أفضل 8 أنواع مختلفة من الحشرات الميتة لنواة قوية وصحية

اختر أشكال تمارين الحشرات الميتة التي تناسب حركتك وقدراتك

بقدر ما تذهب تمارين أب ، قد يكون تمرين الخطأ الميت هو أكثر الحركات المخادعة (والمفيدة!) التي يمكنك القيام بها.

يبدو الأمر على هذا النحو: تستلقي على ظهرك وذراعيك ورجليك بعيدًا عن الأرض. ثم تقوم بتمديد ساق واحدة والذراع المقابلة ، ورفعهما مرة أخرى ، وتبديل الجانبين.

إعلان

بالتأكيد ، يبدو الأمر بسيطًا. لكن إنزال الأطراف المتقابلة مع الحفاظ على بقية جسمك ثابتًا – وأسفل الظهر مسطحًا على الأرض في جميع الأوقات – أمر صعب. يتطلب قوة أساسية واستقرارًا جادًا ، ويبني تقريبًا كل عضلة من خلال الجزء الأوسط من جسمك.

الشيء هو ، بمجرد أن تتقن تمرين الحشرة الميتة ، ماذا تفعل لمواكبة التحدي الأساسي؟ والأهم من ذلك ، كيف تبني عليه في المقام الأول؟ (بعد كل شيء ، إذا قمت بالحركة بشكل غير صحيح ، فمن السهل المخاطرة بألم أسفل الظهر).

مهما كانت احتياجاتك الأساسية ، فإن هذه الاختلافات في الأخطاء الميتة ستلبيها. بإذن من Lindsay Ogden ، CPT ، مدرب شخصي ومدير تجربة تدريب مجموعة صغيرة في Life Time ، فهي مثالية للأشخاص من جميع القدرات والقدرات.

إتقان الحشرة الميتة التقليدية

كيفية القيام بتمرين الحشرة الميتة بشكل جيد

جرب هذه الأشكال الثمانية من الأخطاء الميتة

الحركة 1: يجلس حشرة ميتة

مستوى المبتدئين في مستوى المهارة 3 خطوات 10

1. اجلس على كرسي مع وضع قدميك على الأرض أمامك وذراعيك ممدودتان أمامك بالتوازي مع الأرضية.
2. مع الحفاظ على ركبة واحدة مثنية ، ارفع الساق الأخرى بمقدار قدم واحدة عن الأرض.
3. ارفع ذراعك المعاكس.
4. اخفض كلاهما إلى وضع البداية.
5. كرر على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

يمكنك تعديل تمرين الحشرات الميتة بهذا الشكل يقول أوجدن إن الجلوس على كرسي أثناء القيام بالتمرين يعد مثاليًا لأولئك الذين يواجهون صعوبة في النهوض والنزول من الأرض أو الجلوس لفترات طويلة من الوقت.

الحركة 2: علة ميت متساوي القياس فوق الرأس

مبتدئ مستوى المهارة مجموعات 3 مرة 30 ثانية

1. استلق مع ظهرك بالقرب من الحائط.
2. افرد ذراعيك فوق رأسك وضع راحتي يديك على الحائط مع مواجهة أسفل معصميك للسقف والأصابع نحو الأرض.
3. ارفع ساقيك إلى وضع سطح الطاولة مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
4. ادفع إلى الحائط بيديك وأنت تشغل هذا الوضع.

إظهار التعليمات

يقول أوجدن: “يساعدك تمرين الحشرات الميت للمبتدئين في الحفاظ على وضع أساسي صلب مع وضع يديك فوق رأسك”. “يُترجم هذا التعليق إلى تمارين أخرى مثل الضغط على الرأس.”

الخطوة 3: أحد الأطراف الميتة علة

مستوى المبتدئين من المهارة 3 خطوات

1. استلق على ظهرك وارفع ساقيك إلى وضع الطاولة مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
2. مد ذراعيك نحو السقف بحيث تكون يديك فوق كتفيك.
3. أنزل ذراعًا واحدة ببطء خلف رأسك ، فوق الأرض مباشرة ، ثم ارفعها مرة أخرى.
4. كرر مع الذراع الأخرى.
5. أنزل إحدى رجليك ببطء نحو الأرض ، ثم ارفعها مرة أخرى.
6. كرر مع الساق الأخرى. هذا ممثل واحد.

إظهار التعليمات

يقول أوجدن: “يعتبر هذا التمرين أكثر من حركة لبناء الأساس ، فهو يأخذ بعض التنسيق من خلال التركيز على تحريك طرف واحد في كل مرة ، مقابل تحريك طرفين متقابلين”.

إذا كنت مبتدئًا ، فتقن هذا الاختلاف قبل التقدم إلى حشرة ميتة كاملة.

الخطوة 4: الخلل الميت متساوي القياس بالعصا

مبتدئ مستوى المهارة مجموعات 3 مرة 30 ثانية

1. أمسك عصا (مثل مكنسة أو أنبوب PVC) في كلتا يديك واستلق على الأرض في وضع حشرة ميتة.
2. ارفع ساقيك إلى وضع سطح الطاولة مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
3. مد الذراعين نحو السقف ممسكًا بالعصا ،
4. تشغل هذا المنصب.

إظهار التعليمات

يقول Ogden إن هذا الاختلاف الميت يعلّمك كيفية الحفاظ على التوتر في الجسم كله. إنها أيضًا رائعة لإطلاق lats الخاصة بك في ظهرك الأوسط.

الحركة 5: كرة الاستقرار الميت علة

المستوى المتوسط ​​من المهارة 3 خطوات 10

1. استلقِ على ظهرك مع وضع ساقيك على سطح الطاولة وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
2. ضع كرة ثبات على فخذيك ، مرتفعة بما يكفي بحيث لا تلمس بطنك ، واضغط بيديك على الكرة لتثبيتها في مكانها.
3. قم بتمديد ساق واحدة والذراع المقابل للخارج وبعيدًا عن الكرة ، مستخدمًا فقط الذراع والساق المتبقية لموازنة الكرة.
4. أعد ذراعك وساقك إلى الداخل.
5. كرر مع الذراع والساق الأخرى.

إظهار التعليمات

سيبقيك هذا الاختلاف الميت في الصدق أثناء تمرين الحشرات الميتة. يقول Ogden إن كرة الثبات تساعدك حقًا على الضغط على عضلات البطن للحفاظ على عمل قلبك وأي ضغط من أسفل ظهرك.

ركز على الضغط بقوة على يديك وفخذيك في الكرة.

تحريك 6: Pallof Press Dead Bug

مستويات المهارة المتقدمة 3 خطوات 10

1. لف رباط مقاومة حول قضيب أو نقطة ربط خلفك بالقرب من الأرض.
2. استلقِ على ظهرك ، عموديًا على شريط المقاومة وبعيدًا بدرجة كافية عن المرساة ، بحيث عندما تمسك بمقابض شريط المقاومة معًا بكلتا يديك ، يكون هناك بعض التوتر على الشريط.
3. ارفع ساقيك إلى وضع سطح الطاولة مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. امسك الشريط الموجود فوق السرة مباشرة.
4. حافظ على جسدك ثابتًا ، اضغط على يديك وشريط المقاومة باتجاه السقف.
5. تراجع ببطء لأسفل إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

يقول أوجدن: “يركز هذا التباين في تمرينات الحشرات الميتة على منع الدوران. كما أنه يعمل على تنشيط عضلات الصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس والكتفين”.

الحركة 7: Resistance-Band Dead Bug

مستويات المهارة المتقدمة 3 خطوات 10

1. لف رباط مقاومة حول قضيب أو نقطة ربط خلفك بالقرب من الأرض.
2. استلقِ على ظهرك ، بعيدًا بما يكفي عن المرساة بحيث عندما تمسك بمقابض رباط المقاومة في كل يد ، يكون هناك بعض التوتر على الشريط.
3. امسك الحزام بأذرع ممتدة بشكل مستقيم نحو السقف ، معصميك مكدسين فوق كتفيك.
4. ارفع ساقيك إلى وضع الطاولة مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة.
5. ببطء ، اسحب شريط المقاومة بيديك لأسفل فوق الأرض مباشرة.
6. ثم ارفع ذراعيك احتياطيًا مع التحكم.

إظهار التعليمات

يقول أوجدن: “يركز تقدم تمرين الحشرات الميتة هذا على الجزء العلوي من الجسم ، ويستهدف عضلات الظهر والعضلة ثلاثية الرؤوس مع الحفاظ على قلبك منخرطًا”.

Move 8: Dead Bug With Feet على أسطوانة إسفنجية

مستويات المهارة المتقدمة 3 خطوات 5

1. ضع أسطوانة رغوية على الأرض أمامك.
2. استلق على ظهرك على الأرض خلف الأسطوانة.
3. اثن ركبتيك وضع قدميك على الأسطوانة.
4. افرد ذراعيك لأعلى تجاه السقف ، وقم بتسليم الكتفين.
5. ارفع قدمًا واحدة عن الأسطوانة واضغط بكعبك على الأرض أمام الأسطوانة بينما تقوم في نفس الوقت بخفض الذراع المعاكس لأسفل باتجاه الأرض خلفك.
6. أعد ذراعك وساقك ببطء إلى وضع البداية.
7. كرر مع الذراع والساق الأخرى. هذا ممثل واحد.

إظهار التعليمات

إن التمرين الجيد للبق الميت سيبني تحكمك في المحرك. هنا ، تعمل الأسطوانة الرغوية كسطح غير مستقر لتحدي استقرار الجزء السفلي من الجسم ، كما يقول أوجدن.

تكافح الحشرات الميتة؟ إليك ما يحاول جسدك إخبارك به

بواسطة راشيل جريس

5 أشكال مختلفة لرفع الساق لاستهداف عضلات البطن السفلية

بواسطة Bojana Galic

تمرين ممسحة الزجاج الأمامي يأخذ تمارين البطن إلى المستوى التالي

بواسطة Jaime Osnato

إعلان