الذقن مقابل السحب: ما هو أفضل تمرين في الظهر؟

تعمل عمليات السحب والذقن على قدم المساواة على LATS ، ولكن هناك بعض الإيجابيات والسلبيات لكل تمرين.

في هذه المقالة

• إيجابيات سحب
• سلبيات سحب
• إيجابيات الذقن
• سلبيات الذقن
• عمليات السحب مقابل الذقن: أيهما أفضل؟

عندما يتعلق الأمر باختبار قوة سحب الجسم العلوي ، فإن عمليات السحب هي المعيار الذهبي. يمكنك إما حشد الجسم العلوي ، الأساسي ، قوة قبضة لسحب ذقنك فوق الشريط أو لا يمكنك ذلك.

الإعلانات

ولكن هناك سبب آخر في عمليات السحب من الصعب حقًا بالنسبة لبعض الناس: عدم الراحة في الكتف. يمكن أن تجعل عمليات السحب ، التي تستخدم قبضة غامضة (النخيل التي تواجهك بعيدًا عنك) ، أن تجعل بعض الأصفاد وأصفاد المدورة غريب الأطوار ، خاصةً إذا كان إما مصابًا سابقًا. ويمكن أن يؤثر هذا الانزعاج أو الألم على عدد الممثلين الذين يمكنك القيام به.

الإعلانات

يقول أليكس: “أي قدر من الالتهاب الذي يحدثه الناس-الانحطاط المرتبط بالعمر ، أو [العضلات] ، أو التوازن من الحياة اليومية أو حتى من التقاط الأشياء-يمكن أن يجعل تلك التسامح من أجل [حركة خالية من الانزعاج] أكثر تشددًا”. VIADA ، CSCS ، أخصائي رياضي وتكييف معتمد ومالك الأداء البشري الكامل.

الإعلانات

ومع ذلك ، يمكن أن يكون القيام بأعلى الذقن-حيث تستخدم قبضة خفية (النخيل التي تواجه جسمك)-أسهل على الكتفين لبعض الناس وتسمح لك بالقيام بمزيد من الممثلين ، حيث أنك تعتمد أكثر على قوةك العضلة ذات الرأسين.

ولكن هل تعمل عمليات السحب والذقن على نفس العضلات؟ دعنا نأخذ غوصًا أعمق في عمليات الذقن مقابل عمليات السحب ولماذا قد يكون الاختلاف أسهل بالنسبة لك من الآخر.

الإعلانات

إيجابيات السحب

1. تتطلب الحد الأدنى من المعدات

لا تحتاج إلى أوزان أو آلات للقيام بالانسحاب-كل ما تحتاجه هو شريط. يمكنك أيضًا إجراء عمليات سحب في ملعب حيث توجد قضبان قرد أو مع حلقات أو مدرب تعليق.

2. بناء قوة الظهر

تعتبر عمليات السحب تمرينًا قياسيًا لسبب ما: إنهم يقومون بعمل رائع في استهداف Lattisimus dorsi-ويعرف أيضًا باسم Lats الخاص بك-العضلات على شكل مروحة هي الأكبر في ظهرك.

وفقًا لمراجعة بحثية في فبراير 2013 في مجلة القوة والتكييف ، فرضت الضرائب على عضلات اللاتة على معدل أعلى بكثير من عتبة تقلص العضلات بنسبة 60 في المائة المطلوبة لتقوية.

3. اعمل أكثر من ظهرك فقط

تعتبر عمليات السحب رائعة لتقوية العضلة ذات الرأسين والكتفين ، بقدر ظهرك. وجدت دراسة أجريت في فبراير 2017 في مجلة مجلة تخطيط كهربية الكهربية وعلم الحركة أن عمليات السحب تدريب العضلة ذات الرأسين و brachioradialis (عضلات الذراع العلوية) ، وكذلك infraspinatus (عضلة الأصفاد المدورة).

ووجدت الدراسة أيضًا أن عمليات السحب التي تفرط في قبضة تدور على وجه التحديد تدرب شبه شبه شبه المنحرف (العضلات العليا) أكثر من تباين القوس. بالإضافة إلى ذلك ، تعزز عمليات السحب قبضتك ، وهو أمر مهم للعديد من الحركات الوظيفية اليومية مثل فتح الجرار وحمل أكياس البقالة.

5. تحسين مهارات الرياضة المحددة

في معظم الألعاب الرياضية حيث تحتاج إلى قوة سحب – مثل كرة القدم والتجديف – نادراً ما تحتاج إلى الانسحاب أثناء استخدام قبضة أكثر من ذلك. ولكن هناك بعض الرياضات التي يكون فيها السحب المفرط هو حركة تدريب ستستمر في المنافسة.

على سبيل المثال ، يحتاج متسلقي الصخور والسباحين إلى السحب مع راحة يدهم بعيدًا عنهم. ويجب أن يتمكن الرياضيون CrossFit الذين يتنافسون في مسابقات السحب Kipping من الانسحاب بسهولة.

كيف تفعل السحب

اكتب الجزء العلوي من الجسم

1. شنق من شريط مع قبضة غلبة ، عرض الكتف على وجه اليد أو أوسع قليلا.
2. قبل أن تبدأ هذه الخطوة ، أدعي أن لديك جينز. تخيل الآن سد شفرات كتفك في جيوب الجينز الخلفية. هذا يمكن أن يساعد في الحفاظ على كتفيك للخلف وهبوطا.
3. اسحب ذقنك باتجاه الشريط عن طريق ثني المرفقين. للمساعدة في إشراك ظهرك ، ركز على إحضار كوعك للمس لاتك بدلاً من التفكير في جلب ذقنك إلى الشريط. يمكن أن يساعدك ذلك في منعك من الوصول إلى رأسك للأمام ، مما قد يتسبب في إجهاد الرقبة ويمكن أن يمنعك من تدحرج كتفيك للأمام أو الخلف.
4. خفض نفسك إلى وضع البداية مع السيطرة.
5. يكرر.

إظهار التعليمات

سلبيات السحب

1. قد يسبب عدم الراحة في الكتف

عندما يتم سحب ذراعيك لبدء سحب القفز ، فإن كتفيك في وضع غير طبيعي قليلاً ، كما يقول Viada. وحتى أصغر اختلالات العضلات والضغوط الناجمة عن الأنشطة اليومية يمكن أن تتسبب في أن تصبح مساحة في كتفك أكثر إحكاما.

نظرًا لأن هذه المساحة تصبح أكثر إحكاما وأكثر إحكاما ، فقد تلاحظ أنك أكثر عرضة للالتهاب المزمن والانزعاج عند القيام بالحركات مع المرفقين على نطاق واسع ، مثل السحب ، كما يقول Viadu.

يقول: “أسبوعًا بعد أسبوع ، قد تجد أنه يصبح أكثر فأكثر غير مرتاح”. لذلك قد ترغب في تجنب ممارسة التمارين للوقاية من تفاقمها.

ومع ذلك ، فإن الانزعاج لا يعني بالضرورة أن قضايا تنقل الكتف في اللعب.

يقول شون آرنت ، الدكتوراه ، كرسي: “مع تقدمي في السن ، أدركت أن هناك بعض التمارين التي تمارسها رائعة ، لكنها ليست رائعة بالنسبة لي – إنها تؤذي ، ولم أعد أفعلها”. قسم علوم التمارين في جامعة ساوث كارولينا.

“إذا لم يكن السحب صعبًا فحسب بل مؤلم ، فلماذا تجبر نفسك على القيام بذلك؟ إذا كنت تستطيع أن تفعل الذقن بألم أقل ، فأنت لا تزال ستدرب Lats الخاص بك والحصول على بعض الأعمال ذات الرأسين الإضافية في نفس الوقت.”

يمكنك إجراء العلاج الطبيعي أو التمارين التصحيحية لاكتساب حركية الكتف من أجل عمليات السحب المفرطة ، ولكن هذا ليس ضروريًا لأن هناك تمارين أخرى ، مثل الذقن ، التي توفر نفس الفوائد ، كما يقول Arent.

2. يمكن أن يكون من الصعب التقدم

لا يمكن للعديد من الناس القيام بسحب واحد ، أو يمكنهم فعل واحد أو اثنين فقط. هذا يحد من قدرتهم على القيام بما يكفي من الممثلين للحصول على أقوى حتى يتمكنوا من فعل المزيد. إذا كان هذا صحيحًا بالنسبة لك ، فحاول هذا الاختلاف لتحسين أرقام السحب الخاصة بك.

سحب النطاقات

اكتب الجزء العلوي من الجسم

1. لف شريط مقاومة ثقيل حول وسط شريط السحب.
2. اسحب نهاية الفرقة لأسفل ووضع ركبة عازمة في الحلقة.
3. قبض على الشريط مع يديك عرض الكتف.
4. ضع ركبتك الأخرى المنحنية في الحلقة.
5. في حركة بطيئة يتم التحكم فيها ، اسحب ذقنك نحو الشريط.
6. خفض جسمك إلى أسفل.
7. نظرًا لأن الفرقة تتمتع بأكبر قدر من التوتر في أسفل الحركة ، فإنها تمنحك القليل من الدعم في طريقك وتساعد على تعويض بعض وزن جسمك.

إظهار التعليمات

حانات السحب والذقن لمحاولة في المنزل

• Prosource Fit Multi-Grip Lite Prow-Up/Chin-Up Bar (34.99 دولار ، أمازون)
• Cap Barbell Exercise Stand Power Rack (128.24 دولار ، أمازون)
• نظام السحب المرآب Rogue P-5V (140 دولارًا ، روجا اللياقة)

تحقق من حانات السحب والذقن الأخرى لصالة الألعاب الرياضية المنزلية.

إيجابيات الذقن

1. اعمل ظهرك بقدر السحب

جميع الاختلافات السحب ، بما في ذلك الذقن (السحب السفلي) ، تدريب LATS الخاص بك.

“إذا كانت ذراعك على نطاق واسع و [لديك قبضة مفرطة ،] فهي [Latissimus dorsi] التي يتم إشراكها. إذا أحضرت يديك على طول الطريق ، فلا يزال اللات يقول فيدا:

وجدت الدراسة المذكورة أعلاه من مجلة تخطيط كهرمجيبة وعلم الحركة أن الاختلافات في السحب ، بما في ذلك الذقن والسحب المحايدة والسحب باستخدام حبل ، يتم تنشيطه و Latissimus dorsi بالمثل.

2. يمكن أن يكون أسهل بالنسبة للبعض

بالنسبة للممارسين الذين يشعرون بعدم الراحة الذين يقومون بأداء عمليات سحب مفرطة ، يمكن أن تكون ذقن ذقن أقل إيلامًا ، لأن ذراعيك لم يتم سحبها مرة أخرى إلى نفس وضع البداية. ولكن حتى بالنسبة لأولئك الذين لا يشعرون بأي إزعاج يقومون بالانسحاب المنتظم ، فقد تكون الذقن أسهل.

يقول بول كومبرا ، دكتوراه ، أستاذ القوة والتكييف في جامعة سالفورد في مانشستر ، إنجلترا: “ربما يرجع ذلك إلى زيادة التنشيط الذي تحصل عليه من العضلة ذات الرأسين ذات القبضة السفلية”.

“لديك كتلة عضلية إضافية ، وستحصل أيضًا على إنتاج قوة أكبر من العضلة ذات الرأسين للمساعدة في هذا الجزء الأخير من نطاق الحركة [في الأعلى] ، حيث يكافح معظم الناس.”

قد تكون الذقن أسهل أيضًا إذا قمت بذلك في كثير من الأحيان. نظرًا لأن التباين الأسهل هو الذي ستتدرب أكثر ، ستصبح أقوى في تلك الحركة.

كيف تفعل الذقن

اكتب الجزء العلوي من الجسم

1. شنق من البار مع قبضة تحت السعة ، عرض الكتف على وجه الصرف.
2. قبل أن تبدأ هذه الخطوة ، أدعي أن لديك جينز. تخيل سد شفرات كتفك في الجيوب الخلفية من جينزك. هذا يمكن أن يساعد في الحفاظ على كتفيك للخلف وهبوطا.
3. اسحب ذقنك باتجاه الشريط عن طريق ثني المرفقين ، مع إبقائها على مقربة من جانبيك. للمساعدة في إشراك ظهرك ، ركز على إحضار كوعك للمس لاتك بدلاً من التفكير في جلب ذقنك إلى الشريط. يمكن أن يساعدك ذلك في منعك من الوصول إلى رأسك للأمام ، مما قد يتسبب في إجهاد الرقبة ويمكن أن يمنعك من تدحرج كتفيك للأمام أو الخلف.
4. أسفل الظهر لأسفل إلى موضع البداية مع السيطرة.
5. يكرر.

إظهار التعليمات

سلبيات الذقن

1. يمكن أن يسبب إزعاج الكوع أو المعصم

يجد بعض التمارين أن الذقن السفلية يمكن أن تسبب إزعاج المعصم أو الكوع ، كما يقول أرنت.

“هذا هو المكان الذي قد يأتي فيه سحب قبضة محايدة (نخيل تواجه بعضها البعض) ، من حيث القدرة على التخفيف انظر مع السحب المفرط “.

2. قد يكون من الصعب التقدم

كما هو الحال مع عمليات السحب المفرطة ، لا يمكن للعديد من الأشخاص القيام باحتفال الذقن ، ولكن يمكن أن تساعد الاختلافات التي بمساعدة النطاق المقاومة على زيادة عدد الممثلين الذين تتمكن من القيام به.

نطاقات الذقن

اكتب الجزء العلوي من الجسم

1. لف شريط مقاومة ثقيل حول وسط شريط السحب.
2. اسحب نهاية الفرقة لأسفل ووضع ركبة عازمة في الحلقة.
3. قبض على الشريط مع كل من النخيل التي تواجه جسمك ، حول عرض الكتف ، ثم ضع ركبتك الأخرى المنحنية في الحلقة.
4. في حركة بطيئة يتم التحكم فيها ، اسحب ذقنك نحو الشريط.
5. خفض جسمك إلى أسفل.
6. نظرًا لأن الفرقة تتمتع بأكبر قدر من التوتر في أسفل الحركة ، فإنها تمنحك القليل من الدعم في طريقك وتساعد على تعويض بعض وزن جسمك.

إظهار التعليمات

عمليات السحب مقابل الذقن: أيهما أفضل؟

لتعزيز ظهرك ، فإن الاختيار بين السحب والذقن يعود إلى التفضيل وأي الاختلاف الذي يمكنك القيام به أفضل.

في كثير من الأحيان ، لا يقوم الأشخاص الذين يقولون بأن الذقن “لا تحسب” لا يقومون بالانسحاب مع مجموعة كاملة من الحركة-لا تسير على طول الطريق إلى قفل الأسلحة المستقيمة. لذلك إذا كانت الذقن أسهل بالنسبة لك بالشكل المناسب ، فاحرص عليها.

يقول آرنت: “أفضل رؤية شخص ما يفعل 5 أو 6 أو 8 أو مع ذلك العديد من عمليات الذقن الجيدة أكثر من 1 أو 2 من عمليات السحب المجنونة حقًا”.

من خلال القيام بمجموعات أطول مع التمرين الأسهل ، فإنك تحصل على المزيد من التحفيز العام لظهرك ، كما يقول Comfort. لذا ، قم ببناء التمرين الخاص بك حول أقوى تباين ، وإذا كنت تريد تقوية الإصدارات الأخرى ، فقم بتدريبها أقل قليلاً.

على سبيل المثال ، قم بالتدريب معهم في الأيام التي لا تقوم فيها بحركتك الرئيسية. وبهذه الطريقة ، ستحصل على تدريب Lat مع أقوى نسخة وتحسين قوتك في الآخرين.

هل يحسب الذقن؟

الإجابة المختصرة هي نعم ، إنهم يحسبون ، لأنهم يقومون بتدريب LATS بنفس الطريقة التي تقوم بها عمليات السحب.

“خذ صف عازمة ، على سبيل المثال. يمكنك القيام بقبضة أو سويقة ، ولا يوجد أحد يضرب عينًا. ولكن عندما يتعلق الأمر بالسحب ، هناك الكثير من الحجة إذا قمت بتغيير وضع يدك أن يكون أحدهما أفضل من الآخر “. “كلاهما يسحب الحركات. إذا كنت تحاول تدريب ظهرك ، فسيقوم إما بتدريب ظهرك “.

لذلك ، ما لم تكن في مسابقة تدعو بالتحديد إلى عمليات السحب المفرطة ، فإن عمليات السحب المحايدة أو عدد الذقن-بغض ​​النظر عما يقوله الناس.

الإعلانات