تكافح مع الألواح؟ تساعدك هذه التمارين الخمسة على إتقانها

لا تستطيع حمل لوح خشبي لمدة 30 ثانية؟ هناك تمارين أخرى يمكنك القيام بها لمساعدتك على تعزيز ذلك. Image Credit: agrobacter / E + / GettyImages

اللوح الخشبي هو أحد التمارين الأكثر شيوعًا وفعالية لتقوية قلبك وكتفيك وظهرك. ولكن على الرغم من أنك تستخدم وزن جسمك فقط ، فقد تكون خطوة صعبة بشكل مدهش لإتقانها.

يقول جوي ثورمان ، مدرب شخصي وخبير تغذية: “هناك العديد من الأسباب التي تجعل شخصًا ما غير قادر على عمل لوح خشبي بشكل جيد أو على الإطلاق”. “يمكن أن يكون هذا ضعف عضلات أسفل الظهر ، وضعف عضلات البطن (خاصة عضلات البطن المستعرضة) ، وعضلات مفرطة النشاط وحتى قوة الكتف المحدودة.”

يقول Harvard Health Publishing إن اللوح هو تمرين متساوي القياس – بمعنى أنه تمسكه في مكانه – يقوي جميع عضلاتك الأساسية في نفس الوقت. بالمقابل ، فإن تمرينات الجلوس تعمل فقط على جزء من عضلاتك ويمكن أن تضع ضغطًا لا داعي له على رقبتك وأسفل الظهر.

تقوية قلبك أمر مهم في المساعدة على منع إصابات الظهر وآلامه ، حيث توفر هذه العضلات الاستقرار لعمودك الفقري. إذا كانت عضلاتك الأساسية ضعيفة ، فسيقوم جسمك بالتعويض بطرق أخرى مما يؤدي إلى آلام الظهر وإصابة. جرب هذه النصائح والتمارين المعتمدة من قبل المدرب لتحصل على المسار الصحيح لإتقان اللوح الخشبي.

5 تمارين لمساعدتك على إتقان اللوح الخشبي

ستعمل التدريبات الخمسة التالية على بناء القوة التي تحتاجها في قلبك وكتفيك وظهرك ورجليك لتتمكن من أداء تمرين بلانك بشكل مثالي. المكافأة: سيساعدك أيضًا في بناء القوة اللازمة للقيام بالعديد من التمارين الأخرى ، بما في ذلك تمارين بيربي وتمارين الضغط.

1. عقد جوفاء

حقوق الصورة: Joey Thurman / morefit.euSets 3Time 30 SecActivity Body-Weight Workout

1. استلق على ظهرك ، وتمتد ساقيك بشكل مستقيم وذراعيك فوق رأسك.
2. اضغط على كاحليك معًا ، مع الضغط أيضًا على ذراعيك تجاه رأسك.
3. اضغط على ظهرك على الأرض مع رفع ذراعيك ورجليك عن الأرض في وضع C أو نصف القمر.
4. يمكنك الثبات في هذا الوضع أو القيام بحركة هزازة طفيفة.
5. استمر لمدة 10 إلى 30 ثانية ، مع الحفاظ على شد عضلاتك.
6. كرر من 3 إلى 5 مرات.

إظهار التعليمات

2. الوحش الثابت

حقوق الصورة: Joey Thurman / morefit.euSets 3Time 30 SecActivity Body-Weight Workout

1. ابدأ من أربع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
2. ارفع ركبتيك عن الأرض بمقدار بوصة واحدة. سوف تستريح على يديك وأصابع قدميك.
3. حافظ على قلبك منشغلًا فكر في سحب يديك بالقدمين تجاه بعضهما البعض لبناء التوتر.
4. استمر لمدة 10 إلى 30 ثانية.
5. كرر من 3 إلى 5 مرات.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول ثورمان: “فكر في هذا على أنه لوح معدّل حيث يمكنك التدرب على إبقاء التوتر على عضلات البطن”. “فكر في سحب مرفقيك نحو ركبتيك وركبتيك تجاه مرفقيك. سيؤدي ذلك إلى اهتزاز عضلات البطن بطريقة جيدة!”

3. تي سوبرمان

حقوق الصورة: Joey Thurman / morefit.euSets 2Reps 12Activity Body-Weight Workout

1. استلق على بطنك مع تمديد ساقيك بشكل مستقيم.
2. ضع ذراعيك على الجانب في وضع T مع رفع الإبهام إلى السقف.
3. ارفع صدرك وذراعيك وقدميك عن الأرض ببطء.
4. استمر لمدة 5 ثوان ، ثم أنزل إلى الأرض.
5. كرر لمجموعتين من 12.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول ثورمان: “يقوي هذا التمرين أسفل ظهرك وكذلك أعلى ووسط ظهرك للمساعدة في تثبيت تلك اللوح الخشبي”. إذا كنت بحاجة إلى تعديل ، يمكنك البدء فقط برفع ذراعيك ، ثم التقدم إلى الذراعين والساقين.

4. اللوح الخشبي العالي بساق واحدة

صورة الائتمان: Joey Thurman / morefit.euSets 2Reps 10Activity Body-Weight Workout

1. ابدأ بلوح خشبي مرتفع ، مع وضع يديك تحت كتفيك وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الوركين إلى الكعبين.
2. ارفع ساقك اليمنى عن الأرض حتى تصل إلى ارتفاع الورك وفي خط مستقيم مع باقي جسمك.
3. استمر لمدة 3 ثوان ، ثم ضع تلك القدم لأسفل.
4. كرر مع رجلك اليسرى.
5. اهدف إلى 10 تكرارات لكل ساق ، مع أخذ فترات راحة حسب الحاجة.

إظهار التعليمات

تلميح

اللوح العلوي أسهل في قلبك من لوح الساعد ، لذا فإن إضافة حركة بساق واحدة سيجعلك جاهزًا للوح الساعد. يقول ثورمان: “سيساعدك أداء اللوح الخشبي مع رفع إحدى ساقيك على مزيد من التحكم في الجذع”.

5. تمارين الاستقرار الأساسية مع الفرقة

حقوق الصورة: Joey Thurman / morefit.euSets 2Reps 15Activity Resistance Band Workout

1. ثبت شريط المقاومة بنقطة تثبيت عند ارتفاع الصدر تقريبًا.
2. قف بعيدًا عن نقطة التثبيت ، مع إمساك الشريط عند صدرك.
3. أبقِ قدميك متباعدتين بعرض الكتفين ، حيث تضغط ببطء على الشريط بعيدًا عن نقطة التثبيت الآمنة حتى تصبح ذراعيك مستقيمة.
4. امسك السوار بامتداد كامل لمدة 15 ثانية.
5. حافظ على جذعك مستقيمًا للأمام ولا تدعه يدور. حافظ على الوركين والكتفين إلى الأمام. ستشعر أن قلبك مشدود.
6. عد إلى وضع البداية وكرر 15 مرة.
7. استدر وكرر على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

تلميح

يستخدم هذا التمرين ، الذي يُطلق عليه أيضًا اسم Band Pallof press ، شريط مقاومة لتدريب عضلاتك بطريقة تقوي المثبتات الأساسية الأساسية. لا يوجد الكثير من الحركة في هذا التمرين ، لكنك ستشعر أنها تعمل في قلبك.

جرب الآن لوح عالي

عند بناء القوة الأساسية ، فإن اللوح الخشبي العالي هو نقطة انطلاق أفضل من لوح الساعد. يقول ثورمان: “اللوح العالي أسهل من لوح الساعد حيث تقل قوة الجاذبية على قلبك” فيما يلي الخطوات الأساسية لأداء اللوح الخشبي القياسي:

ارتفاع اللوح

مستوى المهارة جميع المستويات الوقت 30 ثانية نشاط تمرين وزن الجسم منطقة الجسم بالكامل

1. ابدأ من أربع أطراف ، ثم افرد رجليك خلفك مباشرة. يجب أن تكون يداك تحت كتفيك ويجب أن يكون جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الوركين إلى الكعبين.
2. ثني أصابع قدميك وشد عضلات المؤخرة والرباعية واللب أثناء الضغط على يديك.
3. حافظ على جسمك في خط مستقيم. لا تدع القسم الأوسط الخاص بك يتدلى أو ينحني.
4. حافظ على رقبتك في وضع محايد بما يتماشى مع ظهرك.

إظهار التعليمات

تلميح

في حين أن اللوح الخشبي القياسي أسهل في قلبك ، إلا أنه يمثل تحديًا أكبر على كتفيك. إذا لم تكن قادرًا على أداء اللوح الخشبي العالي ، فانتقل إلى لوح الساعد ، واستريح على ساعديك بدلاً من ذراعيك الممدودتين ، لمعرفة الإصدار الذي يسمح لك بالحفاظ على شكل أفضل.

من المهم أن تتمتع بالقوة الأساسية والجزء العلوي من الجسم لأداء اللوح الخشبي ، ولكن أيضًا بالشكل الصحيح.

يقول ثورمان ، الذي يوصي بالتركيز حقًا على تقلص عضلات البطن وإثارة التوتر على باطنك . “لوح التوتر الشديد سيضيء حقًا تلك القيمة المطلقة.”

يوصي Thurman أيضًا بالاحتفاظ بانحناء خفيف في ركبتيك لمنحك قاعدة أفضل ، بالإضافة إلى تجميع شفرات الكتف معًا للسماح لعضلات الظهر بتوفير المزيد من الاستقرار.

ركز أيضًا على الحفاظ على حوضك مطويًا. “اضغط على مؤخرتك وأسقطها قليلاً لتدخل في إمالة الحوض الخلفية الطفيفة لإشراك عضلات البطن المستعرضة وسحب زر بطنك نحو عمودك الفقري.”

أخيرًا ، لا تنس أن تتنفس! من المهم ألا تحبس أنفاسك.