تدفق اليوجا لمدة 20 دقيقة لمساعدتك على تقبل عدم اليقين

يمكن أن تساعدك ممارسة اليوجا في وقت يسوده عدم اليقين على الشعور بمزيد من الاستقرار وتوفر إحساسًا بالهدوء.

بغض النظر عن مدى محاولتك التخطيط لحياتك ، لا يمكنك تجنب الكرات المنحنية التي تأتي في طريقك وتلقي بك في حلقة. وعام 2020 مليء بحلقات لا نهاية لها. كان هناك الكثير لدرجة أنه حتى أولئك الذين يعتقدون أن الحياة المتوقعة هي حياة مملة قد يتوقون إلى الاستقرار.

نظرًا لأنه لا يمكن لأحد التنبؤ بموعد عودة الحياة إلى طبيعتها – أو ما إذا كان “الوضع الطبيعي الجديد” سيبدو طبيعيًا – فقد يكون من المفيد تعلم تقبل عدم اليقين. لن يفيدك هذا فقط حتى ينتهي جائحة COVID-19 ، ولكنه سيساعدك أيضًا على التعامل مع كل عدم القدرة على التنبؤ الذي يظهر في حياتك لسنوات قادمة.

وإحدى طرق تعلم الترحيب بعدم الاستقرار هي من خلال ممارسة اليوجا.

تحقق من المزيد من التدريبات التي تستغرق 20 دقيقة هنا – لدينا ما يناسب الجميع.

كيف تساعد اليوجا في عدم اليقين

يقول مدرب اليوغا تيفاني كروكشانك ، E-RYT ، مؤسس Yoga Medicine®: “يتطلب تقبل عدم اليقين تغييرًا في المنظور”. “قد يعني هذا الترحيب بالعقبات باعتبارها تحديات وفرصًا للنمو ، أو قد يعني العثور على ذلك المكان المألوف بداخلك والذي يكون دائمًا معك – مرساة مثل النفس الذي يمكنك العودة إليه في أي وقت.”

من خلال قضاء الوقت على بساط اليوجا ، يمكنك التدرب على مواجهة المواقف الصعبة والتحولات ، وبالتالي بناء ثقتك بنفسك لمواجهة العقبات خارج السجادة. يمكنك أيضًا التدرب على العودة إلى تنفسك ومحاولة إبقائه ثابتًا طوال تدفقك ، سواء كنت في وضع الطفل أو تحاول وضع الغراب.

عندما تركز على الاستنشاق والزفير وأي أحاسيس تظهر أثناء تسلسل اليوجا ، فأنت تعيد تدريب عقلك.

يوضح كروكشانك: “نحن ندرب نظامنا العصبي على الابتعاد عن الأفكار التلقائية التي تميل ، في أوقات عدم اليقين ، إلى الميل نحو الخوف والقلق ، والتحول نحو الشعور بالفضول في تجربتنا اللحظية”. “هذا يعيد ضبط منظورنا ويرسخنا في اللحظة” ، بدلاً من اجترار الماضي أو محاولة التنبؤ بالمستقبل ، وكلاهما يمكن أن يحدث في أوقات الشدة.

تدفق اليوجا لمدة 20 دقيقة للمساعدة في احتواء عدم اليقين

يقول كروكشانك: “مع وجود حالة من عدم اليقين تحيط بنا ، فإن إيجاد طرق لتحقيق الاستقرار هذا الموسم أمر بالغ الأهمية”.

الهدف الرئيسي من الممارسة التي تشاركها أدناه هو الترحيب بأي أحاسيس أو تجارب تظهر على طول الطريق بشعور من الفضول. عندما تنتقل من وضعية إلى أخرى ، حاول ببساطة أن تلاحظ أنفاسك والأحاسيس التي تأتي.

الحركة 1: التنفس

حقوق الصورة: Yoga Medicine® / morefit.euTime 2 MinActivity YogaGoal Mental Health

1. ابدأ في وضع جلوس مريح. استنشق وأنت ترفع ذراعيك.
2. أبق فمك مغلقًا وازفر ، واصنع صوت “Mmmmm” (مثل صوت نحلة) وأنت تطوي للأمام إلى عمق مريح وتخفض ذراعيك من جانبيك.
3. كرر لمدة 2 إلى 3 دقائق.

إظهار التعليمات

تلميح

المفتاح إلى هذا الوضع هو إيجاد حركة سهلة ومريحة بينما تركز على إبطاء الزفير عن طريق إنشاء الصوت.

الحركة 2: طية الجلوس

حقوق الصورة: Yoga Medicine® / morefit.euTime 2 MinActivity YogaGoal Mental Health

1. اعثر على مقعد مريح مع وضع وركيك على بطانية أو اثنتين وسيقانك متقاطعتان أمامك.
2. قم بالزفير وامش يديك أمامك لتمتد برفق.
3. ركز انتباهك على الأحاسيس وتنفس هنا ، واسمح لنفسك بالاستفادة من فضول الاستبطان.
4. ابق في هذا الوضع لمدة دقيقة إلى دقيقتين.
5. قم بتبديل تقاطع السيقان وكرر الأمر على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

تحريك 3: شجرة

صورة الائتمان: Yoga Medicine® / morefit.euTime 1 MinActivity YogaGoal Mental Health

1. ابدأ بالوقوف وقم بتحويل وزنك إلى قدمك اليمنى بينما ترفع قدمك اليسرى إلى ربلة الساق الداخلية أو الفخذ الداخلي. اضغط على رجلك اليمنى وقدمك اليسرى على بعضكما البعض بينما ترفع من حوضك. ضع يديك في الصلاة بجانب صدرك.
2. ابق من 5 إلى 8 أنفاس مع إحساس بالفضول لتوازنك هنا. هل هو سهل أم أكثر صعوبة اليوم؟ اسمح لنفسك بالملاحظة دون الحاجة إلى تغييرها أو تفسيرها.
3. كرر على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

تلميح

إذا كنت تريد بعض الدعم الإضافي ، قف بالقرب من الحائط ، لكن حاول ألا تتكئ على الحائط.

الحركة 4: المحارب الثاني

صورة الائتمان: Yoga Medicine® / morefit.euTime 1 MinActivity YogaGoal Mental Health

1. ابدأ بالوقوف وخط قدمك اليسرى للوراء بالتوازي مع يمينك ، كما لو كنت تمشي بحبل مشدود.
2. مع توجيه أصابع قدميك اليمنى للأمام ، أدر أصابعك اليسرى للخارج واثني ركبتك اليمنى. قم بمد ذراعيك إلى الجانبين ، للوصول إلى الجدران الأمامية والخلفية.
3. اشعر بقوة وثبات ساقيك وحوضك هنا وأنت تبقى لمدة 30 إلى 60 ثانية.
4. كرر على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

التحرك 5: نصف القمر

صورة الائتمان: Yoga Medicine® / morefit.euTime 1 MinActivity YogaGoal Mental Health

1. من Warrior II مع ثني ركبتك اليمنى ، مد يدك اليمنى للأمام نحو الأرض أمامك.
2. ارفع ساقك اليسرى خلفك بينما تفتح جذعك على الجانب الأيسر من سجادتك. ارفع ذراعك الأيسر لأعلى مع توجيه أصابعك نحو السقف.
3. ابق لمدة 3 إلى 5 أنفاس.
4. كرر على الجانب الآخر من خلال القدوم إلى Warrior II مع ثني ركبتك اليسرى.

إظهار التعليمات

تلميح

للحصول على بعض الدعم الإضافي ، يمكنك الحصول على كتلة اليوغا واستخدامها للمساعدة في رفع جذعك. أو للتحدي ، انظر ما إذا كان يمكنك تحريك يدك السفلية عن الأرض. لاحظ كيف أن إيمانك بقدرتك هنا يمكن أن يتغير يوميًا ويؤثر أيضًا على توازنك. تعرف على ما إذا كان يمكنك الاستفادة من الشعور بالثبات الداخلي الذي دائمًا ما يكون معك كعقلية.

التحرك 6: جسر الرفع

صورة الائتمان: Yoga Medicine® / morefit.euTime 1 MinActivity YogaGoal Mental Health

1. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين متباعدتين بعرض الورك.
2. عند الشهيق ، قشر عمودك الفقري عن الأرض بينما ترفع ذراعيك فوق رأسك.
3. في الزفير ، أنزل ببطء فقرة واحدة في كل مرة بينما تخفض ذراعيك إلى الجانبين. ركز على إبطاء الزفير وأنت تنكمش وتنخفض إلى الأرض ، مما يؤدي إلى استجابة الاسترخاء المرتبطة بالزفير.
4. كرر لمدة دقيقة إلى دقيقتين.

إظهار التعليمات

تحريك 7: مسح الجسم

صورة الائتمان: Yoga Medicine® / morefit.euTime 5 MinActivity YogaGoal Mental Health

1. استلق على الأرض في وضع مريح. أغلق أو خفف عينيك واسمح لأنفاسك بالتحرك في الوقت المناسب لها.
2. بشعور من الفضول ، ابدأ في فحص جسمك ، بدءًا من رأسك وشق طريقك ببطء إلى قدميك. لاحظ درجة الحرارة والوزن والأحاسيس ، وكذلك المناطق التي تشعر بإحساس أقل أو أي عواطف أو صفات أخرى هناك. اسمح لنفسك أن تلاحظ ذلك ببساطة.
3. استمر في فحص الجسم لمدة 5 دقائق على الأقل. استمر لفترة أطول ، إذا كنت ترغب في ذلك.
4. عند الانتهاء ، امنح نفسك دقيقتين لتشعر بالاستقرار في نفسك ، أو الشعور بالعودة إلى المنزل. لاحظ ما إذا كان بإمكانك الشعور بمصدر للثبات الداخلي موجود دائمًا ، ربما اتساق تنفسك أو موثوقية دقات قلبك.

إظهار التعليمات

تلميح

يمكنك استخدام وسادة لرأسك ودعم خلف الركبتين أو ربما بطانية للدفء.