التمارين السبعة الوحيدة التي تحتاجها النساء للحصول على العجاف بعد 50

يساعد تدريب القوة على النساء أكثر من 50 عامًا على البقاء عابرين أثناء بناء العضلات.

يميل Cardio إلى السيطرة على أي محادثة حول الحصول على العجاف والصحة. ومع ذلك ، فإن أي امرأة تتراوح أعمارها بين 50 عامًا أو أكثر من مستعدة للعيش في أفضل حياتها ، تحتاج إلى إعطاء الأولوية لتدريب القوة.

إعلان

“التدريب على القوة هو الهدية التي تستمر في العطاء” ، تخبر جودي أرزوزا ، CPT ، مدرب شخصي متخصص في العمل مع النساء أكثر من 40 عامًا ، Morefit.eu. “إنه يستخدم كمية لا بأس بها من الطاقة أثناء التمرين ، كما أنه يستهلك كمية كبيرة من الطاقة لعدة ساعات خلال مرحلة الاسترداد.”

إعلان

ذلك لأن تدريب القوة يحرق السعرات الحرارية و يبني كتلة العضلات المتعطشة للطاقة. يقول ناتالي وينيرويدر ، CPT ، مدرب شخصي ودليل GetSetup الذي يعلم دروس اللياقة للبالغين الأكبر سناً ، إن العضلات تستخدم طاقة أكثر من أي أنسجة أخرى في الجسم. لذلك ، كلما زاد عدد العضلات التي لديك ، زاد حرق السعرات الحرارية بشكل عام. هذا مفيد لأي امرأة تزيد عن 50 عامًا تحاول أن تبقى هزيلة.

إعلان

ويدعم العلم هذا الأمر: وجدت مراجعة منهجية في سبتمبر 2021 وتحليلًا تلويًا لـ 54 دراسة في الطب الرياضي أن البالغين الأصحاء الذين رفعوا الأوزان لمدة أربعة أسابيع على الأقل خفضوا نسبة الدهون في الجسم بنسبة 1.46 في المائة عندما بالمقارنة مع نظرائهم غير التمرين.

إعلان

لمساعدتك في البدء ، إليك سبعة تمارين القوة التي أظهرها ستيفاني كارتر كيلي ، دكتوراه ، معالج فيزياء العظام المعتمد من مجلس العظام ومدرب اليوغا. و FYI ، لا تحتاج إلى الانتظار حتى تصل إلى 50 للقيام بهذه التحركات بناء العضلات. (لا تحتاج أيضًا إلى أن تكون امرأة لتجربتهم ؛ يمكن للناس من جميع الجنسين الاستفادة من هذه التمارين .

القراءة ذات الصلة

الدليل النهائي لتدريب القوة بعد 50

7 تمارين القوة للبقاء هزيل بعد 50

اختر تمرينًا منخفضًا من الجسم وتمرينًا أساسيًا أو تمرينًا أساسيًا لإنشاء روتين كامل للجسم. قم بتنفيذ 5 إلى 8 ممثلين من كل تمرين باستخدام وزن صعب ولكن يمكن التحكم فيه ، والبديل بين التمارين من 3 إلى 5 مجموعات. أو ببساطة تبادل بعض هذه التحركات في روتينك المعتاد.

نصيحة

يقول كارتر كيلي: “يجب أن يتم تدريب القوة على الأقل مرتين كل أسبوع للحصول على فوائد”. يجب أن تكون ثلاثين دقيقة لكل جلسة كافية. ركز على التمارين التي ضربت مجموعات العضلات الرئيسية في كل جلسة للتمرين الأكثر كفاءة.

نقل 1: Dummbell Goblet Squat

يحدد 3REPS 5

1. قف مع قدميك بعرض الورك ، وأصابع القدمين إلى الأمام. امسك نهاية واحدة من الدمبل بكلتا يديك على صدرك.
2. ثني ركبتيك وادفع الوركين إلى الوراء والأسفل حتى تصبح فخذيك موازية للأرض (أو منخفضة قدر الإمكان). حافظ على جذعك في وضع مستقيم وركبتيك مع أصابع قدميك (لا تتنقل إلى الداخل أو الركوع).
3. توقف مؤقتًا لفترة وجيزة ، ثم اضغط على قدميك في الأرض للوقوف إلى الوراء.

إظهار التعليمات

تدرب القرفصاء العضلات الكبيرة من فخذيك ومللو ، مما يساعدك على المشي ، وتسلق السلالم وحتى رفع الأشياء الثقيلة بسهولة أكبر.

يقول كارتر كيلي إن عمل مجموعات العضلات الكبيرة يطلق هرمونًا يسمى عامل نمو عصبي مشتق من الدماغ (BDNF). يلعب هذا الهرمون دورًا رئيسيًا في نمو وتطور خلايا الدماغ ، وهو أمر بالغ الأهمية للتعلم والذاكرة ، وفقًا لمكتبة الطب الوطنية الأمريكية. “لذلك ، يساعد هذا التمرين النساء عقليا بقدر ما جسديا” ، كما تقول.

الاختلافات

• إذا لم تكن مستعدًا للدمبل ، فابدأ مع القرفصاء على وزن الجسم.
• يمكنك أيضًا تجربة القرفصاء بمقعد أو كرسي خلفك إذا كنت بحاجة إلى شبكة أمان. اضغط برفق على غلوتيك على مقاعد البدلاء قبل الوقوف إلى الوراء.
• إذا كان هذا صعبًا للغاية أو تشعر بالألم عند القرفصاء ، فإن كارتر كيلي يوصي بتكديس كتلة اليوغا أو بعض الوسائد على مقاعد البدلاء أو كرسي لتقصير نطاق حركتك.

تحرك 2: القرفصاء المقسمة على وزن الجسم

يحدد 3REPS 5

1. لإعداد الموضع المثالي للقرفصاء المنقسمة ، ابدأ بالركوع على الأرض على ركبة واحدة. لاحظ إذا كانت ركبتك الأمامية بزاوية 90 درجة. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فاضبط التباعد بين ركبتك الأمامية والخلفية حتى تصبح ركبتك الأمامية بزاوية 90 درجة. ثم ، اضغط لأعلى للوقوف. هذا هو موقع بدايتك.
2. الحفاظ على صدرك لأعلى ، وثني ركبتيك وخفض الوركين باتجاه الأرض مع السيطرة.
3. اضغط على ركبتك الخلفية على الأرض وتتوقف لفترة وجيزة.
4. ادفع من خلال قدمك الأمامية للعودة إلى موضع البداية. كرر حتى تكمل جميع الممثلين على ساق واحدة ، ثم تبديل الجانبين.

إظهار التعليمات

مثل اختلافات القرفصاء الأخرى ، يستهدف تقسيم القرفصاء على وزن الجسم الغلوتات والفصل وأوتار أوتار الركبة. ومع ذلك ، فإن حقيقة أن هذا تمرين واحد يعني أنه يحسن التوازن أيضًا.

الاختلافات

• إذا كان النقر على ركبتك الخلفية على الأرض مكثفًا للغاية ، فاختصر نطاق حركتك.
• الكفاح مع التوازن؟ اضبط كرسيًا أمامك وقبضة الظهر برفق لمزيد من الاستقرار.

الخطوة 3: صف مدعوم بمنت

يحدد 3REPS 5

1. قف أمام مقعد أو كرسي.
2. قبض من الدمبل في يدك اليسرى وتتوقف إلى الأمام لوضع راحة يدك اليمنى على مقاعد البدلاء أو الكرسي. تأكد من أن يدك اليسرى تحت كتفك مباشرة. الحفاظ على جوهرك مسطح وظهر.
3. دع ذراعك اليسرى يتدلى نحو الأرض وأمسك الدمبل مع راحة يدك في مواجهة.
4. الحفاظ على ظهرك مسطحًا ومربعًا على الأرض ، قم بالتوصل إلى الدمبل نحو صدرك. توقف بمجرد أن يتجاوز كوعك قفصك الصدري.
5. توقف مؤقتًا لفترة وجيزة قبل خفض الدمبل إلى أسفل نحو الأرض.
6. كرر حتى تكمل جميع الممثلين على جانب واحد ، ثم تبديل الجانبين.

إظهار التعليمات

الصفوف تقوي ذراعيك وكتفيك ووسط الظهير. هذا يساعد على منع “الركود” اللعين من الجلوس على جهاز كمبيوتر طوال اليوم ، كما يقول كارتر كيلي.

التباين

إذا كانت الدمبل ثقيلة للغاية ، فقم بتبديلها لفرقة مقاومة. ما عليك سوى الوقوف على وسط الفرقة مع قدم أو قدمين وقبض على كلتا يديه. المفصل للأمام في الوركين والحفاظ على ظهرك مسطحًا أثناء قيامك بتجميع الفرقة.

تحرك 4: حقيبة Dummbell Carry

يحدد 3REPS 5

1. قف مع قدميك بعرض الورك عن بعضها البعض وقم بالقبض على الدمبل المتوسط ​​أو الثقيل في يد واحدة بجانبك.
2. استعد قلبك وابدأ المشي. حافظ على مشاركتك الأساسية واتخذ خطوات خاضعة للرقابة لمنع جذعك من التأرجح وأنت تمشي.
3. استمر في المشي لوقت محدد أو مسافة ، أو حتى يصبح من الصعب الحفاظ على قبضتك على الوزن. ثني ركبتيك لضبط الوزن برفق وكرر على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

تحمل تمارين تساعد على تحسين قوة قبضة. لماذا هذا مهم؟ يقول كارتر كيلي إن قوة قبضة هي قدر جيد للوظيفة البدنية وحتى خطر الوفيات. يحمل الذراع المفردة مثل تباين حقيبة السفر أيضًا توازنًا واستقرارًا وقوة أساسية.

الاختلافات

• إذا كان لديك صعوبة في المشي دون أن تميل نحو جانبك الموزونة ، فقد تحتاج إلى تخفيف تحميلك. الاستيلاء على الدمبل أخف.
• جرب حمل المزارع ، والذي يتضمن حمل وزن في كل يد. قد يبدو مضاعفة الوزن أكثر صعوبة ، ولكنه أقل تحديًا بالنسبة لكارتك عندما تحمل وزنًا متوازنًا على كل جانب.

نقل 5: مطبعة أرضية الدمبل

يحدد 3REPS 5

1. ابدأ جالسًا على الأرض وهو يحمل دمبل فوق كل فخذ. استخدم ساقيك للمساعدة في رفع الدمبل إلى كتفيك والاعتماد بعناية إلى أن تتواصل رأسك والظهر العلوي مع الأرض. يجب أن يكون كلا القدمين مسطحًا على الأرض.
2. امسك الدمبل على جانبي صدرك ، وتواجه النخيل إلى الأمام.
3. اضغط على الدمبل مباشرة فوق صدرك
4. توقف مؤقتًا لفترة وجيزة ، ثم خفض الأوزان ببطء إلى وضع البداية بجانب صدرك. يكرر.

إظهار التعليمات

تعمل هذه الخطوة على عضلات كبيرة في الجزء العلوي من الجسم – وهي صدرك وكتفيك وثلاثية الرؤوس. يمكن أن تساعد هذه العضلات “دفع” قوية في أنشطة يومية مثل دفع عربات التسوق والأبواب الثقيلة. من الضروري أيضًا لعب أي رياضة تتضمن تأرجح الخفافيش أو النادي أو المضرب.

التباين

إذا لم تكن مستعدًا للاحتفاظ بأوزان فوق صدرك ، فاستخدم شريط المقاومة بدلاً من ذلك. من وضع الوقوف ، خطوة قدم واحدة على مركز الفرقة والقدم الأخرى للأمام حتى تكون في وضع اندفاع عالي.

أحضر المقابض إلى كتفيك مع راحة يدك في مواجهة الأمام ، المرفقين خلف جسمك. استعد قلبك واضغط على الذراعين مباشرة أمام صدرك. ثم ، اسحب المرفقين مرة أخرى ببطء للعودة إلى وضع البداية. يكرر.

تحرك 6: قارب السحب

يحدد 3REPS 5

1. استلقي على ظهرك وانخرط في القيمة المطلقة. ارفع كلا القدمين من الأرض وثني ركبتيك لتشكيل زاوية 90 درجة مع ساقيك. يجب أن تكون سقوطك موازية للأرض.
2. الحفاظ على رأسك ورقبتك والظهر العلوي على الأرض ، قم بتوسيع ذراعيك مباشرة على صدرك. ثم ، خفض الذراعين لأسفل نحو أذنيك.
3. دون تحريك الجزء العلوي من جسمك ، احتفظ بمنح ساق واحدة أثناء تصويب الساق الأخرى.
4. امسك لفترة وجيزة قبل ثني ساقك مرة أخرى.
5. كرر حتى تكمل جميع الممثلين على ساق واحدة ، ثم تبديل الجانبين.

إظهار التعليمات

يوصي كارتر كيلي بهذه النسخة المعدلة من اليوغا الكلاسيكية لبناء قوة البطن. يعلمك هذا التمرين الأساسي كيفية إشراك عضلات البطن أثناء التنفس.

التباين

لتسهيل الأمر ، حافظ على قدم واحدة على الأرض.

الخطوة 7: Dummbell Deadlift

يحدد 3REPS 5

1. قف مع قدميك على عرض الكتف بعيدًا وقم بالقبض على الدمبل في كل يد أمام فخذيك ، ومواجهة جسمك.
2. ثني ركبتيك قليلاً والجلوس في الوركين.
3. الحفاظ على ظهرك مسطحة ، والمفصل للأمام عند الوركين لخفض الأوزان باتجاه الأرض مع السيطرة. توقف بمجرد أن تشعر بسحب طفيف في أوتار الركبة.
4. توقف مؤقتًا لفترة وجيزة ، ثم قم بتصويب جذعك للعودة للبدء. يكرر.

إظهار التعليمات

هذا التمرين يستهدف العضلات الكبيرة في الظهر والوركين. يقول كارتر كيلي: “أنت بحاجة إلى ظهر قوي لرفع محلات البقالة ومعدات البستنة ، والانحناء والمزيد”. بالإضافة إلى ذلك ، فإن عضلات الظهر القوية تعزز نمو العظام في العمود الفقري ، مما يساعد على منع هشاشة العظام.

التباين

إذا كنت جديدًا على Deadlifts ، فابدأ بممارسة الحركة باستخدام مكنسة أو أنبوب PVC أو كائن خفيف آخر. انتقل إلى الدمبل الخفيف عندما تكون مستعدًا لتجربة الأوزان.

إعلان