تحسين القوة والتنقل والتوازن مع القرفصاء تقسيم البلغارية

العمل على قوة الساق واحد لديه الكثير من فوائد الرياضية والواقعية .Image الائتمان: Martin-dm / e + / gettyimages

في هذه المادة

• تعليمات
• الفوائد والعضلات عملت
• نصائح
• الاختلافات

في لعبة التدريب على القوة، يميل تمارين ساق واحدة مثل القرفصاء الانقسام البلغاري إلى أخذ مقعد خلفي لبناة الساق القياسية مثل القرفصاء والتطفئ. خطأ كبير. دمج القرفصاء الانقسام البلغاري في روتينك يسلم فوائد خطيرة.

الإعلانات

• ما هي القرفصاء تقسيم البلغارية؟ المعروف أيضا باسم “القرفصاء المرتفعة قدم القدمين مرتفعة،” القرفصي البلغاري ينطوي على اللدمات في مكان أثناء الاستراح الجزء العلوي من القدم الخلفي على سطح مرتفع.
• ما هو الفرق بين القرفصاء والطريحات البلغارية والطريحات؟ في النظرة الأولى، قد تشبه القرفصي البلغاري الانقسام طفلا، ولكن هناك اثنين من الاختلافات الرئيسية: أولا، قدمك الخلفية مرتفعة. ثانيا، كلا القدمين تبقى وضعت. تساهم هذه الاختلافات في بعض الفوائد الفريدة للقرفصاء المنقسمة البلغارية، مثل قدرتها على بناء التوازن والاستقرار وزيادة تنقل الورك.
• ما هي العضلات التي تعمل بها القرفصاءات البلغارية؟ تقسيم تقسيم البلغارية تستهدف الغلغات وعضلات الساقين، وتحديدا الكواد في جبهات الفخذين. شملت أوتار الركبة والعجول كذلك. ولأن هذا التمرين يتحدى رصيدك، فإن جوهرك يشارك أيضا للمساعدة في الحفاظ على استقرارك، كما يقول ميغان كاي، ميديكس، ميدان CSCS، مدير اللياقة البدنية في Fredericksburg Fitness Studio.
• ما هي فوائد تقلصات تقسيم البلغارية؟ إضافة القرفصاء الانقسام البلغارية في روتينك يمكن أن تساعدك على إصلاح اختلالات العضلات، وتحسين التوازن والاستقرار، وتعزيز العديد من مجموعات العضلات الرئيسية وزيادة تنقل الورك، كما يقول جيمس دي لاسي، MS، مدرب القوة والتكييف في أوكلاند، نيوزيلندا.

الإعلانات

كيفية القيام القرفصاء الانقسام البلغاري مع شكل مثالي

تقسيم القرفصاء البلغارية

جزء من مهارة المستوى المتوسط ​​[“بعقب”، “الساقين”، “ABS”]

1. قف بضعة أقدام أمام مقعد أو صندوق أو كرسي، ويواجه بعيدا عنه.
2. الوصول إلى قدمك اليسرى ووضع الجزء العلوي من قدمك على السطح. للمساعدة في التوازن، اتسع قاعدة الدعم الخاصة بك عن طريق تحريك قدمك اليسرى بضع بوصات إلى اليسار.
3. هزيل جذعك إلى الأمام قليلا وثني ركبتك الأمامية لتغرق الوركين تجاه الأرض حيث يمكنك الذهاب بشكل مريح.
4. يجب أن يكون شين الساق الأمامي عموديا أو قريبا منه، في حين يجب أن تشير ركبتك الخلفية إلى أسفل نحو الأرض. إذا كانت إما ساق خارج المكان، فقم بنقل قدمك الأمامي إلى الأمام أو للخلف حتى تجد الوضع المثالي.
5. دفع من خلال منتصف قدمك الأمامية للعودة إلى الوقوف.
6. يكرر.
7. أكمل جميع ممثلين على ساق واحدة قبل التبديل إلى الآخر.

عرض التعليمات

مشاهدة كامل البلغارية تقسيم القرفصي تعليمي

5 فوائد القرفصية تقسيم البلغارية والعضلات

1. يساعد على تصحيح اختلالات القوة

“لدينا جميعا ساقا مهيمنة،” دي لاسي يخبر MoreFit.eu، والعديد من الولايات المتحدة عن غير قصد، دع ساقتنا المهيمنة توليها لساقنا الأضعف خلال الأنشطة اليومية والتمارين الثنائية (ذات أرجل).

الإعلانات

عندما يحدث هذا، يمكن أن تحصل فجوة القوة بين الجانبين على أوسع مع مرور الوقت. تمكنك تمارين ساق واحدة مثل القرفص الانقسامي البلغاري العمل على ساق واحدة في كل مرة، والتي يمكن أن تساعد في سد هذه الفجوة.

يقول ريان دالي، CPT، مدرب أداء رياضي للرأس في مشروع Trnsfrm إن إصلاح اختلالات القوة مفيدة للجميع. يمكن أن تسهم اختلالات القوة في الشكل الخاطئ عند ممارسة وسوء الموقف الفقراء بقية الوقت.

الإعلانات

“كل من هذه الأشياء هي أسباب شائعة للإصابة، مثل سلالات العضلات والتهاب الأوتار”، يقول دالي MoreFit.eu.

2. يحسن التوازن والاستقرار

تمارين ساق واحدة مثل القرفصي الانقسام البلغاري ضرورية لبناء التوازن والاستقرار. يقول دي لاسي: إذا كنت تقوم فقط بتمارين ذات أرجلتين، فإن قدرتك على التوازن بين ساق واحدة يمكن أن تقلل بسرعة.

نظرا لأن التوازن الفردي والاستقرار يلعب دورا رئيسيا في العديد من الرياضات والمهام اليومية، فإن دمج القرفصاء المنقسمة البلغارية في روتينك قد يساعدك على أداء هذه الأنشطة بسهولة أكبر.

3. يزيد من تنقل الورك

ميزة واحدة متستر للقرفصي البلغاري هو أنه يزيد من تنقل الورك. “ستجد أن الساق وضعت على مقاعد البدلاء يحصل على امتداد هائل من خلال الوركين وعضلة الرباعي،”

أثناء ثني ركبتك، فإن العضلات الرئيسية التي تمتد هي المستقيم Femoris (أحد عضلات الربع الأربعة في مقدمة الفخذ). يقول دي لاسي إن هذه العضلات تعبر مفاصل الورك والركبة وهي مسؤولة عن ثني الورك (رفع الركبة أو الانحناء) وتمديد الركبة (استقامة الركبة).

بالنظر إلى أن العديد منا منا تعامل مع الوركين الضيق من الجلوس لفترات طويلة من الزمن، فإن أي تمرين يحصل على الوركين الممشى والتحرك يمكن أن يقطع شوطا طويلا نحو تخفيف ضيق.

4. يعمل العديد من مجموعات العضلات

القرفصي الانقسام البلغاري هو ممارسة مركبة، مما يعني أنه يعمل عضلات متعددة في نفس الوقت. عند إجراء تقلبات تقسيم البلغارية، ستضغط على الكواد والكتل والبعد الركبة والعجول والنواة.

يقول دالي: “هذا يساعدك على توفير الوقت عند العمل أو حرق المزيد من السعرات الحرارية ومنع العمل المنزلي لأي مجموعة عضلية واحدة”.

5. يبني القوة الأساسية

في حين أن تقسيم القرفصاء البلغارية تعمل في المقام الأول ساقيك، فإنها تحدي أيضا عضلاتك الأساسية. كما أنت القرفصاء، تعاقد عضلاتك الأساسية لمساعدتك على البقاء متوازنة ومستقرة في ساق واحدة، يوضح دالي. النتائج؟ متوسطة أقوى.

5 نصائح تشكيل سبليت البلغارية

1. ضع أربطة الحذاء مسطحة على مقاعد البدلاء

يقول دي لاسي: “من خلال التجربة، لقد وجدت أن هذا هو موضع القدم الأكثر راحة”.

البديل هو ثني قدمك لوضع أصابع قدميك على مقاعد البدلاء خلفك. ومع ذلك، إذا لم يكن لديك حركة جيدة تو أو حركة الورك، فربما تجد هذا الموقف غير مريح – أو حتى مؤلمة، يقول دي لاسي. يمكن أن يسبب منك دس أصابع قدميك أيضا أن تدوير الورك الخاص بك عن طريق الخطأ، وإلقاء النموذج الخاص بك وأخذ بعض التركيز بعيدا عن Glutes.

2. دفع مع منتصف قدمك

يقول دي لاسي إن الكثير من الناس يخطئون إلى الأمام على كرة قدمهم الأمامية، لكن ستجد المزيد من الاستقرار من خلال الدفع عبر قدمك الكاملة، كما يقول دي لاسي. حاول أن تبقي وزنك يركز على قدمك الرصاص. يقول دي لاسي تقول إن القيام بذلك يمكن أن يقلل من احتمالات ألم الركبة من التمرين.

3. استخدام سطح ناعم ليس مرتفعا جدا

تميل المقاعد التي ستجدها في صالات رياضية واستوديوهات اللياقة البدنية إلى الارتفاع المثالي للقرفصاء المنقسمة البلغارية.

يقول دي لاسي: “يمكن أن تعمل مقاعد أو صناديق أقل ولكن قد تقيد حركتك إذا ضربت ركبتك الكلمة”. اختر مقاعد البدلاء الناعمة أو استخدام منشفة لتخفيف كاحلك. إذا كنت تقوم بالتحرك في المنزل، فجرب أريكة أو عثمانيا – التمسك بالحواف لتجنب وجود حوض قدمك في أيضا كثيرا.

4. حافظ على ركبتك الأمامية في خط الكاحل الخاص بك

تأكد من أن الركبة الأمامية الخاصة بك لا تنخفض أو خارجها، كما يقول كاي. التركيز على الحفاظ على ركبتك بما يتماشى مع كاحلك. هذا سوف يساعد في منع آلام الركبة.

5. البقاء عمودي

تهدف إلى الحفاظ على شين الأمامي الخاص بك والرباعية الخلفية الرأسي في جميع أنحاء التمرين.

يقول دي لاسي: “في حين أن هناك مكانا للركبة لتتبع الأمام فوق أصابع القدم، فمن الأفضل أداء القرفصي البلغاري مع الأمامي شين عمودي أو قريب منه”. “هذا يتيح لك الاستفادة من عضلات الغطاء الكبيرة وتقليل الضغط على الركبتين”.

بقدر ما يتعلق الأمر بالساق الخلفية الخاصة بك، فإن الحفاظ على أن رباعية الرأسي سيمكنك من تحقيق مجموعة أعمق من الحركة. يقول دي لاسي: “إذا انتقلت بعيدا جدا إلى الأمام أو للخلف عندما تنحدر، فسوف تكافح من أجل الحصول على عميق وسوف تشعر بالحرج”. تعديل موقفك وفقا لذلك إذا شعرت بسحب غير مريح في رباعية ظهرك أو الورك أثناء التنقل.

3 اختلافات تقسيم البلغارية

جرب هذه الاختلافات القرفصية البلغارية الثلاثة تقدم الخطوة وجعلها أكثر تحديا.

1. دمبل البلغارية تقسيم القرفصاء

بمجرد أن تتقن القرفصاء المقسيم البلغاري في الجسم، فإن أفضل طريقة لأخذ الأمور إلى المستوى التالي هي إضافة الدمبل أو اثنين. يقول دي لاسي: “هذا هو المكان الذي أوصي فيه جميع المبتدئين بالبدء عند تحميل القرفصية الانقسام البلغارية”.

يمكنك إما أن تعقد واحدة أو اثنين من الدمبل من جانب وجهك أو في موقف مرهق أمام كتفيك. اختر أي خيار يشعر بالراحة الأكثر راحة.

دمبل البلغارية سبليت القرفصاء

مستوى المهارة الوسيطة Dumbbell WorkoutBody جزء [“بعقب”، “الساقين”، “ABS”]

1. امسك الدمبل في واحد أو كلا يديه ودع ذراعيك يتعطل على جانبيك.
2. قف بضعة أقدام أمام مقعد أو صندوق أو كرسي، ويواجه بعيدا عنه.
3. الوصول إلى قدمك اليسرى ووضع الجزء العلوي من قدمك على السطح. للمساعدة في التوازن، اتسع قاعدة الدعم الخاصة بك عن طريق تحريك قدمك اليسرى بضع بوصات إلى اليسار.
4. هيل جذعك إلى الأمام قليلا وثني ركبتك الأمامية لتغرق الوركين تجاه الأرض بقدر ما تستطيع أن تذهب بشكل مريح.
5. يجب أن تكون شين الساق الأمامية عموديا أو قريبا منه، في حين يجب أن تشير ركبتك الخلفية إلى أسفل نحو الأرض. إذا كانت إما ساق خارج المكان، فقم بنقل قدمك الأمامي إلى الأمام أو للخلف حتى تجد الوضع المثالي.
6. دفع من خلال منتصف قدمك الأمامية للعودة إلى الوقوف.
7. يكرر.
8. أكمل جميع ممثلين على ساق واحدة قبل التبديل إلى الآخر.

عرض التعليمات

نصيحة

عقد واحد الدمبل في اليد مقابل ساق العمل الخاصة بك (تسمى التحميل المقابل) سيضع التركيز على Glutes الخاص بك. تقول دي لاسي إن عقد دمبل واحد في اليد على نفس الجانب حيث ستقوم ساقك العملية (المسماة بتحميل ipsily-loading) بتجنيد المزيد من مخلزات الورك (عضلات الفخذ الداخلية).

2. الحديد البلغاري انقسام القرفصاء

يقول دي لاسي: “الحديد هو الملك عندما يتعلق الأمر بتحميل تمارين ثقيلة”. استخدم Barbell إذا قمت بتفويت Skat Squat Dumbbell من تقسيم الدمغاري وكنت تبحث في بناء أقصى قوة.

الجانب السلبي الوحيد: قد يجعل تحديد موقع الحديد وراء ظهرك من الصعب الحفاظ على رصيدك، لذلك لا تحاول هذا الاختلاف إذا كنت لا تزال تكافح لتحقيق التوازن بين وزن الجسم أو دمبل الدمغة البلغارية.

بارد البلغاري سبليت القرفصاء

مستوى المهارة الوسيطة Barbell WorkoutBody جزء [“بعقب”، “الساقين”، “ABS”]

1. قم بإعداد الحديد في رف القرفصاء ويقف على عدة أقدام أمام مقاعد البدلاء أو صندوق أو كرسي، ويواجه بعيدا عنه.
2. المشي حتى الحديد والخطوة تحت حتى قدميك مباشرة تحت البار المرفوف. يجب أن تكون ركبتيك عازمة وينبغي أن يستريح الشريط على ظهرك العلوي. امسك Barbell مع قبضة مفرطة (بالمخف التي تواجهها) خارج كتفيك.
3. تصويب ساقيك لإقلاع الشريط.
4. ثم، قم بالتراجع بعناية حتى تتمكن من الوصول إلى قدمك اليسرى ووضع الجزء العلوي من قدمك على السطح. للمساعدة في التوازن، اتسع قاعدة الدعم الخاصة بك عن طريق تحريك قدمك اليسرى بضع بوصات إلى اليسار.
5. هيل جذعك إلى الأمام قليلا وثني ركبتك الأمامية لتغرق الوركين تجاه الأرض بقدر ما تستطيع أن تذهب بشكل مريح.
6. يجب أن يكون شين الساق الأمامي عموديا أو قريبا منه، بينما يجب أن تشير ركبتك الخلفية مباشرة نحو الأرض. إذا كانت إما ساق خارج المكان، فقم بنقل قدمك الأمامي إلى الأمام أو للخلف حتى تجد الوضع المثالي.
7. دفع من خلال منتصف قدمك الأمامية للعودة إلى الوقوف.
8. يكرر.
9. أكمل جميع ممثلين على ساق واحدة قبل التبديل إلى الآخر.

عرض التعليمات

3. العجز البلغارية تقسيم القرفصاء

يؤدي أداء القرفصي الانقسامي البلغاري من عجز (أي، مع رفع قدمك الأمامي) عضلاتك للتحرك من خلال مجموعة أكبر من الحركة.

يقول دي لاسي: “هذه المجموعة الكبيرة من الحركة تعني أن عضلاتك تحتاج إلى أداء المزيد من الأعمال مع وقت أكبر تحت التوتر، مما يؤدي إلى المزيد من نمو العضلات”. ستشعر بتمتد كبير تحت Glutes الخاص بك في الساق الأمامية وملكه الورك والإسبتاحي في ساقك الخلفي.

العجز البلغاري سبليت القرفصاء

جزء من مهارة المستوى المتوسط ​​[“بعقب”، “الساقين”، “ABS”]

1. قم بتعيين لوحة قوية، لوحة الوفير، خطوة قصيرة أو خطوة أو مرئية أو صندوق بضعة أقدام أمام مقاعد البدلاء أو صندوق أو كرسي وتدخلها بكلتا قدمين. يجب أن تواجه بعيدا عن مقاعد البدلاء أو المربع أو الكرسي.
2. الوصول إلى قدمك اليسرى ووضع الجزء العلوي من قدمك على السطح. للمساعدة في التوازن، اتسع قاعدة الدعم الخاصة بك عن طريق تحريك قدمك اليسرى بضع بوصات إلى اليسار.
3. هيل جذعك إلى الأمام قليلا وثني ركبتك الأمامية لتغرق الوركين تجاه الأرض بقدر ما تستطيع أن تذهب بشكل مريح.
4. يجب أن يكون شين الساق الأمامي عموديا أو قريبا منه، بينما يجب أن تشير ركبتك الخلفية مباشرة نحو الأرض. إذا كانت إما ساق خارج المكان، فقم بنقل قدمك الأمامي إلى الأمام أو للخلف حتى تجد الوضع المثالي.
5. دفع من خلال منتصف قدمك الأمامية للعودة إلى الوقوف.
6. يكرر.
7. أكمل جميع ممثلين على ساق واحدة قبل التبديل إلى الآخر.

عرض التعليمات

نصيحة

تتطلب هذه الخطوة الكثير من تنقل فليكس الورك، لذا ابدأ بزيادة عجز أصغر مما تعتقد أنه يمكنك التعامل معه. ثم، زيادة العجز بأنه قوتك وتحسين التنقل. يمكنك أيضا إضافة وزن بمجرد الحصول على تعليق منصب العجز.

الإعلانات