أفضل 5 تمارين 2 في 1 لتمرين كامل الجسم

يعد الجمع بين تمرين الجزء السفلي من الجسم والجزء العلوي من الجسم طريقة رائعة للحصول على تمرين لكامل الجسم في وقت أقل.

نحن نعلم أنك مشغول! وربما ليس لديك الوقت للعمل بشكل منفصل على صدرك وذراعيك وبطنك وظهرك ورجليك مرتين في الأسبوع. ماذا تفعل؟ تكمن الإجابة في كلمتين: التمارين المركبة. الجمع بين تمرين الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم في تمرين واحد مشحون لكامل الجسم.

لن تقوم فقط بإشراك المزيد من العضلات في وقت واحد ، بل ستوفر أيضًا الكثير من الوقت الذي كنت ستقضيه في تدريب تلك العضلات واحدة تلو الأخرى. هذه صفقة رائعة ، أليس كذلك؟

الإعلانات

أدناه ، يوضح Jake Harcoff ، CSCS ، أخصائي القوة والتكييف المعتمد في AIM Athletic ، بعضًا من أفضل تمارين الجسم بالكامل 2 في 1 والتي ستساعدك على نحت جسم قوي في وقت أقل.

القراءة ذات الصلة

أفضل تمارين 2 في 1 من أجل تمرين أساسي فائق الكفاءة

جرب هذه التمارين الخمسة لكامل الجسم 2 في 1

تحريك 1: تمرين عكس دمبل للاندفاع

مجموعات 10Reps 3Activity Dumbbell Workout منطقة كامل الجسم

1. قف منتصبًا مع دمبل في كل يد ، مستريحًا على جانبيك.
2. ارجع للخلف بقدم واحدة ، وأنزل ركبتك الخلفية إلى الأرض مع التحكم.
3. في نفس الوقت الذي تقوم فيه بخفض ركبتك الخلفية ، قم بلف الدمبلز بحيث يكون مواجهًا للأمام وأنت تنثني عند المرفقين ولف الأوزان نحو كتفيك.
4. أثناء رجوع قدمك إلى وضع البداية ، اخفض الدمبلز إلى جانبيك مع التحكم.
5. كرر التمرين مع الرجل الأخرى ، أو نفس الساق حسب تفضيلاتك ، للممثلين المقصودين. فقط تأكد من القيام بنفس العدد من التكرارات على كل جانب.

إظهار التعليمات

الحركة 2: الدمبل ثراستر

مجموعات 15Reps 3 النشاط تجريب الدمبل منطقة كامل الجسم

1. قف مع دمبل في كل يد على كتفيك في وضع الرف الأمامي.
2. قم بثني الوركين والركبتين في وقت واحد للأسفل إلى وضع القرفصاء.
3. أثناء الضغط على الرسم الخاص بك للوقوف احتياطيًا ، اضغط على كلا الدمبلز مباشرة باتجاه السقف.
4. أعد الدمبلز مرة أخرى إلى كتفيك وأنت تنزل إلى ممثلك التالي.

إظهار التعليمات

تحريك 3: Kettlebell Deadlift و Row

مجموعات 3Reps 12Activity Kettlebell Workout منطقة كامل الجسم

1. الوقوف مع kettlebell في كل يد.
2. قم بتعليق وركيك خلفك وحافظ على عمود فقري محايد بينما تقوم بتخفيض أجراس الغلاية إلى أعلى الأرض مباشرة.
3. احتفظ بالوضع السفلي ، ثم اسحب كلا الجرسين تجاه جذعك.
4. اخفض الأجراس للخلف إلى مستوى أعلى بقليل من الأرض.
5. اضغط بقدميك على الأرض وأنت تقف في وضع مستقيم إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد.

إظهار التعليمات

الحركة 4: وضع القرفصاء على اللغم الأرضي ثم اضغط

مجموعات 3Reps 10Region كامل الجسم

1. ابدأ بإمساك أحد طرفي اللغم الأرضي (مع أو بدون ألواح أوزان) بكلتا يديك في منتصف صدرك.
2. قم بأداء القرفصاء بالكامل عن طريق ثني الركبتين والوركين في وقت واحد ، مع خفض مؤخرتك كما لو كنت جالسًا على كرسي.
3. عندما تضغط من خلال قدميك للوقوف للخلف ، اضغط على كلتا يديك لأعلى وأمامك قليلاً ، وقم بمد ذراعيك بالكامل.
4. أنزِل طرف اللغم الأرضي إلى صدرك قبل أن تبدأ مندوبك التالي.

إظهار التعليمات

الحركة 5: القرفصاء ودوران اللوحة الأولمبية

مجموعات 3Reps 8Region كامل الجسم

1. قف ممسكًا بلوح الأثقال على صدرك بيديك في وضعي الساعة 3 و 9.
2. قم بأداء القرفصاء وأنت تدير اللوحة باتجاه وركك الأيمن.
3. عندما تقف مرة أخرى ، قم بتدوير قدمك الخلفية واجعل اللوحة على طول الطريق إلى الجانب الأيسر من جسمك ، وقم بتمديد الساقين والذراعين الخلفيين بالكامل.
4. عند النزول ، قم بتدوير اللوحة للخلف باتجاه وركك الأيمن وكرر ذلك.
5. قم بعمل كل التكرارات المقصودة على جانب واحد قبل إكمال نفس القدر من التكرارات على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

الإعلانات