أفضل 10 تمديدات للمعصم لتخفيف الأوجاع والآلام

قم بهذه تمارين الإطالة مرة واحدة يوميًا إذا كنت تشعر بألم في الرسغ. الصورة الائتمان: LaylaBird / iStock / GettyImages

كل هذه الكتابة والرسائل النصية والضرب تضاف – وفي كثير من الأحيان ، إلى ألم الرسغ.

بعد كل شيء ، عندما تجبر يديك ومعصميك على وضعيات غريبة لساعات متتالية ، أو تقوم بنفس حركة التمرير مرارًا وتكرارًا ، يمكن أن تلتهب جميع الأنسجة الدقيقة في معصميك. ومع تضخم الأوتار ، يمكنهم الضغط على بعضهم البعض وتقييد حركة بعضهم البعض ، وفقًا لـ Cedars-Sinai.

عند ترك هذا الازدحام دون رادع ، يمكن أن يساهم في مشاكل الأعصاب مثل متلازمة النفق الرسغي. في هذه الأثناء ، إذا كنت تعاني من هشاشة العظام أو تاريخ من المفاصل الغريبة ، فإن وقت التكنولوجيا يزيد المشكلة.

لحسن الحظ ، يمكن أن تساعد تمارين الإطالة اللطيفة لليد والمعصم في تخفيف الألم وحتى منعه من التراكم في المقام الأول ، كما يقول سام تشان ، أخصائي العلاج الطبيعي في العلاج الطبيعي حسب الطلب في مدينة نيويورك.

مثال على ذلك: هذه 10 تمارين بسيطة لألم الرسغ. قم بإضافتها إلى روتينك اليومي للحفاظ على صحة المفاصل بشكل دائم.

الحركة 1: معصم السيارة

رصيد الصورة: Sam Chan / morefit.euSets 2Reps 10

1. ضع ساعدك على سطح (أو ركبتك). يجب أن يواجه الجزء الداخلي من ساعدك السقف.
2. اصنع قبضة بيدك.
3. اثنِ معصمك لثني ظهر يدك باتجاه مؤخرة ساعدك.
4. حرك معصمك ببطء في دائرة باتجاه عقارب الساعة.
5. هذا ممثل واحد. قم بكل التكرارات ، ثم كرر الحركة عكس اتجاه عقارب الساعة
6. كرر باليد الأخرى.

إظهار التعليمات

نصيحة

يساعد تمدد الرسغ هذا على تحسين مرونة الرسغ وحركته. لكن لا يمكنك فقط متابعة الاقتراحات حتى تعمل.

يقول تشان: “يجب أن يكون هذا التمرين مجهدًا”. “أنت تستخدم عضلات اليد والأوتار لتحريك يدك من خلال نطاق الحركة الكامل المتاح.”

فكر في هذه الحركة كدائرة معصم مسيطر عليها ومتعمدة.

الحركة 2: تمدد المعصم

رصيد الصورة: Sam Chan / morefit.euSets 3Time 30 Sec

1. قم بمد ذراعك الأيمن بشكل مستقيم أمام جسمك ، بحيث تكون راحة اليد لأعلى.
2. حافظ على ذراعك في مكانها ، أمسك بأصابعك اليمنى بيدك اليسرى.
3. اسحب أصابعك برفق نحو الأرض. قاوم الرغبة في الشد أو السحب.
4. امسك ، ثم كرر مع اليد الأخرى لمجموعة واحدة.

إظهار التعليمات

تمد هذه الحركة مقدمة ساعدك (عضلات معصمك) وأصابعك.

الحركة 3: تمدد المعصم

رصيد الصورة: Sam Chan / morefit.euSets 3Time 30 Sec

1. قم بمد ذراعك الأيمن بشكل مستقيم أمام جسمك ، بحيث تكون راحة اليد متجهة لأسفل.
2. حافظ على ذراعك في مكانها ، أمسك بأصابعك اليمنى بيدك اليسرى.
3. اسحب أصابعك برفق نحو الأرض.
4. امسك ، ثم كرر مع اليد الأخرى لمجموعة واحدة.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول تشان إنه على عكس الحركة الأخيرة ، فإن هذا التمرين يخفف التوتر في الجزء الخلفي من ساعدك (المعروف أيضًا باسم عضلات المعصم الباسطة). تريد أن تضرب كلا الجانبين لتوازن العضلات.

الحركة 4: تمدد الصلاة

رصيد الصورة: Sam Chan / morefit.euSets 3Time 30 Sec

1. ضع راحتي يديك معًا على ارتفاع الصدر.
2. استمر في الضغط على يديك معًا ، ثم اسحبهما ببطء نحو معدتك.
3. استمر في خفض يديك لأسفل على جسمك حتى تشعر بشد في معصميك.
4. امسك ، ثم كرر مع اليد الأخرى لمجموعة واحدة.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول تشان إن هذا التمدد يستهدف العضلات التي تثني معصميك وأصابعك.

إذا شعرت بالألم في التمسك لمدة 30 ثانية ، فابدأ بـ 10 ثوانٍ فقط وأضف مزيدًا من الوقت تدريجيًا مع زيادة مرونة معصمك.

الحركة 5: تمدد الصلاة العكسية

رصيد الصورة: Sam Chan / morefit.euSets 3Time 30 Sec

1. ضع ظهر يديك معًا على ارتفاع الصدر.
2. استمر في الضغط على يديك معًا ، ثم اسحبهما ببطء نحو معدتك.
3. استمر في خفض يديك لأسفل على جسمك حتى تشعر بشد في معصميك.
4. امسك ، ثم كرر مع اليد الأخرى لمجموعة واحدة.

إظهار التعليمات

نصيحة

على عكس تمدد الصلاة ، تعمل هذه الحركة على تقوية معصميك لتمنحك جلسة تنقل جيدة.

إذا شعرت بالحساسية في مفاصلك ، فاشغل هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ فقط في كل مرة.

الحركة 6: تمدد فينكلشتاين

رصيد الصورة: Sam Chan / morefit.euSets 3Time 30 Sec

1. قم بمد ذراع واحدة وقم بقبضة يدك حول إبهامك.
2. اثنِ معصمك برفق تجاه الخنصر حتى تشعر بالتمدد عبر إبهامك وأعلى معصمك.
3. امسك ، ثم كرر مع اليد الأخرى لمجموعة واحدة.

إظهار التعليمات

يقول تشان: “هذا امتداد جيد لتخفيف الألم في الجزء العلوي من الإبهام من الاستخدام المفرط للهاتف والرسائل النصية”.

الحركة 7: Tendon Glide

رصيد الصورة: Sam Chan / morefit.euSets 2Reps 10

1. قم بتمديد ذراع واحدة مع توجيه إبهامك لأعلى.
2. إبقاء أصابعك مستقيمة ، ووجهها إلى الجانب.
3. قم بلف أصابعك ببطء ، مع تحريك المفصل بمفصل ، لعمل قبضة.
4. اعكس الحركة وافرد كل مفصل حتى تصبح يدك مستقيمة بالكامل مرة أخرى.
5. هذا ممثل واحد. افعل كل الممثلين ، ثم كرر ذلك باليد الأخرى.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول تشان إن هذا الامتداد رائع لتعزيز حركة الأوتار والتحكم في الحركة. للحصول على أفضل الفوائد ، بالغ في كيفية ثني كل مفصل ، واحدًا تلو الآخر.

الحركة 8: انزلاق العصب المتوسط

رصيد الصورة: Sam Chan / morefit.euSets 2Reps 10

1. قم بمد ذراعك بشكل مستقيم إلى الجانب عند ارتفاع الكتف.
2. لف ذراعك بحيث تواجه راحة يدك السقف.
3. اثنِ معصمك وأصابعك نحو الأرض.
4. في نفس الوقت ، قم بإمالة رأسك نحو كتفك المقابل. توقف لبضع ثوان.
5. هذا ممثل واحد. افعل كل الممثلين ، ثم بدّل الأيدي.

إظهار التعليمات

يقول تشان: “غالبًا ما يتم ضغط العصب المتوسط ​​داخل النفق الرسغي وقد يسبب ألمًا في راحة اليد واليد”. “هذه حركة يمكن أن تعزز حركة العصب لتقليل التهيج.”

تحريك 9: انزلاق العصب الزندي

رصيد الصورة: Sam Chan / morefit.euSets 2Reps 10

1. قم بمد ذراعك بشكل مستقيم إلى الجانب عند ارتفاع الكتف مع توجيه راحة يدك للأرض.
2. اثنِ مرفقك وجلب يدك نحو رأسك.
3. اثنِ معصمك لجلب ظهر يدك نحو مؤخرة ساعدك.
4. في نفس الوقت ، قم بإمالة رأسك نحو كتفك المقابل. توقف لبضع ثوان.
5. هذا ممثل واحد. افعل كل الممثلين ، ثم بدّل الأيدي.

إظهار التعليمات

واحدة من أفضل تمارين التمدد لألم الرسغ ، وتستهدف هذه الحركة العصب الزندي. العصب أسفل الجانب الخنصر من معصمك ويدك. عندما يتفاقم ، يمكن أن يسبب ألمًا في الكوع أو النخيل أو اليد ، وفقًا لتشان.

الحركة 10: انزلاق العصب الكعبري

رصيد الصورة: Sam Chan / morefit.euSets 2Reps 10

1. مد ذراعك بشكل مستقيم إلى جانبك. يجب أن يتماشى معصمك مع وركك.
2. أدر معصمك لمواجهة السقف خلفك.
3. قم بإمالة رأسك إلى اليسار.
4. في نفس الوقت ، قم بإمالة رأسك نحو كتفك المقابل. توقف لبضع ثوان.
5. هذا ممثل واحد. افعل كل الممثلين ، ثم بدّل الأيدي.

إظهار التعليمات

نصيحة

يمكن أن يساعد تمدد الرسغ هذا في تخفيف الألم أو الوخز على طول العصب الكعبري في الجزء الخلفي من الساعد واليد ، كما يقول تشان.