اخلط تمارينك على جهاز المشي من خلال دمج فترات الانحدار. صورة الائتمان: Denis Medvedev / iStock / GettyImages
كم مرة قفزت على جهاز الجري حتى تشعر بالملل في أول دقيقتين؟ إذا كنت مثل كثير من الناس ، فإن الإجابة هي “طوال الوقت!” قد تشعر وكأن الهامستر يدور على عجلة ، لكن جهاز المشي ليس بالضرورة أن يكون رتيبًا. يمكن أن يكون (يجرؤ على قول ذلك؟) ممتعًا!
على سبيل المثال ، في التمرين أدناه ، ستستخدم المنحدر للحفاظ على الأشياء طازجة وبناء القوة في السلسلة الخلفية ، هذه هي العضلات التي تعمل على طول الجزء الخلفي من جسمك ، بما في ذلك مثبتات العمود الفقري ، وأسفل الظهر ، والألوية ، وأوتار الركبة ، العجول. نظرًا لأن هذه العضلات من أكبر وأقوى العضلات ، فإن وجود سلسلة خلفية قوية يمكن أن يساعد في منع الإصابات وتحسين الوضع والمساعدة في المهام اليومية.
كما أن رفع المنحدر يجعلك عداءًا أفضل بشكل عام. نظرًا لأن جسمك يجب أن يعمل بجد لدفعك إلى أعلى المنحدر ، فإن الكثافة الإضافية تتحدى نظام القلب والأوعية الدموية وتدربك على الجري بشكل أسرع. هذا لأن الأرجل القوية القوية تعني زيادة السرعة. بالإضافة إلى ذلك ، عندما تقوم بالجري إلى الشوارع ، ستكون مستعدًا بشكل أفضل عندما تقترب من تل أو تضاريس غير مستوية.
ودعونا لا ننسى ، هناك فائدة من حرق سعرات حرارية أعلى عند إضافة المنحدر ، وهو شيء يمكننا جميعًا تقديره.
جرب تمرين جهاز المشي ذي الفاصل الزمني المنحدر 6-5-2-5
باستخدام هذا التمرين على جهاز الجري (يمكنك متابعته مع الفيديو أعلاه) ، ستفعل تنسيق 6-5-2-5. هذا يتكون من:
- دقيقة واحدة من المشي على منحدر 6 في المائة
- دقيقة واحدة من الهرولة على منحدر بنسبة 5٪
- دقيقة واحدة من الجري بانحدار 2٪
- كرر هذا النمط 5 مرات.
حدد هدفًا لنفسك واعرف ما إذا كان بإمكانك الحفاظ على سرعاتك في كل جولة.
هناك بعض الأشياء المهمة التي يجب مراعاتها عند التعامل مع الميل. بينما قد يكون من المغري التمسك بالدرابزين – لا تفعل ذلك. بينما قد يجعل التمسك الأمور أسهل ، فإنه يغير مشيتك أيضًا ويمكن أن يتسبب في إصابة. إذا كنت تتسلق تلًا بالخارج ، فلن يكون لديك أي شيء تتمسك به. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد ذراعيك على دفعك للأمام. حيث تذهب ذراعيك ، ستتبع ساقيك.
إذا كنت تشعر بالحاجة إلى التمسك ، فعادةً ما يكون ذلك بسبب عدم قدرتك على التحكم في جهاز المشي. تمهل واستعد السيطرة. عندما تمشي أو تركض على منحدر ، لن تتمكن من الحفاظ على نفس السرعة كما لو كنت على طريق مسطح لفترة طويلة. يكون الميل الإضافي أكثر صعوبة ، على الرغم من أن السرعة أبطأ.
أثناء صعودك ، تأكد من أنك تميل للأمام من خلال الصدر وليس الوركين. واحرص دائمًا على رفع صدرك عالياً ، واتخاذ خطوات أصغر وأسرع. يجب حفظ خطواتك الأطول للأجزاء المسطحة من التمرين.
شيء آخر يجب مراعاته هو أن الميل يجب أن يكون له الأولوية على السرعة في هذا التمرين. الهدف هو بناء القوة ، لذلك لا تريد التضحية بميلك لتذهب بشكل أسرع. ستعمل على سرعات أعلى بمرور الوقت كلما أصبحت أقوى ، ولكن في الوقت الحالي ، ركز على الانحدار.
ستجد أن استخدام التدريب على الانحدار الفاصل جنبًا إلى جنب مع برامج المطاحن الأخرى (مثل فترات السرعة وتشغيل التحمل الأطول) سيجعلك عداءًا أقوى وأكثر ثقة في كل مكان. ينسب العديد من العدائين عن بعد أفضل نتائج السباق إلى التدريب على المنحدرات.
مستعد؟ تعيين. يذهب!