لا ينبغي أن تكون التمارين لتقليل الالتهاب صعبة ولا تحتاج حتى إلى التنظيم. يمكنك ببساطة إضافة المزيد من الحركة اللطيفة إلى روتينك اليومي.
الالتهاب المزمن مادة كريبتونايت لصحتك. تم ربطه بمجموعة من الحالات مثل مرض السكري من النوع 2 والسرطان وأمراض القلب. لكن احصل على هذا: الأنواع الصحيحة من التمارين تقلل الالتهاب.
في الواقع ، وجدت دراسة صغيرة في آذار (مارس) 2017 نُشرت في الدماغ والسلوك والمناعة أن إجراء جلسة واحدة فقط للقلب لمدة 20 دقيقة يمكن أن يقلل من مستويات الالتهاب.
الإعلانات
ومع ذلك ، فإن أمراض القلب ليست التمرين الوحيد المضاد للالتهابات. أي تمرين معتدل الشدة (تريده!) سيفي بالغرض ، وفقًا لمؤلف الدراسة سوزي هونغ ، دكتوراه ، أستاذ مشارك في طب الأسرة والصحة العامة والطب النفسي في جامعة كاليفورنيا سان دييغو. لكن الجزء المهم هو إيجاد التمرين الذي تتطلع إليه.
تقول: “إذا وجدت نفسك تخشى النشاط ، فإنه يصبح مصدرًا للتوتر”. وهذا يأتي بنتائج عكسية ، حيث يؤدي التوتر إلى تفاقم الالتهاب.
هنا ، قمنا بتجميع أفضل ستة تمارين مضادة للالتهابات يمكنك القيام بها من أجل صحة الجسم بالكامل. ربما تقوم بالفعل بواحد أو أكثر من هذه – في هذه الحالة ، استمر في ذلك! إذا كانوا جددًا عليك ، فتأكد من إلهامك.
الإعلانات
1. اليوجا
سبب آخر لطرح سجادتك: تقلل اليوغا الالتهاب المزمن وأعراض الأمراض الالتهابية ، وفقًا لمراجعة مارس 2019 في Biologic Research for Nursing.
تضيف المدربة الشخصية المعتمدة جاكلين كروكفورد ، CSCS ، CPT ، أخصائية فيزيولوجيا التمرين لدى المجلس الأمريكي للتمرين: “التركيز على الوضع والتمدد يساعدك على الإبطاء”.
2. السباحة أو التمارين الرياضية المائية
يُعد قضاء الوقت في المسبح شكلًا لطيفًا من التمارين ويساعد على التعافي الممتاز من التمارين عالية الكثافة أو عالية التأثير.
الإعلانات
يقول كروكفورد: “تعتبر التدريبات المائية طريقة رائعة للبقاء نشيطًا مع عدم الضغط الزائد على المفاصل والأنسجة”.
القراءة ذات الصلة
كل ما تحتاج لمعرفته حول تمارين القلب منخفضة التأثير
3. الرقص الهوائية
سواء كنت تستخدم الزومبا أو الهيب هوب ، فإن الرقص يجعلك تتحرك مع خفض مستويات التوتر في الجسم. يقول كروكفورد: “إنه يعزز الشفاء ويثير استجابة مضادة للالتهابات”.
تدعم الأبحاث هذا الأمر: وجدت دراسة صغيرة أجريت في تشرين الثاني (نوفمبر) 2019 في وسطاء الالتهاب أن الأشخاص الذين أجروا برنامجًا تدريبيًا للرقص متوسط الشدة قد انخفض لديهم مستويات الالتهاب مقارنةً بغير الراقصين.
الإعلانات
4. رياضات الواقع الافتراضي
إذا كنت تفضل ممارسة التمارين الرياضية في ملعب التنس أو ملعب الفريسبي النهائي ، فانتقل إلى إصدار VR من اللعبة. نظرًا لأنه أقل حدة من اللعب الشخصي – على الرغم من أنه لا يزال هناك الكثير من المرح – يمكن أن يساعدك في الحصول على فوائد جادة للتمارين المضادة للالتهابات
يقول: “نظرًا لأنها أكثر عرضية من الرياضات التنافسية ، فإن مستويات التوتر لديك أقل ، مما قد يساعد في تقليل علامات الالتهاب في جسمك”.
5. المشي السريع
في دراسة الدماغ والسلوك والمناعة ، سار المشاركون بسرعة على جهاز المشي – بسرعة سمحت لهم بالتحدث ، ولكن دون إجراء محادثة كاملة. بعد 20 دقيقة من هذا المشي السريع ، كان لديهم انخفاض كبير إحصائيًا في الإجهاد البدني.
إذا كان المشي يبدو سخيفًا بعض الشيء بالنسبة لك ، فقم بإضفاء الحيوية على ذلك من خلال الذهاب مع صديق أو التوجه إلى مكان خلاب أو الاستماع إلى البودكاست أو الكتاب الصوتي المفضل لديك. أو ، اختر ارتفاعًا منخفضًا بدلاً من ذلك.
6. ركوب دراجة يانع
هل تحب ركوب الدراجة؟ وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، فإن ركوب الدراجات ببطء (أقل من 10 أميال في الساعة) على أرض مستوية أو دراجة ثابتة يحقق التوازن المثالي بين التحدي ، ولكن ليس شاقًا للغاية.
يقول كروكفورد: “أي تمرين منخفض إلى متوسط الشدة للقلب والجهاز التنفسي – وخاصة التمارين منخفضة التأثير مثل ركوب الدراجات – يعد خيارًا رائعًا لتقليل الالتهاب”.
كيف تقلل التمارين من الالتهاب؟
أولاً ، توضيح: على الرغم من أن الالتهاب له سمعة سيئة ، إلا أنه يخدم غرضًا مهمًا في بعض الحالات.
عندما تكون مريضًا أو مصابًا ، يقوم جهازك المناعي بإنتاج خلايا الدم البيضاء للمساعدة في مكافحة العدوى وشفاء الإصابات ، مما يؤدي إلى حدوث استجابة التهابية. يشرح هونغ أن هذا يسمى الالتهاب الحاد – ولأنه يزول عندما تتعافى من مرض أو إصابة) ، فلا داعي للقلق عادةً.
ومع ذلك ، فإن الالتهاب المزمن أكثر إثارة للقلق لأنه يعني أن نظام المناعة لديك في حالة فرط نشاط لفترة طويلة من الزمن. يمكن أن يساهم قلة النوم والتوتر والتدخين والنظام الغذائي السيئ وقلة النشاط البدني وفقًا لـ Harvard Health Publishing.
في هذه الأثناء ، عندما تتمرن ، ينتج جسمك هرمونات الإجهاد الطبيعية مثل الأدرينالين (الأدرينالين) والنورادرينالين.
يقول هونج: “يلعب هذان الهرمونان دورًا رئيسيًا في التحكم في أنشطة الخلايا المناعية أثناء التمرين”. “وجدنا أنها تكبح [مؤقتًا] النشاط الخلوي المناعي ، مما يؤدي إلى انخفاض الالتهاب.”
يمكن أن تستمر هذه الفوائد المضادة للالتهابات في أي مكان من 3 إلى 12 ساعة.
4 نصائح لممارسة الرياضة لتقليل الالتهاب
1. لا تطرف
التمرين والالتهاب لهما علاقة صعبة. وقد يؤدي الضغط على نفسك بشدة إلى زيادة الالتهاب حيث يطلق جسمك مجموعة من خلايا الدم البيضاء لإصلاح واستعادة تمزق العضلات.
“تأكد من أن مستوى التمرين يمثل تحديًا كافيًا لإشراك نظامك الفسيولوجي ، ولكن ليس شاقًا لدرجة أنه يؤدي إلى تلف العضلات والأنسجة بشكل متكرر” ، كما يقول هونج. “حتى نوبة قصيرة من التمارين الخفيفة أو المعتدلة مفيدة.”
ابدأ ببطء ، ثم تكثف الأمور تدريجيًا. الهدف ببساطة هو التحرك بشكل منتظم (كل يوم ، إذا كان بإمكانك التأرجح) ،
2. حافظ على H2O مفيد
يقول كروكفورد: “حافظ على رطوبتك عند التمرين للمساعدة في تعزيز حركة المواد الكيميائية المضادة للالتهابات في جميع أنحاء الجسم”.
توصي بفحص البول للتأكد من أنك تشرب ما يكفي. يجب أن يكون بولك أصفر باهتًا بدلاً من أصفر داكن.
3. تبديل شداتك
إذا كنت تحب التمارين القاسية التي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الالتهاب بدون تعافي مناسب ، “وازنها مع تدريب القوة خفيف الوزن وتمارين القلب اللطيفة” ، كما يقول جاك. “لن يسمح هذا للالتهاب بالاستقرار فحسب ، بل يمنح عضلاتك أيضًا وقتًا للتعافي والنمو بشكل أقوى.”
4. استمع إلى جسدك
يعد ألم العضلات المتأخر علامة على التهاب ما بعد التمرين. لذلك إذا شعرت بالألم بعد التمرين ، فهذا يعني أنه لا تزال هناك عمليات التهابية لإصلاح العضلات. في هذه الحالة ، خذ يوم عطلة أو التزم بنشاط بسيط.
يقول هونغ: “إذا لم يختفي الألم بعد يومين أو ثلاثة أيام ، فإن جسمك يخبرك أن مستوى التمرين كان أكثر من اللازم”. “تراجع قليلاً في المرة القادمة”.
هل تريد تقليل بعض الالتهابات الآن؟ تسلسل اليوجا هذا الذي مدته 20 دقيقة يخفف من التوتر ويفتح مفاصل ضيقة ويشعر بالإعجاب.
الإعلانات