أصعب 5 تمارين للكتف يمكنك القيام بها في المنزل – لا حاجة إلى الدمبل

امنح روتينك في المنزل والجزء العلوي من الجسم تحولًا مع تمارين الكتف الصعبة هذه.

إذا كانت الكتفين هي العضلة المفضلة لديك للتدريب ، فمن المحتمل أنك من محبي الأدوات التي توفرها صالة الألعاب الرياضية. بعد كل شيء ، لا يمكن مقارنة الكثير بالتحدي المتمثل في الضغط العسكري للضغط أو رفع الدمبل الجانبي. ولكن إذا كنت عالقًا في المنزل ولا يمكنك الوصول إلى الأوزان ، فلا يزال بإمكانك استهداف كتفيك باستخدام وزن جسمك.

تعبت من صنابير الكتف الخشبي والسباحين؟ يقدم ماثيو فورزاليا ، المدرب الشخصي المعتمد في نيويورك ، تمارين الكتف الصعبة هذه لإلهام بعض الإبداع والتحفيز. ستصاب عضلات الجزء العلوي من جسمك ، بما في ذلك ظهرك وذراعيك ، بحروق لطيفة من القيام بأشكال مختلفة من تمارين الضغط والضغط. الشيء الإضافي الوحيد الذي ستحتاجه هو شريط مقاومة طويل.

التحرك 1: الوقوف على اليدين

صورة الائتمان: Mathew Forzaglia / morefit.euSkill Level AdvancedBody Part [“Shoulders”، “Arms”، “Abs”] الهدف [“تحسين التوازن” ، “بناء العضلات”]

1. قف على مسافة حوالي ساق من الحائط.
2. ضع يديك خارج مسافة عرض الكتفين على الأرض وحافظ على نظرك بين يديك.
3. قف على يديك ، مما يسمح لكعبيك بالراحة على الحائط.
4. اقفل ذراعيك ، واستعد لجذعك واثني عضلات المؤخرة والفخذين لتحمل الوضع.

إظهار التعليمات

تلميح

“تريد التأكد من أن كاحليك ، ووركيك ، وكتفيك مكدسة واحدة فوق الأخرى فوق يديك ،” يقول فورزاليا. “ركز على الضغط على يديك من خلال الأرض ، مما سيؤدي إلى تنشيط عضلاتك والحفاظ على ثباتك.”

الحركة 2: تمرين الضغط على اليدين

صورة الائتمان: ماثيو فورزاليا / morefit.eu مستوى المهارة المتقدم جزء الجسم [“أكتاف” ، “أذرع” ، “عضلات البطن”] الهدف [“بناء العضلات” ، “تحسين التوازن”]

1. قف على مسافة حوالي ساق من الحائط.
2. ضع يديك خارج مسافة عرض الكتفين على الأرض وحافظ على نظرك بين يديك.
3. قف على يديك ، مما يسمح لكعبيك بالراحة على الحائط.
4. اقفل ذراعيك ، واستعد لجذعك واثني عضلات المؤخرة والفخذين لتحمل الوضع.
5. اثنِ مرفقيك ببطء حتى 90 درجة ، وانزل نحو الأرض.
6. بمجرد أن يلمس رأسك الأرض برفق ، ادفع لأعلى إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

تحريك 3: دفع بايك

صورة الائتمان: ماثيو فورزاليا / morefit.eu مستوى المهارة المتقدم جزء الجسم [“أكتاف” ، “رجوع”] هدف بناء العضلات

1. ابدأ في وضع اللوح الخشبي المرتفع مع تكديس كتفيك فوق معصميك على مسافة عرض الكتفين.
2. امش بقدميك تجاه يديك ، وارفع وركيك نحو السقف حتى يصبحا فوق كتفيك.
3. ادفع كتفيك للأمام والمرفقين للخلف مثل تمرين الضغط العادي.
4. ثني مرفقيك في نفس الوقت واخفض رأسك إلى الأرض.
5. بمجرد أن تنقر رأسك على الأرض ، اضغط على الظهر وقم بتصويب المرفقين.

إظهار التعليمات

تلميح

يشرح Forzaglia أن وضع البداية لهذا التمرين يشبه الكلب المتجه لأسفل ، ولكن يجب أن يميل وزنك إلى الأمام لاستهداف كتفيك.

الحركة 4: شد النطاقات

صورة الائتمان: ماثيو فورزاليا / morefit.eu مستوى المهارة جميع المستويات جزء الجسم [“الكتفين” ، “الصدر”] الهدف بناء العضلات

1. ابدأ بالوقوف وثبّت أحد طرفي شريط المقاومة الطويل في كل يد ، على مسافة عرض الكتفين.
2. شد جذعك واسحب الطرفين بعيدًا عن بعض ، مع عضلات الكتف الخلفية.
3. توقف للحظة عندما يكون الشريط ممدودًا بالكامل وذراعيك على جانبيك.
4. العودة إلى وضع البداية مع التحكم.

إظهار التعليمات

التحرك 5: الضغط فوق الرأس الدائمة النطاقات

صورة الائتمان: ماثيو فورزاليا / morefit.eu مستوى المهارة جميع المستويات جزء الجسم [“أكتاف” ، “عبس”] هدف بناء العضلات

1. قف مع تثبيت أحد طرفي شريط المقاومة الطويل تحت قدميك ، وامسك الطرف الآخر من الشريط بكلتا يديك.
2. ارفع الشريط إلى ارتفاع الكتف في وضع الحامل ، بحيث تكون راحة اليد متجهة للخارج.
3. استعد لعضلات المؤخرة واللب ، وفي الزفير ، اضغط على الشريط العلوي ، وانتهي مع العضلة ذات الرأسين من أذنيك.
4. توقف للحظة هنا.
5. اخفض الشريط ببطء إلى ارتفاع الكتف.

إظهار التعليمات