يذهب معظم الناس إلى تمرين HIIT بسرعة كبيرة ، لكن البدء البطيء والبناء تدريجيًا هو استراتيجية سرعة رائعة.
يعد الحماس في بداية التمرين أمرًا جميلًا ، ولكن إذا كنت تقوم بالتدريب الفاصل العالي الكثافة (HIIT) يتضمن جهدًا شاملاً تتخللها لحظات قصيرة من الشفاء ، فمن السهل الذهاب إلى التمرين بسرعة كبيرة-و ابدأ بالتراجع جيدًا قبل الانتهاء.
الإعلانات
فيديو اليوم
قد تزيد المنافسة من خطر انخفاض الطاقة هذه أيضًا. على سبيل المثال ، في فصل مثل CrossFit أو Orange Theory ، يمكن أن تكون محاولة تفوق زملائك على رواد الصالة الرياضية تحفيزًا ، ولكنه قد يمنعك أيضًا من الاستماع إلى جسمك ودماغك يطلبون وتيرة أبطأ.
ما هو أكثر من ذلك ، سواء كنت في وضع منافسة ودية أم لا ، فإن ترك كل شيء على أرضية الصالة الرياضية قد يجعل الشفاء أكثر صرامة لأن تلك الموجة من الإرهاق عند الانتهاء قد يكون من الصعب العودة منها – وقد تؤثر حتى على الوظيفة اليومية.
الإعلانات
كيف يمكنك مسمار تمرين HIIT الخاص بك بينما لا تزال تترك بعض الغاز في خزانك؟ فيما يلي ست نصائح مدعومة من الخبراء يجب وضعها في الاعتبار.
1. ابدأ ببطء ، إنهاء قوي
أكبر خطأ يرتكبه الكثير من الناس مع HIIT هو حار جدًا ، وفقًا لسام كارل ، CPT ، المؤسس المشارك لـ HIIT Facted Kamps Fitness. جزئيًا ، قد يكون هذا لأن بعض هذه التدريبات تبدو قصيرة جدًا في حوالي 15 دقيقة. ولكن لا تدع الإطار الزمني يخدعك-يمكن أن يكون طويل ربع ساعة عند البدء في سحب خمس دقائق فقط في التمرين.
الإعلانات
يقول كارل لـ MoreFit.eu: “احفظ الحد الأقصى لجهدك لجولات الزوجين الأخيرة في الدقائق القليلة الماضية”. “هذا هو المكان الذي تخرج فيه حقًا ، بدلاً من الجهد القصوى طوال الوقت.”
هذا لا يعني أنك بحاجة إلى أن تأخذ الأمر بسهولة معظم الوقت ، كما يضيف. بدلاً من ذلك ، فكر في وتيرتك كبناء تدريجي حتى تصبح أكثر كثافة مع كل جولة.
الإعلانات
2. اجعل الاحماء أولوية
لأن HIIT قصير جدًا ، فقد يبدو الأمر وكأنه بضع دقائق من الاحماء لا يهم ، لكن هذا الافتراض يشبه وصفة لإرهاق التمرين في منتصف التمرين ، كما يقول كارل.
يقول: “ستكون أفضل طريقة هي الاحماء لمدة 10 دقائق إذا استطعت ، لأنه كلما كان جسمك أفضل وجاهزًا للأداء ، كلما كانت طاقتك أكثر اتساقًا”. “تذكر أن الهدف ليس إنهاء جزء من التمرين ، إنه لإنهاء كل شيء.”
3. تتبع معدل ضربات القلب ومستوى المجهود
تتمثل أبسط طريقة لقياس الشدة في “اختبار الحديث” ، وفقًا لـ Rocky Snyder ، CSCS ، مؤلف دليل تدريب القوة العودة إلى المركز. ثماني كلمات قبل الاضطرار إلى أن تأخذ نفسًا آخر ، فمن المحتمل أنك في مستوى التمرين المناسب ، كما يقول Morefit.eu.
يقول: “إذا تمكنت من إجراء محادثة دون الحاجة إلى التنفس أكثر ، فإن شدتك منخفضة للغاية”. “إذا كان بإمكانك قول كلمتين إلى ثلاث كلمات فقط دون الحاجة إلى التنفس ، فأنت مرتفع للغاية وتحتاج إلى خفضها قليلاً.”
إذا كنت تريد أن ترى هذا ينعكس في بياناتك ، يقترح Snyder تتبع معدل ضربات القلب. لا يتيح لك استخدام شاشة معدل ضربات القلب رؤية شدة التمرين الخاصة بك فحسب ، بل إنه ينشئ أيضًا مجموعة بيانات يمكنك إلقاء نظرة عليها لتحديد التقدم على جلسات HIIT المتعددة.
على سبيل المثال ، إذا كان بإمكانك القيام بمزيد من العمل أثناء البقاء عند نفس معدل ضربات القلب – يقترح سنايدر طرح عمرك من 180 كمعدل ضربات القلب المستهدف – وهذا يعني أن تكييفك يتحسن بمرور الوقت.
4. إجراء اختبار التوازن
هناك طريقة أخرى لتحديد ما إذا كانت وتيرتك صحيحة هي استخدام إحدى جلسات الراحة الخاصة بك كاختبار توازن ، كما يقول سنايدر.
يقول: “يمكن أن يكون الجهاز العصبي دليلًا رائعًا في تحديد شدة العمل”. “إذا تجاوزت قدرتك ، فسيتأثر رصيدك. فقط قف على ساق واحدة لمعرفة ما إذا كنت تعمل بجد للغاية.”
إذا كنت متذبذبًا للغاية ، فهو يقترح أن يؤدي إلى مستوى الشدة إلى أسفل ، ثم تكرار نفس الاختبار في يوم الراحة التالي لمعرفة ما إذا كانت جودة توازنك تتحسن.
5. قم بالتبديل إلى Hilit
على الرغم من أن HIIT يتضمن أنواعًا عديدة من الحركات ، إلا أنه غالبًا ما يكون له شكل من أشكال القفز كعنصر ، مثل القفزات المربعة والبروب.
لكن هذا لا يلزم أن يكون هو الحال – حتى عندما لا تزال تريد تمرينًا مكثفًا. في الواقع ، يمكن أن يكون التحول إلى التدريب ذي التأثير المنخفض ذات الكثافة العالية (HILIT) فعالاً ، كما تقول كورديليا كارتر ، MD ، المتخصصة في جراحة العظام الرياضية في NYU Langone Health.
“لمجرد أنك لا تقفز لا يعني أنك لا تعمل بجد” ، أخبرت Morefit.eu. “بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تكون حركات Hilit مفيدة بشكل خاص إذا كنت تبدأ للتو وتحتاج إلى مزيد من التكييف. يمكن أن تساعدك على بناء القدرة على التحمل والقوة ، ويمكن تعديل معظم تحركات HIIT التي تنطوي على القفز للتأثير المنخفض.”
على سبيل المثال ، بدلاً من قفزات المربع ، يمكنك القيام بأعلى. أو بدلاً من القفزات القرفصاء أو القفز ، يمكنك عمل القرفصاء.
6. انتبه إلى اللحظة الحالية
عندما تمر بسلسلة من الاقتراحات المعقدة – بالنظر إليك ، ينتزع Kettlebell – قد يكون من الصعب الاستمرار في التحقق من جسمك ، لكن هذا أمر ضروري عندما يتعلق الأمر بالشكل والسرعة. من الماعز الصالة الرياضية. أيضا ، هناك ميل لعقلك للتجول ، وهذا يمكن أن يجعل الأمر أكثر صعوبة.
“حاول أن تبقى في الوقت الحاضر ، وليس ما ينتظرنا” ، كما يقول Morefit.eu. “عندما تفعل HIIT ، يجب ألا تفكر في أي شيء آخر غير مدى صعوبة عملك. ركز على المهمة في متناول اليد وكيف يتحرك جسمك.”
إذا لم تتمكن من النقر في وضع الوعي ، فهو يقترح دائمًا العودة إلى التنفس – إنها تقنية اليوغا ، تاي تشي وتقنية التأمل التي تعمل بشكل جيد حتى في HIIT.
إن اختراق Elmardi هو أخذ نفسًا عميقًا وعقد لبضع ثوان قبل الزفير. المكافأة: قد يستغرق الأمر بعض التوتر والتوتر العضلي من التمرين أيضًا.
الإعلانات