تعمل تمارين النطاق المصغرة هذه على تحسين الموقف الضعيف عن طريق تعزيز عضلات الكتف والخلفية الضعيفة.
نظرًا لأن الكثير منا يواصل العمل عن بُعد والتجمع على شاشاتنا لمكالمات التكبير التي لا نهاية لها ، فإن أعناقنا وكتفينا تتأثر. بمرور الوقت ، تضعف العضلات في كتفينا وظهر الظهر العلوي ، مما يؤدي إلى ضعف الموقف.
إعلان
لكن الترهل ليس شيئًا تريد اكتساحه تحت السجادة. يمكن أن تؤثر وضعي الموقف السيئ على صحتك من خلال التأثير على توازنك وجعلك أكثر عرضة للسقوط ، من بين العديد من القضايا الأخرى ، وفقًا لمكتبة الطب الوطنية الأمريكية.
لحسن الحظ ، يمكن أن يؤدي التمرين مع الفرق الصغيرة إلى أخذ كتفيك ويعود إلى الركود. تعد هذه القطع الصغيرة ولكن العظيمة من معدات اللياقة البدنية رائعة لاستهداف عضلات المثبتات على كتفك وظهرك – ويعرف أيضًا باسم العضلات الأصغر التي تدعم مجموعة العضلات الكبيرة وتساعد مفاصلك. شحذ هذه العضلات هو ما سيساعدك على الوقوف بثقة ومنع الإصابة.
إعلان
يمكن إجراء تمارين الفرقة المصغرة التي تحوّل الموقف أثناء الجلوس على مكتبك أو في صالة الألعاب الرياضية. تأتي العديد من النطاقات المصغرة في مجموعة من ثلاثة خيارات مقاومة مختلفة: الضوء والمتوسط والثقيل. لذا اختر فرقة من شأنها أن تتحدىك ولكن لن تجعل من الصعب للغاية عليك القيام بالتمارين مع النموذج المناسب.
إعلان
القراءة ذات الصلة
أفضل 5 تمارين لرفع الوزن لتحسين الموقف
1. رفع الجبهة النطاقات
يرفع الأمامي المقطوع تدريب عضلاتك على رفع الأشياء أمامك بموقف جيد أثناء بناء قوة الكتف واستقراره.
مستوى المهارة جميع المستويات مقاومة النطاق تجريب الجزء الأسلحة والتراجع مستوى التأثير منخفض
- حلقة فرقة صغيرة حول معصميك وتمتد ذراعيك ، حول عرض الورك ، لخلق توتر في الفرقة.
- الحفاظ على ذراعيك مستقيمة والحفاظ على التوتر في الفرقة ، ارفع ذراعيك إلى ارتفاع الكتف.
- خفض ذراعيك إلى الوضع البداية
إظهار التعليمات
نصيحة
أثناء رفع ذراعيك لأعلى ، تأكد من قيادة كتفيك لأسفل ظهرك لتنشيط عضلات اللات. سيساعد هذا في إبقاء التوتر من الكتفين وإبقاء ظهرك مفتوحًا.
2. المنسدلة اللاتية
يساعد هذا التمرين في التراجع عن وضعية محدودة عن طريق فتح صدرك ، وهو عضلات الخصم (العضلات المعارضة) من اللاتس. لا تتردد في تحويل هذا التمرين إلى خطوة أحادية الذراع وضبط نطاق الحركة لمستوى الراحة الخاص بك.
إعلان
مستوى المهارة جميع المستويات مقاومة النطاق تجريب الجزء الخلفي والكتفين مستوى التأثير منخفض
- حلقة فرقة صغيرة حول معصميك وارفع ذراعيك في سماء الرأس مباشرة.
- خلق التوتر في الفرقة عن طريق الحفاظ على ذراعيك عرض الكتف.
- اسحب ذراعيك لأسفل خلفك حتى تكون الفرقة موازية مع كتفيك.
- ثم ارفع ذراعيك احتياطيًا.
إظهار التعليمات
3. نطاقات جالسة منخفضة
يطلق الصف المنخفض جالسًا كتفيك من وضعي متراصة ويساعد على الحفاظ على عمودك الفقري منتصبًا. كلما خنقت الفرقة أكثر ، كلما كان التمرين أكثر تحديا.
مستوى المهارة جميع المستويات مقاومة النطاق تجريب الجزء الخلفي مستوى التأثير منخفض
- اجلس على الأرض مع ظهرك في وضع مستقيم وتمتد ساقيك أمامك.
- لف الفرقة الصغيرة حول قدميك وأمسك الفرقة بأيدي ، وتمتد الذراعين بالكامل.
- اسحب المرفقين إلى الوراء عن طريق الضغط على شفرات كتفك معًا.
- ثم ، قم بإطلاق يديك إلى وضع البداية.
إظهار التعليمات
نصيحة
لا تدع كتفيك يدوران للأمام ، وتركز على استخدام شفرات كتفك لتحريك الفرقة بدلاً من المرفقين. هذا يساعد على إطلاق عضلات الاستقرار في ظهرك.
4. مكبس الكتف أحادي الذراع المقطوع
بالإضافة إلى الوقوف طويل القامة مع صدرك فخور ، تجبرك هذه الخطوة على إشراك قلبك ، والتي غالبًا ما تضيع مع وضعية ضعيفة.
مستوى المهارة جميع المستويات مقاومة النطاق العمل
- امسك الفرقة المصغرة في يد واحدة واعبر ذراعك المعاكس على كتفك لتثبيت نهاية واحدة من الفرقة في مكانها. اصنعي منشورًا هدفًا بذراعك ، وتشكيل زاوية 90 درجة ، نخيل مواجهة.
- استعد قلبك واضغط على ذراعك ، مما يخلق توترًا في الفرقة.
- خفض ذراعك إلى أسفل للعودة إلى وضع البداية.
- بمجرد الانتهاء من جميع الممثلين ، تبديل الجانبين.
إظهار التعليمات
نصيحة
تأكد من الحفاظ على توتر طفيف في شفرات كتفك لتنشيط عضلات الظهر ؛ هذه العضلات تدعم كتفك.
5. pushdds pushdown
تعتبر ثلاثية الرؤوس الخاصة بك قطعة مهمة من اللغز في تثبيت مفصل كتفك ، لأنها مرتبطة بكتفك من خلال ظهرك. من خلال تقوية ثلاثية الرؤوس ، ستأخذ بعض الحمل من كتفيك عند حمل الأشياء في سماء الأمور أو القيام بحركات دفع أخرى. الميزة المضافة هي أن لديك أيضا أذرع قوية ومحددة.
مستوى المهارة جميع المستويات مقاومة النطاق تجريب جزء الأسلحة مستوى الأسلحة منخفضة التأثير
- امسك الفرقة المصغرة بيد واحدة واعبر ذراعك المعاكس على كتفك لتثبيت نهاية واحدة من الفرقة في مكانها.
- ثني كوعك لتشكيل زاوية 90 درجة مع ذراعك.
- الحفاظ على كوعك عازمة وضيق في جانبك ، قم بتصويب كوعك عن طريق تحريك راحة يدك نحو الأرض ، وجهه لأسفل.
- ثني كوعك مرة أخرى إلى 90 درجة ، والعودة إلى وضع البداية.
- بمجرد الانتهاء من جميع الممثلين ، تبديل الجانبين.
إظهار التعليمات
نصيحة
لاستهداف ثلاثية الرؤوس الخاصة بك حقًا ، تأكد من عزل الحركة في كوعك أثناء ثني وتصويب ذراعك.
إعلان