اجمع بين القوة والقوة مع تمرين الدمبل والبليومترك هذا لمدة 20 دقيقة

سيؤدي الجمع بين بعض تمارين plyometric مع حركات القوة إلى رفع معدل ضربات القلب أثناء بناء العضلات. الصورة الائتمان: Prostock-Studio / iStock / GettyImages

إذا كان لديك أهداف في الركض بشكل أسرع ، أو القفز أعلى أو رفع أثقل ، فإن الجمع بين البليومتريكس وروتين الدمبل الخاص بك هو أحد أكثر الطرق فعالية لزيادة القوة والقوة من خلال الحركات المتفجرة.

ما يميز تمارين plyometric أنها تنشط ألياف عضلاتك سريعة النتوء ، لذا فهي تتيح لك الوصول إلى ارتفاع وسرعة كبيرين. كما أنها تزيد من معدل التمثيل الغذائي لديك ، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة ، وزيادة معدل ضربات القلب ، لذلك ستحسِّن لياقة القلب والأوعية الدموية أيضًا. عندما تجمعهم مع تمارين القوة ، فهذه هي الوصفة النهائية لأداء رياضي أفضل.

هل أنت جاهز لرفع مستوى الحرق؟ يتميز تمرين الدمبل هذا الذي يستغرق 20 دقيقة بتمارين البليومترية وحركات القوة لمساعدتك على توفير الوقت.

تحقق من المزيد من التدريبات لمدة 20 دقيقة هنا – لدينا ما يناسب الجميع.

20 دقيقة من الدمبل و Plyometric Workout

تحريك 1: Plyo Push-Up

مجموعات 2Reps 10Rion كامل الجسم

1. ابدأ بوضعية دفع معدلة مع وضع ركبتيك على الأرض والقدمين خلفك. ضع يديك على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
2. حافظ على شد عضلات قلبك ورباعياتك وعضلاتك ، وخفض جسمك حتى يلمس صدرك الأرض تقريبًا.
3. بعد ذلك ، اضغط على يديك على الأرض لدفع نفسك للخلف بأسرع وقت ممكن بحيث تترك يديك الأرض.
4. عند صعودك صفق يديك معًا في الهواء قبل إعادتهما إلى الأرض.
5. الأرض مع ثني مرفقيك قليلًا للمساعدة على امتصاص الصدمات. تواصل مع الممثل التالي.

إظهار التعليمات

تلميح

مع زيادة قوتك وقوتك ، يمكنك محاولة القيام بهذا التمرين في وضع تمرين ضغط مرتفع.

تحريك 2: قرفصاء الدمبل للضغط فوق الرأس

مجموعات 2Reps 10Rion كامل الجسم

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ولف أصابع قدميك قليلاً إلى الجانبين. أمسك دمبل في كل يد من كتفيك مع توجيه راحتي اليدين للأمام.
2. اجلس وركيك للخلف وللأسفل في وضع القرفصاء حتى يتوازى فخذيك مع الأرض (أو منخفضين قدر الإمكان بشكل مريح).
3. حافظ على صدرك فخوراً وعمودك الفقري طويلاً ، وتجنب السماح لركبتيك بالمرور فوق أصابع قدميك أو الكهف باتجاه خط الوسط.
4. ادفع من خلال كعبيك للوقوف وأنت تضغط على الدمبلز فوق رأسك ، وتنتهي مع العضلة ذات الرأسين من أذنيك وانحناء طفيف في المرفقين.
5. استمر في العد مرة واحدة قبل تكرار الحركة.

إظهار التعليمات

تحريك 3: بيربي

مجموعات 2Reps 10Rion كامل الجسم

1. قف منتصبًا مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين ، مع مواجهة أصابع قدميك للأمام وذراعيك بجانبك.
2. اجلس في وركيك وانزل لأسفل في وضع القرفصاء حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض (أو منخفضين قدر الإمكان بشكل مريح).
3. ثم ضع يديك على الأرض ، خارج قدميك ، واقفز بقدميك للخلف إلى لوح مرتفع.
4. اخفض جسدك على الأرض دفعة واحدة.
5. عندما تدفع نفسك مرة أخرى إلى لوح خشبي مرتفع ، اقفز بقدميك إلى الخارج من يديك للدخول في وضع القرفصاء.
6. قفز بشكل متفجر أثناء دفع يديك خلفك أو فوق رأسك.

إظهار التعليمات

تلميح

يجب أن يكون تمرين بيربي حركة واحدة مستمرة ، ولكن إذا كنت مبتدئًا ، فقم بإجراء التمرين ببطء حتى تتقنه ، ثم قم به بسرعة وقوة متفجرة.

الحركة 4: الدمبل ذات الرأسين الضفيرة

مجموعات 2Reps 10 ذراع جزء الجسم

1. قفي مع استقامة ظهرك وقدميك على مسافة الكتفين امسك دمبل في كل يد من جانبيك مع توجيه راحة اليد للخارج.
2. لف الدمبلز ببطء نحو كتفيك مع الحفاظ على مرفقيك مطويًا بقوة في جانبيك خلال الحركة.
3. قم بإنهاء الجزء العلوي من الحركة مع توجيه راحة يدك إليك.
4. انتظر لمدة واحدة قبل أن تخفض الدمبلز ببطء إلى وضع البداية

إظهار التعليمات

نقل 5: مربع الحفر

مجموعات 2Reps 10Rion كامل الجسم

1. قف منتصبًا ، متوازنًا على قدم واحدة مع انحناء صغير في الركبتين. أبقِ ذراعيك بعيدًا قليلاً عن جانبيك ونظرتك لأسفل لتحقيق التوازن.
2. قفز برجلك الواقفة ، ارسم مربعًا وهميًا على الأرض. قفز إلى اليمين واليسار والأمام واليمين ثم الخلف حتى تكمل تدريبًا مربعًا واحدًا.
3. بعد الانتهاء من مثقاب صندوقي واحد على ساق واحدة ، بدّل الأرجل وقم بعمل المثقاب الصندوقي في الاتجاه العكسي.
4. استمر في تبديل الأرجل بعد الانتهاء من حفر صندوق واحد لكل منهما.

إظهار التعليمات

تلميح

هذا تمرين رائع لإطلاق ربلتك. إذا كنت غير قادر على القفز بقدم واحدة ، فجربها بكلتا القدمين لاكتساب القوة والسرعة والتنسيق قبل الانتقال إلى التدريبات ذات الساق الواحدة. قم بأداء التمرين ببطء وبتحكم لتجنب التواء كاحلك.

الحركة 6: تمديد الدمبل ثلاثية الرؤوس

مجموعات 2Reps 10 ذراع جزء الجسم

1. قف مع ظهرك مستقيماً وقدميك متباعدتان بمقدار عرض الوركين
2. أمسك دمبل واحد فوق رأسك بكلتا يديك مشبوكتين معًا في أحد طرفيه.
3. اخفض الدمبل ببطء خلف رأسك حتى يصبح ساعديك موازيين للأرض أو أسفلها مباشرة.
4. احتفظي بها لمدة واحدة قبل مد ذراعيك للخلف.

إظهار التعليمات

الحركة 7: اقتحام القرفصاء

مجموعات 2Reps 12 منطقة كامل الجسم

1. ابدأ في وضع اللوح الخشبي العالي مع وضع يديك على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين وضيق عضلات المؤخرة والرباعية.
2. اقفز بقدميك نحو يديك لتدخل في وضع القرفصاء.
3. عندما تهبط على قدميك ، ارفع يديك عن الأرض أمام وجهك ، مع توجيه راحة اليد للأمام. تجنب تقريب ظهرك وكتفيك.
4. توقف مؤقتًا لعد واحد قبل وضع يديك على الأرض مرة أخرى لتكرار الحركة.

إظهار التعليمات