احصل على الدمبل واستعد لممارسة عضلات بطنك. Image Credit: morefit.eu Creative 
يبني تحدي الدمبل لمدة 30 يومًا القوة من الرأس إلى أخمص القدمين. احصل على جميع التفاصيل الخاصة بالتحدي هنا.
مجموعة من عضلات البطن المنحوتة بشكل خطير هي وحيد القرن في عالم اللياقة البدنية: من الصعب تعقبها ، ولكن بمجرد القيام بذلك ، فأنت تريد إظهارها. وإذا توقفت عن رؤية التقدم في تمارين عضلات البطن ، فقد حان الوقت لإضافة الدمبل.
يقول ماثيو فورزاجليا ، المدرب الشخصي المعتمد ومؤسس Forzag Fitness على تطبيق NEOU: “هذا نمط من التدريب يسمى الحمل الزائد التدريجي”. “نضيف المزيد من الوزن إلى مجموعة عضلية معينة ، ونجبرها على التكيف مع منبه أثقل.” في النهاية ، يؤدي ذلك إلى الحصول على عضلات بطن أقوى وأكثر نحتًا.
إعلان
يقول Forzaglia: “يمكننا أيضًا إضافة الدمبل إلى التدريبات الأساسية لخلق تشتيت الانتباه للحركة الأساسية”. “على سبيل المثال ، سحب الدمبل بلانك: نحن نركز على وضع اللوح الخشبي ، ولكن عن طريق سحب الدمبل من جانب إلى آخر ، فإن هذا سيجبر الجسم على العمل معًا للتحكم في الوركين واللب.”
هل أنت جاهز لنواة أكثر إحكامًا؟ تحقق من التمارين الأربعة أدناه من Forzaglia ، مضيف تحدي الدمبل لمدة 30 يومًا. ستؤدي هذا التمرين في كل مرة يقول تقويمنا المكون من 30 يومًا “عضلات المعدة”. (يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين في أي وقت خارج التحدي!)
إعلان
كل ستة أيام ، يتغير مخطط مندوب بحيث تقوم بما يلي:
- الجولة الأولى: مجموعتان من 10 ممثلين
- الجولة الثانية: مجموعتان من 12 ممثلين
- الجولة الثالثة: مجموعتان من 15 ممثلين
- الجولة الرابعة: 3 مجموعات من 10 ممثلين
- الجولة الخامسة: 3 مجموعات من 12 ممثلين
الحركة 1: ضغط الدمبل الموزون
اكتب StrengthActivity Dumbbell WorkoutBody Part Abs
- استلق على ظهرك ، ثني ركبتيك وأشر إلى السقف مع وضع قدميك على الأرض.
- أمسك أحد طرفي الدمبل في كل يد فوق صدرك مباشرةً.
- قم بالزفير وشد عضلات بطنك أثناء رفع رأسك ورقبتك وكتفيك عن الأرض ، واستمر في إبعاد الدمبل عن صدرك.
- استنشق وأسفل الظهر مع التحكم.
إظهار التعليمات
الحركة 2: تويست روسي
اكتب StrengthActivity Dumbbell WorkoutBody Part Abs
- ابدأ بالجلوس ، ممسكًا بدمبل واحد بحيث يكون أحد طرفي كل يد أمام بطنك.
- انحن للخلف قليلًا لإشراك قلبك.
- قم بتدوير جذعك إلى اليمين ، مع الضغط على الوزن على الأرض على هذا الجانب.
- استخدم عضلات البطن لتدويرها للخلف من خلال المركز ، ثم لفها إلى الجانب الأيسر. هذا ممثل واحد.
إظهار التعليمات
تحريك 3: دمبل وودكوب
اكتب StrengthActivity Dumbbell WorkoutBody Part Abs
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ممسكًا بثقل ثقيل مع أحد طرفي كل يد.
- اثنِ ركبتيك قليلًا وركب الوركين في وضع نصف القرفصاء بينما تخفض الوزن باتجاه قصبتك اليمنى.
- عندما تقف مرة أخرى ، استخدم قلبك لتأرجح الوزن لأعلى فوق رأسك وإلى اليسار.
- عُد إلى وضع نصف القرفصاء مع الثقل على جانبك الأيمن.
- قم بعمل كل الممثلين على جانب واحد قبل التكرار على الجانب الآخر.
إظهار التعليمات
تحريك 4: سحب الدمبل بلانك
اكتب StrengthActivity Dumbbell WorkoutBody Part Abs
- ابدأ بلوح الساعد مع وضع مرفقيك أسفل كتفيك وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الوركين إلى الكعبين.
- ضع الدمبل خلف كوعك الأيمن.
- قم بإشراك عضلات المؤخرة وأسفل الظهر والبطن ، وقم بالوصول إلى ذراعك الأيسر عبر صدرك للإمساك بالدمبل وسحبه تحت جسمك.
- توقف مؤقتًا عندما يكون الدمبل أسفل كتفك الأيسر.
- أعد ساعدك إلى الأرض وكرر الأمر على الجانب الآخر. هذا ممثل واحد.
إظهار التعليمات
إعلان