أفضل 5 حركات للتنقل لتعميق القرفصاء – مكاسب مؤمنة مضمونة

سيساعدك العمل على قدرتك على الحركة على تعميق قرفصاء الحديد.

عندما يتعلق الأمر باكتساب قوة الألوية مع القرفصاء ، فإن العمق مهم – كثيرًا. لكن بناء عمق القرفصاء لا يحدث عند الحديد. على العكس من ذلك ، يجب أن تكون إضافة المقاومة هي الخطوة الأخيرة في المعادلة.

يعد تحسين حركة الجزء السفلي من الجسم وآليات القرفصاء أمرًا أساسيًا إذا كنت ترغب في تعميق القرفصاء. يضمن المدرب نعوم تامير المقيم في نيويورك ، CSCS ، مالك ومؤسس TS Fitness ، أن تساعدك حركات التنقل الخمس هذه على التخلص من القرفصاء – بالطريقة الصحيحة.

1. القرفصاء المتطفلين

صورة الائتمان: نعوم تامير / morefit.euSkill Level All LevelsTime 30 SecActivity Mobility Workout

1. قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الورك.
2. ادفع الوركين للخلف وأسفل في وضع القرفصاء ، مع ثني ركبتيك.
3. اثنِ حوضك واجلس في مستوى منخفض على الأرض قدر الإمكان ، مع الحفاظ على جذور قدميك في الأرض.
4. اجلب يديك إلى وضع الصلاة أمام صدرك واضغط على مرفقيك في الفخذين الداخليين لفتح الوركين.
5. إنتظر هنا.

إظهار التعليمات

نصيحة

عندما تجلس في هذا القرفصاء المنخفض ، فكر في دفع ركبتيك للخارج والحفاظ على عمودك الفقري محايدًا. لا تتردد في الوقوف وهز رجليك حسب الحاجة ، وزيادة الوقت تدريجيًا في الجزء السفلي من القرفصاء.

2. وضعية الطفل مع دوران العمود الفقري الصدري

حقوق الصورة: نعوم تامير / morefit.eu مستوى المهارة جميع المستوياتالخطوات 10Activity Mobility Workout

1. ابدأ على الأرض على يديك وركبتيك.
2. اجلس وركيك للخلف باتجاه كعبيك مع ثني قدميك ، وضعي مؤخرتك على كعبيك.
3. افرد ذراعيك أمامك على الأرض.
4. اجلب يدك اليمنى خلف رأسك ، مع ثني الكوع.
5. ثبت باقي جسمك ، ارفع كوعك نحو السقف ، مع الدوران قليلاً.
6. توقف للحظة ، ثم أنزل كوعك لأسفل إلى ارتفاع الرأس.
7. بمجرد الانتهاء من جميع الممثلين على جانب واحد ، قم بالتبديل إلى الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

3. نصف الركوع تمتد مرن الورك

حقوق الصورة: نعوم تامير / morefit.eu مستوى المهارة جميع المستويات الوقت 20 SecActivity Mobility Workout

1. ابدأ بالركوع على الأرض مع المباعدة بين الركبتين بمقدار عرض الورك ، وطول الظهر.
2. حافظ على ركبتك اليسرى في مكانها ، واجعل كعبك الأيمن حوالي قدم أمام جسمك ، لتشكيل زاوية 90 درجة مع الركبة الأمامية.
3. انحنِ إلى الأمام ببطء ، واثني حوضك لأسفل حتى تشعر بالتمدد على طول الجزء الأمامي من فخذك الأيسر.
4. امسك هنا ثم قم بالتبديل بين الجانبين.

إظهار التعليمات

نصيحة

أثناء تحريك وزنك للأمام في هذا الامتداد ، تجنب إمالة جذعك للأمام. بدلاً من ذلك ، استخدم إمالة الحوض لزيادة تمدد الورك.

4. 90/90 تمتد الورك

حقوق الصورة: نعوم تامير / morefit.eu مستوى المهارة جميع المستوياتالخطوات 10Activity Mobility Workout

1. اجلس على الأرض مع ثني ركبة واحدة أمامك بزاوية 90 درجة وركبة واحدة خلفك بزاوية 90 درجة.
2. ارفع كلتا الركبتين واستدر لمواجهة الساق خلفك ، مع الحفاظ على كعبك على الأرض.
3. التبديل ذهابا وإيابا 10 مرات.

إظهار التعليمات

5. شد الكاحل الجدار

حقوق الصورة: نعوم تامير / morefit.eu مستوى المهارة جميع المستوياتالخطوات 10Activity Mobility Workout

1. تعال إلى اندفاع في مواجهة الحائط ، وأصابع قدميك الأمامية تلامس الحائط.
2. انحن نحو ساقك الأمامية ، واضغط على الركبة الأمامية للأمام حتى تلامس الجدار وتشعر بتمدد في كاحلك.
3. توقف هنا للحظة ، ثم عُد إلى وضع البداية.
4. بمجرد أداء جميع الممثلين على جانب واحد ، بدّل رجليك.

إظهار التعليمات