تريد العمر جيدا؟ افعل هذا الورك والظهر أسفل الظهر كل يوم

إن تطور الشكل 4 عبارة عن امتداد عميق للورك يساعد أيضًا في تخفيف الضيق في أسفل الظهر.

مثل التمثيل الغذائي الأبطأ والجلد المتدلى ، فإن الوركين الضيقة هي منتج آخر مزعج من كبار السن. ويمكن أن تكون الوركين القاسية عائقًا تمامًا: يمكن أن تجعل بعض الحركات أكثر صعوبة وحتى تسبب الألم. المشكلة هي أننا نفقد وظيفة الورك أكثر صحية مع كل عيد ميلاد يمر.

إعلان

نعم ، يتقلص تنقل الورك لدينا بمقدار 0.32 درجة كل عام ، وفقًا لدراسة أجريت في فبراير 2012 في تقويم العظام والصدمات: الجراحة والبحث . هذا يعني أنك تفقد 3.2 درجة في العقد ، مما قد يؤدي إلى انخفاض ملحوظ في نطاق الحركة.

لحسن الحظ ، هناك طرق لمكافحة الوركين الغريبة والحفاظ على حركتها (أي الحفاظ عليها بصحة جيدة). مثل إضافة تمارين حركية الورك وتمتد إلى ترسانة اليومية. إلى حد بعيد ، واحدة من أفضل تمدد الورك هو الشكل 4.

إعلان

ربما سمعت بالفعل عن تمديد الشكل 4 (حيث تستلقي على ظهرك وعبور قدمك فوق الفخذ المقابل ، وتشكيل شكل 4 مع ساقيك). إنها تدريبات Helluva على الورك من تلقاء نفسها ، لكن تطور الشكل 4 يأخذها إلى المستوى التالي.

يتضمن تطور الشكل 4 البدء في الشكل 4 ، ثم إسقاط ساقيك إلى الجانب. يتيح لك الدوران الحصول على امتداد ورك أعمق مع ضرب أسفل الظهر ، وهي منطقة مزعجة سيئة السمعة لدى كبار السن.

إعلان

ناهيك عن الشكل 4: يحسن تويست أيضًا صحة الركبة والهضم والقوة الأساسية والاسترخاء (المزيد في هذا لاحقًا).

هل أنت مستعد لجني الفوائد؟ لا تحتاج إلى أن تكون من كبار السن لبدء عمل الشكل الرابع. كلما كان ذلك أفضل.

إعلان

كيف تفعل الشكل أربعة تطور

تقول سارة دوفال و DPT و CPT ، مدربة شخصية معتمدة ومؤسس شركة Core Exercise Solutions ، إنه على الرغم من أنه يجب أن تتردد في أن تتناسب مع الشكل الرابع كلما كان لديك لحظة ، إلا أن تدريبات الورك هذه هي الإلهية بشكل خاص قبل النوم.

وتذكر أنه من المفترض أن تشعر بالرضا. لذلك ، إذا واجهت أي ألم ، اضغط على الفرامل. يقول دوفال: “لا تجبر أبدًا”. “إذا دفعت بشدة ، فسوف يحرس جسمك وينفي الفوائد”.

الشكل 4 تطور

تنقل النشاط العمل السفلي من الجسم

1. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدمين مسطحة.
2. اعبر قدمك اليمنى على الفخذ الأيسر (تشكيل الشكل 4).
3. تدوير ببطء إلى اليمين ، وإسقاط ساقيك على الأرض (الحفاظ على الشكل 4).
4. ركز على التحكم في الحركة مع البطن.
5. خذ أنفاسًا عميقة واحدة إلى ثلاثة أنفاس عميقة ، باستخدام الاستنشاق الكبيرة لتمتد أكثر أثناء تدويرك ، ثم عد إلى المركز وتبديل الساقين ، مع تكرار الحركة على الجانب الآخر.
6. تابع هذا النمط ، مع تكرار التمدد ثلاث إلى ست مرات على كل جانب.

إظهار التعليمات

لماذا تطور الشكل 4 هو أفضل امتداد يمكنك القيام به للشيخوخة الصحية

1. يمتد الوركين واللمعان

يقول دوفال: “إن تمديد الشكل 4 يطيل غلوتيك ودوار الورك العميق أثناء عبور ساقك”. بالإضافة إلى ذلك ، تحصل على امتداد أعمق وأنت تدور من خلال حركة التواء اللطيفة.

يقول دوفال: “غالباً ما تصبح هذه العضلات ضيقة من الوقوف مع الغلوت المشبعة أو الجلوس لفترات زمنية على كرسي”. وغالبًا ما يدفع بقية جسمك السعر. ذلك لأن الوركين الضيقة والضعيفة يمكن أن يؤدي إلى آلام الركبة و/أو الظهر.

2. يحسن التنقل الظهر

يوضح الشكل 4 تويست فوائد رائعة لظهرك. يقول دوفال إن حركة التواء توفر الدوران من خلال العمود الفقري الصدري (منتصف الظهير) ، والذي غالباً ما يصبح قاسياً للغاية.

ونظرًا لأن التمدد يخفف أيضًا من الوركين ، فهو يساعد على تقليل مخاطر آلام الظهر أكثر.

هذه أخبار جيدة للناس مع الضيق ، الظهر. وهو معظمنا. نعم ، مشاكل في الظهر منتشرة. في الواقع ، كانت الشكاوى التي كانت ثالث السبب الأكثر شيوعًا للناس لرؤية الطبيب ، وفقًا لما ذكره ورقة في Mayo Clinic Proceedings.

3. إنه جيد لركبتيك

ملاحظة الركبتين الأكثر روعة مع تقدمك في العمر؟ انت لست وحدك. مع مرور الوقت ، فإن الضغط والارتداء اليومي لهما يؤثر سلبًا على ركبتيك. لا يمكن أن تنمو عضلاتك وأربطةك أضعف مع تقدم العمر فحسب ، بل يمكن أن تلبس غضروف الركبة الواقية من امتصاص الصدمة (المعروف باسم هشاشة العظام) ، وفقًا لما ذكرته هارفارد هيلث للنشر.

وهذا يمكن أن ينتج كل مشاكل في الركبة المؤلمة. لمنع (أو تأجيل) مشكلات الركبة ، من المهم إعطاء هذه المفاصل بعض TLC العادية ، ويمكن أن يساعدك تطور الشكل 4 في القيام بذلك.

يقول دوفال: “إن امتداد الشكل 4 رائع لتخفيف العديد من المفاصل في الجسم ، بما في ذلك الركبتين”.

مرة أخرى ، تلعب الوركين دورًا قويًا. امتداد يطول الوركين ويحسن تنقل الورك. ويوضح دوفال قائلاً: “هناك حاجة إلى مجموعة كافية من الحركة في الوركين للحفاظ على مفاصل الركبة آمنة وصحية”.

وبعبارة أخرى ، تؤدي الوركين الفضفاضة إلى رحم (اقرأ: سعيد) مفاصل الركبة.

4. يساعد في الهضم

إذا كانت الأمعاء الخاصة بك أكثر احتياطية مع تقدمك في السن ، فأنت في شركة جيدة. الإمساك أكثر شيوعا مع تقدم العمر.

في حين أن هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تربطك في سنواتك الذهبية ، إلا أن كونك أكثر استقرارًا هو من بين كبار المجرمين. ذلك لأن الحركة تساعد في تحفيز الأمعاء وتجعل الأشياء تتدفق في الجهاز الهضمي.

يمكن أن يكون امتداد الشكل 4 أداة رائعة لمكافحة الإمساك. هذا لأنه ينطوي على التواء في منتصف الظهير ، والذي يمكنه نقل الأعضاء بلطف ، مما يساعد على تحسين الهضم وحركية الأمعاء ، كما يقول دوفال.

5. إنه يعمل جوهرك

الشكل 4 تطور مذهل أيضا لتفعيل AB.

يقول دوفال: “إذا ركزت على إبقاء كتفيك على الأرض ، فستحصل على تمرين أساسي رائع من خلال التحكم في الحركة مع عضلات البطن”.

وهذا يتميز أيضًا بمكافأة كبيرة للوركين. إليكم السبب: “إن العمل الخاص بك يساعد في تخفيف الإجهاد من ثني الورك ، ومساعدة عضلات الفخذ الضيقة على تركها أكثر ،” يوضح Duvall.

6. يهدئك

كما نعلم بالفعل ، يوفر Twist الشكل 4 الدوران من خلال العمود الفقري الصدري. لكن هذا التنقل في منتصف الظهير ضروري أيضًا للتنفس العميق وتوسع الحجاب الحاجز ، كما يقول دوفال. وهذا ضروري للاسترخاء.

يقول دوفال: “في كل مرة تتنفس فيها ، تقوم بتحفيز العصب المبهم ، الذي يحفز الجهاز العصبي المتعمد (المعروف أيضًا باسم نظام الراحة والهضم)”.

هذا يعني في كل مرة تقوم فيها بتطوير الشكل 4 ، فأنت تساعد في تهدئة استجابة القتال أو الطيران وتقليل مستويات الكورتيزول (أي انخفاض هرمونات الإجهاد الخاصة بك) ، كما يوضح Duvall.

نظرًا لأن الإجهاد قد يؤدي إلى التهاب في الجسم ، مما يساهم في العديد من الأمراض المزمنة ، فمن المهم بشكل خاص إدارة الإجهاد بشكل صحيح مع تقدمك في العمر.

القراءة ذات الصلة

تريد العمر جيدا؟ هل تمرين الظهر العلوي كل أسبوع

تصحيح: ذكر نسخة سابقة من هذه القصة بشكل غير صحيح نطاق الحركة المفقودة في عقد من الزمان.

إعلان