أفضل 5 تعديلات على تمارين بيربي (لن تكرهها في الواقع)

يمكن أن تساعدك التعديلات والاختلافات في بناء القوة لقهر Burpee الكامل ، وهي مجموعة معقدة من القرفصاء ، واللوح الخشبي ، والضغط ، والقفز.

يتم الاحتفال بالبيربي ومكروه للسبب نفسه بالضبط: إنه معقد للغاية ويصعب سحبه.

لا يقتصر الأمر على أنك تعمل في نفس الوقت على الجزء السفلي والجزء العلوي من جسمك – الكتفين والصدر والجذع والساقين والمؤخرة – ولكنك تؤدي بشكل أساسي مجموعة من الحركات العديدة المختلفة خلال هذا التمرين الشاق والمتفجر.

يعمل تمرين Burpees على أكتافك عندما تكون في وضع اللوح الخشبي المرتفع ، وصدرك عندما تدفع جسمك لأعلى من الأرض ، ورجليك للوقوف وعضلات الأرداف للقفز ، كما يقول المدرب الشخصي المعتمد في مدينة نيويورك Rustin Steward ، CPT ، مزيج “يرفع معدل ضربات قلبك في غضون ثوانٍ”.

المشكلة ، وفقًا لستيوارد ، هي أن الكثير من الناس يخطئون في فهم بيربي بشكل خاطئ. من تدوير الظهر إلى ترك الوركين يرتديان إلى القفز على قدميك قريبًا جدًا من بعضهما البعض ، لا تؤثر أخطاء تمرين Burpee الشائعة على فعالية الحركة فحسب ، بل تجعلها أيضًا أقل متعة وأكثر خطورة.

قبل أن تجرب تمارين بيربي المثالية ، يجب أن تتأكد أولاً من أنك أتقنت القرفصاء ، والضغط ، والألواح الخشبية ، وقفزات القرفصاء ، كما يقول ستيوارد – كل التمارين الفردية التي تجعل مظهر الضيف أثناء تمارين بيربي.

كتفيك والعضلة ثلاثية الرؤوس تحتاجان إلى عناية خاصة أيضًا. “امتلاك أكتاف قوية أمر ضروري لأداء تمارين بيربي الجميلة ، لذا فإن القيام بضغط الكتف أثناء الوقوف يساعد في اكتساب القوة في كتفيك ، كما أن تمرينات العضلة ثلاثية الرؤوس تساعد في تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس ، مما سيساعدك على تثبيت اللوح الخشبي العالي بشكل مثالي” .

كيفية عمل تمرين بيربي المثالي

مستوى المهارة متقدم المنطقة كامل الجسم

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك بجانبك.
2. اثن ركبتيك ، وحافظ على استقامة ظهرك واترك مؤخرتك تنزل إلى أسفل في القرفصاء.
3. مد يديك للأمام ، واضعهما على مسافة عرض الكتفين على الأرض.
4. اركل قدمك للخلف لتصل إلى لوح مرتفع.
5. أنزل صدرك وبطنك إلى الأرض.
6. اضغط من خلال يديك لدفع جسمك للخلف بسرعة.
7. اقفز بقدميك للخلف وتأكد من هبوطها على نطاق أوسع من يديك.
8. ارفع يديك واضغط على كعبيك للوقوف.
9. اقفز بشكل مستقيم لتصل إلى ذراعيك.
10. انزل برفق وعلى الفور إلى مندوبك التالي.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول ستيوارد ، تأكد من أن قدميك أوسع من يديك عندما تقفز بها مرة أخرى بحيث يمكنك التصويب مباشرة في القفز.

تعديلات بيربي للأشخاص الذين يكرهون تمارين بيربي

أحد الأسباب التي تجعلك تحب كره Burpees هو أنك لست مستعدًا لها بعد. (لا يوجد حكم!) لا تخف من التعديل وإضفاء الطابع الفردي على بيربي لاحتياجاتك وقدرات اللياقة الحالية مع هذه الإصدارات.

إذا كنت تكره: القرفصاء

جرب: إنكلاين بيربي

رفع الجسم يزيل الضغط عن الكتفين والمعصمين ويجعل جسمك كله أخف وزناً. يقول ستيوارد إن أي شخص يعاني من مشاكل في حركة الورك يمكن أن يستفيد من هذا التعديل أيضًا ، لأنك لم تعد مجبرًا على الانحناء طوال الطريق.

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك على جانبيك مع وضع مقعد أمامك. (تعمل الأريكة أيضًا!)
2. اثن ركبتيك وضع يديك على المقعد.
3. ارفعي قدمك للخارج ، واضعي قدمك على لوح منحدر مرتفع وجسمك في خط مستقيم من رأسك إلى كعبيك. يجب أن تكون معصميك مكدستين تحت كتفيك.
4. قفز قدميك للخلف.
5. قف ، ثم قفز بسرعة عندما تصل إلى ذراعيك بشكل مستقيم.
6. انزل برفق وعلى الفور إلى مندوبك التالي.
7. اهدف إلى 3 مجموعات من 8 إلى 10 ممثلين.

إذا كنت تكره: اذهب لأعلى

جرب: The Frogger

يُعرف الضفدع أيضًا باسم نصف بيربي ولا يزال يوفر قوة لكامل الجسم وأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الظهور المستمر في وضع القرفصاء المنخفض يؤدي إلى إطالة الوركين والكاحلين لتحسين الحركة بشكل عام.

1. ابدأ بقرفصاء يوغي منخفض (مالاسانا): مع ابتعاد قدميك عن مسافة الورك ، انغمس في القرفصاء ، وحافظ على استقامة ظهرك وصدرك.
2. ضع يديك على الأرض أمامك.
3. اركل قدميك للخلف ، قادمًا إلى لوح مرتفع ، واليدين مكدستين مباشرة تحت كتفيك ولبك متشابك.
4. اقفز قدميك للداخل مرة أخرى ، مع التأكد من إبقائها على مسافة أكبر من مسافة الورك والعودة إلى وضع القرفصاء المنخفض.
5. ارفع كلتا يديك ، وتأكد من أن وزنك كله في قدميك.
6. كرر هذا لـ 3 مجموعات من 8 إلى 10 ممثلين.

إذا كنت تكره: الانتقال للخلف

جرب: المشي الخلفي بيربي

يقول ستيوارد: “الجزء القافز من بيربي يتحدى شكل الناس لأنهم لا يمتلكون القوة الأساسية أو التحكم في الجسم للانتقال من التفجير إلى الاستقرار”. يعد التراجع عن قدميك ثم العودة إلى الخلف هو التعديل المثالي إذا كان هذا يبدو مألوفًا.

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك بجانبك.
2. اثن ركبتيك ، وحافظ على استقامة ظهرك واترك مؤخرتك تنزل إلى أسفل في القرفصاء.
3. مد يديك للأمام ، واضعهما على مسافة عرض الكتفين على الأرض.
4. ارجع لقدميك للوراء واحدة تلو الأخرى لتصل إلى لوح خشبي مرتفع ، ويدك مكدسة تحت كتفيك مباشرة مع قلبك.
5. عد بقدميك للداخل واحدة تلو الأخرى
6. ارفع يديك واضغط على كعبيك للوقوف.
7. اقفز بشكل مستقيم لتصل إلى ذراعيك.
8. انزل برفق وعلى الفور إلى مندوبك التالي.
9. اهدف إلى 3 مجموعات من 8 إلى 10 ممثلين.

تلميح

يقول ستيوارد إن الألواح الخشبية والألواح الجانبية وكلاب الطيور يمكن أن تساعدك على بناء القوة الأساسية المطلوبة لبيربي كامل.

إذا كنت تكره: تمرين الضغط

جرب: تمرين الضغط اليدوي

من أصعب أجزاء تمرين Burpee رفع جسمك عن الأرض. يقول ستيوارد إن هذا يتطلب قوة أساسية وذراعًا كبيرة ، وهذا هو السبب في أن هذا الاختلاف يتعلق بكسر جزء الضغط للمساعدة في بناء ذلك بالضبط.

1. ابدأ بلوح خشبي مرتفع مع مباعدة يديك بعرض الكتفين ورسغيك أسفل كتفيك مباشرة. حافظ على قلبك مشغولًا وضغطًا على الألوية للحفاظ على عمود فقري مستقيم طوال الحركة.
2. اثنِ ذراعيك وأنزل نفسك بحركة بطيئة ومنضبطة.
3. بمجرد أن يلمس صدرك وبطنك الأرض ، ارفع راحتي يديك عن الأرض واضغط على لوحي كتفك معًا.
4. ضع يديك لأسفل مرة أخرى وادفع نفسك مرة أخرى إلى لوح مرتفع.
5. كرر هذا لـ 3 مجموعات من 5 ممثلين.

إذا كنت تكره: تمرين الضغط والقفز لأعلى

جرب: اقتحام القرفصاء

حتى بدون الضغط أو القفزة في النهاية ، فإن هذه الحركة لا تزال تجعلك تعمل.

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك بجانبك.
2. اثن ركبتيك ، وحافظ على استقامة ظهرك واترك مؤخرتك تنزل إلى أسفل في القرفصاء.
3. مد يديك للأمام ، واضعهما على مسافة عرض الكتفين على الأرض.
4. اركل قدمك للخلف لتصل إلى لوح مرتفع.
5. اقفز بقدميك للخلف وتأكد من هبوطها على نطاق أوسع من يديك.
6. ارفع يديك واضغط على كعبيك للوقوف.
7. كرر هذا لـ 3 مجموعات من 8 إلى 10 ممثلين.

تلميح

استعد لوسطك لمنع ترهل الوركين. يمكن أن يؤدي تدلي الوركين إلى ضغط غير مرغوب فيه على أسفل ظهرك.