أفضل 5 تمارين أحادية الدمبل لبناء القوة المتفجرة

يمكن أن تساعدك تمارين القوة المتفجرة على تحسين الأداء مع تقليل خطر الإصابة. الصورة الائتمان: dusanpetkovic / iStock / GettyImages

عندما تفكر في تمارين القوة المتفجرة ، فمن المحتمل أن يتجه عقلك مباشرة إلى حركات بليومتر وزن الجسم مثل القفزات الصندوقية والتمارين الرياضية.

وبينما من المؤكد أن هذه التمارين تعمل على جسمك ، إذا كان لديك دمبل في متناول يدك ، فقد يكون استخدامه أكثر فائدة.

تدريبات القوة المتفجرة مع الحمل الخارجي مثل الدمبل هي طريقة فعالة للغاية لتعظيم مقدار القوة التي يمكن أن تنتجها عضلاتك بسرعة ، كما يقول أنتوني كروشيلي ، CPT ، المدرب المؤسس لـ Grit Bxing في مدينة نيويورك. يعد هذا أمرًا بالغ الأهمية إذا كنت تريد الجري بشكل أسرع أو القفز أعلى أو تحسين أداء التمرين العام.

لكن هذا النوع من التدريب ليس فقط للصالة الرياضية. يمكن لأي شخص يتطلع إلى تسهيل المهام اليومية الاستفادة. فكر في رفع حمل ثقيل من البقالة على كتفيك أو اصطحاب طفل. هذه ليست حركات بطيئة ومنضبطة. إنهم يحتاجون إلى القوة.

كما أنها تتطلب أنسجة ضامة قوية وقوية ومرنة ، والتي تساعد على بناء القوة المتفجرة. ومن خلال القيام بذلك ، يمكن أن يساعد تدريب القوة في تقليل مخاطر الإصابة في كل من التدريبات الخاصة بك والحياة اليومية ، كما يقول كروشيلي.

كما أن ممارسة تمارين المقاومة القائمة على القوة مرتبطة أيضًا بانخفاض مخاطر السقوط والإعاقة لدى النساء في سن 60 عامًا أو أكبر ، وفقًا لدراسة المجلة الإسكندنافية للطب والعلوم في الرياضة في تشرين الثاني (نوفمبر) 2008. يعد التدريب المتفجر رائعًا بشكل خاص لكبار السن لأنه ينشط الألياف العضلية القائمة على الطاقة والتي يمكن أن تتراجع مع تقدم العمر ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين (ACE).

لمساعدتك على بناء القوة والقوة والعضلات الوظيفية الهزيلة ، يقدم Crouchelli أفضل التمارين لبناء القوة المتفجرة.

أفضل جزء؟ للقيام بها ، كل ما تحتاجه هو دمبل واحد.

الحركة 1: الرفعة المميتة أحادية الدمبل

مستوى المهارة متوسط ​​نوع القوة جزء الجسم [“الأرجل” ، “مؤخرة” ، “عضلات البطن” ، “رجوع”]

1. قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك وامسك الدمبل في يدك اليمنى بطول الذراع. مد ذراعك الأيسر إلى الجانب للمساعدة في استقرار جسمك. اضغط على لوحي كتفك للخلف وللأسفل لإشراك عضلاتك. استعد لجوهرك.
2. قم بمفصلة وركيك خلفك بحيث يكون كتفيك فوق وركيك ووركاك فوق ركبتيك.
3. ثبت قدميك بقوة على الأرض ، وادفع بسرعة عبر ساقيك للوقوف منتصبًا.
4. كرر التمرين على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

الحركة 2: انتزاع دمبل واحد

مستوى المهارة متوسط ​​نوع القوة جزء الجسم [“الأرجل” ، “الأذرع” ، “المؤخرة” ، “الكتفين” ، “عضلات البطن” ، “الظهر”]

1. قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك وامسك الدمبل في يدك اليمنى بطول الذراع. مد ذراعك الأيسر إلى الجانب للمساعدة في استقرار جسمك. اضغط على لوحي كتفك للخلف وللأسفل لإشراك عضلاتك. استعد لجوهرك.
2. قم بمفصلة وركيك خلفك بحيث يكون كتفيك فوق وركيك ووركاك فوق ركبتيك.
3. حافظ على ثبات قدميك على الأرض ، وادفع بسرعة عبر رجليك “لتطفو” الدمبل حتى ارتفاع الكتف. (هذا يسمى سحب عالية).
4. اقلب مرفقك بسرعة تحت كتفك واضغط على الدمبل فوق الرأس.
5. توقف مؤقتًا ، ثم أعد الدمبل إلى وضع البداية.
6. كرر التمرين على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

تلميح

أثناء السحب العالي ، تأكد من إبقاء الوزن قريبًا من جسمك كما لو كنت تضغط على معطفك.

التحريك 3: تنظيف تعليق دمبل فردي

الجزء المتوسط ​​من مستوى المهارة [“الأرجل” ، “الذراعين” ، “الكتفين” ، “عضلات البطن” ، “الظهر”]

1. قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك وامسك الدمبل في يدك اليمنى بطول الذراع. مد ذراعك الأيسر إلى الجانب للمساعدة في استقرار جسمك. اضغط على لوحي كتفك للخلف وللأسفل لإشراك عضلاتك. استعد لجوهرك.
2. اجلس لأسفل لخفض الدمبل بعيدًا عن ركبتيك ، ثم انطلق بقوة عبر ساقيك “لتطفو” الدمبل حتى كتفك. تأكد من إبقاء كعبك على الأرض حتى تمتد ركبتيك ووركاك بالكامل.
3. أنهِ الأمر مع توجيه كوعك لأسفل والدمبل أمام كتفك. (هذا يسمى موقف الرف الأمامي)
4. توقف مؤقتًا ، ثم أنزل الدمبل مرة أخرى إلى وضع البداية.
5. كرر التمرين على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

الحركة 4: تعليق دمبل واحد نظيفًا للقرفصاء

مستوى المهارة متوسط ​​نوع القوة جزء الجسم [“الأذرع” ، “الأرجل” ، “المؤخرة” ، “الأكتاف”]

1. قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك وامسك الدمبل في يدك اليمنى بطول الذراع. مد ذراعك الأيسر إلى الجانب للمساعدة في استقرار جسمك. اضغط على لوحي كتفك للخلف وللأسفل لإشراك عضلاتك. استعد لجوهرك.
2. اجلس لأسفل لخفض الدمبل بعيدًا عن ركبتيك ، ثم انطلق بقوة عبر ساقيك “لتطفو” الدمبل حتى كتفك. تأكد من إبقاء كعبك على الأرض حتى تمتد ركبتيك ووركاك بالكامل
3. من موضع الرف الأمامي ، انزل إلى وضع القرفصاء.
4. اضغط على كعبيك للوقوف للخلف ثم اخفض الدمبل إلى جانبك للعودة إلى وضع البداية.
5. كرر التمرين على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

حرك 5: تمرين بيربي أحادي الدمبل للخطف

مستوى المهارة متوسط ​​النوع القوة المنطقة كامل الجسم

1. استلق على بطنك مع وضع يديك بجانب صدرك وامسك الدمبل على الأرض بيدك اليسرى. مد رجليك خلفك ، ودس أصابع قدميك على الأرض.
2. حافظي على شد جسمك بالكامل ولبسه ، اضغطي على جسمك في خط مستقيم واحد للوصول إلى لوح خشبي مرتفع.
3. بعد ذلك ، قفز بقدميك للأمام إلى الخارج من يديك للدخول في وضع القرفصاء. مد ذراعك الأيسر إلى الجانب للمساعدة في استقرار جسمك.
4. قم بالقيادة بشكل متفجر عبر ساقيك واضغط على الدمبل فوق رأسك.
5. توقف مؤقتًا ، كلما انخفض الدمبل إلى وضع البداية.
6. كرر التمرين على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

تلميح

للحصول على تغيير منخفض التأثير ، امش قدميك باتجاه يديك بدلاً من القفز بقدميك إلى الأمام.