ألم الركبة نزول السلالم؟ إليك ما يحاول جسدك إخبارك به

إذا كنت تعاني من آلام في الركبة أثناء المشي على الدرج ، فأنت لست وحدك. صورة الائتمان: Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages

بالنسبة للكثيرين ، فإن آلام الركبة والنزول على الدرج يسيران جنبًا إلى جنب. لكن في حين أن هذا الألم شائع ، فإنه بالتأكيد ليس طبيعيًا ، كما تقول لارا كانهام ، أخصائية طب العظام في كولورادو.

ما لم تكن تتعافى من إصابة في الركبة ، يجب أن تكون قادرًا على صعود الدرج دون ألم ، كما تقول. لذا ، إذا قبلت أن ألم الركبة أثناء نزول الدرج هو مجرد وضع طبيعي جديد ، فقد حان الوقت للحصول على نظرة أكثر إيجابية.

الإعلانات

يقول كانهام: “هناك أشياء يمكنك القيام بها لإصلاح ذلك”. لكن الإصلاح يعتمد على سبب ألم ركبتك. لذا ألق نظرة خاطفة هنا على بعض الأسباب الأكثر شيوعًا التي تجعلك تشعر بالوخز.

تحذير

إذا جربت أحد هذه الحلول ولم تلاحظ تحسنًا – أو ما هو أسوأ ، يزداد الألم – بعد 4 إلى 6 أسابيع ، قم بزيارة معالج فيزيائي.

إذا كنت: اصطدم بالدرج

قد: تفتقر إلى قوة الساق غريب الأطوار

يقول كانهام: عندما تمشي على الدرج ، عليك أن تتحكم في نفسك ضد قوة الجاذبية في كل مرة تنزل فيها. هذه قوة غير مركزية ، أو القدرة على التعامل مع القوة عندما تكون عضلات ساقيك في وضع مشدود. إنها تختلف عن قوة الساق متحدة المركز اللازمة لدفع قدميك للمشي لأعلى مجموعة من السلالم.

الإعلانات

إذا كنت تفتقر إلى القوة اللازمة للتحكم في نزولك ، فسوف تهبط بقوة ، مما يزيد الضغط على مفاصل ركبتك. بمرور الوقت ، يمكن أن يسبب هذا التوتر ألمًا في مقدمة إحدى الركبتين أو كليهما.

اصلحه

في المرة القادمة التي تمشي فيها على الدرج ، لاحظ كيف تهبط قدمك مع كل خطوة. من الناحية المثالية ، تريد أن تهبط بهدوء. إذا وجدت أنك لا تستطيع التحكم في هبوطك (يجب أن تدركك الدوس بصوت عالٍ) ، يمكنك الوقوف لبناء بعض القوة الغريبة للساق.

للقيام بذلك ، يقترح كانهام ممارسة قرفصاء الكرسي أحادية الساق غريبة الأطوار. إليك كيفية القيام بها.

1. ابدأ بالوقوف بعيدًا عن الكرسي ، مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الورك.
2. ارفع قدمًا واحدة عن الأرض. ثم ثني ركبتك الواقفة واجلس في الوركين.
3. حافظ على وزنك في رجل واحدة ، أنزل نفسك إلى الكرسي 4 مرات. حاول الجلوس مع التحكم بدلاً من السقوط.
4. بمجرد الجلوس ، استخدم كلا الساقين للعودة إلى الوقوف.
5. كرر ذلك من 6 إلى 12 تكرارًا على رجل واحدة قبل التبديل إلى الأخرى. اهدف إلى 3 إلى 4 مجموعات لكل رجل.

إذا كان لديك: ركبتيك تنهار أو تدفع للخارج

قد يكون لديك: ضعف استقرار الورك

تلعب الوركين – بالإضافة إلى عضلات المؤخرة وحفنة من العضلات الأصغر – دورًا رئيسيًا في مساعدتك على نزول السلم. بشكل أساسي ، يعمل وركيك على إبقاء عضلات فخذيك تتحرك مباشرة في خط مع ركبتيك.

الإعلانات

تظهر المشكلة عندما لا يكون الوركين قويين بما يكفي للتحكم في حركة الفخذين داخل مفصل الورك. يقول كانهام: “إذا لم يحافظ وركك على ثبات فخذك ، فلن تكون الرضفة التي تجلس على فخذك مستقرة أيضًا”.

عندما يتعذر على الوركين الحفاظ على فخذيك في خط مستقيم ، فقد تعوض ركبتيك بالقيادة للداخل أو للخارج عند التنحي. ضاعف هذا الإجراء بعشرات الخطوات التي تم اتخاذها على مدار عدة أسابيع وستشعر بألم في الداخل أو الخارج أو خلف إحدى الركبتين أو كليهما.

اصلحه

التقط مقطع فيديو لنفسك وأنت تسير على الدرج أو اجعل شخصًا ما يشاهد ويلاحظ ما تفعله ركبتيك. تريد أن تتعقب ركبتيك فوق كاحليك في كل مرة تنزل فيها خطوة للأسفل. ومع ذلك ، إذا انحرفوا أو دفعوا للخارج ، فقد يشير ذلك إلى أنك بحاجة إلى العمل على قوة الورك وثباته.

بناء قوة وظيفية للورك والاستقرار مع هذه التحركات من Canham. إذا لاحظت أن إحدى الحركات تبدو أكثر صعوبة ، أو أنها أصعب على جانب واحد من جسدك ، فربما تكون قد حددت منطقة مشكلة. امنح هذه المنطقة اهتمامًا خاصًا حتى تصل إلى نفس مستوى عضلاتك الأخرى.

تحريك 1: جسر Glute

1. استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين متباعدتين بمقدار عرض الوركين على الأرض.
2. شد عضلات بطنك وادفع قدميك على الأرض لرفع الوركين حتى تتماشى مع ركبتيك وكتفيك.
3. اضغط على عضلات المؤخرة قبل خفض الوركين على الأرض.
4. كرر التمرين من 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 عدة.

الحركة 2: المشي الجانبي ذي الشريط

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، وشريط مقاومة صغير يحلق حول ساقيك فوق ركبتيك مباشرة.
2. أنزل إلى ربع القرفصاء وخطوة قدم واحدة إلى الجانب. اتبع بالقدم الأخرى بحيث تكون ساقيك متباعدتين مرة أخرى بعرض الورك.
3. اخطو بهدوء وحافظ على مستوى صندوق الأمتعة بينما تخطو جانباً.
4. قم بعمل 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 عدة في كل اتجاه.

تحريك 3: صدفي

1. استلق على جانبك مع ثني ركبتيك 90 درجة والوركين مكدستين. دع رأسك يرتاح على ذراعك السفلي.
2. اجلب ركبتيك نحو جسمك حتى تتماشى قدميك مع عضلات المؤخرة. هذا هو موقع بدايتك.
3. أبقِ ركبتك السفلية على الأرض وجانبي قدميك ملتصقتين معًا ، ارفع ركبتك العلوية بقدر ما تستطيع دون تدوير الورك.
4. اضغط على المؤخرة في الجزء العلوي من الحركة ، ثم اخفض ركبتك إلى وضع البداية.
5. كرر من 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 ممثلاً لكل جانب.

إذا كان لديك: رفع الكعب

قد يكون لديك كاحلين متصلبتين أو عجول مشدودة

المشي على الدرج يشبه القيام بقرفصاء صغيرة على ساق واحدة مرارًا وتكرارًا. ولكن من أجل القيام بهذه تمارين القرفصاء بشكل فعال ، فإنك تحتاج إلى الكثير من الحركة في الكاحل.

الإعلانات

يقول كانهام: “إذا كانت كاحلك قاسية حقًا أو كانت ربلتك مشدودة ، فقد تضطر إلى التحرك بطريقة مختلفة للالتفاف حول هذا الصلابة”.

عادةً ما يعني هذا نقل وزنك بعيدًا جدًا إلى الأمام ، مما يزيد من الضغط على مفصل الركبة. مرة أخرى ، من المحتمل أن تشعر بألم في مقدمة ركبتك أو خلف غطاء الركبة.

اصلحه

تمامًا كما هو الحال مع القرفصاء ، فأنت تريد إبقاء كعبك منخفضًا عند نزول الدرج. يقول كانهام: “أحيانًا سأجعل مرضاي يحاولون النزول على الدرج أو الجلوس مع تثبيت كاحليهم”. “لقد لاحظوا أنه بالتأكيد يغير آلياتهم!”

في المرة القادمة التي تنزل فيها الدرج ، حاول إبقاء كعبك منخفضًا. إذا كانت ربلتك وكاحلك مشدودان للغاية ، يقترح كانهام أن تقوم بتمديد عضلات ربلة الساق يوميًا لإرخاءها. من المفترض أن يساعد ذلك في زيادة مرونة كاحليك وتخفيف الضغط على ركبتيك.

لطرح عجولك:

1. اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك.
2. ضع زجاجة ماء أو بكرة فوم أو كرة تنس تحت عجل واحد. تدحرج حتى تجد بقعة رقيقة وتوقف عند هذا الحد اعبر الساق الأخرى فوق الجزء العلوي واتركها على ساقك السفلية للمساعدة في تثبيتها في مكانها.
3. قم بلف كاحلك السفلي في دوائر 10 مرات في كل اتجاه لعجن البقعة الرقيقة.
4. ابحث عن مكان جديد وكرر العملية. يمكنك أيضًا محاولة توجيه وثني قدمك السفلية.
5. استمر لمدة دقيقتين قبل تبديل الساقين.

جرب مقدار الضغط الذي تمارسه على ربلة الساق. يمكنك بسهولة زيادة الضغط أو تقليله عن طريق تبديل الأسطوانة. على سبيل المثال ، ستكون كرة التنس ألطف على عضلاتك من خيار أكثر كثافة مثل كرة الجولف.

الإعلانات