بناء العضلات والشعلة السعرات الحرارية مع هذه القوة + تمرين HIIT

الجمع بين HIIT والقوة في تمرين واحد يحقق أقصى استفادة من وقتك الثمين. الصورة الائتمان: AzmanJaka / E + / GettyImages

لقد شهد عالم التمرين الكثير من التدريبات الاندماجية (تذكر اليوغا-lates ، Pil-oxing ، كل شيء بالإضافة إلى بدعة Pilates؟). ولكننا على يقين من أننا سنبقى هنا لبعض الوقت: رفع الأثقال والتمدد عالي الكثافة.

يقول Joel Freeman ، CPT ، مدرب Beachbody ومصمم LIIFT4 ، وهو برنامج تمرين يجمع بين الرفع و HIIT: “يتطلع الأشخاص دائمًا إلى الحصول على أكبر وأسرع” ضجة مقابل أموالهم “، والتسوق أثناء التمارين الرياضية ليس استثناءً”. “من خلال رفع الأوزان الثقيلة أولاً ، نستهدف نمو العضلات ، ثم تدخين السعرات الحرارية مع التدريب المتقطع عالي الكثافة حتى النهاية.”

الإعلانات

هل أنت مستعد لتحقيق أقصى استفادة من وقت التمرين؟ صمم فريمان هذا التمرين في جزأين: رفع الأثقال أولاً ، متبوعًا بجهاز الإنهاء HIIT المكثف. ضع في اعتبارك أن جميع مهام التمرين قد أنجزت!

الجزء 1: الرفع

نفذ: 10 ممثلين لكل تمرين. كرر كل مجموعة شاملة (تمارين يتم إجراؤها من ظهر إلى ظهر بدون راحة بينهما) مرتين مع استراحة لمدة 30 ثانية بينهما. استرح لمدة 60 ثانية بين مجموعات فائقة مختلفة.

سوبرست 1

تحريك 1: ضغط الصدر

حقوق الصورة: Joel Freeman / morefit.euSets 2Reps 10Body Part Chest

1. استلق على ظهرك على الأرض مع وجود دمبل في كل يد مع توجيه راحة يدك بعيدًا عنك. امسك الأوزان بذراعين مستقيمين فوق صدرك. ثبت قدميك بقوة على الأرض وقم بتدعيم عضلات البطن.
2. اثنِ مرفقيك واخفض الأوزان حتى تتماشى مع صدرك.
3. اضغط على الأوزان للخلف فوق صدرك.

إظهار التعليمات

الحركة 2: تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس

حقوق الصورة: Joel Freeman / morefit.euSets 2Reps 10Body Part Arms

1. ابدأ على يديك وركبتيك مع وضع يديك على بعد بضع بوصات من كتفيك وأصابعك للأمام.
2. أخرج كل ساق من ورائك ، بحيث تكون في وضع اللوح الخشبي القياسي مع ثني أصابع قدمك لأسفل ، وشد عضلات البطن ، ومحاذاة رأسك مع عمودك الفقري.
3. عانق مرفقيك على جانبيك ، اخفض جسمك حتى يصبح صدرك من 2 إلى 3 بوصات عن الأرض.
4. اضغط يديك على الأرض للضغط مرة أخرى إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

سوبرست 2

تحريك 3: ضغط الكتف

صورة الائتمان: Joel Freeman / morefit.euSets 2Reps 10 Body Part Shoulders

1. قف مع ظهرك مسطحًا وجذر قدميك في الأرض. أمسك دمبل في كل يد.
2. ارفع الأوزان فوق كتفيك مع ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة.
3. في الزفير ، قم بتدعيم قلبك واضغط على كلا الدمبلز فوق الرأس.
4. قم بخفض الأوزان إلى وضع البداية مع التحكم.

إظهار التعليمات

الحركة 4: صف الانحناء

حقوق الصورة: Joel Freeman / morefit.euSets 2Reps 10Body Part Back

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك وامسك دمبل في كل يد أمام فخذيك.
2. قم بضرب وركيك للخلف ومفصلة للأمام 45 درجة على الأقل (بقدر 90 درجة) ، مع الحفاظ على ظهرك مستويًا. ابدأ بذراعيك ممدودتين نحو الأرض ، والنخيل في مواجهة بعضهما البعض.
3. ارسم مرفقيك لأعلى نحو أضلاعك واسحب الأوزان لأعلى بجانب أسفل البطن.
4. أثناء رفع الأوزان ، ركز على الضغط على لوحي الكتف معًا.
5. قم بخفض الأوزان مرة أخرى إلى وضع البداية مع التحكم.

إظهار التعليمات

سوبرست 3

الحركة 5: القرفصاء المحملة من الأمام

صورة الائتمان: Joel Freeman / morefit.euSets 2Reps 10Body Part [“Legs”، “Butt”]

1. أمسك دمبل ثقيلًا بكلتا يديك على ارتفاع الصدر.
2. ابدأ بقدميك أعرض من مسافة الورك. (يمكن أن تتجه أصابع القدم إلى الأمام أو تنقلب قليلاً).
3. حافظ على صدرك طويلًا وقلبك مستقرًا ، قم بمفصلة وركيك للخلف وللأسفل لتغرق في القرفصاء بحيث تكون فخذيك متوازيتين مع الأرض (أو منخفضة بقدر ما يمكنك الذهاب بشكل مريح بشكل جيد).
4. اضغط من خلال جميع الزوايا الأربع لقدميك للعودة إلى الوقوف.

إظهار التعليمات

تحريك 6: العضلة ذات الرأسين حليقة

حقوق الصورة: Joel Freeman / morefit.euSets 2Reps 10Body Part Arms

1. أمسِك دمبل في كل يد مع توجيه راحتي اليد للخارج بمسافة عرض الكتفين.
2. أبقِ مرفقيك ملتصقين بجانبيك وصدرك في وضع مستقيم ، ارفع الأوزان نحو كتفيك.
3. في الجزء العلوي من الحركة ، ركز على الضغط على العضلة ذات الرأسين.
4. اخفض الدمبلز ببطء حتى يمتد مرفقيك بالكامل من الأسفل دون قفل.

إظهار التعليمات

الجزء 2: HIIT

قم بما يلي: جميع التمارين كدائرة (ظهر إلى ظهر) 3 مرات. استرح لمدة 15 ثانية بين التمارين و 30 ثانية بين الجولات (بعد الانتهاء من جميع التمارين مرة واحدة).

الحركة 1: الركبتان العاليتان

حقوق الصورة: Joel Freeman / morefit.euSets 3Time 1 MinActivity HIIT

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
2. حرك ركبتك اليمنى باتجاه صدرك وأعدها بسرعة على الأرض.
3. اتبع ذلك على الفور عن طريق دفع ركبتك اليسرى نحو صدرك.
4. استمر في تبديل الركبتين بأسرع ما يمكن.

إظهار التعليمات

الحركة 2: القرفصاء جاك

حقوق الصورة: Joel Freeman / morefit.euSets 3Time 45 SecActivity HIIT

1. قف مع قدميك معًا.
2. اقفز قدميك بعيدًا وهبط في وضع القرفصاء ، لتصل إلى يدك اليمنى نحو الأرض.
3. اقفز قدميك معًا للخلف وأنت واقف.
4. كرر هذه المرة مد يدك اليسرى للأمام.
5. بدل اليد التي تصل إلى الأرض مع كل مندوب.

إظهار التعليمات

الحركة 3: القفز بالاندفاع

حقوق الصورة: Joel Freeman / morefit.euSets 3Time 30 SecActivity HIIT

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، ثم قفز ساقك اليسرى للأمام وساقك اليمنى للخلف ، وانزل في وضع الاندفاع – ثني الركبتان حتى 90 درجة.
2. اقفز مرة أخرى ، وقم بتبديل ساقيك في الجو بحيث تهبط في اندفاع مع رجلك اليمنى في المقدمة ورجلك اليسرى للخلف.
3. استمر في القفز ذهابًا وإيابًا بسلاسة وبسرعة قدر الإمكان.

إظهار التعليمات

الإعلانات