أكثر 5 تمارين للتنقل يجب أن تمارسها كل يوم

يؤدي تحريك مفاصلك من خلال نطاق حركتها الكامل إلى تحسين صحة المفاصل وحركتها. الصورة الائتمان: lechatnoir / E + / GettyImages

يشبه التدريب على الحركة تنظيف أسنانك بالخيط: فكلاهما سهل الإهمال أو تضمينه في روتينك اليومي. لكن كيف تخلق عادة جديدة تبقى في الواقع ثابتة؟ ابدأ بالحد الأدنى وانمو من هناك.

أنت وحدك فيما يتعلق بالتنظيف بالخيط ، لكننا نوفر لك إمكانية التنقل. هذه الحركات الخمس تم الاستخفاف بها تمامًا وهي مكان ممتاز للبدء في الحفاظ على صحة مفاصلك. لكي تتحرك بسلاسة أكبر في حياتك اليومية ، يقترح سام بيكورتني ، أخصائي العلاج الطبيعي في Bespoke Treatments في مدينة نيويورك ، أن تجري تمارين التنقل هذه كل يوم.

استهدف ثلاث مجموعات من كل من هذه الحركات الخمس. إذا كان هذا يبدو كثيرًا ، فابدأ بمجموعة واحدة وابني من هناك ، واعمل تدريجياً في طريقك أسبوعًا بعد أسبوع.

1. سيارات العنق

حقوق الصورة: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 1 MinActivity Mobility Workout

1. ابدأ بالجلوس أو الركوع على الأرض والذراع على جانبيك.
2. ببطء ، ارسمي دائرة حول وجهك بأنفك.
3. ابدأ بدائرة أصغر وزد حجمها مع كل دوران كامل ، وحافظ على وتيرة ثابتة.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول بيكورتني: “تخيل ساعة وحاول الوصول إلى كل رقم على مدار الساعة عند تحريك رأسك”. “اعزل الحركة إلى الرقبة ومقاومة الحركة عبر الجزء العلوي من الظهر.”

2. القطة الصدرية الصدري

حقوق الصورة: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 30 SecActivity Mobility Workout

1. ابدأ على أربع ركبتيك متوازيتين مع الوركين والكتفين مكدستين فوق اليدين.
2. اضغطي للخلف حتى تلتقي مؤخرتك بكعبك. هذه هي نقطة الانطلاق.
3. قم بقوس ظهرك ببطء ، ورفع ذقنك نحو السقف ، وتوقف للحظة.
4. ثم ، قم بتدوير الجزء العلوي من ظهرك ، مع سحب السرة إلى العمود الفقري ، ورفع الظهر نحو السقف.
5. بدل بين هاتين الحركتين.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول بيكورتني إن إبقاء مؤخرتك قريبة من كعبيك قدر الإمكان أثناء التحرك خلال هذا التمرين يساعد في عزل الجزء العلوي الأوسط من الظهر.

3. تمدد الورك 90/90

حقوق الصورة: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 30 SecActivity Mobility Workout

1. اجلس على الأرض مع ثني ركبة واحدة أمامك بزاوية 90 درجة وركبة واحدة خلفك بزاوية 90 درجة.
2. ارفع كلتا الركبتين واستدر لمواجهة الساق خلفك ، مع إبقاء الكعبين مثبتين على الأرض.
3. استمر في التبديل ذهابًا وإيابًا.

إظهار التعليمات

4. مساحات الزجاج الأمامي

حقوق الصورة: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 1 MinActivity Mobility Workout

1. استلقِ على الأرض وذراعيك على جانبيك وقدميك مسطحة على الأرض والركبتان تشيران إلى السقف.
2. مع الحفاظ على ظهرك وكتفيك على الأرض ، قم بإسقاط ركبتيك برفق إلى الجانب الأيمن من جسمك.
3. توقف هنا للحظة ، ثم أعد ركبتيك إلى المنتصف.
4. أسقط الركبتين إلى اليسار ، توقف ، ثم عد إلى البداية.
5. تواصل بالتناوب بين اليمين واليسار.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول بيكورتني: “يعاني جميع الأمريكيين تقريبًا من آلام أسفل الظهر أو ضيق في مرحلة ما من حياتهم ، وتعتبر مساحات الزجاج الأمامي حركة بسيطة للغاية لكنها فعالة في الحركة للمساعدة في تخفيف الفخذ العلوي وأسفل الظهر”.

5. تمتد إصبع القدم الكبير

حقوق الصورة: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 30 SecActivity Mobility Workout

1. ابدأ بالركوع على الأرض.
2. ضع قدمك اليسرى على الأرض أمامك.
3. حافظ على ركبتك اليمنى على الأرض ، وقم بثني أصابع قدمك اليمنى تحت القدم.
4. انحن للخلف مع إراحة مؤخرتك برفق على كعبك الأيمن.
5. تخيل أنك تسحب الجزء العلوي من قدمك اليمنى نحو الركبة ، وتمدد أصابع القدم.
6. امسك هنا ، ثم بدل الجوانب.

إظهار التعليمات

تلميح

حاول إجراء هذه الحركة حافي القدمين أو بالجوارب على سطح ناعم نسبيًا للسماح بالتمدد الأكثر فاعلية ولكنه مريح أيضًا ، كما يقول بيكورتني.