تنقل القدم الأفضل يعني توازنًا أفضل واستقرارًا ، مما قد يساعد في منع السقوط مع تقدمك في السن. الرصيد: predrag popovski/moment/getTyimages
أحد الجوانب السلبية للتقدم في السن هو أن العديد من الأشياء تبدأ في الحصول على أضعف … وواحد منها هو قدميك. وانخفاض التوازن والاستقرار الذي يصاحب أقدام ضعيفة يزيد من فرص السقوط.
الإعلانات
في الواقع ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، فإن واحد من أربعة أشخاص بالغين يتجاوزون 65 عامًا كل عام. وهذا ليس جيدًا. ذلك ما يمكن أن تفعله؟ يعد تحسين تنقل قدمك نقطة انطلاق رائعة.
يقول آرون جويت ، مدير التعليم في Living.Fit: “كلما زادت قدميك ، كلما زادت صلابة مكانك والمشي والجري”. وليس هناك طريقة أفضل للقيام بذلك من دمج تمارين تنقل القدم في روتينك اليومي.
الإعلانات
أدناه ، يوضح غيت ثمانية من أفضل تمارين تنقل القدم التي ستقوم بزيادة توازنك واستقرارك في أي وقت من الأوقات. مستعد؟ ابحث عن مساحة أرضية (وربما حصيرة اليوغا) وتجرب هذا.
القراءة ذات الصلة
السقوط تتزايد في كبار السن. فيما يلي 5 طرق لمنعها
جرب تسلسل التنقل لمدة 5 دقائق
افعل: كل تحركات من 30 إلى 45 ثانية. إذا لزم الأمر ، يمكنك تقسيم الإعداد إلى فترات مدتها 10 ثوان لمساعدتك في إنشاء رصيدك والحفاظ عليه.
نصيحة
“لا تشجعك إذا كنت غير قادر على القيام بأحد التمارين ، حيث قد يستغرق الأمر بعض الوقت لنظامك العصبي المركزي والجهاز العصبي المحيطي للاتصال. هذا أمر طبيعي للغاية بالنسبة للأشخاص الذين كانوا يرتدي الأحذية ولا يعبث أقدامهم “.
1. الكعب المشي
Time 30 تمرين التنقل السيمتيكي
- المشي للأمام والخلف مع الحفاظ على الكعب الخاص بك فقط على اتصال مع الأرض.
إظهار التعليمات
تعمل هذه الخطوة على تعبئة مفصل الكاحل وتعزز الظنبوب الأمامي (جزء من Shin الخاص بك) ، مما يساعد في المشي والجري.
2. إصبع القدم المشي
Time 30 تمرين التنقل السيمتيكي
- المشي للأمام والخلف مع الحفاظ على أصابع قدميك فقط وكرات قدميك على اتصال مع الأرض.
إظهار التعليمات
هذا يساعد على تعبئة أصابع قدميك وتقوية العجول – وكلاهما تحتاج إلى الجري والمشي.
3. المشي الجانبي
Time 30 تمرين التنقل السيمتيكي
- المشي للأمام والخلف مع الحفاظ على خارج قدميك فقط على اتصال مع الأرض.
إظهار التعليمات
هذا يقوي كاحلي وقدميك ، وكذلك الوركين ، مما يساعد على تحسين استقرار الجزء السفلي من الجسم.
4. خط الوسط أو داخل المشي في القدم
Time 30 تمرين التنقل السيمتيكي
- المشي للأمام وللخلف مع الحفاظ على الجزء الداخلي من قدميك فقط على اتصال مع الأرض.
إظهار التعليمات
هذا يقوي الكاحلين والركبتين ويبني الاستقرار في الجزء السفلي من الجسم أثناء أنشطة مثل الجري والمشي.
5. هزاز القدم الأمامي إلى الخلف
Time 30 تمرين التنقل السيمتيكي
- صخرة من كعب قدميك إلى الأمام إلى كرات قدميك وأصابع قدميك ، ثم الصخور.
إظهار التعليمات
هذا يحسن تنقل الكاحلين ، مع تحسين قوة واستقرار الكاحلين والعجول والظنبوب الأمامي (Shin).
6. هزاز القدم جنبا إلى جنب
Time 30 تمرين التنقل السيمتيكي
- هز قدميك من الخارج باتجاه داخل القدمين ، ثم العودة إلى الخارج.
إظهار التعليمات
هذا التمرين يحسن قوة واستقرار قدميك والكاحلين والركبتين والوركين.
7. انتشار إصبع القدم
Time 30 تمرين التنقل السيمتيكي
- مع تركيزك على قدم واحدة ، انشر جميع أصابع قدميك وعقد لمدة 3 ثوانٍ ، ثم كرر الوقت المخصص.
إظهار التعليمات
هذه طريقة رائعة لتحسين التنقل والاستقرار وقوة أصابع القدم والقدمين.
8. سحب منشفة إصبع القدم
Time 30 تمرين التنقل السيمتيكي
- مع قدميك وأصابع قدميك ، اسحب منشفة ورقية أو منشفة باتجاه كعبك باستخدام جهد قدم واحدة فقط في وقت واحد ، ثم انتقل إلى القدم الأخرى.
إظهار التعليمات
سيؤدي هذا التمرين إلى تحسين التنقل والتنسيق مع مساعدتك في بناء الاستقرار والقوة في قدميك وأصابع قدميك.
الإعلانات