أفضل 5 تمارين أساسية للمبتدئين ، وفقًا للمدرب

قاوم الرغبة في حبس أنفاسك أثناء التمارين الأساسية. تنفس بثبات من خلال أنفك وأخرجه من فمك. الصورة الائتمان: m-gucci / iStock / GettyImages

كيف تجري ميلا لأول مرة؟ ربما تقوم بالركض لمسافة ربع ميل أو القيام بمجموعة مشي. خلاصة القول: من المحتمل أنك لن تركض الميل بأكمله في المحاولة الأولى – وربما لا ينبغي لك ذلك.

تبدأ جميع التدريبات الجديدة الأفضل ببطء ويجب ألا تكون الجلسات الأساسية استثناءً. على الرغم من أن تمارين البطن المتقدمة (مثل رفع الساق المعلقة أو تمارين رفع الحديد) قد تبدو رائعة ، إلا أن الجميع يبدأ من المستوى الأساسي. ببساطة ، عليك إتقان تمارين أب للمبتدئين قبل أن تتمكن من التعامل مع التمارين الصعبة.

الإعلانات

عندما تبدأ بالتمارين الأساسية للمبتدئين ، ما الذي يجعل الروتين الأساسي المثالي؟

أولاً ، تعمل أفضل التمارين الأساسية للمبتدئين بشكل فعال على عضلات البطن ، ولكن لا يزال من السهل القيام بها ويصعب العبث بها. هذا يعني أنها يمكن أن تساعدك على البقاء خالية من الإصابات مع زيادة قوة عضلاتك ، كما تقول Carolina Araujo ، CPT ، وهي مدربة شخصية معتمدة في نيويورك.

ثانيًا ، عندما تضع حركاتك الأساسية للمبتدئين معًا ، يجب أن تدرب جميع العضلات التي تشكل قلبك ، بما في ذلك عضلات البطن المستقيمة (عضلات البطن الستة) ، البطن المستعرض (القيمة المطلقة العميقة) ، المائل ، أسفل الظهر والوركين.

هذه التدريبات الأساسية الخمسة للمبتدئين تتحقق من كل هذه المربعات ثم بعضها ، كما يقول أروجو. المكافأة: يمكنك فعلها جميعًا في المنزل بمساحة أرضية قليلة وكرسي.

نصيحة

عند البدء ، جرب حركتين أو ثلاثة من هذه الحركات وركز على شكلك. بعد ذلك ، قم بإضافة تمارين البطن الجديدة تدريجيًا مع نمو عضلاتك وثقتك بنفسك. حاول أن تمرن جذعك على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع ، وتذكر أنه من الأفضل القيام بالعديد من التدريبات القصيرة على مدار الأسبوع بدلًا من واحدة أو اثنتين.

الحركة 1: ثني الركبة الكاذبة

صورة الائتمان: Carolina Araujo / morefit.eu مستوى مهارة للمبتدئين نشاط تجريب وزن الجسم المنطقة الأساسية

1. ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع فرد ساقيك وذراعيك فوق رأسك.
2. في الزفير ، ارفع ركبة واحدة وادفعها نحو صدرك.
3. في نفس الوقت ، استخدم قلبك لرفع لوحي كتفك عن الأرض ومدها للأمام. لف يديك حول ركبتك.
4. توقف هنا للحظة ثم حرر ، وانخفض إلى وضع البداية.
5. كرر على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

الحركة 2: انحدار اللوح

صورة الائتمان: Carolina Araujo / morefit.eu مستوى مهارة للمبتدئين نشاط تجريب وزن الجسم المنطقة الأساسية

1. ابدأ بالوقوف أمام مقعد التمرين أو كرسي قوي.
2. ضع يديك على المقعد وامش رجليك ببطء.
3. امشِ للخلف حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكعب إلى الوركين إلى الرأس ، والكتفين مكدسة فوق راحة يدك.
4. استمر ، ثم امش بقدميك للأمام للعودة إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

نصيحة

أثناء قيامك بهذا التمرين الأساسي للمبتدئين ، حافظ على ظهرك مسطحًا ، وعظم الذنب مطويًا وعضلات الألوية. انتظر طالما يمكنك الحفاظ على شكل جيد وأخذ فترات راحة حسب الحاجة.

الحركة 3: طائر الكلب الأسلحة فقط

صورة الائتمان: Carolina Araujo / morefit.eu مستوى المهارة للمبتدئين نشاط تدريب وزن الجسم المنطقة [“الأساسية” ، “الجزء العلوي من الجسم”]

1. اجلس على أربع على الأرض مع وضع كتفيك فوق معصميك ووركاك فوق ركبتيك.
2. حافظ على ظهرك محايدًا وطول رقبتك ، ارفع ذراعًا واحدة أمامك.
3. توقف هنا لبضع لحظات ، ثم أعد راحة يدك إلى الأرض.
4. كرر على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

نصيحة

اعمل على عدم السماح لجذعك بالتأرجح من جانب إلى آخر أثناء رفع وخفض يديك. إذا كان هذا التمرين الأساسي سهلًا ، فمن المحتمل أنك تميل إلى الوركين. حرك وزنك للأمام حتى تظل كتفيك مكدستين فوق معصميك طوال الوقت.

الحركة 4: جسر Glute

صورة الائتمان: Carolina Araujo / morefit.eu مستوى المهارة للمبتدئين نشاط تدريب وزن الجسم المنطقة [“الأساسية” ، “الجزء السفلي من الجسم”]

1. استلق على ظهرك وذراعيك على جانبيك وقدميك مستوية على الأرض وركبتيك مثنيتين.
2. في الزفير ، اضغط على عضلات المؤخرة واضغط كعبيك على الأرض لدفع الوركين نحو السقف.
3. ارفع وركيك حتى تشكل خطًا مستقيمًا من الركبتين إلى الوركين إلى الصدر.
4. توقف هنا للحظة.
5. اعكس الحركة لخفضها إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

الحركة 5: الجلوس والانحناء الجانبي

صورة الائتمان: Carolina Araujo / morefit.eu مستوى مهارة للمبتدئين نشاط تجريب وزن الجسم المنطقة الأساسية

1. ابدأ بالجلوس على حافة مقعد التمرين أو على كرسي وذراعيك على جانبيك.
2. أبقِ مؤخرتك ملتصقة بالمقعد ، وانحن برفق إلى جانب واحد وقم بالوصول إلى الأرض بيد هذا الجانب.
3. اعكس الحركة للرفع إلى وضع البداية.
4. كرر على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

نصيحة

في هذا التمرين ، ركز على استخدام الأشرطة المائلة للمساعدة في تحريك جسمك من جانب إلى آخر. اذهب فقط إلى أدنى مستوى ممكن مع التحكم.

القراءة ذات الصلة

كم من الوقت يستغرق الحصول على عضلات البطن الست؟

الإعلانات