تحصل هذه التركيبة سهلة الاستخدام على العشاء على الطاولة بأقل قدر من الفوضى

ضعي الكثير من الخضروات مع البروتين الخالي من الدهون للحصول على عشاء سهل ولذيذ وصحي.

لا يجب أن تندمج مع نظام غذائي وخطة لياقة. يجب أن تكون الخطة مناسبة لك مع . انقر هنا للحصول على كافة التفاصيل الخاصة بتحدينا لشهر يناير.

إنها معضلة عشاء ليلة نهاية الأسبوع الكلاسيكية: ليس لديك الطاقة لاستخدامها ثم غسل جبل من الأواني والمقالي ، لقد فات الأوان لبدء الطباخ البطيء وأنت على وشك أن تكون على أساس الاسم الأول مع شخص توصيل البيتزا. لا تخف ، المقلاة المتواضعة ستنقذ اليوم!

لن توفر لك هذه الوجبات ذات المقلاة الواحدة وقتك وطاقتك فحسب ، بل إنها متعددة الاستخدامات إلى ما لا نهاية. “ما الذي لا يمكنك وضعه على صينية الخبز؟” يقول مايا فيلر ، RD ، CDN ، مالك Maya Feller Nutrition ومقرها بروكلين. تعني الطبيعة القابلة للتخصيص لوجبة العشاء المقلاة أنها قادرة بسهولة على إعداد وجبة لذيذة ومغذية أو طهي دفعة واحدة وتبريد بقايا الطعام في وقت لاحق من الأسبوع.

يقول فيلر: قم بتوازن المغذيات الكبيرة المقدار في صينية الورقة كما تفعل على طبق العشاء. وهذا يعني التركيز الشديد على الخضار التي تحتوي على نسبة معتدلة من البروتين والدهون الصحية – والتي تأتي عادةً في صورة زيت زيتون بكر ممتاز بالنسبة لوجبات العشاء.

هناك مكونان مهمان يجب مراعاتهما للحصول على وعاء طعام مطبوخ تمامًا: الاتساق والتوقيت. قم بتقطيع مكوناتك إلى أحجام متسقة للمساعدة في ضمان طهي متساوٍ ، وفكر في المدة التي ستستغرقها العناصر المختلفة على الورقة حتى تنضج. استمر في التمرير للحصول على جميع التفاصيل.

حقوق الصورة: morefit.eu Creative

الخطوة 1: ابدأ بالخضروات الجذرية

الخضروات الجذرية هي قلب الوجبة ذات العجينة الورقية. يندرج الكثير أيضًا في فئة الخضار النشوية الأكثر شهرة. في حين أن الخضار النشوية غالبًا ما تحصل على سمعة سيئة ، إلا أنها مليئة بالألياف والعناصر الغذائية الأخرى.

مفضلات فيلر هي البطاطا الحلوة ، والبنجر ، والجزر الأبيض ، والقرع ، مع رش زيت الزيتون البكر الممتاز ورشها بالزعتر الطازج وإكليل الجبل. تقول: “أنا حقًا أحب المذاق ، وأحب مزيج الألوان معًا”. “أنا أتناول الكثير من عيني كما هو الحال مع معدتي ، لذا فإن كل الألوان معًا هي إشارة بصرية إلى أنني أحصل على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.”

الهدف هو ربع باوند لكل شخص ، أو 1 باوند لخدمة أربعة. قطع الخضار الجذرية إلى قطع موحدة – حوالي 1/2 بوصة تعمل بشكل أفضل. اختر من أي مما يلي:

• بطاطا
• البطاطا الحلوة
• البنجر
• جزر
• الجزر الأبيض
• فجل
• اللفت الأصفر
• فجل
• وينترسكواش

تلميح

لتحضير وجبة من الألواح ، ستحتاج إلى صينية بحجم نصف حجم (نحب Nordic Ware 2-Pack ، 30.46 دولارًا ، Amazon.com) ، والتي تبلغ 18 × 13 بوصة بجوانب بارتفاع 1 بوصة. احتفظ بورق الألمنيوم وورق الزبدة في متناول اليد لضبط المقلاة لجعل التنظيف أسرع.

الخطوة الثانية: إضافة خضروات أخرى

لإكمال قوس قزح من الخضار الملونة ، اختر المزيد من المنتجات من فئة الخضروات غير النشوية.

مفضلات فيلر هي براعم بروكسل أو البصل أو الثوم أو القرنبيط مع مسحوق الكاري أو الكمون. اهدف إلى تناول كوب واحد لكل شخص ، أو 4 أكواب لخدمة أربعة. إذا كنت تستخدم الخضروات الورقية الداكنة ، فقم بزيادة الكمية إلى 1 1/4 كوب لكل شخص ، أو 6 أكواب لأربعة.

يتم تضمين الخضروات التالية في هذه الفئة:

• طماطم كرزية
• فاصوليا خضراء
• قرنبيط مقطع إلى زهيرات
• قرنبيط مقطع إلى زهيرات
• الهليون مقطع أنصاف
• فطر نصف
• براعم بروكسل ، مقطعة إلى النصف
• بصل مقطع إلى أسافين 1 بوصة
• الفلفل ، مقطع إلى شرائح أو أسافين 1 بوصة
• Summersquash ، مقطعة إلى قطع بحجم 1 بوصة
• خضار داكنة ، مفرومة

هل تريد المزيد من الأفكار لوجبات صحية؟ قم بتنزيل تطبيق MyPlate واحصل على وجبات بسيطة ولذيذة ووجبات خفيفة مصممة خصيصًا لأهدافك الغذائية.

الخطوة 3: اختر البروتين

يحدد اختيارك للبروتين المدة التي ستحتاجها لطهي وجبتك. كقاعدة عامة ، سيضمن فحص درجة الحرارة الداخلية طهي طعامك. احصل على مقياس حرارة اللحوم وابحث عن ما يلي:

• الدواجن: 165 درجة فهرنهايت
• لحم البقر: 155 درجة فهرنهايت
• لحم الخنزير: 145 إلى 155 درجة فهرنهايت
• المأكولات البحرية: 145 درجة فهرنهايت

الهدف من 4 إلى 5 أونصات لكل شخص ، أو حوالي 1 باوند لكل 4 حصص. تعمل هذه البروتينات بشكل أفضل في وجبة مقلاة:

• الدواجن: شرحات الدجاج أو الديك الرومي أو أفخاذ الدجاج منزوعة العظم والجلد
• لحم الخنزير: شرائح لحم الخنزير منزوع العظم أو لحم المتن المتن
• لحم البقر: شريحة لحم التنورة
• سجق
• الأسماك: فيليه أكثر سمكًا مثل سمك القد أو السلمون أو سمك الهلبوت أو شار القطب الشمالي
• روبيان مقشر ومنزوع العرق
• التوفو تيمبيه ، مقطعة إلى شرائح بسماكة 1 بوصة

الخطوة 4: تبل بخلطات التوابل

جرب أي نكهات تحبها. تذكر أنه من الأسهل البدء بكمية أقل من التوابل والتوابل وإضافة المزيد كلما تقدمت ، لأنه لا يمكنك التخلص منها بمجرد وجودها.

انظر إلى استخدام حوالي 1 إلى 3 ملاعق صغيرة ، حسب تفضيلات ذوقك ، من أي من هذه الخيارات:

• مسحوق شطة
• مسحوق الكاري
• خمس بهارات بودرة
• أعشاب دي بروفانس
• كل توابل الخبز
• بهارات ايطالية
• بودرة البصل
• مسحوق الثوم
• أرض:
  • كزبرة
  • كمون
  • زنجبيل
  • كركم
• مجففة:
  • توابل
  • ريحان
  • إكليل الجبل
  • حكيم
  • زعتر

تلميح

بالإضافة إلى التوابل ، تأكد من إضافة 1/2 إلى 1 ملعقة صغيرة من ملح الكوشر ورشة من الفلفل الأسود المطحون طوال عملية الطهي.

احصل على الطهي!

1. سخني الفرن إلى 425 درجة فهرنهايت. غلف الصينية بورق القصدير أو ورق الزبدة.
2. اخلطي جذور الخضروات بالزيت والملح والفلفل. يوزع بالتساوي على صينية الورقة في طبقة واحدة. ضعي الصينية في الفرن واتركيها لمدة 15 دقيقة ، ثم أخرجيها.
3. قلبي الخضار الأخرى بالزيت واخلطيها مع الخضار الجذرية.
4. رش التوابل على جميع الخضروات والبروتين الخاص بك.
5. أضف قليلًا من الملح والفلفل إلى البروتين. ضع البروتين على الخضار أو عشه بين الخضار إذا كان هناك مكان.
6. ضع المقلاة في الفرن واطبخها حتى ينضج البروتين بالكامل وتنضج الخضار ، ما يقرب من 10 إلى 20 دقيقة إضافية ، اعتمادًا على البروتين.
7. أضف مقبلات وقدم.

الخطوة الخامسة: التزيين

يمكن أن يستخدم كل طبق شيئًا مميزًا لإضافة نكهة ولون وملمس. اليك بعض الافكار للبدء:

• عصير الحمضيات Spritzof
  • ليمون
  • البرتقالي
  • جريب فروت
  • جير
• سبريتز من الخل
• الجوز المحمص أو البذور
• أعشاب طازجة
• جبنه
  • بارميزان
  • جبن الماعز
  • فيتا

ضع كل ذلك معًا في هذه الوصفات

• شرائح اللحم بالجبن مع الليمون الروماني المحمص والطماطم
• دجاج مشوي وجزر وكرفس بالثوم
• الفاصوليا الخضراء المحمصة والفطر والبصل