ستشعر بالراقصة الراقصة التي تقوم بالركل – ولكنها قوية!
في هذه المقالة
- تعليمات
- فوائد
- أخطاء
إذا كنت قد رأيت شخصًا ما يقوم به ركلة ، فربما تكون قد أخطأت في التمرين من أجل خطوة رائعة.
إعلان
قد تبدو الركلات-التي هي في الأساس ألواح دب التي تنطوي على محور قدم واحدة وركل القدم الأخرى إلى الجانب-خطوة رقص متسللة ، لكنها في الواقع حركة شديدة الكامل للجسم تتحدىك من الرأس إلى الرأس إصبع قدم.
لا يقتصر الأمر على ركلات تدخن كتفيك وبناء القوة الأساسية فحسب ، بل إنها تعمل أيضًا على تحسين التنقل والتوازن والتنسيق.
إعلان
هنا ، يشارك Grayson Wickham ، DPT ، CSCS ، مؤسس Movement Vault ، كيف يمكن للركل من خلال بدء التدريبات الأسبوعية الخاصة بك ، بالإضافة إلى تقديم نصائح حول الأخطاء الشائعة لتجنبها عند القيام بهذا التمرين المتقدم.
كيفية القيام بالركلة من خلال التمرين
النشاط الجسم وزن الجسم كامل الجسم
- ابدأ في جميع أربع مع يديك أسفل كتفيك وركبتيك أسفل الوركين.
- اضغط على يديك لأسفل في الأرض أثناء نشر شفرات كتفك قدر الإمكان.
- اضغط على أصابع قدميك وأقدمك لأسفل في الأرض أثناء رفع ركبتيك بضع بوصات من الأرض. هذه هي نقطة الانطلاق.
- انخرط في عضلاتك الأساسية عن طريق سحب قاع القفص الصدري معًا ورسم بطنك.
- استمر في الضغط على الأرض بذراعك اليسرى ، أثناء محور كرة قدمك اليمنى.
- ركل ساقك اليسرى أسفلها وإلى الجانب الأيمن وأنت تدورشر كامل القسم إلى اليمين. إسقاط الورك الأيسر منخفض بقدر ما يمكنك.
- عكس الخطوات المذكورة أعلاه للعودة إلى موضع البداية وكررها على الجانب الآخر.
إظهار التعليمات
شاهد البرنامج التعليمي الكامل هنا
نصيحة
ألا تملك الحركة اللازمة لأداء الركلات؟ ابدأ بمجموعة أصغر من الحركة (فكر: ركلات أصغر لكل جانب).
ولا تدفع نفسك بعد حدود جسمك. يقول ويكهام: “إذا حاولت تجاوز قيود التنقل الخاصة بك ، فمن المرجح أن تشدد على كتفك و / أو مفاصل الورك ، مما يؤدي إلى البلى المفصل ، وإصابة محتملة في نهاية المطاف”.
4 أسباب للقيام بالركل كل يوم
1. تحسين التنقل
يقول ويكهام: “ركلة من خلال طلب الكثير من التنقل ، وتحديدا في كتفك والوركين”. هذا لأنها تنطوي على حركة الدوران (أي التواء المفاصل أو أكثر) ، والعديد من الأشخاص (إن لم يكن معظمهم) لا يؤدون هذا النوع من نمط الحركة في كثير من الأحيان بما فيه الكفاية.
إعلان
يقول ويكهام إن هذا الافتقار إلى الحركة الدورانية في الحياة اليومية يمكن أن يؤدي إلى مشاكل الضعف والاستقرار في مفاصلك ، مما لا يقلل من أداء صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك فحسب ، بل يمكن أن يتركك أيضًا أكثر عرضة للإصابات. فكر في الأمر بهذه الطريقة: عندما لا يعتاد جسمك للتحرك بطريقة معينة ، حتى أن أدنى تطور يمكن أن يسبب لك إخراج ظهرك.
إعلان
لحسن الحظ ، يمكن أن يساعد دمج الركلات من خلال الحفاظ على مفاصلك عنيفة وجوال (اقرأ: صحية) ومنع تلك الإصابات أسفل الخط.
2. تعزيز كتفيك
يقول ويكهام: “الركلة تعمل أيضًا على عمل مجمع كتفك بالكامل ، بما في ذلك مفصل Glenohumeral (مفصل الكرة والمقبس الخاص بك) بالإضافة إلى مفصل الكتف الجوي الخاص بك (والذي يمكّن شفرة كتفك من التحرك فوق القفص الصدري)”. . “من أجل تنقل الكتف الجيد ، تحتاج إلى أن تتحرك كل من هذه المفاصل على النحو الأمثل.”
يقول ويكهام إن الركل من خلال إشراك رومبويدك الأمامي ، الصدري ، عضلات الكفة المدورة الخلفية ، كما يقول ويكهام. كل هذه العضلات يجب أن تنشط أثناء التمرين بسبب المكون الدوراني. من خلال القيام بذلك ، “ستساعدك الركلة من خلال تحسين تنقل الكتف واستقرارك بشكل عام”.
3. تعزيز توازنك وتنسيقك
يقول ويكهام: “عند أداء الركلات ، أنت تتحرك في نمط حركة متبادلة ، مما يعني أنك تتصاعد على ذراعك المعاكسة وساقك المعاكسة”. وهذا النمط – جنبا إلى جنب مع حركة التواء – يتطلب الكثير من التوازن والتنسيق.
يقول ويكهام: “أنت أيضًا تنقل مفاصل متعددة في مناطق مختلفة من جسمك في نفس الوقت ، مثل كتفيك والعمود الفقري والوركين وحتى القدمين والكاحلين”. يتطلب مزامنة عضلاتك بهذه الطريقة قدرًا كبيرًا من التنسيق.
نصيحة
إذا كان التوازن والتنسيق يمثلان تحديًا بالنسبة لك ، فيمكنك دائمًا تعديل الركلات لتناسب مستوى مهاراتك الحالي.
على سبيل المثال ، حاول توسيع نطاق حركتك وتدوير جسمك فقط كمية صغيرة ، كما يقول ويكهام. مع نموك أكثر راحة مع التوازن والتنسيق ، يمكنك زيادة دورانك ببطء.
4. بناء القوة الأساسية
الركلات من خلال تمرين فعال للغاية لتطوير القوة الأساسية. إليكم السبب: “لأن الركلة من خلال التركيز القوي على الدوران ، عند أداء الحركة بشكل صحيح ، هناك طلب كبير على عضلاتك الأساسية” ، كما يقول ويكهام.
هذا يعني أن القيام بالركل من خلال اليومية يمكن أن يساعدك في بناء قسم متوسط قوي ومتحمول. يقول ويكهام إن وجود قلب قوي أمر بالغ الأهمية لأنه يؤدي العديد من الوظائف المهمة: إنه يحمي ظهرك المنخفض ويحافظ على استقرار الجذع الخاص بك أثناء تحريك أجزاء الجسم الأخرى.
ركلة أكثر شيوعا من خلال الأخطاء
لجني هذه الفوائد ، يجب عليك أداء الركلات بشكل صحيح. عند الانتهاء من ذلك بشكل غير صحيح ، فإنك لا تجعل هذه الخطوة أقل فعالية فحسب ، بل تزيد أيضًا من خطر الإصابة المحتملة. فيما يلي الأخطاء الأكثر شيوعًا لتجنب:
1. رفع الوركين الخاص بك عالية جدا
يقول ويكهام: “عندما تكون الوركين مرتفعة للغاية في الهواء في وضع البداية ، فلن تتمكن من التدوير والركل على النحو الأمثل”. “بدلاً من ذلك ، يجب أن يكون القسم المتوسط الخاص بك بالتوازي مع الأرض في موضع البداية ، مما سيساعدك على الحفاظ على الوركين.”
2. عدم الحفاظ على الاكتئاب في الكتف
يقول ويكهام: “عندما لا تحافظ على الاكتئاب النشط في الكتف أثناء الدوران في الركلة ، فإن كتفك سيظهر للأمام”. “يحدث الاكتئاب النشط في الكتف عندما تضغط على مجمع الكتف بالكامل لأسفل (بما في ذلك مفاصل أكتاف الجينوهيمية والكبوليثوراتية).” هذا يساعد على الحفاظ على مفصل كتفك مستقر.
لخفض كتفيك ، اضغط عليها بنشاط نحو الإبطين. فكر في الأمر على أنه عكس أداء الكتف ، كما يقول ويكهام.
وعلى العكس ، عندما تفشل في الحفاظ على الاكتئاب في الكتف ، فإن هذا “يضع كتفك في وضع ضعيف ويؤكد الأوتار والأربطة ، مما قد يؤدي إلى الألم والإصابة” ، كما يقول ويكهام.
إعلان