أفضل 6 تمارين للنهوض تساعدك على الوقوف بسهولة من الأرض

ستساعد تمارين الاستيقاظ هذه على تحسين قوتك وتوازنك وتنسيقك للوقوف من الأرض.

في شبابنا ، الاستيقاظ من الأرض هو مجرد شيء نفعله دون تفكير أو جهد. حتى يوم ما لم يكن كذلك. مع تقدمنا ​​في العمر ، غالبًا ما تصبح هذه المهارة الأساسية أكثر إرهاقًا.

هذا لأنه مع تقدمنا ​​في السن ، تنخفض حركتنا المشتركة واستقرارنا وقوتنا ، كما يقول جرايسون ويكهام ، DPT ، CSCS ، وهو متخصص معتمد في القوة والتكييف ، ومعالج فيزيائي ومؤسس حركة Vault.

الإعلانات

وعندما تصبح مفاصلنا أكثر إحكامًا وأقل استقرارًا ، وعضلاتنا أقل قوة مع تقدمنا ​​في العمر ، تصبح حركاتنا مقيدة. المشكلة هي أننا بحاجة إلى النهوض والنزول عدة مرات في اليوم ، لذلك إذا فقدنا قدرتنا على القيام بذلك ، فإن نوعية حياتنا ستتأثر.

ناهيك عن أن القدرة على النزول من الأرض أمر مهم أيضًا في حالة السقوط ، والذي يصبح أكثر شيوعًا في سن الشيخوخة ، كما يضيف.

ومع ذلك ، فإن فقدان القدرة على الحركة والقوة مع تقدم العمر ليس أمرًا حتميًا. هناك خطوات يمكنك اتخاذها لتقوية وتثبيت مفاصلك. إحدى الطرق هي دمج تمارين الاستيقاظ في روتينك اليومي. كما يوحي الاسم ، تحاكي تمارين الاستيقاظ مجموعة الحركات التي تأخذك من الجلوس (أو الاستلقاء) على الأرض إلى الوقوف في وضع مستقيم.

الإعلانات

كلما قمت بهذه الأنواع من الحركات ، زادت احتمالية بقاء مفاصلك رخوة ورشيقة. يمكنك البدء بالقيام بهذه الأشكال المختلفة من التمارين – بإذن من ويكهام. سوف يساعدونك على الانتقال بأمان من الأرض إلى الوقوف من خلال تحسين قوتك وتوازنك وتنسيقك.

نصيحة

بالإضافة إلى القيام بتمارين النهوض ، يوصي ويكهام أيضًا بتضمين تمارين الحركة النشطة في نظامك اليومي لتقليل خطر الإصابة بمفاصل ضيقة وغير مستقرة وضعيفة. يقول: “عشر دقائق في اليوم هي كل ما تحتاجه”.

الخطوة 1: الجلوس طويلاً إلى الوقوف

تجريب التنقل النشاط

1. اجلس منتصبًا على الأرض مع وضع ساقيك أمامك مباشرة.
2. ضع كلتا يديك على الأرض بجانب جانبك الأيسر واثن ركبتك اليمنى ، واضغط على قدمك اليمنى على الأرض.
3. ادفع بكلتا يديك وقدمك اليمنى ، مع تأرجح ساقك اليسرى أسفلك ، لتحقيق وضع رباعي على يديك وركبتيك.
4. اخطو للأمام برجلك اليمنى وارفع الجزء العلوي من جسمك ، واصعد إلى وضع نصف الركوع.
5. اضغط من خلال كلا الساقين ، مما يساعدك على الوصول إلى وضع الوقوف.
6. قم بالحركات العكسية للعودة إلى الجلوس.

إظهار التعليمات

يقول ويكهام: “بقدر ما يبدو الأمر سهلاً ، يمكن أن يمثل وضع الجلوس الطويل تحديًا لكثير من الأشخاص لأنه يتطلب تحكمًا أساسيًا بالإضافة إلى حركة أوتار الركبة”.

تتضمن هذه الحركة أيضًا المستوى المستعرض (المعروف أيضًا باسم الحركة الدورانية) ، والتي لا يستخدمها معظم الناس كثيرًا ، كما يضيف. يساعد التحرك في المزيد من طائرات الحركة على تحسين الحركة ، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة.

الخطوة 2: استلقي على الكذب على الوقوف

تجريب التنقل النشاط

1. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك وذراعيك بجانبك ورجليك مفرودتين.
2. اثنِ رجلك اليمنى واجلبها قليلًا إلى الجانب ، واثبِت قدمك اليمنى على الأرض.
3. انحن إلى جانبك الأيسر مستريحًا على كوعك الأيسر.
4. افرد ذراعك الأيسر ، وادفع يدك اليسرى وقدمك اليمنى لمساعدتك على تأرجح ساقك اليسرى أسفلك ، وتحقيق وضع رباعي على يديك وركبتيك.
5. اخطو للأمام برجلك اليمنى وارفع الجزء العلوي من جسمك ، واصعد إلى وضع نصف الركوع.
6. اضغط من خلال كلا الساقين ، مما يساعدك على الوصول إلى وضع الوقوف.
7. قم بإجراء الحركات في الاتجاه المعاكس للعودة إلى وضع الاستلقاء.

إظهار التعليمات

يقول ويكهام إن تمرين الاستيقاظ هذا – وهو تباين غير مرجح في عملية الاستيقاظ التركية – وظيفي بقدر ما هو عليه. “يجب أن يكون كل إنسان قادرًا على إتقان الانتقال [من الاستلقاء إلى الوقوف].”

الحركة 3: ميل الكذب إلى الوقوف

تجريب التنقل النشاط

1. استلق على وجهك على الأرض.
2. ثني كلا المرفقين وجلب يديك مباشرة من جانبيك ، والنخيل على الأرض.
3. اضغط على الأرض بكلتا يديك وذراعيك تدفع إلى وضع رباعي على يديك وركبتيك.
4. خطوة واحدة للأمام ورفع الجزء العلوي من جسمك لتصل إلى وضع نصف الركوع.
5. اضغط من خلال كلا الساقين لمساعدتك في الوصول إلى وضع الوقوف وجمع قدميك معًا.
6. قم بإجراء الحركات في الاتجاه المعاكس للعودة إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

يقول ويكهام: “هذا انتقال وظيفي آخر في الحركة حيث يستخدم تقريبًا كل عضلة في الجسم وجميع مستويات الحركة الثلاثة”. ويضيف: “من المهم أيضًا إتقانها ، خاصة في حالة سقوط شخص ما على الأرض”.

الحركة 4: الأرجل المتقاطعة تجلس إلى وضعية الوقوف

تجريب التنقل النشاط

1. اجلس على الأرض في وضع القرفصاء.
2. حرك رجلك اليسرى للخلف بحيث تنحني الركبتان بزاوية 45 درجة تقريبًا.
3. اضغط من خلال كلا الساقين حتى تصل إلى وضعية الركوع على شكل حرف Z (صندوق القصبة). إذا كان هذا صعبًا ، يمكنك استخدام يديك للدعم.
4. ضع قدمك اليسرى للأمام وارفع الجزء العلوي من جسمك لتصل إلى وضع نصف الركوع.
5. اضغط من خلال كلا الساقين لمساعدتك في الوصول إلى وضع الوقوف.
6. قم بإجراء الحركات في الاتجاه المعاكس للعودة إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

يقول ويكهام إن هذه الحركة تمثل تحديًا لأنها تتطلب قدرًا كبيرًا من حركة الورك والاستقرار.

تحرك 5: مسدس القرفصاء للوقوف

تجريب التنقل النشاط

1. ابدأ بالوقوف وارفع ساقك اليمنى بضع بوصات من الأرض أمامك. حاول إبقاء هذه الساق مستقيمة قدر الإمكان طوال الوقت.
2. قم بثني ركبتك اليسرى ، مع دفع الوركين للخلف ، ثم اخفض الوركين ببطء إلى أدنى مستوى ممكن. تأكد من الحفاظ على تتبع ركبتك اليسرى على منتصف قدمك اليسرى.
3. اخفض وركيك حتى تجلس على الأرض.
4. اضغط على رجلك اليسرى لمساعدتك على العودة إلى وضع الوقوف.
5. استمر في العدد المطلوب من التكرارات وكرر ذلك على الساق الأخرى.

إظهار التعليمات

يقول ويكهام: “هذا انتقال متقدم للحركة من الأرض إلى الوقوف يتطلب الكثير من حركة الورك والكاحل”. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر قرفصاء المسدس رائعة لبناء قوة الساق الواحدة.

صعب جدا؟ جرب هذه التدرجات المسدس القرفصاء.

الخطوة 6: نهض القرفصاء على سطح السفينة

تجريب التنقل النشاط

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وموجهة قليلاً نحو الخارج.
2. ادفع وركيك للخلف مع ثني ركبتيك وانزل إلى أدنى مستوى ممكن في وضع القرفصاء.
3. بمجرد أن يصبح الوركين منخفضين قدر الإمكان ، استدر ظهرك.
4. ثم استخدم زخمك للتأرجح للأمام والعودة إلى وضع القرفصاء العميق على قدميك.
5. افرد ركبتيك وفخذيك للعودة إلى وضع الوقوف.

إظهار التعليمات

يقول ويكهام: “هذا يعيدك إلى كونك طفلًا”. ليس فقط متعة ، ولكن هذه الحركة وظيفية أيضًا لأنها “تتضمن لف لكامل الجسم للوقوف ، وهو أمر رائع للتنسيق” ، يضيف.

تكافح من أجل النزول على الأرض؟ إليك ما يحاول جسدك إخبارك به

بواسطة أماندا كابريتو

تريد أن تتقدم في العمر بشكل جيد؟ إليك الشيء المدهش الذي يجب عليك فعله كل يوم

بواسطة Jaime Osnato

الإعلانات