القرفصاء كانغ هو سر لعقب أقوى وأكثر صحة

تساعدك Kang Quats على بناء جسم أقل قويًا وعودة إلى مستوى لياقتك.

مسدس ، كأس ، سومو – هناك ما يكفي من الاختلافات القرفصاء لملء دفتر الهاتف. لكن نوع واحد غير معروف من القرفصاء ، يسمى قرفصاء كانغ ، يستحق فصله الخاص.

إعلان

يجلس القرفصاء الكنغ ، الذي هو في الأساس قرفصاء الظهر مقترن صباح الخير ، مرتين مكاسب القرفصاء الجيدة. لا يساعدك فحسب في بناء جسم أقل قويًا (اقرأ: تمرين جديد على الساق وممارسة الساق) ولكنه يعمل أيضًا على عضلات الظهر.

فيديو اليوم

تعال إلى التفكير في الأمر ، فأنت في الواقع تحصل على ثلاثة أضعاف (أو ربما حتى رباعي) فوائد الجسم لأن القرفصاء Kang ينشط أيضًا جوهرك ويحسن التنسيق.

إعلان

نوصي

اللياقة البدنية هل أعمل مع التهاب الأوتار؟ اللياقة البدنية.

مكافأة أخرى: Kang القرفصاء قابلة للتخصيص لكل مستوى اللياقة. إنها مفيدة للمبتدئين لأنهم لا يحتاجون إلى أي معدات أو تحميل إضافي. في الواقع ، سيكون وزن جسمك على ما يرام.

ولكن إذا كنت رافعًا متقدمًا تبحث عن تحدٍ ، فيمكنك دائمًا إضافة وزن (مثل الحديد) لجعل هذه الخطوة أكثر صرامة. في كلتا الحالتين ، استعد للشعور بحرق جسم كامل.

إعلان

كيف تفعل القرفصاء كانغ

اكتب قوة العمل في قوة الجسم الأساسية والجسم السفلي

1. ابدأ في الوقوف مع قدم القدمين على الكتف. استعد قلبك وتداخل يديك خلف رأسك.
2. ثني ركبتيك والتفصيل في الوركين حتى يصبح جذعك متوازيًا تقريبًا مع الأرض ، أو بقدر ما يمكنك الذهاب مع الحفاظ على ظهر مسطح ونشط نشط.
3. انخفض في وقت واحد الوركين ورفع صدرك ، ودخل في وضع القرفصاء على وزن الجسم. حافظ على وزنك في منتصف القدم وظهرك.
4. القرفصاء بعمق كما سيسمح تنقلك.
5. من أسفل موضع القرفصاء ، اسحب الوركين إلى الوراء وأعلى ، وخفض صدرك للأمام حتى يكون جذعك موازيًا للأرض (أو بقدر ما يمكنك الذهاب).
6. اقود الوركين إلى الأمام أثناء رفع صدرك أثناء عودتك إلى الوقوف ، واضغط على غلوتك في الجزء العلوي من الخطوة.

إظهار التعليمات

نصيحة

“تأكد من إبقاء القيمة المطلقة ضيقة” ، يقول Konnor Fleming ، CPT ، مدرب شخصي ومدرب ألفا في وقت الحياة ، Morefit.eu. يقول: “إن القيام بذلك لن يطور فقط القوة والاستقرار الأساسيين ولكن أيضًا يساعد في حماية عضلات أسفل الظهر”.

5 أسباب للقيام بالقرفصاء كانغ كل يوم

فيما يلي بعض الأسباب التي يجب عليك دمجها في هذا التمرين الديناميكي في روتين قوتك اليومية.

1. فهو يقوي غلوتاتك وأوتار الركبة

نوصي

اللياقة البدنية هل أعمل مع التهاب الأوتار؟ اللياقة البدنية.

يقول فليمنج: “من خلال البدء بمفصلات في الفخذ ، يقوم القرفصاء Kang على الفور بتنشيط الغلوت وأوتار الركبة”.

إعلان

وأقوى الغلوت والهاميس لا يترجمون فقط إلى أرجل عضلية فقط ، ولكن أيضًا أداء أفضل داخل وخارج الصالة الرياضية. هذا لأن مجموعات العضلات هذه “مسؤولة عن خلق قدر كبير من القوة والرياضي في حركات أخرى” ، يقول فليمنج.

أنت بحاجة إلى عضلات ساق قوية ومستقرة لكل خطوة تقوم بها ، مثل ركل كرة كرة القدم أو الدرج المتسلق.

إعلان

2. إنه يعمل عضلات الظهر

يقول فليمنج: “إذا كنت تعتقد أن هذه الحركة ستضرب ساقيك ، فكر مرة أخرى”. “الظهر المسطح (خلال هذا المفصل من الوركين) أمر بالغ الأهمية لكل من الأداء والسلامة.”

إعلان

ويوضح أن الطريقة التي تنشئ بها وصيانة هذا الموقف هي تنشيط LATS الخاص بك (في ظهرك العلوي) والمقاعد العمود الفقري (في أسفل الظهر).

إعلان

3. ينشط قلبك

يقول فليمنج: “إن Kang Squat هي حركة تتطلب قوة أكثر أساسيًا مما يعطيه الكثيرون”.

إليكم السبب: في كل خطوة من خطوة القرفصاء Kang ، يجب إشراك قلبك.

فكر في الأمر على هذا النحو: “كيف تحافظ على ظهر مسطح؟ أنت تقوم بتنشيط جوهرك. كيف تدعم الموضع المفصلي بينما تنحدر كتفيك إلى الأمام وتسحب الوركين إلى الخلف؟ أنت تنشط جوهرك” ، كما يقول فليمنج.

إعلان

ببساطة ، جوهرك نشط تمامًا أثناء الحركة بأكملها.

ما هو أكثر من ذلك ، فإن بناء القوة الأساسية والاستقرار سيؤدي إلى تحسين قدرتك على أداء حركات أخرى مثل القرفصاء الخلفية ، والرؤلات المميتة والضغط العلوي ، كما يضيف فليمنج.

4. فهو يساعد على تحسين شكل القرفصاء الخاص بك

Kang القرفصاء هي وسيلة رائعة لضبط تقنية القرفصاء الخاصة بك.

إعلان

هذا لأن “الموضع السفلي للقرفصاء كانغ هو نفس القرفصاء على وزن الجسم” ، كما يقول فليمنج. هذا يعني أن كل تكرار يوفر فرصة للتدريب وإتقان وضع القرفصاء المناسب (مع ظهور مسطح ، وركبتين يتماشى مع أصابع قدميك ، ووزنك في أعقابك ، ومن الناحية المثالية ، الوركين أسفل ركبتيك) ، كما أوضح.

5. إنه يبني وعيًا كاملًا للجسم

يتضمن القرفصاء Kang الكثير من الأجزاء المتحركة لأنها تتطلب مفصلًا وقرفصًا في حركة واحدة.

إعلان

يقول فليمنج: “هذا ليس مجرد تحد جسدي ، لأنه ينشط كل عضلة تقريبًا في ساقيك ونوارك ، بل تحديًا عقليًا أيضًا”. “من المستحيل فعليًا” إكمال “قرفصاء كانغ المناسب”.

وبعبارة أخرى ، لا يمكنك فقط الخروج من Kang القرفصاء من خلال المرور بالاقتراحات. بدلاً من ذلك ، تحتاج إلى التركيز.

يقول فليمنج: “من خلال التفكير بشكل نقدي في العديد من العناصر والمواقف المختلفة للحركة ، يعزز Kang Squat درجة من الوعي الجسدي والسيطرة التي لم يتم تطويرها من قبل العديد من أنماط الحركة الأخرى”.

وهذه ميزة إضافية لأن التركيز على شكل جيد وتحديد موقع الجسم المناسب سيساعدك على الحصول على أقصى استفادة من التمرين و تقليل خطر الإصابة.

المزيد من الطرق لبناء غلوتاتك

كيف تفعل القرفصاء للهواء لربع وألوان أقوى

Bybojana Galic

التمارين الأربعة الوحيدة التي تحتاجها من أجل غلوتات قوية ومنحوتة

Bysusanna Kalnes

كيف تفعل القرفصاء الجانبية للفخذين الداخليين والألوان الأقوى

Byamy Marturana Winderl

هذا التباين المتقدم جسر الجسر ينحسر مؤخرتك وأوتار الركبة

بيراتشيل غريس

كيفية القيام بتصوير لصالح الفخذين القوية المنحوتة

Bygreg Presto ، CPT

خطة Kickstart لمدة 7 أيام للحصول على بعقب أقوى ، مستدير

بيليزابيث ميلارد

إعلان

إعلان