اختباران للمساعدة في تحديد ما إذا كان أحد الكتفين أقوى من الآخر (و 3 تمارين لإصلاحه)

يعد وجود كتف واحد أقوى من الآخر من اختلال التوازن العضلي الشائع. مصدر الصورة: Joel Sorrell / E + / GettyImages

في عالم مثالي ، سيكون لدينا جميعًا تمارين متوازنة تمامًا وتمارين سحق يمينًا ويسارًا. ولكن هنا في العالم الحقيقي ، يعاني الكثير من الناس من اختلالات في العضلات تجعل بعض الحركات صعبة للغاية.

تقول كاسيا جونديك ، أخصائية العلاج الطبيعي وأخصائي القوة والتكييف المعتمد في Fusion Wellness and Physical Therapy ، إن الاختلالات في الكتف منتشرة بشكل خاص. يقول الدكتور جونديك إنه من الشائع – ولكن ليس طبيعيًا – أن يكون لدى أحد الكتفين قوة أو تنشيط أو تنسيق أقل من الآخر.

“إذا كنت تستخدم يدك اليمنى وطلب منك أحدهم التوقيع على اسمك بيدك اليسرى ، فستلاحظ بالتأكيد أن توقيع اسمك أكثر صعوبة ، ويبدو الأمر مختلفًا تمامًا عما إذا كنت توقع بيدك المهيمنة” . نفس المفهوم ينطبق على أكتافنا وأذرعنا “.

ربما لاحظت أن أحد الكتفين يتدلى بسرعة أكبر من الآخر ، أو ربما يصل أحد الكتفين إلى عتبة حمض اللاكتيك (أي يشعر بالحرق) أسرع من الآخر. إذا كنت قد تقبلت هذا كإصدار عادي ، فانتظر دقيقة واحدة فقط: يحذر الدكتور جونديك من أن الاختلالات العضلية غير الثابتة يمكن أن تعيق تقدم لياقتك ، وفي أسوأ السيناريوهات ، قد تؤدي إلى إصابات.

الخبر السار هو أنه يمكنك رفع كتفك الضعيفة بسرعة أكبر مع كتفك الأقوى. ما عليك سوى تجربة الاختبار أدناه لمعرفة الكتف الأضعف ، ثم ممارسة التمارين الثلاثة التالية للمساعدة في إصلاح الخلل.

5 علامات تدل على أن كتف واحدة أقوى من الأخرى

قد يكون لديك بالفعل فكرة أن أحد كتفيك أقوى من الآخر.

يقول الدكتور جونديك: “خلال أنشطتنا اليومية ، نميل إلى استخدام ذراعنا أو كتفنا المسيطرة في كثير من الأحيان لمجرد أنه من الأفضل القيام بالأشياء التي نحتاج إلى القيام بها”. “هذه ليست مشكلة بشكل عام ، إلا عندما نقوم بمزيد من الأنشطة الصعبة مثل رفع الأثقال أو ممارسة الرياضة.”

راقب أحد (أو كل) هذه المؤشرات الخمسة المحتملة التي تشير إلى أن كتفًا واحدة أقوى من الأخرى:

1. أثناء تمرين الضغط على الكتف ، يرتفع كتف واحد بشكل أسرع وبجهد أقل
2. أثناء تمرين الضغط ، ينخفض ​​أحد الكتفين أسرع من الآخر
3. يشعر كتف واحد باستقرار أقل أثناء التدريبات أو عند حمل شيء ثقيل
4. أحد الكتفين يعاني من ألم أو تصلب بينما الآخر لا يعاني
5. يشعر أحد الكتفين بقدر أكبر من الحركة أو المرونة من الآخر

كيفية اختبار عدم توازن عضلات الكتف

أولاً ، قليلاً عن تشريح كتفك. ترتبط تسع عضلات رئيسية بمفصل الكتف ، وتشكل أربع منها الكفة المدورة. أيضًا ، يتحرك الكتف في ثلاث مستويات للحركة: للأمام وللخلف (ثني / تمديد) ، للخارج وللداخل (اختطاف / تقريب) والتحول للداخل وللخارج (دوران داخلي / خارجي) ، يوضح الدكتور جونديك.

يقول الدكتور جونديك ، نظرًا لأن العديد من العضلات تؤثر على قوة الكتف وتنسيقه بشكل عام ، فلا يوجد اختبار واحد بسيط لمعرفة ما إذا كان لديك خلل في الكتف. يقوم المعالج الفيزيائي عادة بإجراء عدة اختبارات مختلفة لتحديد الاختلالات المحددة.

ومع ذلك ، يمكن أن يساعدك هذان الاختباران السريعان في تحديد ما إذا كان أحد الكتفين ، بشكل عام ، أضعف من الآخر:

اختبار 1: دوران داخلي وخارجي

1. استلق على بطنك بجانب طاولة التدليك أو الأريكة أو السرير بحيث لا يلامس الجزء الأمامي من كتفك وذراعك السطح الداعم.
2. اجلب ذراعك إلى الجانب بحيث يتماشى مع كتفك ، وثني الكوع بزاوية 90 درجة.
3. قم بتدوير ذراعك بحيث يتحرك كفك وساعدك لأعلى (مثل عمود الهدف). ستنتهي راحة يدك بمواجهة الأرض (دوران خارجي).
4. بعد ذلك ، حرك راحة يدك وساعدك لأسفل بحيث تواجه راحة يدك السقف (الدوران الداخلي).
5. لاحظ إلى أي مدى يمكنك التحرك وما إذا كان هناك أي ألم.
6. أكمل الخطوات من واحد إلى ستة على ذراعك الأخرى وقارن نتائجك.
7. تحدى نفسك عن طريق إضافة وزن يدوي ومعرفة ما إذا كان بإمكانك الحفاظ على نفس نطاق الحركة دون هز كتفيك أو إجهاد رقبتك أو ظهرك.

يقول الدكتور جونديك إذا لاحظت أن نطاق حركتك محدود أكثر من جانب واحد أو لا يمكنك إجراء الاختبار بنفس الوزن على كلا الذراعين ، فقد يكون لديك خلل في عضلات الكفة المدورة.

اختبار 2: لوح أمامي مع رفع ذراع واحدة

قم بتجنيد صديق لمراقبة لوحي كتفك أثناء إجراء هذا الاختبار المكون من جزأين والذي يتحدى العضلات المستخدمة للوصول إلى مستوى أعلى واستقرار الكتف.

1. ابدأ بلوح خشبي مرتفع ، وضع يديك تحت كتفيك. حافظ على ذراعيك مستقيمة ولكن لا تبالغ.
2. الجزء 1: إذا رآها الشخص الذي يراقب لوحي كتفك “تنحرف” أو تبرز من القفص الصدري في الظهر ، فمن المحتمل أن يكون لديك ضعف أو ضعف في تنشيط عضلات الكتف ، كما يقول الدكتور جونديك. يتوقف الاختبار هنا إذا لم تتمكن من الحفاظ على لوحي كتفك مستويين على طول القفص الصدري.
3. الجزء 2: ابدأ في نفس الوضع. (تأكد من إبقاء شفرات كتفك على القفص الصدري.) بعد ذلك ، انقل وزنك على يدك المهيمنة واستمر في ذلك لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ. كرر هذا على الجانب غير المهيمن. يقول الدكتور جونديك ، إذا لاحظ مراقبك أن لوحي كتفك “تتمايلان” أو تبرزان من جانب دون الآخر ، فمن المحتمل أن يكون لديك ضعف أو مشاكل في الاستقرار في ذلك الكتف.

3 تمارين للمساعدة في إصلاح اختلالات الكتف

إذا تبين أن أحد كتفيك أقوى من الآخر ، فمن المهم تقوية جانبك الأضعف لتجنب الإصابات. على سبيل المكافأة ، سترى تحسينات عامة في القوة عندما تكون كتفيك متوازنتين.

يقول تشاد والدينغ ، أخصائي العلاج الطبيعي والمؤسس المشارك لـ NativePath ، إن أفضل طريقة لإصلاح الخلل في الكتف هو التركيز على تقوية الحركات الأحادية ، مثل التمارين المسلحة الواحدة. يقول الدكتور والدينغ: “أكمل التمرين دائمًا باستخدام الذراع الضعيفة أولاً ولاحظ عدد الممثلين الذين تحصل عليهم”. “بمجرد إكمال الجانب الضعيف ، قم بنفس القدر من التكرارات على الجانب القوي. سيسمح هذا للجانب الأضعف باللحاق بالركب.”

جرب هذه التمارين الثلاثة للكتف من جانب واحد:

1. تمرين ضغط الدمبل بذراع واحدة

1. اختر دمبلًا يمثل تحديًا ولكنه ليس ثقيلًا جدًا بحيث لا يمكنك الضغط عليه بدون تقويس ظهرك. يجب أن يظل عمودك الفقري مستقرًا ومحايدًا.
2. أمسك الدمبل بيد واحدة بجانبك. ارفعها لتتخذ وضعية الرف الأمامي (يجب أن يلمس جرس الدمبل كتفك).
3. اضغط على الدمبل فوق رأسك بحركة سلسة ومتحكم بها ، وقم بمد كتفك ومرفقك بالكامل من الأعلى. حافظ على ذراعيك بالقرب من رأسك: يجب أن ترعى العضلة ذات الرأسين أذنك في الموضع العلوي.
4. أنزِل الدمبل إلى كتفك.
5. أكمل 8 إلى 10 عدات على كتفك الضعيفة ، ثم اتبع نفس عدد التكرارات بنفس الوزن على كتفك الأقوى.

2. مستلق الدمبل الدوران الخارجي والداخلي

1. اختر دمبل أخف. استلق على ظهرك على مقعد مع عدم ملامسة كتفك للسطح.
2. ضع ذراعك بحيث يصنع كوعك الزاوية اليمنى: ضع كوعك في خط مع كتفك ومعصمك في خط مع مرفقك.
3. امسك الدمبل بشكل مستقيم. من هناك ، اخفض ظهر يدك ببطء لرفع مستوى معصمك مع المقعد. يجب أن تشعر بشد في مؤخرة كتفك.
4. ارفع الدمبل إلى وضع البداية.
5. أكمل 8 إلى 10 عدات على كتفك الضعيفة ، ثم اتبع نفس عدد التكرارات بنفس الوزن على كتفك الأقوى.

3. رفع أمامي بذراع واحدة

1. اختر دمبل خفيف. امسكها بيد واحدة مع راحة يدك في مواجهة فخذك.
2. استعد لوسطك وحافظ على كوعك ممدودًا بالكامل وارفع الدمبل لأعلى حتى يصبح ذراعك موازيًا للأرض. اجعل راحة يدك متجهة لأسفل.
3. مع التحكم ، قم بإنزال الدمبل مرة أخرى إلى وضع البداية.
4. أكمل 8 إلى 10 عدات على كتفك الضعيفة ، ثم اتبع نفس عدد التكرارات بنفس الوزن على كتفك الأقوى.