أكثر من 50؟ العمر جيدًا مع هذا التمرين لمدة 20 دقيقة على وزن الجسم

يعد هذا التمرين لمدة 20 دقيقة على وزن الجسم مثاليًا لكبار السن الذين يتطلعون إلى البقاء لائقًا وعمرًا جيدًا.

ترتبط جودة حياتنا وطول العمر ارتباطًا مباشرًا بصحتنا ، لذلك مع تقدمنا ​​في العمر ، من المهم الاستثمار في برنامج اللياقة البدنية. إن ممارسة التمارين الرياضية على أساس منتظم تعمل على تحسين التوازن للوقاية من السقوط ، ويمنحك المزيد من الطاقة ، ويدير ويمنع الأمراض ، ويسيطر على ضغط الدم ويزيد من الوظيفة المعرفية ، وفقًا للمعهد الوطني للشيخوخة.

إعلان

وفقًا لإرشادات النشاط البدني للأميركيين ، يجب عليك القيام بما لا يقل عن 150 دقيقة (2.5 ساعة) من التمرين الهوائي المعتدل في الأسبوع. يجب عليك أيضًا القيام بأنشطة تعزيز العضلات لمدة يومين على الأقل في الأسبوع. تشير الإرشادات أيضًا إلى أنك تجمع بين الأيروبيك وتدريب القوة في التدريبات الخاصة بك.

فيديو اليوم

يناسب هذا التمرين لمدة 20 دقيقة في وزن الجسم فاتورة لجني جميع الفوائد المذكورة أعلاه. أفضل جزء؟ لا تحتاج إلى أي معدات تمرين. فقط ابحث عن مساحة في منزلك أو صالة الألعاب الرياضية ، وابدأ في بناء العضلات والتحمل.

إعلان

نوصي

اللياقة البدنية لنقل الستة حزم إلى المستوى التالي والحصول على تمرين V-cut-cutnate ذي الستة عبوات-صفر اعتصام مطلوب itfitnesshow هل أعمل مع التهاب الأوتار؟

‌ كيفية القيام بذلك: ‌ قم بكل حركة لمدة 10 ممثلين (باستثناء نبضات ARM ، التي ستفعلها لمدة 30 ثانية). استرح لمدة 30 إلى 45 ثانية بين كل تمرين. أكمل 4 جولات إجمالية. عند إكمال جولة ، استرح لمدة دقيقة واحدة قبل بدء الجولة التالية.

نوصي

اللياقة البدنية لنقل الستة حزم إلى المستوى التالي والحصول على تمرين V-cut-cutnate ذي الستة عبوات-صفر اعتصام مطلوب itfitnesshow هل أعمل مع التهاب الأوتار؟

نصيحة

إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة ، فتأكد من التحدث مع طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد. وابدأ ببطء – كلما زادت قوة ، يمكنك زيادة شدة التدريبات الخاصة بك.

القرفصاء

يحدد 4REPS 10 BOBODY PART LEGS

1. قف مع قدميك بين الورك والكتف بعيدون ومواجهة أصابع قدميك إلى الأمام أو الخارج قليلاً.
2. إبقاء قدميك مسطحة على الأرض وظهرك مستقيمًا ، وادعي قلبك وادفع الوركين إلى الوراء والأسفل حتى تصبح فخذيك موازية للأرض (أو منخفضة قدر الإمكان).
3. توقف هنا للحظة وجيزة ، ثم قم بالقيادة عبر الكعب للوقوف إلى الوراء.

إظهار التعليمات

نصيحة

إذا كان لديك أي إصابات أو قيود تجعل من الصعب تخفيض جسمك ، فيمكنك تجربة هذه الخطوة مع كرسي خلفك والانتقال من مكانة إلى وضع الجلوس.

لجعل هذه الخطوة أكثر صعوبة ، تسير بشكل أبطأ في الطريق لزيادة الوقت تحت التوتر.

دفع الجدار

يضبط 4REPS 10 أذرع جزء من الجزء والصدر

1. قف على مسافة الذراع من جدار قوي مع قدميك تحت الوركين.
2. ضع راحة يدك على الحائط ، عرض الكتف على ارتفاع الكتف. هذه هي نقطة الانطلاق.
3. ثني المرفقين الخاص بك وجلب صدرك نحو الحائط مع انخراط قلبك. حافظ على كوعك يشير بعيدًا عن جسمك بزاوية 45 درجة ، بدلاً من الخروج إلى الجانب.
4. اضغط مرة أخرى إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

نصيحة

لمرض هذه الخطوة ، لديك بعض الخيارات: أول شيء يمكنك القيام به هو تغيير زاوية قدميك. كلما كنت من الجدار ، كلما كانت الخطوة أكثر صعوبة. بمجرد أن تسمر ذلك ، يمكنك القيام بأفعال دفع على الأرض من ركبتيك ، وانتقل في النهاية إلى عمليات دفع قياسية عندما تصبح أقوى.

Glute Bridge Salout

يضبط 4REPS 10 BUTT

1. استلقي على ظهرك بذراعيك على جانبيك ، وقدمي مسطحة على الأرض وركبتي الركبتين.
2. على الزفير ، اضغط على غلوتيك ، واضغط على الكعب الخاص بك وقيادة الوركين نحو السماء.
3. ارفع الوركين حتى تشكل خطًا قطريًا من الركبتين إلى الوركين إلى الصدر.
4. إبقاء الوركين مرفوعًا ، واخرج كعبك الأيمن ، ثم أخرج كعبك اليسرى لمواجهته.
5. أحضر قدمك اليسرى إلى وضع البداية ، ثم أعيد قدمك اليمنى إلى وضع البداية. هذا هو 1 مندوب.

إظهار التعليمات

نصيحة

كلما أخرجت قدميك كلما كانت هذه الخطوة أكثر تحديا. لأقل من التحدي ، أسقط الوركين بين كل ممثل.

كلب الطيور

يضبط 4REPS 10 BOBODY ABS

1. احصل على يديك وركبتيك بيديك مباشرة مع كتفك وركبتيك مع الوركين.
2. انظر لأسفل على الأرض وقم بتجهيز قلبك (قم بتسليم عظم الذاكرة قليلاً) لإنشاء خط مستقيم من طرف رأسك إلى عظمة الخلفي الخاصة بك.
3. على الزفير ، تصل إلى ذراعك اليسرى مباشرة أمامك حتى يتماشى ذراعك العلوي مع أذنك.
4. تصل إلى ساقك اليمنى مباشرة خلفك مباشرة ، وتمتد بالكامل ركبتك.
5. وقفة هنا للحظة.
6. عكس الحركة والعودة إلى وضع البداية.
7. تبديل الجانبين ، والوصول إلى ذراعك اليمنى للأمام ورفع ساقك اليسرى.
8. وقفة ثم العودة إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

نصيحة

يجب أن يكون التركيز أثناء الكلب الطيور على كل من الذراع الداعمة والساق الداعمة ، حيث تحاول الحفاظ على مربع الوركين ومنع جسمك من الدوران. تأكد من إشراك قلبك قبل بدء رفع ذراعك وساقك.

لتعزيز هذه الخطوة ، يمكنك الخروج من ركبتيك وأداء هذه الخطوة من قدميك.

نبض الذراع الجانبي

يحدد 4 الوقت 30 Secbody جزء الأسلحة والكتفين

1. ابدأ في الوقوف مع قدميك عرض الورك وذراعيك مباشرة على جانبيك على ارتفاع الكتف.
2. نبض ذراعيك لأعلى ولأسفل بسرعة لمدة 30 ثانية.

إظهار التعليمات

نصيحة

لجعل هذه الخطوة أكثر تحديا ، يمكنك زيادة وقت نبضك تدريجيا.

إعلان

إعلان