لا يجب أن تندمج مع نظام غذائي وخطة لياقة. يجب أن تكون الخطة مناسبة لك مع . انقر هنا للحصول على كافة التفاصيل الخاصة بتحدينا لشهر يناير.
مثل زبدة الفول السوداني والشوكولاتة ، تتحسن بعض الأشياء عند مزجها. هذا هو الحال بالنسبة للتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) الذي يمزج بين تمارين القلب وتمارين القوة – تحرق السعرات الحرارية وتبني العضلات في جلسة عرق واحدة.
يتحسن الوضع: نظرًا لأن HIIT مكثف للغاية ، فإنك تستمر في حرق السعرات الحرارية حتى بعد اكتمال التمرين ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين.
كل ما تحتاجه هو بضعة أقدام من المساحة لتمرين HIIT الديناميكي بوزن الجسم ، والذي صممه Holly Rilinger ، المدرب الشخصي ، ومدرب Nike الرئيسي ومبتكر برنامج LIFTED. يتناوب الروتين بين تحدي حركات القوة لكامل الجسم والقلب – ولكن يمكنك تعديله لتلائم أي مستوى لياقة.
تقول: “يمنحك [هذا التمرين] القدرة على تخصيص سعة العمل والقيام بأقصى ما تستطيع”.
تابع مع Rilinger العروض التوضيحية لهذا التمرين الصعب ولكن المجزي.
اجعل عام 2021 عامك على طريقتك
لا يجب أن تندمج مع نظام غذائي وخطة لياقة. يجب أن تكون الخطة مناسبة لك. احصل على جميع التفاصيل المتعلقة بتحدي كانون الثاني (يناير) هنا.
ابدأ بلحظة من اليقظة
الذهن هو جزء مهم من استراتيجية Rilinger للياقة البدنية. تقول: “في وقت مبكر جدًا ، أدركت أن لعبتي الذهنية يجب أن تكون بنفس قوة لعبتي البدنية”.
قبل أن تبدأ هذا التمرين – أو أي من برامج Rilinger لتحدي “Your Year، Your Way” – اتبع مع هذا التأمل لمدة دقيقتين لمساعدتك على البقاء حاضرًا وتحقيق أقصى استفادة من كل حركة.
كيفية القيام بتمرين HIIT للقوة لمدة 20 دقيقة
بالنسبة لتحدي “Your Year، Your Way” ، صمم Rilinger تقدمًا مدته أربعة أسابيع بحيث تصبح تدريباتك أصعب (وتصبح أقوى) طوال الشهر. ستقلل فترة الراحة كل أسبوع ببضع ثوان.
|
الأسبوع 1 |
30 ثانية |
30 ثانية |
|
الأسبوع 2 |
35 ثانية |
25 ثانية |
|
الأسبوع الثالث |
40 ثانية |
20 ثانية |
|
الأسبوع الرابع |
45 ثانية |
15 ثانية |
بغض النظر عن الأسبوع ، ستبقى ثلاثة أشياء دائمًا كما هي عند القيام بهذا التمرين: ستبدأ دائمًا بـ 60 ثانية من الركض في المكان للإحماء ، وستتنقل دائمًا عبر الدائرة ثلاث مرات وستريد دائمًا لأخذ بضع دقائق للتمدد بعد ذلك حتى يبرد.
التمرين
- قفزة القرفصاء: أرجح ذراعيك وأنت تقفز للمساعدة في دفعك لأعلى ، كما يقول ريلينجر. (إذا كنت لا تستطيع أو لا ترغب في القفز ، فقم بعمل تمرين القرفصاء القياسي بدلاً من ذلك).
- أزمة الدراجة: حافظ على هذه الحركة بطيئة ومدروسة ، كما يقول ريلينجر. ارفع كتفيك عن الأرض طوال الوقت ، إن أمكن.
- متزلج: قم بإخلاء مساحة كبيرة حتى تكون قفزاتك من جانب إلى جانب كبيرة وقوية ، بدلاً من كونها حساسة وشبيهة بالرقص ، كما تقول.
- محرك الركبة البديل: اجعل عينيك للأمام أثناء حركة التخطي القوية هذه.
- التبديل بثلاث خطوات: ارفع ركبتيك لأعلى بينما تقوم بالتناوب باتخاذ ثلاث خطوات إلى اليسار ، متبوعة بثلاث خطوات إلى اليمين.
- Crab Toe Touch: إذا كان رفع الوركين يمثل تحديًا كبيرًا ، فاترك مؤخرتك على الأرض.
- Cross-Body Climber: بينما تريد أن تسير بسرعة في هذه الحركة ، لا تضحي بالشكل من أجل السرعة. يقول ريلينجر ، أبطئ حسب الحاجة.
تلميح
تبرد عن طريق الضغط على أي أربع تمديدات تريدها لمدة 30 ثانية لكل منها. ركز على المناطق التي تشعر بالضيق.
المزيد من تمارين HIIT التي نحبها
- اشعل السعرات الحرارية مع تمرين HIIT لكامل الجسم لمدة 12 دقيقة – لا توجد معدات ضرورية
- قم ببناء العضلات وحرق السعرات الحرارية مع تمرين الدمبل HIIT لمدة 10 دقائق
- مزق عضلات بطنك مع هذا التمرين لمدة 20 دقيقة HIIT
- تمرين الدمبل HIIT المثالي لمدة 10 دقائق للحصول على الجزء العلوي من الجسم المنحوت