تمارين عضلات البطن هذه تأخذ تدريباتك الأساسية إلى المستوى التالي مع حمل إضافي. الصورة الائتمان: microgen / iStock / GettyImages
قد لا يكون الجرس هو أول أداة لياقة تمسك بها لتدريب عضلات البطن ، ولكن هذا على وشك التغيير.
توفر هذه الأوزان متعددة الاستخدامات تحديًا فريدًا لجوهرك. على عكس الدمبل ، التي لها أوزان متساوية على كلا الجانبين ، يتم وزن أجراس غلاية الماء بشكل غير منتظم. يتركز معظم الوزن حول الجرس ، بينما لا يزال للمقبض بعض الوزن.
يتيح لك هذا التصميم الاستفادة من ثباتك الأساسي وتحكمك بطرق جديدة.
أدخل ، أصعب تمارين kettlebell للقيمة المطلقة. هذه ليست ألواحك التقليدية واعتصامك. توقع منهم نحت قلبك مع تدريب ظهرك وكتفيك ورجليك للحصول على نتائج شاملة.
انقل 1: KB Sit-up to Overhead Press
مستوى المهارة المتقدم – جزء الجسم [“عضلات البطن” ، “أكتاف” ، “رجوع”]
- استلق على ظهرك مع تمديد ساقيك أمامك وامسك الجرس من أسفل إلى أعلى بكلتا يديك من صدرك.
- اضغط على أسفل ظهرك على الأرض ، واستخدم عضلات البطن السفلية للجلوس في وضع مستقيم.
- في الوقت نفسه ، اضغط على الجرس فوق رأسك ، وانتهي بالعضلة ذات الرأسين من أذنيك.
- استنشق وأسفل الظهر لأسفل إلى وضع البداية.
إظهار التعليمات
الحركة 2: الجلوس KB بذراع مستقيم
الجزء المتقدم من الجسم بمستوى المهارة [“عضلات البطن” ، “أكتاف”]
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتك اليمنى وامتداد رجلك اليسرى أمامك. اضغط على الجرس فوق صدرك بذراعك الأيمن وحافظ على ذراعك الأيسر على الأرض بطول الذراع.
- أبقِ ذراعك الأيمن ممدودًا ، واضغط بقدمك اليمنى على الأرض وقم بتدعيم قلبك للجلوس.
- توقف مؤقتًا في الجزء العلوي من الحركة ثم تراجع إلى وضع البداية.
- كرر ذلك لعدد محدد من التكرارات ثم بدّل الساقين والذراعين.
إظهار التعليمات
تحريك 3: KB Renegade Row
الجزء المتقدم من الجسم بمستوى المهارة [“Abs”، “Back”، “Arms”]
- ابدأ بلوح خشبي مرتفع مع وضع كتفيك على معصميك مباشرة والجرس خلف يدك اليمنى على الأرض.
- حافظ على شد جسمك بالكامل ومربع الوركين ، امسك بوق الجرس بيدك اليمنى وقم بتجفيف الوزن باتجاه وركك الأيمن ، واسحب كتفك بعيدًا عن أذنك واسحب كوعك إلى الخلف.
- قم بخفض الجرس مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر ذلك لعدد محدد من التكرارات قبل تبديل الجوانب.
إظهار التعليمات
تلميح
لتعديل التمرين ، اجعل قدميك متباعدتين بعرض الكتفين بدلاً من بعضهما البعض. يمنحك هذا قاعدة دعم أوسع. حاول تجنب التواء أو رفع الورك المقابل أثناء أداء التمرين.
نقل 4: KB Windmill
مستوى المهارة المتقدم – جزء الجسم [“عضلات البطن” ، “أكتاف” ، “أرجل”]
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، ثم اقلبهما قليلاً ، حوالي 45 درجة ، إلى اليسار. أمسك الجرس بيدك اليمنى في وضع الرف الأمامي واضغط على الجرس العلوي. هذه هي نقطة الانطلاق.
- قم بتدوير جذعك إلى اليمين ثم قم بتدوير وركيك إلى اليمين ، حيث تقوم بإنزال جذعك نحو الأرض وتتبع ذراعك الأيسر على طول فخذك الداخلي. تأكد من إبقاء ساقك اليمنى مستقيمة وثني رجلك اليسرى. يجب أن تشعر بهذا في أوتار الركبة اليمنى والمائلة.
- بمجرد أن تشعر بالتمدد ، عد ببطء للوقوف ، مع إبقاء الجرس فوق رأسك.
إظهار التعليمات
تلميح
أبق عينيك على الجرس في جميع الأوقات ، وحزم كتفيك لأسفل لإشراك اللاتين للحفاظ على ثبات الجرس فوق الرأس. عندما تعود للوقوف ، اشرك مائلك.
Move 5: KB دراجة تويست الأساسية
مستوى المهارة متقدم
- اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وانحن للخلف قليلاً على عظم الذنب حتى تشعر بأن عضلات البطن مشغولة. أمسك الجرس من أسفل إلى أعلى بكلتا يديك من صدرك ، وارفع قدميك حوالي ست بوصات عن الأرض.
- مع إبقاء صدرك مرفوعًا وظهرك مستقيمًا ، قم بتدوير جذعك إلى اليمين وأنت تمد رجلك اليسرى أمامك. عد إلى المنتصف ثم قم بتدوير جذعك إلى اليسار وأنت تمد رجلك اليمنى أمامك.
- استمر بالتناوب مع العدد المحدد من الممثلين.
إظهار التعليمات