وضع Downward Dog هو وضع يوغا مليء بالتحدي يتطلب مرونة لكامل الجسم.
أي شخص مارس اليوجا على الإطلاق قام بممارسة لعبة Dogward Facing Dog. حتى لو لم تكن يمارس رياضة اليوغي ، فمن المحتمل أنك قمت بهذا الموقف الشائع أثناء الإحماء الديناميكي أو فترة التهدئة بعد التمرين. ذلك لأن وضع اليوجا الكلاسيكي هذا ينتج الكثير من الفوائد للعقل والجسم.
“إنه يقوي ويمدد كل عضلة في الجسم تقريبًا ويبني كثافة العظام ، حيث يعتبر تمرينًا لتحمل الأثقال ،” ، كويا ويب ، مدربة اليوغا ، مبتكر تدريب معلمي اليوغا على الإنترنت Get Loved Up ومؤلف دع مخاوفك تجعلك شرسة ، يقول morefit.eu. بالإضافة إلى ذلك ، فإن القيام بأوضاع مثل Downward Dog قد يساعد في تخفيف التوتر والقلق والاكتئاب ، كما تقول.
يمكن لهذا الأسانا أيضًا تحسين الدورة الدموية ، وزيادة تدفق الدم إلى عقلك ، والمساعدة في تحقيق التوازن في نظام الغدد الصماء وتهدئة الجهاز العصبي ، كما يقول جيليان ووكر ، مدرب اليوغا ومؤسس The Hot Yoga Dome ، أكثر من ذلك.
في حين أن وضع المبتدئين هذا قد يبدو واضحًا ، إلا أنه قد يكون من الصعب جدًا إتقانه ، لأنه ينطوي على تنسيق كامل للجسم. قد يفسر هذا سبب وجود مشاكل في تسمير النموذج الصحيح. هنا ، يشترك Webb و Walker في سبع مشكلات شائعة قد تواجهها مع Downward Dog ويقدمان نصائح للمساعدة في جعله أكثر أمانًا وفعالية وراحة لجسمك.
1. لديك عجول ضيقة
يقول ويب إن العجول الضيقة تسحب وتر العرقوب وتحد من ثني الكاحل ، مما يجعل من الصعب على كعبك الوصول إلى الأرض في الكلب المتجه لأسفل.
علاوة على ذلك ، قد تعوض عن ضيق بطة الساق عن طريق تحريك يديك بالقرب من قدميك لمساعدة كعبيك على ملامسة الأرض. لكن “هذا الموقف القصير يسبب انثناء العمود الفقري والضغط في مقدمة الجسم ، مما يؤدي إلى استدارة العمود الفقري” وربما إجهاد ظهرك ، كما يقول ويب.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن “ربلة الساق الضيقة ستجعل كتفيك ورسغيك يحتفظان بمعظم وزنك” ، كما يقول والكر.
اصلحه
يقول ووكر: “إذا كانت رجليك ضيقة ، فثني ركبتيك في لعبة Down Dog و / أو استخدم كتلًا تحت يديك للمساعدة في توزيع الوزن”.
يمكنك أيضًا دمج دحرجة الرغوة وإطالات الساق للمساعدة في حل ضيق عضلات ربلة الساق ، كما يقول ويب. جرب القيام بالثني إلى الأمام مع وضع كتلة عند باطن قدميك. لف حزامًا حول الكتلة واسحبه نحوك لتمتد ربلة الساق بعمق.
2. أنت تفتقر إلى حركة الكتف
إذا جلست مستلقيًا على جهاز كمبيوتر محمول طوال اليوم ، فمن المحتمل أن تكون أكتافك ضيقة. ويميل شد الكتف هذا إلى وضع المثبط على الكلب الهابط.
يقول ووكر: “سوف تسبب مشاكل الكتف الألم وعدم الراحة في داون دوج”. وتقول إنه إذا لم يكن عدم قدرتك على الحركة ناتجًا عن إصابة معينة ، فمن المحتمل أن يكون مرتبطًا بضيق عضلات الصدر. هذا لأنه عندما تجلس معظم اليوم ، فإنك غالبًا ما تدور حول ظهرك وتضغط كتفيك. عندما يحدث هذا ، يتيبس الجزء الأمامي من جسمك – أي صدرك.
اصلحه
يقول ووكر: “إذا كنت تعاني من مشاكل في حركة الكتف ، فلا تدفع نفسك في لعبة Down Dog”.
بدلا من ذلك ، قم بتعديل الحركة. يوصي Webb بدمج كتل اليوغا عن طريق وضع كل يد على كتلة. يمكنك أيضًا تجربة وضع يديك على الحائط أو شاي) ، كما تقول. قف بطول ساق بعيدًا عن الحائط ، ضع يديك على الحائط بارتفاع الوركين ، ثم ادفع يديك في الحائط واجعل ظهرك موازيًا للأرض.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أداء تمارين تقوي كتفيك وتمددات تفتح صدرك ، كما يقول والكر.
3. أوتار الركبة لديك مشدودة
يمكن أن يكون نمط الحياة المستقر في الغالب مصدرًا لأوتار الركبة القاسية ، والتي يمكن أن تعرقل الكلب.
يقول ووكر: “تمامًا مثل عضلات الساق الضيقة ، فإن أوتار الركبة الضيقة ستجعلك تفرغ معظم وزنك في الجزء العلوي من جسمك”. وأوتار الركبة القاسية تعيق شكلك بطرق أخرى. يقول ويب ، على وجه التحديد ، إنهم يسحبون عظام الجلوس ويتسببون في استدارة الظهر.
اصلحه
يوصي ووكر بممارسة الوضعيات والإطالات التي من شأنها إطالة أوتار الركبة مثل Janusirsasana (وضعية من الرأس إلى الركبة) و Uttanasana (الطي للأمام) و Padahastasana (وضع اليد تحت القدم).
يمكنك أيضًا محاولة ثني ركبتيك في لعبة Downward Dog. يقول ويب إن هذا “سيسمح للحوض بالإمالة أكثر ، وبالتالي يسمح للعمود الفقري بالإطالة”.
4. لديك ضعف في عضلات الجزء العلوي من الجسم
يقول ووكر: “إن الجزء العلوي الضعيف من الجسم سيجعل الكلب يشعر وكأنه أي شيء سوى وضعية الراحة”.
يقول ويب: “من المحتمل أن تعوض عن طريق رفع كتفيك بالقرب من أذنيك”. لكن هذا يمكن أن يؤدي إلى تأثير الدومينو لمشاكل أخرى. يقول ويب إذا كان لديك ضعف أو عدم استقرار في الكتفين ، فقد يؤدي ذلك إلى ضغط غير طبيعي وألم في الرسغين.
اصلحه
يقول ووكر: “بعض أسرع الطرق لتقوية الجزء العلوي من الجسم هي عمليات السحب والضغط” ، مشيرًا إلى أنك قد تحتاج إلى تعديل هذه التمارين حتى تكون قد اكتسبت القوة الكافية.
وبالمثل ، فإن تقوية قلبك سيساعدك على تحويل الوزن بعيدًا عن كتفيك في الوضع ، كما يقول ويب.
يمكنك أيضًا العمل على النموذج الخاص بك في Downward Dog: ارسم كتفيك بعيدًا عن أذنيك ، وتحقق جيدًا من أن الجزء الداخلي من مرفقيك يواجه الزوايا المقابلة على السجادة ويتسع من خلال عظام الترقوة والصدر ، كما يقول ويب.
5. لديك معصمين غير مرنين
يقول ويب: “يمكن أن يجعل المعصمان الضعيفان من الصعب توزيع وزن الجزء العلوي من الجسم بشكل صحيح في Downward Dog”. والأسوأ من ذلك ، أن “الرسغين الضعيفين وغير المرنين سيجعلان تجربة داون دوج مؤلمة” ، كما يقول والكر.
اصلحه
توصي والكر باستخدام مكعبات اليوجا للمساعدة في موازنة الوزن ، مما يزيل الضغط عن الرسغين. وبالمثل ، يمكنك استخدام إسفين إسفنجي تحت يديك (أو لف بساط يوجا آخر أو بطانية أو منشفة). يقول ويب: “هذا يقلل من زاوية التمدد عند معصمك ويمكن أن يجعل الوضع أسهل”.
تأكد من فرد أصابعك على نطاق واسع واضغط على الإبهام والسبابة. سيؤدي هذا إلى تحويل الوزن من معصميك ويديك الخارجية وذراعيك إلى الجزء العلوي من الظهر ، حيث يمكن للعضلات الأكبر والأقوى التعامل مع الحمل بشكل أفضل ، كما يقول ويب.
6. حركة الكاحل لديك محدودة
يقول ويب: “الحركة المحدودة للكاحل تجعل من الصعب على الكعب أن ينزل نحو الأرض في لعبة Downward Dog ، الأمر الذي يمكن أن يكون له تأثير على طول الجسم الخلفي حتى العمود الفقري”. يقول ووكر إنه يشبه إلى حد كبير عضلات الساق وأوتار الركبة الضيقة ، فإن الكاحلين الضعيفين والصلبين سيحملان الوزن بشكل غير متساو على الجزء العلوي من الجسم.
اصلحه
يقول ووكر: “واحدة من أفضل أوضاع اليوجا للمساعدة في مرونة الكاحل هي وضعية البطل”. “ابدأ بأكبر عدد من الكتل التي تريدها تحت مقعدك واعمل ببطء في طريقك.
يمكنك أيضًا تعديل Downward Dog لجعله أكثر راحة. يوصي ويب بطي البطانية أو لفها ووضعها تحت كعبك. تقول: “أثناء قيامك بالوضع ، ادفع كعبيك لأسفل في البطانية باتجاه الأرض”.
7. أنت لا تشغل عضلاتك بنشاط
بينما من المفترض أن يكون Downward Dog مكانًا باردًا ومستريحًا ، فإن هذا لا يعني أنه يجب عليك فقط البقاء هناك. إذا كنت لا تنقبض عضلاتك بنشاط ، فهناك توازن أقل في توزيع وزن جسمك ، كما يقول ويب. عندما يحدث هذا ، فإن قوامك يعاني ، مما قد يؤدي إلى الشعور بعدم الراحة.
اصلحه
كن حاضرا في الوضع. يقول ووكر: “ركز على تدوير الكتفين ونشر الأصابع على نطاق واسع ، والوصول إلى الكعب نحو الأرض والتركيز بنشاط على إيجاد توازن كامل للجسم في الموقف”.