العلاقة بين الإجهاد التأكسدي والتمارين الرياضية معقدة. القليل من الإجهاد التأكسدي أمر جيد ، ويمكن أن يؤدي الإفراط في تناوله إلى مرض مزمن.
التمرين هو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لجسمك لمحاربة الالتهاب والبقاء بصحة جيدة ، ولكن في مفارقة ظاهرية ، يؤدي التمرين أيضًا إلى تحفيز الإجهاد التأكسدي – وهو سبب رئيسي للالتهاب.
فيديو اليوم
الإجهاد التأكسدي هو حالة يعاني فيها جسمك من خلل في الجذور الحرة ومضادات الأكسدة ، كما يوضح لانس داليك ، دكتوراه ، أستاذ التمارين الرياضية وعلوم الرياضة في جامعة ويسترن كولورادو والمتحدث باسم المجلس الأمريكي للتمرين.
الإعلانات
يقول داليك: “زيادة الجذور الحرة يمكن أن تلحق الضرر بالحمض النووي لدينا ، مما يؤدي إلى انهيار العضلات ، والإرهاق ، وتسريع الشيخوخة ، وأمراض القلب ، والسكري ، والسرطان”. وفي الوقت نفسه ، تساعد مضادات الأكسدة في حماية خلاياك من الجذور الحرة في جسمك.
فهل هذا يعني أنه يجب عليك تقليص التدريبات الخاصة بك؟ الجواب القصير هو لا. الجذور الحرة هي نتيجة ثانوية طبيعية لاستهلاك الأكسجين أثناء التمرين (أو أي نشاط) لتحطيم ATP (اختصارًا للأدينوزين ثلاثي الفوسفات) للحصول على الطاقة ، كما يقول.
يمكن لبعض الإجهاد التأكسدي الناجم عن ممارسة الرياضة أن يعزز صحتك لأنه يهيئ جسمك للتكيف مع المواقف العصيبة. ولكن مثل كل الأشياء ، فإن الإفراط في الإجهاد التأكسدي من التمارين يمكن أن يكون ضارًا.
الإعلانات
استدعينا الخبراء لإلقاء بعض الضوء على الإجهاد التأكسدي والتمارين الرياضية.
الإجهاد التأكسدي (والتمرين) 101
لفهم الرابط بين الإجهاد التأكسدي والتمارين الرياضية ، من المهم فهم كيفية حدوث الأكسدة. دعونا نتراجع قليلا.
الجذور الحرة هي جزيئات لها إلكترون إضافي. تحدث الأكسدة عندما تحاول الجذور الحرة التخلص من إلكتروناتها الزائدة ، كما يوضح سكوت باورز ، دكتوراه ، أستاذ علم وظائف الأعضاء وعلم الحركة التطبيقي في كلية الصحة والأداء البشري بجامعة فلوريدا وباحث رائد في الإجهاد التأكسدي الناجم عن ممارسة الرياضة.
الإعلانات
تحب الجذور الحرة أن يكون لها شحنة متعادلة (جسيمات موجبة وسالبة متساوية) ، لذلك للتعويض ، تحاول التخلص من إلكترونها الإضافي أو سرقة بروتون (شحنة موجبة) من جزيء آخر لتثبيت نفسها ، مما يؤدي إلى إصابة الجزيئات الأخرى على طول الطريق.
يقول باورز: “يحتمل أن يكون هذا ضارًا لأنه يمكن أن يعطل الوظيفة الطبيعية للجزيئات ، مما يتسبب في تكشفها وعدم عملها بشكل صحيح”. هذا هو المكان الذي تدخل فيه مضادات الأكسدة. مضادات الأكسدة هي مواد مقاومة للأكسدة تمنع الجذور الحرة من إتلاف الجزيئات الأخرى عن طريق التضحية بإلكتروناتها ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing.
الإعلانات
يصنع جسمك الجذور الحرة استجابةً للوظائف البيولوجية الطبيعية بالإضافة إلى المحفزات البيئية ، مثل التلوث والارتفاعات العالية والأشعة فوق البنفسجية ودرجات الحرارة القصوى.
يقول داليك: “إن التدخين أو الإفراط في تناول الكحوليات بانتظام ، على سبيل المثال ، سيؤدي إلى اختلال دائم في الجذور الحرة ، حيث يتطور المرض المزمن”.
لأن الإجهاد التأكسدي يمكن أن يؤدي إلى فائض من الجذور الحرة (خلق عدم توازن مع مضادات الأكسدة) ، فإنه يمكن أن يؤدي إلى الالتهابات المرتبطة بالأمراض المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان. تظهر الأبحاث أيضًا أن الإجهاد التأكسدي مرتبط بالأمراض التنكسية العصبية مثل الزهايمر ، وفقًا لمراجعة مايو 2016 في التقارير الطبية الحيوية .
واحصل على هذا: التمرين هو أيضًا سبب للإجهاد التأكسدي. بعد كل شيء ، هذا هو بالضبط التمرين – ضغط على نظامك.
فوائد الإجهاد التأكسدي الناجم عن ممارسة الرياضة
تكوين الجذور الحرة من التمارين ليس بالضرورة أمرًا سيئًا. سواء كنت تمارس تمارين خفيفة أو معتدلة أو شديدة الكثافة ، فلا يوجد دليل على أن الزيادة الطفيفة في الإجهاد التأكسدي تشكل خطرًا على الصحة ، كما يقول باورز. (لمعلوماتك ، الجذور الحرة هي أيضًا نتيجة ثانوية طبيعية للوظائف الخلوية المنتظمة في الجسم ، مثل التنفس والأكل ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing).
وقد أظهرت الأبحاث أن الزيادة قصيرة المدى في الإجهاد التأكسدي من التمارين الرياضية أمر جيد لجسمك وصحتك العامة.
وجدت دراسة أجريت في كانون الثاني (يناير) 2020 في الطب الرياضي أن تلف الحمض النووي يحدث في غضون 24 ساعة بعد تمرين التحمل المكثف. ولكن بعد عدة أيام ، لم يعد الضرر موجودًا. يعتقد الباحثون أن احتياطي مضادات الأكسدة في الجسم – مدعومًا بالتمارين الرياضية – أصلح الضرر.
يقول باورز: “تزيد التمارين من إنتاج الإنزيمات المضادة للأكسدة ، ليس فقط في العضلات النشطة أثناء التمرين ، ولكن في الأعضاء الأخرى حول الجسم”.
تحصل على مضادات الأكسدة من تناول الأطعمة المغذية ، لكن خلايا جسمك تنتج أيضًا مضادات الأكسدة ، مثل الجلوتاثيون – الذي يساعد في مكافحة التلف الخلوي أثناء عملية الشيخوخة. ويمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تعزيز إنتاج هذه الأنواع من مضادات الأكسدة.
مثال على ذلك: كبار السن الذين يمارسون الرياضة بانتظام لديهم مستويات أعلى من الجلوتاثيون من أولئك الذين كانوا لا يمارسون الرياضة ، وفقًا لدراسة أجريت في أغسطس 2014 في Free Radical Biology and Medicine .
هذا يعني أن التمرين يمكن أن يساعد في تخفيف الضرر المحتمل الناجم عن مجموعة متنوعة كاملة من الضغوطات الأخرى. يقول داليك: “حتى بالنسبة للأشخاص المدخنين أو الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة أو ارتفاع ضغط الدم [ارتفاع ضغط الدم] – إذا مارسوا الرياضة ، فإن خطر تعرضهم للوفاة لجميع الأسباب أقل من أولئك الذين ليس لديهم عوامل خطر ولكن لا يمارسون الرياضة” .
المكافأة: إن انفجار الجذور الحرة التي يتم إنتاجها أثناء التمرين يوجه جسمك إلى إنتاج المزيد من ATP ، مما يمنحك طاقة إضافية للتمرين ويدعم تقلص العضلات ، مما يعزز أدائك الرياضي ، كما يقول داليك.
مخاطر الإجهاد التأكسدي الناجم عن ممارسة الرياضة
عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية والإجهاد التأكسدي ، فقد لا يكون من المجدي أن تكون إضافيًا في التدريبات الخاصة بك. ممارسة التمارين خارج مستوى لياقتك ، والتركيز فقط على التمرينات عالية الشدة وقلة التعافي بين التدريبات يمكن أن يضر أكثر مما ينفع.
عندما تفعل هذه الأشياء ، فإنك تخلق المزيد من الجذور الحرة أكثر من مضادات الأكسدة ، مما يؤدي إلى اختلال التوازن.
يقول باورز: “في ظل الظروف العادية ، من المحتمل أن تكون الجذور الحرة إشارات محفزة مهمة تسمح للخلايا بالتكيف مع عوامل الإجهاد المختلفة وتجميع البروتينات التي تحتاجها للبقاء بصحة جيدة”. “لكن الضرر يحدث عندما يكون هناك إنتاج مزمن مرتفع من الجذور الحرة.”
5 طرق لجني فوائد الإجهاد التأكسدي دون مخاطر
خلاصة القول هي أن الإجهاد الخلوي الذي ينتج عن التمرين مفيد بشكل عام لصحتك. عندما تفرط في ذلك يصبح ضارًا ، خاصةً عندما تترافق مع عوامل أخرى ، مثل التدخين وسوء النظام الغذائي وشرب الكثير من الكحول.
يختلف شكل “المبالغة” من شخص لآخر. ولكن إليك بعض الطرق للتدريب الحكيم لمنع إنتاج الكثير من الجذور الحرة وإيجاد التوازن.
1. قم بالتمارين الرياضية على مستوى لياقتك
يجب أن يمثل التمرين تحديًا كافيًا لإحداث زيادة في نشاط مضادات الأكسدة في الجسم – ولكن ليس طويلًا أو صعبًا لدرجة أن زيادة الجذور الحرة تطغى على نظامك.
يقول داليك: “إذا كان النشاط مكثفًا للغاية بالنسبة لمستوى لياقتك ، فسيكون ذلك ضارًا” ، مشيرًا إلى أنه يجب عليك القيام بتمارين متقطعة ، على وجه الخصوص ، بالسرعة التي تناسبك.
تأكد من تبديل الأيام بين التدريبات المنخفضة والعالية الكثافة للسماح لعضلاتك بالتعافي ، وتناول الطعام في يوم أو يومين من الراحة في الأسبوع ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين (ACE).
2. زيادة كثافة تدريجيا
ولكن ماذا لو كنت تريد أن تدفع نفسك؟ يقول داليك: “أنت بحاجة إلى زيادة الكثافة تدريجيًا من أجل منح قدرة مضادات الأكسدة لديك وقتًا لتزداد بشكل متناسب”. “وإلا يمكنك إنشاء الكثير من الجذور الحرة لجسمك للتعامل معها.”
حاول زيادة كثافة التدريبات الخاصة بك بنسبة 5 في المائة ، لكل ACE.
3. استمع إلى جسدك
إذا كنت تعاني من ألم عضلي يستمر لفترة أطول من يومين بعد التمرين ، وتشعر بالإرهاق بدلًا من النشاط بعد التمرين ولديك أنماط نوم غير تقليدية – إما قيلولة أكثر من المعتاد أو الاستيقاظ بشكل متكرر أثناء الليل ، فهذه علامات تدل على أنك قد تفعل ذلك. يقول داليك إن الإفراط في التمرين.
لذا تأكد من أخذ القدر المناسب من أيام الراحة بين التدريبات الخاصة بك.
القراءة ذات الصلة
ماذا يحدث لجسمك عندما تمارس الرياضة كثيرًا
4. ممارسة الاسترداد السليم
عند الحديث عن أيام الراحة ، فإن خطأ التدريب الشائع الذي قد يؤدي إلى زيادة الجذور الحرة في الجسم يغير من تعافيك.
يقول داليك: “ننتج الإجهاد التأكسدي أثناء جلسة التمرين ، والشفاء يحدث عندما يقوم جسمك بكل تلك التكيفات لزيادة امتصاص مضادات الأكسدة”.
إذا لم تكن قد أعطيت نفسك فرصة للراحة الكاملة ، فإن جسمك لا يزال في حالة من التوتر ولن تجني الفوائد. يختلف المقدار المناسب من وقت الاسترداد من فرد لآخر ويعتمد على شدة التمرين.
5. الحد من التمرينات عالية الشدة
لا تزال هيئة المحلفين خارج دائرة النقاش حول ما إذا كانت التمارين عالية الكثافة يمكن أن تكون ضارة. وجدت دراسة Journal of Sport and Health Science في سبتمبر 2020 ، والتي شارك في تأليفها باورز ، “أنه لا يوجد دليل مقنع على أن ممارسة التمارين الرياضية الطويلة والمكثفة تؤدي إلى تلف الأنسجة وضعف الوظيفة الفسيولوجية.”
ومع ذلك ، فإن القيام بتمرينين إلى ثلاثة تمرينات عالية الكثافة كحد أقصى ، مثل HIIT ، في الأسبوع هو أكثر من كافٍ لمعظم الناس لجني فوائد الإجهاد التأكسدي الناجم عن التمارين الرياضية. قد يكون بعض الأشخاص قادرين على أداء تمارين عالية الكثافة في كثير من الأحيان ، لكن ذلك يعتمد على مدة التمرين ومستوى لياقتك ومستويات الإجهاد العام في الجسم ، كما يقول داليك.
على سبيل المثال ، لن يؤدي إكمال Tabata (الذي عادة ما يكون مدته أربع دقائق فقط) أو REHIIT (تدريب متقطع عالي الكثافة منخفض الجهد) إلى نفس درجة التوتر تقريبًا عند مقارنتها بجلسة فاضحة مدتها 45 دقيقة.
سيكون لدى الفرد الرياضي أيضًا نشاط مضاد للأكسدة أكبر لمكافحة الإجهاد التأكسدي الناجم عن التمرينات الرياضية عالية الكثافة من الشخص الذي لديه خبرة قليلة في التمرين مؤخرًا. يقول داليك: “سيؤثر هذا على قدرتك على التعافي بسرعة أكبر أو ببطء”.
أفضل 6 أنواع من التمارين لتقليل الالتهاب
بواسطة مولي تريفين
قللي من الالتهابات مع تمرين وزن الجسم لمدة 20 دقيقة
بواسطة Jaime Osnato
4 أشياء يفعلها الأطباء لمكافحة الالتهاب
بواسطة جيسيكا ميغالا
7 علامات تدل على إصابتك بالتهاب مزمن
بواسطة Jaime Osnato
10 أشياء يقوم بها أخصائيو التغذية كل يوم لمكافحة الالتهاب
بواسطة Jaime Osnato
الإعلانات