تكافح مع القرفصاء فوق الرأس؟ إليك ما يحاول جسدك إخبارك به

تمارين القرفصاء العلوية هي تمرينات صعبة تتطلب الحركة والقوة.

ليس هناك شك في أن إتقان وضع القرفصاء فوق الرأس يطلق العنان لبطلك الخارق بداخلك. القليل من الأشياء تبدو وتشعر بالإعجاب تمامًا مثل القرفصاء من الألوية إلى الأرض مع رفع الحديد.

ولكن كما هو الحال مع معظم التمارين المتقدمة (ahem ، pull-ups) ، فإن القرفصاء العلوي يتطلب الكثير من التحضير والصبر. على عكس القرفصاء الخلفي أو الأمامي التقليدي ، يتطلب هذا الاختلاف وضع ذراع علوي مستقر ، مما يعني مزيجًا من حركة الكتف والقوة الأساسية.

لذا ، إذا كنت تكافح مع وضع القرفصاء العلوي وتريد أن تثبت هذا التمرين أخيرًا ، فاقرأ لتتعرف على ما يحاول جسمك إخبارك به.

1. كتفيك بحاجة إلى بعض العمل

إن القرفصاء العلوية تفرض ضرائب على كتفيك – بعد كل شيء ، أنت تجلس القرفصاء بينما تحمل قضيبًا فوق رأسك مباشرة. لهذا السبب غالبًا ما يستخدم المدربون الشخصيون وأخصائيي العلاج الطبيعي الحركة لتحليل حركة الكتف ، بالإضافة إلى القوة الأساسية والتوازن والتحكم العام في العضلات ، وفقًا للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي (NASM).

بشكل أساسي ، يتضمن تقييم القرفصاء العلوية أداء هذا التمرين بوزن جسمك فقط. إذا سقطت ذراعيك للأمام أثناء الحركة ، فهذا دليل كبير على أن كتفيك تفتقران إلى بعض الحركة.

إذا كنت أنت ، فلا تثبط عزيمتك. يعتبر نقص حركة الكتف واستقراره نقطة شائكة كبيرة لكثير من الناس ، وفقًا لجيريم شوماخر ، أخصائي العلاج الطبيعي في Bespoke Treatments في سان دييغو.

يقول: “عادةً ما يكون الجزء الأصعب من وضع القرفصاء العلوي للناس هو إبقاء أذرعهم فوق رؤوسهم أثناء جلوسهم للأسفل”. “بدون الحفاظ على الوضع المناسب للذراع العلوي ، يصبح القرفصاء العلوي مستحيلًا تقريبًا.” لأنه إذا لم تتمكن من إبقاء الحديد فوق رأسك ، فإنك تخاطر بإسقاط الوزن وإصابة نفسك.

إصلاحه

يقول شوماخر ، إذا كنت تكافح لإبقاء ذراعيك بشكل مريح فوق رأسك أثناء جلوسك ، فربما تحتاج إلى دمج بعض تمارين حركة الكتف في روتينك المعتاد. حتى بضع دقائق من تمارين إطالة كتف المدخل ، وتمديدات وتد ، ودوائر الذراع يمكن أن تساعدك على بناء حركة أفضل.

شد كتف المدخل

1. قف في المدخل وانعطف جانبًا حتى تنظر إلى إطار الباب. اثنِ مرفقك إلى 90 درجة واضغط براحة يدك على الإطار.
2. قم بتدوير جسمك ببطء بعيدًا عن راحة يدك حتى تشعر بتمدد لطيف في مقدمة كتفك. أبقِ مرفقك على جانبك ولا تدع كتفك تهز كتفيك.
3. شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية ثم استدر إلى وضع البداية

2. لديك ضعف في حركة العمود الفقري

إن قدرة جسمك على الحفاظ على عمودك الفقري ممدودًا ومستقرًا هي مفتاح القرفصاء المناسب ، حيث يعتمد كتفيك على ظهرك للحفاظ على الوزن مرتفعًا. يشرح شوماخر أنه إذا كنت تكافح من أجل الحفاظ على ظهرك مستويًا مستقيماً أثناء جلوسك ، فقد تكون حركتك الصدرية (المعروفة باسم منتصف الظهر) هي السبب.

يقول: “إذا كنت غير قادر على الحفاظ على وضع مستقيم ، فسيواجه كتفك وقتًا أكثر صعوبة في البقاء مستقيماً فوق رأسك”.

يمكن أن تؤدي الحركة غير الكافية للعمود الفقري إلى تعريض سلامتك للخطر. مع تمرين صعب وتحمل الأثقال مثل القرفصاء العلوي ، فإن نقص الحركة في منتصف الظهر يجعلك أكثر عرضة لإصابة الرقبة والكتف ، وفقًا لـ NASM. بالإضافة إلى أنه يمكن أن يسبب آلام أسفل الظهر.

إصلاحه

يقول شوماخر: “تمديد الصدر هو أحد أهم الأوضاع عند الرفع ، خاصةً مع وضع القرفصاء العلوي”. “معظم الناس يفتقرون إلى التمديد الصدري ، لذلك أنصح دائمًا بالعمل على تمديد الصدر بشكل يومي لضمان الوضع المناسب.”

قم بدمج بعض تمارين الحركة الصدرية ، مثل التدوير القطني ووضعية Cat-Cow ، في جدول التدريب المعتاد.

وضعية القطة بقرة

1. ابدأ على أربع ركبتيك متوازيتين مع الوركين والكتفين مكدستين فوق راحة اليد.
2. قم بقوس ظهرك ببطء ، ورفع ذقنك نحو السقف ، وتوقف للحظة.
3. ثم ، قم بتدوير الجزء العلوي من ظهرك ، مع سحب السرة إلى العمود الفقري ، ورفع الظهر نحو السقف.
4. بدل بين هاتين الحركتين.

3. لا يمكن ثني كاحليك بشكل صحيح

صدق أو لا تصدق ، كاحليك هي قطعة كبيرة أخرى من أحجية القرفصاء العلوية (وأي نوع من القرفصاء لهذا الأمر). يقول شوماخر إن الحفاظ على كعبك على الأرض أمر بالغ الأهمية عند أداء القرفصاء ، لذلك إذا رأيت أو شعرت بكعبيك يتصاعدان وأنت تنزل نحو الأرض ، فمن المحتمل أن تكون حركتك في الكاحل مشكلة.

يوضح أن القرفصاء العلوي يتطلب المزيد من الانحناء للظهر (عندما يثني كاحلك أصابع قدميك إلى السقف) أكثر من القرفصاء النموذجي ، حيث لا يمكنك الانحناء للأمام. أنت بحاجة إلى مرونة كافية في كاحليك للمساعدة في الحفاظ على ركبتيك فوق أصابع قدميك لتوفير توازن كافي بين الجزء العلوي والسفلي من جسمك.

لا يساعدك وجود ما يكفي من الحركة في كاحليك في الحفاظ على التوازن والشكل المناسب فحسب ، بل سيحافظ أيضًا على سلامتك. تعتمد سلامة وضعية القرفصاء العلوية على قدرتك على إبقاء جسمك في وضع مناسب (وإلا فقد يتراجع الوزن للأمام أو الخلف). بدون أساس متين ، يمكن أن يصبح هذا التمرين محفوفًا بالمخاطر بسرعة.

إصلاحه

إذا ظهر كعبيك أثناء القرفصاء ، فستحتاج بالتأكيد إلى تحسين نطاق الحركة في كاحليك. تدريبات ثني الظهر والقرفصاء المرتفعة ليست سوى عدد قليل من تمارين حركة الكاحل التي يمكن أن تساعدك في حل هذه المشكلة.

تدريب عطف ظهري

1. استلقي على ظهرك ولفي شريط مقاومة صغير حول أقواس حذائك.
2. اثنِ أصابع قدمك تجاه ذقنك وادفع ركبة واحدة نحو صدرك.
3. بدلي الأرجل لمدة دقيقة واحدة.

البقاء في مأمن مع القرفصاء

كما هو الحال مع جميع تمارين حمل الأثقال ، فأنت تريد أن تبدأ ببطء وتتقن شكلك بدون وزن على الإطلاق ، خاصة إذا كنت مبتدئًا ، كما يقول شوماخر. تدرب باستخدام عصا المكنسة أو الأنابيب البلاستيكية في البداية.

يقول: “يحب الكثير من الناس تحميل قضيب وأداء تمرين القرفصاء قبل أن يتمكنوا من القيام بالحركة بشكل صحيح”. “هذا يمكن أن يؤدي بسرعة إلى إصابات ستعيدك إلى الوراء مع جميع التدريبات الخاصة بك. خذ وقتك وتأكد من تحقيق كل عنصر من عناصر التمرين قبل تجربته مع الوزن.”

ينصح شوماخر بمجرد الحصول على النموذج ، أداء التمرين باعتدال في التدريبات الخاصة بك. تمرين القرفصاء العلوية هو تمرين رائع ولكنه يمكن أن يفرض ضرائب على الجسم بالكامل ، ولهذا السبب لا ينصح بممارسة التمرين بالأوزان كل يوم.

“ومع ذلك ، لا يزال بإمكانك العمل على وضع القرفصاء العلوي دون القيام بالحركة” ، كما يقول. “إن القيام بتمارين محددة [مثل تلك الموضحة أعلاه] لتحسين حركتك الإجمالية اللازمة للتمرين سيساعدك على تحسين الحركة بشكل أسرع بكثير من مجرد محاولة وضع القرفصاء كل يوم.”

إذن ، باختصار: هل تمرين القرفصاء فوق رأسك بشكل غير منتظم وغالبًا مع وزن الجسم.