أفضل 15 تمرينًا جلوسًا لكل جسم

تمارين الجلوس مثالية لأي شخص يفتقر إلى حركة الساق ، أو يعاني من آلام في العضلات والعظام أو لديه مستويات منخفضة من وظيفة الساق أو الحركة أو التوازن.

تمارين الجلوس هي طريقة مجربة وصحيحة لبناء القوة. وأفضل جزء هو أن تمارين الجلوس رائعة لكل جسم وأي شخص.

يقول جيمس نوريس ، وهو رياضي متكيف مصاب بالشلل الدماغي ومؤسس Handi Capable Fitness ، إن قيمة تمارين الجلوس هي أنها تضيف الاستقرار ، مما يمكّنك من التركيز على أنماط الحركة المعزولة أو العمل الخاص بالمفصل دون القلق بشأن التوازن.

الإعلانات

على سبيل المثال ، يؤدي أداء تمرينات العضلة ذات الرأسين في وضع الجلوس إلى إخراج الجزء السفلي من جسمك من المعادلة ، مما يسمح لك حقًا بزيادة مكاسب العضلة ذات الرأسين إلى أقصى حد.

لإثبات مدى سهولة وملاءمة الحصول على تمرين رائع أثناء الجلوس ، قمنا بالاستعانة بأربعة مدربين لمشاركة ما يجعل تمارين الجلوس رائعة جدًا لجميع مستويات اللياقة البدنية والتنقل وكسر حركاتهم المفضلة.

نصيحة

كما هو الحال مع أي تمرين ، فإن المفتاح لرؤية نتائج آمنة وفعالة من التمرين جالس هو الحفاظ على وضعية صلبة.

“فكر في تكديس أضلاعك مباشرة فوق وركيك وإرسال تاج رأسك نحو السقف ،” كما تقول Lauren Pak ، CPT ، مدرب شخصي معتمد ومؤسس مشارك لـ Achieve Fitness Online.

تشرح أن تكديس جسمك بهذه الطريقة سيضع قلبك في وضع مثالي لدعم الجزء العلوي من جسمك ، مما يساعد على تقليل أو منع أي إزعاج أسفل الظهر أثناء الجلوس.

تمارين الجزء العلوي من الجسم جالسًا

تستهدف هذه الحركات الكتفين والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والصدر والظهر من أجل القوة والحركة واكتساب العضلات. للقيام بها ، ستحتاج إلى رباط مقاومة وزوج من الدمبل وكتلة يوجا (أو غيرها من الأشياء الصغيرة الخفيفة).

الإعلانات

الحركة 1: جالس الدمبل رفع الجبهة

جزء من الجسم [“أكتاف” ، “ذراعان”]

1. اجلس منتصبًا على كرسي أو مقعد وامسك دمبل في كل يد مقابل أعلى الفخذين. استعد لجوهرك.
2. حافظ على استقامة ذراعيك ، ارفع الأوزان أمام جذعك حتى تصل إلى ارتفاع الكتفين ، بحيث تواجه راحة اليد الأرض.
3. توقف لفترة وجيزة قبل خفض الأوزان مع التحكم. يكرر.

إظهار التعليمات

الحركة 2: رفع الدمبل الجانبي جالسًا

جزء من الجسم [“أكتاف” ، “ذراعان”]

1. اجلس منتصبًا على كرسي وأمسك دمبل في كل يد. دع الأوزان تتدلى على مسافة ذراع من جانبيك ، وراحة اليد في الداخل.
2. شد قلبك. حافظ على استقامة ذراعيك ، وارفع الأوزان إلى جانبيك حتى تصل إلى ارتفاع الكتف.
3. توقف لفترة وجيزة قبل خفض الأوزان مع التحكم. يكرر.

إظهار التعليمات

الحركة 3: شد الوجه بوضعية الجلوس

جزء من الجسم [“ظهر” ، “أكتاف” ، “ذراعان”]

1. اربط شريط المقاومة بقطعة تثبيت قوية فوق الرأس ، مثل عمود أو مرساة الباب. ضع مقعدك أو كرسيك بعيدًا بما يكفي عن نقطة التثبيت حتى تشعر بالتوتر في الشريط أثناء الجلوس مع تمديد كلا الذراعين ، أعلى قليلاً من ارتفاع الكتف. (بدلاً من ذلك ، يمكنك استخدام آلة الكابلات كما هو موضح.)
2. اجلس منتصبًا وامسك طرفًا في كل يد (بقبضة مرفوعة).
3. اضغط على لوحي كتفك معًا واسحب مرفقيك للخلف
4. توقف لفترة وجيزة قبل مد ذراعيك أمامك مرة أخرى. يكرر.

إظهار التعليمات

يقول نوريس إن تمرين المقاومة / الكبل هذا يقوي الضام الكتفي الخاص بك ودوارات الكتف الخارجية.

الحركة 4: دوران كتفي أفقي جالس

جزء من الجسم [“أكتاف” ، “رجوع”]

1. اجلس منتصبًا مع وضع كلا القدمين على الأرض. امسك كتلة يوجا (أو أي شيء صغير خفيف آخر) أمام صدرك مع تمديد ذراعيك بالكامل.
2. مع الحفاظ على جذعك في مكانه ، قم بالوصول إلى كتلة اليوغا للأمام بقدر ما تستطيع. ستشعر بتمدد خفيف في مقدمة كتفيك.
3. أثناء الإمساك بهذا الامتداد ، هز كتفيك نحو أذنيك.
4. من هذا الهز ، اسحب شفرات كتفيك للخلف معًا.
5. أثناء الضغط على هذا الضغط ، حرك كتفيك لأسفل ، بعيدًا عن أذنيك قدر الإمكان.
6. أخيرًا ، اضغط على هذه الدفعة لأسفل ، مد ذراعيك للأمام بقدر ما تستطيع لبدء الجولة التالية.

إظهار التعليمات

تعمل هذه الخطوة على تحريك كتفيك في دائرة كاملة ، مما يساعد على تحريك شفرات كتفك وجميع العضلات المتصلة ، كما تقول كيت جاليت ، CPT ، أخصائية التمارين التصحيحية المعتمدة ومؤسس Fit For Real Life. وتضيف: “إنها بمثابة مقوي جيد لعضلات الكتف أيضًا”.

الحركة 5: تمرين الضغط على الصدر بالتناوب في وضعية الجلوس

جزء من الجسم [“صدر” ، “أكتاف” ، “ذراعان”]

1. اجلس منتصبًا على كرسي. لف رباط مقاومة حول ظهرك بحيث تمسك طرفًا في كل يد أمام صدرك ، مع ثني المرفقين. يجب أن تشعر بالشد في الحزام. (قد تحتاج إلى استخدام TheraBand أو ربط السوار بجسم قوي خلفك.)
2. اضغط على كلا الذراعين للأمام حتى يكونا موازيين للأرض.
3. مع الحفاظ على أحد الذراعين ممدودتين ، اثنِ الكوع الآخر لجلب يدك نحو الإبط كما لو كنت تقوم بتمرين الضغط.
4. اضغط على هذا الذراع للأمام وكرر الحركة بالذراع الأخرى.

إظهار التعليمات

يقول جاليت إن الضغط على الصدر بالتناوب يستهدف الصدر والكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس ، بينما يتسلل في القليل من العمل المائل.

الحركة 6: التجديف المقعد جالسًا

جزء من الجسم [“رجوع” ، “أكتاف” ، “عبس”]

1. ثبت شريط المقاومة بحيث يكون على ارتفاع الصدر وأنت في وضع الجلوس. أمسك طرفًا واحدًا في كل يد ، بحيث تكون راحة اليد متجهة للداخل. (يمكنك أيضًا استخدام آلة الكابلات كما هو موضح.)
2. ضع كرسيك بعيدًا بما يكفي عن نقطة التثبيت حتى تشعر بالشد في الحزام بينما ذراعيك ممدودتان أمام صدرك.
3. اجلس مستقيماً وقم بتدعيم قلبك واضغط كتفيك للخلف معًا. ثم اسحب مرفقيك إلى أي من جانبي القفص الصدري ، وتوقف عندما يتخطيان ظهرك.
4. توقف لفترة وجيزة قبل مد يديك أمامك. يكرر.

إظهار التعليمات

ستساعدك الصفوف من أي نكهة على بناء ظهر قوي وتحسين وضعك ، كما يقول Morit Summers ، CPT ، المدرب الشخصي المعتمد ومؤسس Form Fitness.

الحركة 7: ضغط الكتف جالسًا

جزء من الجسم [“ذراعان” ، “أكتاف”]

1. اجلس منتصبًا على كرسي وأمسك دمبل في كل يد.
2. ارفع مرفقيك للخارج إلى الجانب لإنشاء موضع عمود المرمى بذراعيك ، وأثقال على جانبي رأسك.
3. شد قلبك. اضغط على الدمبلز فوق رأسك حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل ، مع إبقاء العضلة ذات الرأسين بالقرب من أذنيك.
4. توقف لفترة وجيزة قبل خفض الأوزان مع التحكم. يكرر.

إظهار التعليمات

هذه الحركة تصيب الجزء الأمامي من كتفيك وكذلك عضلات الترايسبس.

الحركة 8: حبل المعركة جالسًا

جزء الجسم [“الذراعين” ، “الأكتاف” ، “عضلات البطن”]

1. اجلس منتصبًا على حافة كرسي أو مقعد وامسك أحد طرفي حبل المعركة في كل يد. يجب ثني مرفقيك بمقدار 90 درجة على جانبيك.
2. شد عضلات البطن وارفع الحبال عالياً قبل أن تضربها بالأرض. انتقل فورًا إلى الممثل التالي واستمر في الوقت أو التكرارات. حاول ألا تتوقف في أي وقت حتى تظل حركاتك سلسة.
3. حافظ على صدرك مرتفعًا حتى أثناء التعب ؛ لا تتكاسل.

إظهار التعليمات

يقول سمرز إن حبال القتال المُثبتة تبني القدرة على التحمل العضلي في الجزء العلوي من جسمك ، بينما تزيد أيضًا من معدل ضربات القلب.

تحريك 9: العضلة ذات الرأسين جالسة

أذرع جزء الجسم

1. اجلس منتصبًا على كرسي أو مقعد وامسك دمبل في كل يد. دع الأوزان تتدلى على مسافة ذراع من جانبيك ، وراحتا الكف متجهة للأمام.
2. حافظ على شد ذراعيك على جانبيك ، وثني مرفقيك لفك الدمبلز للأعلى نحو كتفيك ، مع الضغط على العضلة ذات الرأسين في الأعلى.
3. توقف لفترة وجيزة قبل خفض الأوزان. يكرر.

إظهار التعليمات

كما يوحي الاسم ، فإن هذا التمرين يعمل على تمرين العضلة ذات الرأسين – العضلات ذات الرأسين الموجودة في مقدمة ذراعيك ، كما يقول باك.

الحركة 10: تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس جالسًا

جزء من الجسم [“ذراعان” ، “أكتاف”]

1. اجلس على كرسي أو مقعد مع وضع قدميك على الأرض. أمسِك بالدمبل بكلتا يديك أسفل رأسك مباشرةً بحيث يتقاطع إبهامك مع بعضهما البعض.
2. استخدم كلتا يديك لرفع الدمبل فوق رأسك وضعه خلف رأسك بحيث يخدش إبهامك مؤخرة رقبتك. سوف ينثني مرفقيك ويعانقان جانبي رأسك.
3. اجلس بشكل مستقيم لفتح صدرك. مع الحفاظ على مرفقيك في مكانهما ، اضغط على الدمبل فوق رأسك حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل وتشعر بضغط خفيف في العضلة ثلاثية الرؤوس.
4. توقف لفترة وجيزة قبل إعادة الوزن خلف رأسك. يكرر.

إظهار التعليمات

يقول باك: “يعمل هذا التمرين على العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين ولا يقدم فوائد جمالية فحسب ، بل يمكن أن يساهم في تمرينات الضغط وتمرينات البنش بشكل أقوى”.

تمارين الجزء السفلي من الجسم جالسًا

لست مضطرًا للوقوف لتقوية عضلات الفخذين والأرداف وأوتار الركبة والعجول. للقيام بتمارين الساق هذه ، ستحتاج إلى كتلة أو وسادة يوجا وزوج من الدمبل أو ألواح الأوزان.

الحركة 1: تثبيت ثني الورك جالسًا

جزء من الجسم [“الأرجل” ، “عضلات البطن”]

1. اجلس منتصبًا على كرسي وضع وسادة صغيرة أو كتلة يوجا مقابل الجزء العلوي من صدرك على جانب واحد من جذعك.
2. دون الانحناء للأمام ، ارفع ركبة واحدة للضغط على الجزء العلوي من فخذك في الوسادة أو كتلة اليوجا. حافظ على قدمك الأخرى مسطحة على الأرض. استمر في الضغط على فخذك في الوسادة أو كتلة اليوجا لتثبيتها في مكانها.
3. كرر على الجانب المقابل.

إظهار التعليمات

الحركة 2: دوران الورك جالسًا

جزء من الجسم [“مؤخرة” ، “أرجل”]

1. اجلس على كرسي بحيث يمكن أن تتدلى ساق واحدة على الحافة. ضع القدم الأخرى بشكل مسطح على الأرض. امسك كرسيك للحصول على الدعم.
2. ابدأ الحركة بإسقاط ساقك العاملة بحيث تشير الركبة إلى الأرض. ثم ارفع تلك القدم عن الأرض كما لو كنت تسحب كعبك نحو عضلات المؤخرة. اسحب فخذك للخلف بقدر ما تستطيع دون تقويس ظهرك أو إمالة حوضك للأمام.
3. بمجرد أن يعود فخذك للخلف قدر الإمكان ، أمسكه هناك أثناء تدوير ركبتك لأعلى وللخارج وابدأ في رفعها نحو السقف. ارفع ركبتك لأقصى ما يمكنك دون تقويس ظهرك أو إمالتها إلى جانب واحد.
4. بمجرد أن ترفع ركبتك لأعلى مستوى ممكن ، اسحبها باتجاه خط الوسط من جسمك حتى تعود أمامك.
5. اخفض رجلك لأسفل إلى وضع البداية وكرر التمرين. قم بأداء كل الممثلين على ساق واحدة قبل الانتقال إلى الجانب الآخر من كرسيك وأداء التمرين بساقك الأخرى.

إظهار التعليمات

تقوي هذه الحركة المؤخرة وأوتار الركبة ، بينما تحقن حركة صحية في كبسولة الورك التي تضم الجزء العلوي من عظم الفخذ (عظم الفخذ).

الحركة 3: تمرين رفع ربلة الساق بالجلوس

الساقين من الجسم

1. اجلس منتصبًا على حافة كرسي أو مقعد مع قدمك الأمامية أعلى لوحة الوزن مع تعليق كعبيك (إذا لم يكن لديك لوحة ، ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض). ضع لوحة أوزان أعلى فخذيك أو أمسك دمبل فوق كل ركبة.
2. ارفع كعبيك ببطء عن الأرض حتى تشعر بضيق في عضلات ربلة الساق.
3. توقف لفترة وجيزة قبل الخفض. يكرر.

إظهار التعليمات

يقول باك: “إذا مارست الجري أو القفز في حياتك ، فمن المهم حقًا أن تمتلك عضلات ربلة قوية من أجل دعم تلك المساعي”. لقد جعلك رفع ربلة الساق جالسًا مغطى.

تمارين الجلوس الأساسية

أطلق النار على قلبك وتحدي ثباتك بهذه التمارين الأساسية لجميع مستويات القوة. بالنسبة لهم ، ستحتاج إلى مربع أو خطوة منخفضة وشريط مقاومة طويل.

الإعلانات

الحركة 1: الوصول القابل للدوران جالسًا

جزء الجسم عبس

1. اجلس على كرسي وركز على حوضك حتى تشعر بعظام الجلوس تحتك. ضع قدمًا مستوية على الأرض والأخرى على صندوق منخفض أو خطوة بحيث تكون ساقك ممدودة أمامك بشكل مستقيم.
2. اثنِ القدم بحيث تشير أصابع قدمك نحو السقف. لاحظ ما يفعله الجزء الأمامي من القفص الصدري: إذا تم سحبه للأمام أو لأعلى ، اتركه لأسفل.
3. ارفع الذراع مقابل رجلك المرفوعة بحيث تكون ممتدة بالكامل مع توجيه الأصابع للأمام.
4. استنشق من خلال أنفك ، مما يسمح للقفص الصدري بالتمدد. ثم قم بتدوير جذعك للوصول إلى أصابع قدمك الممتدة. عندما تصل ، قم بالزفير بقوة من خلال فمك كما لو كنت تنفخ بالونًا.
5. امسك المقبض الدوار وأنت تستنشق بهدوء مرة أخرى. ثم قم بالزفير وحاول الدوران والوصول إلى مسافة أبعد.
6. عندما تصل ، تحقق للتأكد من أنك لا تقلب ظهرك أو تنحني عند الخصر.
7. اعكس الحركة وكرر. افعل كل الممثلين على جانب واحد قبل التبديل إلى الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

عندما تصل إلى ساقك الممتدة ، فكر في تدوير جسمك حول عمودك الفقري للسماح لك بالوصول إلى أقصى حد ممكن ، كما يقول جاليت. لجعل هذه الحركة أكثر تحديًا ، يمكنك حمل الساق الممتدة في الهواء.

الحركة 2: مكبس شظية النطاقات المقوسة جالسًا

جزء الجسم [“عضلات البطن” ، “الصدر” ، “الذراعين”]

1. ثبت شريط المقاومة بحيث يكون على ارتفاع الصدر أثناء جلوسك ، كما يمكنك استخدام آلة الكابلات (كما هو موضح).
2. مواجهة المرساة جانبًا ، امسك النهايات على صدرك بكلتا يديك.
3. ضع كرسيك بعيدًا بما يكفي عن نقطة التثبيت حتى تشعر بالشد في الحزام.
4. اجلس مستقيماً وقم بتدعيم قلبك واضغط على يديك أمام جسمك حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. مقاومة الدوران في الجذع والوركين.
5. أعد يديك إلى صدرك وكرر. أكمل كل الممثلين على جانب واحد قبل الاستدارة 180 درجة وكرر التمرين على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

يقول سامرز إن هذه الحركة تبني الاستقرار الأساسي من خلال تقوية العضلات التي تحيط بالعمود الفقري. لجعل الحركة أكثر صعوبة ، ابتعد عن نقطة الربط أو استخدم شريطًا أكثر سمكًا.

من يمكنه الاستفادة من تمارين الجلوس؟

أي واحد. يمكن لكل من رافعي الأثقال المتمرسين والمبتدئين في صالة الألعاب الرياضية الاستفادة من تمارين الجلوس.

ومع ذلك ، بالنسبة للأشخاص الذين لا يمكن الوصول إلى تمارين الوقوف ، فإن التمارين الجالسة ضرورية. وهذا يشمل أي شخص يعاني من آلام في العضلات والعظام أو انخفاض في وظائف الساق أو الحركة أو التوازن.

على سبيل المثال ، تُعد التدريبات أثناء الجلوس طريقة تدريب مثالية لأولئك المصابين بالشلل الدماغي (مجموعة من الاضطرابات العصبية التي تؤثر على التحكم الحركي والتوازن) ، كما يقول نوريس. إنها أيضًا خيار آمن لكبار السن الذين يعانون من مشاكل في التوازن ، وأي شخص يعاني من متلازمة التعب المزمن ، وأولئك الذين يستخدمون الكراسي المتحركة وأي شخص يشعر براحة أكبر في وضع الجلوس أكثر من الوقوف.

الإعلانات

يقول باك: “يمكن للحوامل أيضًا الاستفادة من تمارين الجلوس ، خاصة إذا كانوا يعانون من آلام في الفخذ و / أو الحوض”. يمكن أن يخفف الجلوس من بعض الضغط الذي تعاني منه منطقة البطن المتنامية على المفاصل والعضلات في أسفل الظهر ومنطقة الحوض.

أفضل 5 تمارين جلوس لكبار السن

بواسطة لورين بيدوسكي

يمكنك القيام بهذا التمرين الكامل للدمبل لكامل الجسم وأنت جالس

بواسطة Amazin LeThi، CPT

تمرين القوة لمدة 20 دقيقة من الجلوس لأي شخص لديه قدرة محدودة على الحركة

بواسطة أماندا كابريتو

الإعلانات