أفضل 6 اختلافات تدريبية في تدريب القوة السفلية للممارسين الزائد الحجم

إن إجراء تعديلات على تمارين الساق الشائعة يمكن أن يساعد الممارسات ذات الحجم الزائد على الشعور بالراحة والحصول على أقصى استفادة من تمرينهم.

القرفصاء والقتل المميت والطعلات هي بعض من أفضل التمارين لتعزيز الجسم السفلي ، ولكن ما تبدو عليه هذه التحركات يمكن أن تختلف من شخص لآخر. ومع وجود الكثير من الاختلافات في تدريب القوة لتمارين الساق الكلاسيكية ، عادة ما تكون هناك طريقة لجعل الخطوة تعمل بشكل أفضل لجسمك وأهداف اللياقة الخاصة بك.

إعلان

“باستخدام اختلافات في التمرين ، يمكنك البدء بحركة تشعر أنك أكثر أمانًا ، والتقدم مع تقدمك. لكي ناجح ، يخبر Keri Harvey ، CPT ، مدرب شخصي في مدينة نيويورك ، Morefit.eu

إعلان

بالنسبة للأشخاص الذين لديهم أجسام أكبر ، قد يعني ذلك ببساطة توسيع موقفك في القرفصاء أو الاندفاع بحيث لا تمنع الفخذين والفخذين من حركتك ، بحيث تحصل على الكمية المناسبة من تنشيط العضلات ، كما يقول هارفي.

“بالنسبة للآخرين ، قد لا يعني ذلك أن يكون منخفضًا في اندفاعك والتوقف عند المستوى الذي تشعر به أكثر أمانًا.” وبالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشكلات مشتركة أو في الركبة ، قد يعني ذلك تعلم تعديل الحركات عالية التأثير لتقليل الضغط على مفاصلك ، على سبيل المثال ، لاستبدال القفزة بخطوة.

إعلان

أيضا ، تذكر أن التمارين تبدو مختلفة على أنواع مختلفة من الجسم ، يضيف هارفي. “قد لا يبدو القرفصاء الضيق الضيق مثل الشخص التالي ، ولكن الأهم من ذلك هو أنك تشعر أنه يمكنك إكمال الحركة بأمان.”

هنا ، يشارك هارفي تمارين ستة ساق هي خيارات رائعة بشكل خاص للأشخاص الذين لديهم أجسام أكبر.

إعلان

1. زيادة مع الدمبل

من خلال العمل في كوادك و glutes ، يحاكي هذا التمرين الوظيفي للغاية حركة السير في رحلة من الدرج.

يقول هارفي: “تعتبر عمليات الارتفاع رائعة لتحسين الاستقرار والتوازن ويمكن [تغييرها] لأي ارتفاع تشعر بالراحة معه”.

النشاط النشط الذي يعمل به الجسم

1. قف أمام صندوق أو خطوة واحمل الدمبل في كل يد بجانبك.
2. تصعد مع قدمك اليسرى واضغط من خلال كعبك لتصويب تلك الساق.
3. أحضر قدمك اليمنى لمقابلة قدمك اليسرى على الصندوق.
4. الحفاظ على قدمك اليسرى على الصندوق ، ثم تراجع برفق مع قدمك اليمنى وكرر.
5. قم بتغيير الجانبين بعد الانتهاء من جميع ممثليك.

إظهار التعليمات

التقدم

جرب خطوة لأعلى مع رفع الساق عن طريق رفع ساقك الثانية في الجزء العلوي من الحركة حتى يكون فخرك موازيا للأرض ، ثم خفضه إلى الأرض. هذا يضيف أيضًا عنصر القلب الإضافي ، كما يقول هارفي.

2. Goblet Sumo القرفصاء

يعد التمسك بالوزن في موضع الكأس طريقة رائعة لتحويل القرفصاء إلى خطوة كاملة للجسم لأنك تستخدم كتفيك ونواةك للحفاظ على صدرك مرفوعًا وجذعًا في وضع مستقيم.

يقول هارفي: “يعد هذا القرفصاء الأوسع من الخطة خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يعانون من أقسام أكبر”. كما أنه يعمل غلوتاتك وعضلات الفخذ الداخلي أكثر قليلاً من القرفصاء الضيق.

النشاط النشط الذي يعمل به الجسم

1. احمل وزنًا ، مثل الدمبل أو kettlebell ، أمام صدرك وقف مع قدميك على نطاق أوسع من عرض الكتف ، مشيراً إلى الخارج قليلاً.
2. حافظ على صدرك لأعلى ، وادعي قلبك وادفع الوركين إلى الخلف وأنت تنحني ركبتيك لتخفضها إلى القرفصاء.
3. وقفة ، ثم ادفع من خلال كلتا القدمين للعودة إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

التقدم

إضافة رفع العجل. يقول هارفي: “في الجزء العلوي من القرفصاء ، ارفع إلى أطراف الأصابع. ثم ، قم بخفض الكعب ببطء إلى الأرض”. هذا لا يحصل فقط على العجول تعمل بجد أكبر ولكن أيضًا يضيف المزيد من التحدي.

3. صباح الخير

هذه الخطوة تجعلك تعمل على مفصل الورك ، وهو نمط حركة أساسي. على سبيل المثال ، يمكنك استخدامه عند deadlift.

يقول هارفي: “الصباح الجيد تقوي أسفل الظهر والوركين ، مما قد يقلل من خطر الإصابات ويزيل آلام الظهر المنخفض في بعض الحالات”.

النشاط النشط الذي يعمل به الجسم

1. ضع يديك خلف رأسك. الحفاظ على العمود الفقري المحايد ، والمفصلات على الوركين ، ودفعها إلى الخلف وأنت تخفض الجزء العلوي من الجسم حتى يكون موازيا تقريبًا للأرض.
2. اضغط على كلا القدمين وارفع جذعك احتياطيًا حتى وضع البداية.

إظهار التعليمات

التقدم

جرب صباح الخير المذهل ، يوصي هارفي. يركز هذا الاختلاف على ساق واحدة في وقت واحد. بدلاً من الوقوف مع قدميك بجانب بعضها البعض ، خطوة واحدة للأمام بضع بوصات. ضع معظم وزنك في قدمك الأمامية ، واستخدم قدمك الخلفية كركلة لمساعدتك على التوازن.

4. مربع القرفصاء

يقول هارفي: “الصناديق القرفصاء رائعة للأشخاص في أجسام أكبر لأن غالبية وزنك سيتم توزيعها بين أوتار الركبة والكعب والكعب”. هذا يعني ضغط أقل على ركبتيك مما قد تشعر به في القرفصاء في الهواء.

النشاط النشط الذي يعمل به الجسم

1. قف أمام صندوق أو مقعد أو كرسي قوي.
2. المفصل للأمام عند الوركين وأرسل مؤخرتك مرة أخرى أثناء ثني ركبتيك وخفض على الصندوق أو المقعد أو الكرسي.
3. وقفة ، ثم ادفع بالتساوي عبر قدمي للعودة إلى الوقوف.

إظهار التعليمات

التقدم

بعد أن قمت بتسمير إصدار وزن الجسم ، امسك الدمبل أو kettlebell بجانب صدرك لمزيد من تحدي قوتك.

5. تقسيم القرفصاء

يقول هارفي إن القرفصاء المنقسمين يعملون على الجزء السفلي من الجسم بأكمله وأكثر ثباتًا واستقرارًا من الطعنات. الاستقرار الإضافي – وحقيقة أن قدميك يزرعون على الأرض – يقلل من كمية القوة التي قد تدخل في ركبتك في اندفاع إلى الأمام.

النشاط النشط الذي يعمل به الجسم

1. خطوة قدم واحدة أمامك حتى تكون في موقف منقسم.
2. اسحب شفرات كتفك إلى الوراء والأسفل ، وقفزة قلبك واحتفظ بجذعك طويلًا.
3. ثني كلا الركبتين واترك كعب قدمك الخلفية يرتفع. إلى حد ما بقدر ما يكون مريحًا ، أو حتى تلمس ركبتك الخلفية الأرضية تقريبًا والفخذ الأمامي موازٍ مع الأرض.
4. اضغط من خلال قدمك الأمامية للوقوف دون تحريك قدميك.
5. يكرر.
6. S#الساقين الساحرة بعد الانتهاء من جميع ممثلك.

إظهار التعليمات

نصيحة

إذا تمكنت من استخدام استقرار إضافي ، والتمسك بكونترتوب أو كرسي قوي أو حديدي. هل تواجه مشكلة في لمس الأرض مع ركبتك الخلفية؟ يقترح هارفي وضع وسادة رغوة أو منشفة تحت تلك الركبة للمس.

التقدم

امسك الدمبل أو kettlebell على صدرك لجعل هذه الخطوة أكثر صعوبة.

6. جسر الغلوت

يعد الجسر وسيلة ممتازة لتعزيز جميع عضلاتك الثلاثة ، والتي تعد مهمة لتشغيل الأداء الرياضي. تعد جسور الجلوت مفيدة أيضًا لتخفيف الوركين الضيقة وتفعيل قلبك.

يقول هارفي: “الجسور هي تمرين أساسي ثقيل يمكن أن يكون منخفضًا ، اعتمادًا على التباين”.

على سبيل المثال ، سيقوم جسر Glute المرجح أو الجسر مع المسيرات بتجنيد قلبك لمساعدتك على الاستقرار.

النشاط النشط الذي يعمل به الجسم

1. استلقي على ظهرك بذراعيك على جانبيك ، وقدمين مسطحة على الأرض وركبتي الركبتين.
2. على الزفير ، اضغط على غلوتاتك ، واضغط على الكعب الخاص بك وقيادة الوركين نحو السقف.
3. ارفع الوركين حتى يشكل جسمك خطًا قطريًا من ركبتيك إلى الوركين إلى صدرك.
4. توقف هنا للحظة ، ثم عكس الحركة لإعادة الوركين إلى الأرض.

إظهار التعليمات

التقدم

جرب جسر أرضية B-Stance ، والذي يركز أكثر على قوة الساق الواحد ، كما يقول هارفي. للقيام بذلك ، انقل أحد قدميك إلى الأمام قليلاً حتى يتماشى كعبك مع أصابع قدمك الأخرى. بعد ذلك ، ارفع على كعب هذا الطعام الأمامي ، لذلك أصابع قدميك في الهواء. يجب أن تشعر أن معظم العمل في الساق لا يزال يزرع بالكامل على الأرض.

القراءة ذات الصلة

6 اختلافات تدريب القوة للرياضيين زائد الحجم

إعلان