أفضل التدريبات الأساسية هي تلك التي لا تدرك أنك تقوم بها ، وهذا هو السبب في أننا نحب الحركات المركبة (فكر في التمرينات المميتة والصفوف المتمردة) التي تتحدى عضلات البطن بشكل سري بينما تقوي مجموعات العضلات الرئيسية الأخرى أيضًا.
تقول إنجريد كلاي ، المدربة الشخصية المعتمدة ومؤسسة ISC Wellness: “لكن في بعض الأحيان تحتاج إلى القليل من المال الإضافي”.
هذا التسلسل الذي مدته 10 دقائق هو شيء إضافي قليل. يقوي روتين كلاي قلبك بالكامل ، لكنه سريع بما يكفي لإنهاء أي تمرين آخر.
لذا احصل على حصيرة واستعد لمنح عضلات البطن الاهتمام الخاص الذي تستحقه.
تلميح
احصل على أقصى استفادة من هذا التمرين من خلال قضاء بضع دقائق في التنشيط الأساسي لتحضير عضلاتك.
التمرين
سيقودك كلاي خلال سلسلة من تمارين أب مدتها 10 دقائق. حافظ على أنفاسك ثابتة ومتسقة طوال التمرين ، ولا تتردد في التوقف عند الحاجة.
إذا كنت على استعداد لتحدي ، يقترح كلاي إضافة وزن للانتقال بهذا التمرين إلى المستوى التالي. أمسك دمبل خفيفًا في كلتا يديك واستخدم قلبك لرفع وخفض الوزن في تمارين مثل الجلوس أو اللف الروسي.
- السحق: فكر في رفع ذقنك نحو السقف مع الحفاظ على أسفل ظهرك مستويًا على الأرض.
- تمرين الضغط العكسي: قم بتنشيط الجزء السفلي من الجسم عن طريق سحب الركبتين نحو وجهك.
- تثبيت الكرة: اضغط على مرفقيك بقوة في أعلى ركبتيك وارفع لوحي كتفك عن الأرض.
- تمرين الضرب بالكرة: حافظ على هذه التمرينات مشدودة ومنضبطة. يقول كلاي: “خاصة بعد هذا التعليق ، ستشعر به”.
- ساقك لأسفل: توقف حيثما تشعر أن أسفل ظهرك يبدأ في الارتفاع عن الأرض. إذا لزم الأمر ، يمكنك وضع يديك تحت مؤخرتك.
- الجلوس: تجنب استخدام الزخم في الطريق للأعلى عن طريق إبقاء ذراعيك ممدودتين أمامك وخفضهما مع التحكم ، كما يقول كلاي.
- وضع الجلوس: ضع يديك أمام جسمك ، وقم باللف والنقر بمرفقك على الركبة المعاكسة.
- انقسام الساق على شكل V: حقًا قم بالوصول إلى ذراعك للقدم المعاكس لإشراك الأطراف المائلة.
- النمط الروسي: حافظ على ظهرك مستقيمًا وتجنب ثني كتفيك. يقول كلاي ارفع قدميك عن الأرض لتحدي إضافي.
- تثبيت الكرة: حافظ على لوحي الكتف بعيدًا عن الأرض ولا تنس أن تتنفس.
- دائرة الساق: مد رجليك وارسم دوائر صغيرة إلى اليسار واليمين مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا على الأرض.
- الجلوس البطيء: “هناك حبل فوق وجهك مباشرةً” ، كما يقول كلاي. “ستمسك بهذا الحبل وتسحب جسدك إلى أعلى. بعد ذلك ، ستخذل نفسك ببطء.”
تلميح
حتى التمرين الذي يركز على النواة يستحق روتين تهدئة مناسب – على الأقل لبضع دقائق.
المزيد من التدريبات الأساسية التي نحبها
- قم بتنظيف عضلات البطن في 10 دقائق باستخدام هذه الدائرة الأساسية في المنزل الخالية من المعدات
- هذا التمرين لمدة 20 دقيقة يستخدم قطعة من الورق فقط
- تمرين شريط المقاومة لمدة 20 دقيقة لشد النواة