تريد بناء العضلات بسرعة؟ ابدأ في القيام بهذا النوع من التدريب

مجموعات الإسقاط هي إحدى الإستراتيجيات التي ستزيد من قوة عضلاتك وحجمها ولكن فقط إذا قمت ببرمجتها بشكل صحيح.

في بعض الأحيان عليك التعامل مع التمرين مثل اللغز. إذا كان هدفك هو زيادة القوة أو الحجم (المعروف أيضًا باسم تضخم العضلات) ، فأنت بحاجة إلى إيجاد طرق جديدة باستمرار لتحدي عضلاتك. أدخل: إسقاط مجموعات.

مجموعات القطرات هي إحدى الطرق التي يمكنك استخدامها في تدريبك لتعزيز نمو العضلات وتعريفها. تابع القراءة لمعرفة المزيد حول مجموعات القطرات وكيفية دمجها في روتين التمرين للحصول على أفضل النتائج.

ما هي مجموعة الإسقاط؟

مثل المجموعات الفائقة (عندما تقوم بتمرينين متتاليين) ، فإن مجموعات الإسقاط هي إحدى الطرق العديدة التي يمكنك من خلالها تنظيم تمرينك للحصول على المزيد من الفوائد في بناء العضلات من التمارين التي تقوم بها ، خاصةً إذا كانت مكاسبك قد استقرت.

تتضمن مجموعة السقوط أداء تمرينًا بكمية محددة من الوزن لأكبر عدد ممكن من الممثلين بشكل جيد ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين (ACE). بعد ذلك ، ستستريح للمدة التي تستغرقها قبل أن تتمكن من أداء نفس التمرين ولكن بوزن أخف قبل تكرار التمرين لأكبر عدد ممكن من العدات حتى تصل إلى إجهاد العضلات.

لنفترض أنك تقوم بعمل ثني العضلة ذات الرأسين باستخدام دمبل وزنها 20 رطلاً. أولاً ، ستقوم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات بوزنك الذي اخترته. ستسقط هذه الأوزان وتستبدل ، على سبيل المثال ، بأوزان تزن 10 أرطال. بعد ذلك ، ستكرر التمرين حتى لا تتمكن من أداء تكرار واحد.

كيف تساعد مجموعات الإسقاط في بناء العضلات

مجموعات الإسقاط هي إحدى الإستراتيجيات التي يمكنك استخدامها لتعزيز نمو العضلات ، وفقًا لـ ACE. عندما تمارس تمرينًا للتعب ، فإن الجليكوجين العضلي (مصدر طاقة عضلاتك) ينضب ، مما يؤدي إلى تلف ألياف العضلات. نتيجة لذلك ، يقوم جسمك بإصلاح هذه الألياف التالفة ، مما يترك لك عضلات أكبر وأقوى.

مجموعات الإسقاط هي أيضًا طريقة لزيادة حجم التدريب الإجمالي ، كما يقول هنري هالس ، أخصائي القوة والتكييف المعتمد في نيويورك ، لمزيد من المعلومات. حجم التمرين هو عدد التكرارات التي تقوم بها ، مضروبًا في الوزن الذي تستخدمه ، مضروبًا في عدد المجموعات التي تؤديها.

من خلال إضافة المزيد من الحجم إلى نظام التدريب الخاص بك ، ستزيد من نمو العضلات. انها حقيقة؛ يقول العلم ذلك: يزداد تضخم العضلات مع زيادة حجم التدريب الإجمالي ، وفقًا لدراسة أجريت في كانون الثاني (يناير) 2019 ونشرت في الطب والعلوم في التمارين الرياضية .

قد يكون دمج مجموعات القطرات قادرًا أيضًا على المساعدة في تحسين تعريف العضلات ، وفقًا لـ ACE. من الناحية الفنية ، فإن “نغمة” العضلات هي في الواقع عضلة دائمة في حالة شبه متقلصة. يمكن أن تساعد مجموعات القطرات في زيادة النشاط الحركي لعضلاتك ، مما يجعلها متقلصة جزئيًا حتى بعد انتهاء التمرين.

كيفية دمج مجموعات الإسقاط في التمرين

يكمن جمال مجموعات القطرات في أنه يمكنك ممارستها بأي تمرين تقريبًا ، سواء كنت تستخدم الآلات أو الدمبل أو الحديد. ومع ذلك ، من المؤكد أنها تتم بسهولة باستخدام الآلات ، كما يقول هالس. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون راحتك قصيرة قدر الإمكان ، لذا سترغب في الاحتفاظ بمجموعة الأوزان الخفيفة في متناول اليد.

عندما تقوم ببرمجة مجموعات في التمرين ، فأنت تريد حجزها للمجموعة الأخيرة من تمرين معين ، كما يقول هالس. تذكر أن الهدف هو استخدامها لإرهاق العضلات بالكامل ، لذلك من الناحية الفنية ، لا يجب أن تكون قادرًا على أداء مجموعات السقوط واحدة تلو الأخرى.

يقول: “من الناحية المثالية ، يجب أن تستخدمها مرة واحدة فقط لكل مجموعة عضلية في كل تمرين ، لأنها تستنفد العضلات”. “يتم استخدام مجموعات السقوط لاحقًا في التمرين لأنها مرهقة حقًا ويمكن أن تستنزف طاقتك لبقية التمرين.”

على الرغم من أن مجموعات القطرات ليست خطيرة في حد ذاتها ، إلا أنك تريد أن تراقب عن كثب شكلك. يؤدي القيام بوضعية سيئة أو الاعتماد على الزخم إلى إبطال الهدف تمامًا ولن يمنحك النتائج التي تبحث عنها. بالإضافة إلى ذلك ، يزداد خطر إصابتك مع إجهاد عضلاتك وانهيار قوامك.

جرب مجموعة إسقاط العضلة ذات الرأسين هذه

أثناء التمرين التالي للجزء العلوي من الجسم ، جرب مجموعة القطرة ذات الرأسين هذه. أولاً ، ستجري تمرين شد العضلة ذات الرأسين بوزن معتدل. بعد ذلك ، قم بتبديل الدمبل الأخف وزناً وقم بإخراج أكبر عدد ممكن من تموجات المطرقة.

تحريك 1: Dumbbell Curl

مستوى المهارة جميع المستويات اكتب القوةأذرع جزء الجسم

1. ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ، وذراعيك على جانبيك مع دمبل في كل يد.
2. قم بتدعيم قلبك وفي زفير ، قم بلف الدمبلز حتى كتفك ، مع إبقاء المرفقين بالقرب من جانبك.
3. أنزل الدمبلز إلى جانبك مع التحكم.

إظهار التعليمات

تحريك 2: Hammer Curl

مستوى المهارة جميع المستويات اكتب القوةأذرع جزء الجسم

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، مع استقامة القلب.
2. امسك دمبل في كل يد ، وراحتا اليد للداخل ، والذراعان على جانبيك.
3. أبقِ مرفقيك قريبين من جانبيك ، ثني يديك حتى ارتفاع الكتفين.
4. اخفض الأوزان ببطء مع التحكم.

إظهار التعليمات

الوجبات الجاهزة

استخدم قطرة واحدة لكل مجموعة عضلية واحتفظ بها في نهاية التمرين لمنع التعب الزائد في منتصف التمرين وسوء الحالة.