تحركات الحركة الوحيدة القائمة على الطابق الأربعة التي تحتاجها لتخفيف المفاصل الضيقة

في بعض الأحيان ، تحتاج إلى التنقل إلى الجاذبية لمساعدتك على القيام بالعمل.

سيساعدك برنامج التنقل الذي يستمر لمدة شهر على ترويض ألم المفاصل ، وتحسين المرونة والتحرك بسهولة. احصل على كل التفاصيل حول التحدي هنا.

في هذه المقالة

• التمساح التنفس
• إيماءة الرأس المعرضة للرقبة والرقبة
• امتداد الساعة
• 90/90 امتداد

في بعض الأيام تريد أن تسقط على الأرض والبقاء هناك. مع هذه التحركات الأربع ، يمكنك على الأقل العمل على حركتك أثناء وجودك هناك. وهذا قد يرفع طاقتك ويساعدك على التحرك خلال يومك بسهولة.

إعلان

كل من هذه التحركات المستندة إلى الأرضية من لور ماكسبادن ووكر ، CPT ، مؤسس حركة القوة الإيجابية ومضيف تحدي التنقل لمدة 4 أسابيع ، يستهدف مفصل مختلف في جسمك.

ستبدأ بتنفس التمساح (يبدو غريباً ولكن انتظر حتى تجربه!) لفتح صدرك وأضلاعك ، والتقدم إلى إيماءات الرقبة والدوائر (رائعة لتخفيف التوتر و “الرقبة التقنية”) ، تمتد العمود الفقري بأكمله على مدار الساعة تمتد ، ثم الانتهاء من امتداد 90/90 للوركين.

إعلان

نصيحة

فيما يلي تعليمات للسير عبر ممثل واحد من كل خطوة. كرر عدة مرات على أنها شعور جيد وبسرعة تعمل مع جسمك.

إذا كنت ضيقة بشكل خاص في منطقة معينة ، فقد ترغب في إبطاء أو لا تمتد بعمق. أو إذا كان هناك شيء جيد حقًا وكنت في التدفق ، كرر أو تمسك به طالما تريد. هذه ممارستك!

1. التمساح التنفس

تمرين تنقل النشاط

1. استلقي على بطنك ، وتم تمديد الساقين بشكل مستقيم وتُطوي الذراعين حتى تتمكن من استراحة جبهتك على يديك.
2. خذ نفسا بطيئا وعميقا من خلال أنفك ، مما يسمح له قفص الصدر والبطن بالتوسع بشكل طبيعي في الخارج أثناء ملء رئتيك.
3. تنفس من خلال أنفك لتفريغ رئتيك قدر الإمكان دون توتر.
4. على استنشاقك التالي ، ركز على ملء جذعك تمامًا بالهواء.

إظهار التعليمات

نصيحة

الكرة البرتقالية على ظهر McSpadden-Walker موجودة لإظهار عمق التنفس. لا تحتاج إلى وضع أي شيء على ظهرك إلا إذا كنت ترغب في ذلك.

2. إيماءة الرأس المعرضة للرقبة والرقبة

تمرين تنقل النشاط

1. استلقي على معدتك ، امتدت الساقين مباشرة.
2. دعم نفسك على مساعديك. يجب أن تكون كتفيك فوق المرفقين.
3. إسقاط رأسك بلطف إلى الأمام.
4. ارفع رأسك ببطء إلى أعلى وتمتد رقبتك قدر الإمكان دون الانزعاج.
5. كرر لأكبر عدد من الدورات شعور جيد.
6. بعد ذلك ، قم بالتبديل إلى دورات الرقبة: اقلب رأسك إلى اليسار كما لو كنت تحاول النظر إلى الجانب وخلفك قليلاً.
7. العودة إلى المركز قبل التكرار على الجانب الأيمن.
8. كرر طالما كنت بحاجة ، والاستماع إلى جسمك.

إظهار التعليمات

3. امتداد الساعة

تمرين تنقل النشاط

1. استلقي على ظهرك وتخيل أنك في وسط ساعة عملاقة.
2. اجلس قليلاً عند الوصول عبر جسمك بيدك اليسرى للمس 9 صباحًا.
3. استلقي.
4. ثم افعل الشيء نفسه بقدمك اليسرى.
5. كرر الساعة الثامنة ، الساعة السابعة ، الساعة 10 و 11 صباحًا.
6. اقلب وكرر الدورة بأكملها أثناء الاستلقاء على بطنك والوصول إلى ذراعك اليمنى والساق لأعلى وفوق ظهرك حتى الساعة التاسعة ، الساعة 10 ، الساعة 11 ، الساعة 8 ، ثم الساعة السابعة .
7. انقلب مرة أخرى على ظهرك وتبديل الجانبين: استخدم يدك اليمنى والقدم اليمنى للنقر في الساعة 3 ، الساعة الرابعة ، الساعة 5 ، الساعة 2 و 1 صباحًا.
8. انتهى من دورة على معدتك: استخدم قدمك اليسرى واليسرى لتضرب الساعة الثالثة ، الساعة الرابعة ، الساعة الخامسة ، الساعة الثانية والوضع.
9. إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى المزيد ، فابدأ في البداية وكرر.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول مكسبادين ووكر: “لقد وضعت كائنات مختلفة-في هذه الحالة ، استخدمت كتل اليوغا ، لكن يمكنك استخدام أي شيء حقًا-كما لو كنت في منتصف الساعة”. “ثم” اضغط “على كل كائن بيد وقدم معاكسة.”

يضيفون: “لا تحتاج إلى التفكير في هذا الأمر ، ما عليك سوى الوصول إليهم بأي طريقة خالية من الألم. أفعل ذلك من ظهري وبطنتي ، ثم تبديل الجانبين.”

4. 90/90 امتداد

تمرين تنقل النشاط

1. اجلس على الأرض مع جذعك طويل القامة والعمود الفقري.
2. أحضر ساقك اليمنى أمامك ، الفخذ مباشرة من الخصر والركبة عازمة إلى 90 درجة. يجب أن يكون شينك موازيا مع الوركين والخارج من شين ، يجب أن يستريح الكاحل والقدم على الأرض.
3. قم بتمديد ساقك اليسرى إلى الجانب الأيسر ، مشيرًا بزاوية 90 درجة بعيدًا عن جذعك. يجب أن يكون الفخذ الأيسر موازيا مع شين اليمين الخاص بك وداخل الفخذ ، يجب أن يستريح الشين والقدم على الأرض مع ثني ركبتك اليسرى إلى 90 درجة.
4. حافظ على ظهرك بشكل مستقيم وحاول الجلوس في كل من الوركين على قدم المساواة.
5. ارسم بطنك نحو العمود الفقري الخاص بك وأنت تصل إلى الأمام بكلتا يديك. قم بطيها على شين الأيمن ، حيث تصل فقط إلى حد مريح.
6. امسك وأنت تتنفس في الامتداد.
7. عد إلى فقرات واحدة في وقت واحد قبل تبديل الساقين وتكرار عدة مرات كما تشعر بالرضا.

إظهار التعليمات

نصيحة

“للذهاب إلى الامتداد ، لا تخفض فقط رأسك: بدلاً من ذلك ، يمكنك الوصول إلى بطنك إلى الأمام. لا بأس في ضبط بطنك أو زاوية نزولك للتأكد من أن بطنك وفخذيك لا يتنافسون مع بعضهما البعض من أجل الفضاء. ثم اضغط على عظمة الذيل إلى الوراء ، “يقول McSpadden-Walker. “يمكنك النزول بشكل أعمق في هذا الامتداد مع أنفاسك ، والتمسك بما تريد.”

اتبع مع تقويم التحدي أدناه أو عد إلى تحدي التنقل لمدة 4 أسابيع لمزيد من التفاصيل.

الصورة الائتمان: morefit.eu الإبداعية

إعلان