه أمر بالغ الأهمية، في الواقع، أن بعض الباحثين يشيرون إلى أنه ينبغي اعتبارنا علامة حيوية. هنا، نوضح العلاقة بين قوة الصياد والصحة ومشاركة كيفية تحسين قوة قبضة. الإعلانات 3 أنواع من قوة قبضة crush grip: picture يضغط على الكرة الإجهاد أو انهار يمكن أن تكون فارغة. يقول Gentilcore: “هذه هي قبضة بين أصابعك والنخيل”. “يتم استخدام قبضة سحق أيضا عند الاستيلاء على كائن ثبي مثل الدمبل أو حقيبة – أو عندما تهز يد شخص ما، مرة أخرى عندما اعتدنا أن نفعل ذلك”. قرصة قبضة: قبضة قرصة هو مجرد ما يبدو عليه مثل: التوتر الناتج عند الضغط على إصبعك والإبهام معا. تقول Gentilcore: “القوية> دعم القبض على: ” قدرتك على التمسك بشيء ما لفترة من الوقت – عند القيام بمشاركة أو حمل كيس ثقيل – يشار إلى قبضة الدعم “. العلاقة بين قوة قبضة والصحة يمكن أن تقول قوة قبضةك الكثير عن صحتك: على سبيل المثال، يرتبط بمحسن قوة وزيادة كثافة العظام والنوم بشكل أفضل وصحة الدماغ، حسب التدخلات السريرية في الشيخوخة المراجعة. على الجانب الآخر من الوجه، يرتبط انخفاض قوة قبضة مع الوفيات كل سبب وفيات القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية والنوبة القلبية، وفقا لدراسة مايو 2015 في Lancet . إذن ما الذي يجعل قبضتك قوة مؤشر صحتك، بالضبط؟ لنلقي نظرة. الإعلانات 1. يساعد جسمك كله على الحصول على أقوى يقول Gentilcore: “بالنسبة لمعظم الناس، فإن قوة قبضة هي العامل الرئيسي الذي يحد من أدائه عند تدريب المقاومة”. هذا لأن قوة قبضةك تؤثر على مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه بالفعل. “أقوى أصابعك، المعصمون والأيدي، كلما زاد وزنك، ستكون قادرا على رفعها، وأكثر الدهون والسعرات الحرارية التي ستحرقها وأفضل مستوى لياقتك ستكون”، كما يوضح. 2. يقلل من خطر الإصابة يمكن أن تساعد قوة قبضة أيضا في تقليل خطر الإصابة والإعاقة المرتبطة بالعمر، حسب التدخلات السريرية في الشيخوخة المراجعة. الإعلانات “القدرة على التعليق على حديدي لمنع السقوط؛ لحمل شيء ما في الطابق العلوي أو على سطح غير مستقر؛ أو لتستعد نفسك لسقوط ودعم وزن جسمك في دور كبير يحدده قوة قبضة”، يقول Gentilcore. 3. يعزز قوة الكتف ووظيفة سواء كنت تحمل كائن ثقيل بجانبك أو النفقات العامة، فأنت تجنيد كتفيك للمساعدة في تثبيت جسمك العلوي. يقول Gentilcore: “عندما تضغط على يدك، فإنه يوفر الاستقرار في كتفك”. “إنها عبارة عن حزم كتفك، مما يعني أنه يساعد في رسم عظم الذراع العلوي في مقبس كتفك، مما يخلق موقفا أكثر تركزا ومتوسطة.” هذا مهم بالنسبة لنا جميعا، خاصة بالنسبة للناس مع قضايا الكتف الناجم عن الإصابة أو الإفراط في استخدامها. 8 تمارين أفضل قبضة القوة على الرغم من أن زيادة قوة قبضة تنطوي على القيام بتمارين لتعزيز اليد، إلا أنها لن تكون كافية لتحويل صحتك بالكامل. أفضل طريقة لزيادة قوة قبضة – وصحتك العامة – هي القيام بالتمارين الوظيفية الكلية التي تنطوي على عمل قبضتك. امنح صحتك باليد من خلال نسج هذه التدريبات قوة قبضة في روتينك التدريبي على القوة. إنهم جميعا يعززون قوة النخيل والأصابع والمعصمين أثناء العمل العضلات الهامة الأخرى التي تعدد في لياقتك الإجمالية. التحرك 1: Kettlebell Deadlift يحدد 3reps 8. قف مع ساقيك بعرض الكتف الأوسع قليلا ووضع kettlebell بين أقواس قدميك. تسقط الوركين الخاص بك، تليين ركبتيك، حيث تغرق منخفض بما يكفي لعقد الدمبل بكلتا يديه. هدفك جوهرك. تعبئة كتفيك مرة أخرى وأسفل واستعادة جوهرك، فأنت تدفع الأرض بعيدا عنك ورفع الوزن من الأرض. تأكد من الحفاظ على العمود الفقري الخاص بك مستقيم وصدرك. الوقوف طويل القامة مع نظراتك إلى الأمام والضغط على gunutes الخاص بك. مع التحكم، عكس الحركة وانخفاض kettlebell مرة أخرى إلى الأرض. عرض التعليمات بالإضافة إلى شحذ قوة قبضتك، تعمل هذه التمرين أيضا الجزء السفلي من الجسم، الأساسية والعودة. كل أسبوع، قم بتبديل نوع الوزن الذي تستخدمه، بالتناوب بين الحديد أو الدمبل أو الكرة الطب أو Kettlebell. التحرك 2: ميت شنق مجموعات 3 مرات 30 ثانية باستخدام صندوق، قبض على شريط السحب بكلتا يديه، النخيل التي تواجه الأمام. ندخل في موقف جسم مجوف عن طريق سحب كتفيك إلى الوراء وللأسفل، واستعادة جوهرك وضغطك على Glutes. اضغط على ساقيك معا وتوسيعها قليلا أمامك. ضغط جلقاتك وأشرع أصابع قدميك. يجب أن يشعر جسمك بأكمله بالتوتر والتنشيط. تهدف إلى الاحتفاظ لمدة 30 ثانية وتكرر لمدة 3 إلى 5 مجموعات. عرض التعليمات معلقة القتلى إشراك أصابعك واليدين والمعصم المعصم والساعدين والكتفين. والوصول إلى موقف الجسم المجوف يحصل جوهرك ويكلحم في العمل. بمجرد أن تتمكن من القيام مجموعات متعددة من 30 ثانية، انتقل إلى القيام Chin-UPS أو عمليات سحب. التحرك 3: حمل المزارع مجموعات 3 مرات 15 ثانية امسك Kettlebell أو الدمبل في كل يد. تأكد من أن الوزن يمثل تحديا ما يكفي إلا أن يمكنك الحفاظ على وضع جيد أثناء المشي. قم بضخص جوهرك، وحزم كتفيك مرة أخرى وأسفل ويقف طويل القامة مع صدرك فخورا. المشي ببطء عبر الغرفة. البقاء في وضع مستقيم قدر الإمكان والحفاظ على العمود الفقري المحايد والصدر المفتوح. تجنب الركود، يميل مرة أخرى أو إمالة إلى جانب واحد. هل 3 مجموعات للوقت أو المسافة. إذا كنت تسير لفترة طويلة، فهي تهدف إلى المشي لمدة 15 إلى 30 ثانية لكل مجموعة، مضيفا من 5 إلى 10 ثوان كل أسبوع. إذا كنت تمشي للمسافة، فهدف إلى المشي 40 مجموعات لكل مجموعة، مما يزيد من المسافة كل أسبوع تدريجيا. تأكد من زيادة كمية الوزن التي تحملها كل بضعة أسابيع. عرض التعليمات يمشي المزارعون، أو حمل، تمرين حقيقي كامل الجسم ينشط العضلات في الجزء السفلي من الجسم والجسم الأساسي والعليا، بما في ذلك تلك الموجودة في يديك. للحصول على تحدي إضافي استقرار أساسي، جرب الحقيبة تحمل: حمل الوزن في يد واحدة فقط ثم التبديل إلى الآخر. نقل 4: لوحة لوحة مجموعات 3 مرات 30 ثانية امسك لوحة من 5 إلى 10 جنيه بيدك اليمنى. pinch انها بحزم بين نصائح أصابعك وإبهامك، بحيث لا تقع على الأرض. زيادة شدة قرصةك وأنت تصور نفسك “ذوبان” اللوحة بين الأصابع والإبهام. الوقوف مستقيم وتجنب التأليفة إلى جانب واحد. عند قطرات اللوحة، يتم تعيين المجموعة. تهدف إلى القيام 30 ثانية يحمل لمدة 3 مجموعات. كرر من ناحية أخرى. تهدف إلى القيام 30 ثانية يحمل لمدة 3 مجموعات. عرض التعليمات هذه طريقة رائعة لتدريب قبضة قرصة وقوة الإصبع الخاصة بك بينما تشعر أيضا بالحرق في قلبك. بمجرد أن تتمكن من التشكك على اللوحة لمدة 30 ثانية بسهولة، قم بزيادة الوزن أو مضاعفة: pinch لوحات معا بحيث تكون الجوانب المؤلمة تلمس بعضها البعض، مع إبرام أطراف أصابعك بالضغط على الجانبين الملساء. امسك اللوحات معا في صفك، وبذل قصارى جهدك لمنعها من الانزلاق أو الانزلاق. نقل 5: عرافة عقد يحدد 3 مرات 10 ثانية ضع الدمبل من 15 إلى 20 رطل (أو أثقل، اعتمادا على قدرتك) تستقيم على الأرض. ينحني، والاستيلاء على الجزء العلوي من النخيل المفتوح والأصابع التي تواجهها، وترتفع احتياطيا للوقوف، تميل بأقل قدر ممكن. ضغط الجزء السداسي من الدمبل، مما دفع إلى الحواف بأصابعك. تشديد قليلا غلوتك وتستعد جوهرك. امسك لمدة 10 ثوان على الأقل ثم خفض الدمبل ببطء إلى الأرض. كرر على يدك الأخرى. هل 2 مجموعات لمدة أقصى الوقت أو 3 مجموعات من 10 ثانية يحمل لكل جانب. زيادة إلى 15 ثانية تعقد الأسبوع التالي، تعمل حتى 30 ثانية. في تلك المرحلة، حان الوقت لزيادة الوزن. عرض التعليمات Hex يحمل تدريب قبضة التكسير والدعم الخاصة بك، مع تحسين قوة الإصبع الأساسية أيضا. تريد مزج الأشياء؟ لف حزام المعصم حول الجزء العلوي من الدمبل وعقد الطرف الآخر من الشريط في يدك. ارفعها فوق الأرض بينما تقلص حزام. يضيف الشريط عنصرا إضافيا في عدم استقرار الرسغ، ولأنه أصغر من Dumbbell Hex، سيتعين عليك قبضته بطريقة مختلفة. نقل 6: ذراع واحد بنت على الصف يحدد 3reps 8. افترض موقف ثلاث نقاط: ضع ركبة واحدة ويد واحدة على مقاعد البدلاء أو كرسي وسير واحدة على الأرض. الحفاظ على ظهرك ظهرك وصدرك. مع يدك المجانية، تصل مباشرة إلى الأرض والاستيلاء على الدمبل. صف الدمبل نحو رباعيك، وسحب الوزن إلى جانب ABS السفلي الخاص بك. ضغط شفرة الكتف الخاصة بك والتوقف مؤقتا في الجزء العلوي من الحركة. تصويب ذراعك وخفض الوزن مرة أخرى. افعل من 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين لكل جانب. عرض التعليمات بالإضافة إلى استهداف Rhomboids، Lats، Treapezius، العضلة ذات الرأسين والساعدين، يدرب صف الدمبل قبضة الدعم والدعم الخاص بك. أضف Fat Gripz، وينفذات مطاطية تضعها حول مقبض الدمبل لجعلها أكثر سمكا وأكثر صعوبة. يسبب القطر الأوسع نطاقا أكبر في عضلات ذراعك، مما يجعل المصعد يشعر بالتحدي. نقل 7: صف كابل جالس يحدد 3reps 8. باستخدام مرفق V-Bar، احصل على مقبض مع نخيلك التي تواجه بعضها البعض ومعصميك في وضع محايد. الحفاظ على الجذع الخاص بك تستقيم، وسحب يديك نحو صدرك، وعصي شفرات كتفك معا. جلب المقبض مرة أخرى إلى وضع البداية. افعل من 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين. عرض التعليمات يستهدف هذا التمرين ظهرك العلوي والنظائر ذات الرأسين، لكنه أيضا منشئ قبضة هائل. في حين أن العديد من الأشخاص يجدون مقبض V-Bar ليكون أكثر راحة، فسوف تعمل قوة قبضتك أكثر إذا كنت تستخدم شريطا مستقيم مع قبضة مفرطة (متجهة إلى النخيل التي تواجه جسمك). التحرك 8: Barbell Bent-Over Row يحدد 3reps 8. الوقوف طويل القامة أمام الحديد مع ركبتيك عازمة قليلا. ادفع الوركين والانحناء إلى الأمام في الوركين للاستيلاء على الحديد مع قبضة مفرطة. الحفاظ على الجذع الخاص بك موازية للأرضية (أو أقرب ما يمكنه البقاء بشكل مريح)، صف الحديد نحو بطنك حتى تتحرك المرفقون وراء جسمك. ضغط العضلة ذات الرأسين وشفرات الكتف في الجزء العلوي من الحركة. حافظ على استعادة جوهرك والظهر مرة أخرى طوال الوقت. إذا بدأ ظهرك في القوس أو يشعر بالضغط أو إعادة تعيين أو تعود إلى الوزن قبل القيام بمندوب آخر. تمديد ذراعيك ببطء. افعل من 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين. عرض التعليمات ستشعر في المقام الأول الاحتراق في ظهرك العلوي والكتفين والأذرع. لكن قبضة هي أيضا جزء مهم من المعادلة. قم بعمل متساوي القياس في المنتصر الأخير، معلقة على Barbell طالما يمكنك عندما تكون الأقرب إلى جسمك. هذا سوف قوة قبضتك. الإعلانات