إن امتداد الركبتين المزدوج إلى الصدر هو وسيلة لطيفة لتخفيف آلام أسفل الظهر وبدء يومك بشكل صحيح.
في هذه المقالة
- كيفية القيام بالركبتين إلى الصخ
- فوائد للشيخوخة الصحية
أنت تعرف التدريبات: بعد قضاء طوال الليل في السرير ، تستيقظ مع ظهر مؤلم.
إعلان
انت لست وحدك. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، فإن آلام أسفل الظهر هي واحدة من أكثر الأمراض شيوعًا هناك ، مما يسبب المزيد من الإعاقة في جميع أنحاء العالم من أي حالة أخرى. هذا لا يعني أنه يجب عليك فقط أن تبتسم وتحملها – في الواقع ، لا يوجد وقت أفضل لمعالجته منه في بداية كل يوم.
إعلان
تتمثل إحدى الطرق البسيطة التي تشعر بالرضا في القيام بتمديد الركبتين إلى الصدر-ملقاة على ظهرك وعانق الركبتين برفق نحو (خمنت ذلك!) صدرك.
يقول إيمي نيكوتيرا ، CPT ، المدرب الشخصي المعتمد ومدرب الصحة في ماساتشوستس ، “لأن هذا الامتداد يطيل عضلات الظهر الضيقة ويحرك العمود الفقري في الاتجاه المعاكس ، فإنه يجب أن يشعر بالرضا عند الاستيقاظ”. يمكنك حتى القيام بذلك من راحة سريرك.
إعلان
ومع ذلك ، لا تعتقد أنه يجب عليك حجز هذا الامتداد للصباح فقط. كلما شعرت ظهرك بإحكام ، خاصةً إذا كنت تجلس لفترات طويلة أو أن تكون قد فعلت الكثير من النشاط البدني-فليكن هذا هو الإشارة إلى الأسفل والقيام بتمديد الركبتين.
إعلان
لن تشعر بالارتياح الفوري فحسب ، بل ستعزز أيضًا العمود الفقري الأكثر صحة.
يقول نيكوتيرا: “قد تزداد القضايا المحددة التي تؤثر على العمود الفقري مع تقدم العمر ، ولكن عندما تشعر بالرضا وخالية من الألم ، يمكنك فعل المزيد من الأشياء التي تستمتع بها طوال الحياة”. بالنسبة لكثير من الناس ، هذا هو تعريف الشيخوخة الصحية ، مما يعني أنك بحاجة إلى جعل هذا الجزء الممتد من روتينك اليومي.
كيفية القيام بالركبتين إلى الصخ
يمكنك القيام بذلك يوميًا أو حتى عدة مرات في اليوم للمساعدة في تخفيف أي توتر أو عدم الراحة. كم من الوقت تعتمد على الفوائد التي تريدها.
إذا كنت تأمل في تقليل توتر العضلات في أسفل الظهر ، فاملكه لمدة 10 إلى 30 ثانية. بشكل عام ، يعاني معظم الناس من تحسين التنقل وتوتر أقل من خلال الاحتفاظ به لمدة 20 إلى 30 ثانية ، ويصدرون لمدة 20 إلى 30 ثانية ، ثم يكررون ثلاث إلى أربع مرات ، كما يقول نيكوتيرا.
اكتب المرونة
- استلقي على الأرض مع امتداد ساقيك وذراعيك على جانبيك.
- ثني ركبتيك وجلبها نحو صدرك.
- ضع يديك حول ظهور فخذيك ، وسحب ركبتيك بلطف إلى صدرك بنية أكثر. لاحظ أنك قد تجد أنه من الراحة أكثر للسماح لركبتيك بالفصل ، تشير كل ركبة إلى نفس الكتف الجانبي.
- استرخ وتنفس وأنت تمسك.
إظهار التعليمات
لماذا تمتد الركبتين إلى الصخور رائعة للشيخوخة الصحية
1. يخفف من اختلالات العضلات
غالبًا ما يكون ألم الظهر ناتجًا عن اختلالات العضلات التي يمكن أن تحدث نتيجة للجلوس المطول ، سواء في كرسي المكتب أو السيارة أو حتى على دراجة (إذا كنت تركب مئات الأميال).
يقول نيكوتيرا إن العضلات التي يتم استخدامها لثني الوركين يمكن أن تصبح ضيقة وسحب الحوض للأمام إلى ميل أمامي ، مما يمكن أن يغير وضعك ، ويؤدي إلى تفاقم خلل العضلات وقد يؤدي إلى الألم. من خلال القيام بهذا الامتداد ، يمكنك العمل ضد هذه التغييرات.
2. يعزز الموقف الجيد
التكنولوجيا الحديثة والحياة المستقرة تجعل الموقف السيئ هو القاعدة. سبب واحد؟ عندما تجلس لفترات طويلة ، يتم سحب الحوض من المحاذاة.
وتقول: “إذا كانت بعض العضلات في حالة ضيقة أو مختصرة ، فيمكنها سحب الحوض من المحاذاة المثالية”. ومع ذلك ، من خلال تمديد الظهر المنخفض ، يمكنك تحسين محاذاة العمود الفقري ، مما سيؤدي إلى وضع أفضل على المدى الطويل.
3. يحسن الدورة الدموية
يقول نيكوتيرا إن أحد فوائد التمدد بشكل عام هو أنه قد ثبت أنه يزيد من الدورة الدموية وتحسين صحة الأوعية الدموية الخاصة بك.
من خلال القيام بهذا الامتداد ، فإنك تروج لزيادة الدورة الدموية في ظهرك المنخفض ، مما سيساعد على إرسال الأكسجين والمواد المغذية إلى تلك المنطقة للمساعدة في تقليل الصلابة.
4. يزيد من التنقل
خسائر التنقل لدى كبار السن شائعة ، وتسهم في السقوط ، والألم المزمن وفقدان الاستقلال.
تريد مفاصل العمود الفقري والورك ، وكذلك الأنسجة حول تلك المفاصل ، لدعم أنشطتك اليومية؟ ثم تحتاج إلى العمل على كليهما ، وهو ما يفعله هذا الامتداد.
5. يقلل من التوتر
هذا ينطبق على أي امتداد ، خاصةً عندما تقوم بالتنفس تركيزًا أثناء امتدادك. يقول نيكوتيرا: “بذل الجهد المقصود للاسترخاء والإبطاء أثناء أداء أي امتداد يساهم في حالة أكثر استرخاء”.
ليست طريقة سيئة لبدء يومك.
تريد العمر جيدا؟ افعل هذا في الحمام كل يوم
Byamy Marturana Winderl
9 تمارين تدريبية أساسية في الخمسينيات والستينيات والسبعينيات وما بعدها
Bybojana Galic
يمتد الظهر 11 الأفضل لتخفيف الظهر القاسي (وألم الوركين)
Bybojana Galic
إعلان